7 mag a napi étrendbe
Magot szoktál enni? Ha nem, akkor megmondjuk, miért kell bevenni őket az étrendbe.
A magok sokfélesége, más néven "szuperélelmiszerek" is léteznek, a jelentős mennyiségű antioxidáns, tápanyag és előny miatt a szervezetben. Tehát soha nem hiányozhatnak az egészséges étrendből. Ezenkívül minden magfajtának megvan a maga jellemzője, és más ételekkel kombinálható a nap különböző ételei során.
A magvak jót tesznek az egészségnek, de a maximális előnyök elérése érdekében fontos ismerni a tartásuk helyes módját. Általában a magokat légmentesen lezárt üvegtartályokban kell tárolni, és közvetlen fénytől védve. A magok vitaminokban, ásványi anyagokban, illóolajokban, fehérjékben és más alapvető anyagokban gazdagok testünk jólétéhez. A magok maximális előnyeinek elérése érdekében ajánlott fogyasztás előtt beáztatni/hidratálni vagy őrölni. Ellenkező esetben a bél nem tudja optimálisan felszívni őket, és a test nem használja ki őket. Sokoldalúak és könnyen fogyaszthatók, ételekhez adhatók, vagy egyszerűen falatként élvezhetők.
Nem számít, hogyan fogyasztja őket, fontos, hogy ezt naponta végezze.
Íme 7 mag, amelyet nem szabad kihagynia étrendjéből:
1. Chia mag
A chia mag gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. Nagy mennyiségű rostot tartalmaznak (kb. 10-szer többet, mint a rizs), Omega 3-at (8-szor többet, mint a lazac), kalciumot (6-szor többet, mint a tej) és vasat (háromszor többet, mint a spenót) ).
Antioxidáns tulajdonságokkal és alacsony glikémiás tartalommal rendelkeznek. Nem tartalmaznak glutént. Hozzáadhatók tejhez és joghurthoz, turmixokhoz (gabonafélékkel együtt), salátákhoz, kenyérhez vagy süteményekhez. Finom aromájuk alkalmassá teszi őket ízletes ételek és édességek elkészítésére.
Joghurt, chia és gyümölcs, finom desszertért! Gate74 képe, Pixabay
A chia mag néhány előnye:
- Segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, az Omega 3 tartalma miatt;
- Javítsa a keringést;
- Csökkentse a vérnyomást;
- Segít a vér trigliceridszintjének szabályozásában;
- Hozzájárul a rossz koleszterin (LDL) csökkentéséhez;
- Szabályozza a vércukorszintet.
2. Szezámmag
Kalciumban, foszforban és magnéziumban gazdag szezám serkenti az immunrendszert és segít megelőzni a csontritkulást. Celiaciában és cukorbetegségben szenvedők is fogyaszthatják. A szezámmag gazdag rostban, kalciumban és fehérjében. Elsősorban kenyér (összetételben vagy díszítésként), kekszek készítéséhez használják, joghurtba és sajtba is beépítve vagy főtt zöldségekkel tálalva.
A magas antioxidáns-tartalom segít csökkenteni a koleszterinszintet. Ezért a szezám jót tesz a szív- és érrendszer egészségének. Ezenkívül a szezámmag gazdag ásványi anyagokban, B-vitaminban, rostokban is.
3. Lenmag
A lenmagok régóta ismertek egészségügyi előnyeikről. Kiváló rostforrás (különféle emésztési folyamatokhoz szükséges), polifenolok és linolsav. Gazdag Omega 3-ban, foszforban, magnéziumban és káliumban.
- A szív- és érrendszeri betegségek kockázatának megelőzése vagy csökkentése;
- Segít magas vérnyomás és csontritkulás esetén;
- Tisztító tulajdonságokkal rendelkeznek, szabályozzák a béltranzitát és erősítik az immunrendszert;
- Elősegíti a fogyást;
- Segít csökkenteni a koleszterinszintet;
- Szabályozza a hormonszintet, ami nagyon fontos szempont a menstruáló vagy menopauzás nőknél.
Mogyorószerű illatuk van, általában őrölt állapotban fogyasztják őket. A lenmagok többféleképpen is bekerülhetnek az étrendbe, kombinálva azokat más összetevőkkel: joghurtban, salátákban, rizsben, tésztában, desszertekben, kenyérben vagy egyszerűen turmixokban.
4. Tökmag
Kiváló növényi fehérjeforrás. 100 gramm tökmag az ajánlott napi fehérjetartalom körülbelül 54% -át tartalmazza. Cinkben, kalciumban, magnéziumban és káliumban gazdag, sütésre és ízesítésre tökéletesen alkalmas snackek, ízlés szerint, egy csipet sóval vagy kedvenc fűszerének hozzáadásával. Csökkentik a vér koleszterinszintjét, és megakadályozzák vagy csökkentik a prosztata, az ízületi gyulladás és az oszteoporózis kockázatát.
Néhány tökmag különleges ízt ad a kenyérnek. Kép: RitaE, Pixabay
Ezenkívül a tökmagok koncentrációja magas:
- B-komplex vitaminok;
- triptofán;
- Omega-3 zsírsavak;
- Cink.
A tökmagok gyulladáscsökkentő tulajdonságukról ismertek, hasznosak a prosztata és a hólyag számára. Ezen felül segítenek az izomszövet felépítésében és helyreállításában. Magas triptofántartalma miatt az érzelmi egyensúly fenntartásában is segít. Hozzáadhatók levesekhez, salátákhoz, joghurthoz, vagy sajttal fogyaszthatók.
5. Napraforgómag
Finomak és nagy antioxidáns hatásúak, így segítik a szabad gyökök elleni küzdelmet. Híresek E-vitamin-tartalmukról is, amely segít táplálni a bőrt és visszaállítani annak fiatalos megjelenését. A szelénben, magnéziumban, káliumban és foszforban, de B-komplex vitaminokban is gazdag napraforgómag megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket és a sejtek öregedését, és elősegíti az emésztési folyamatokat. Kitűnőek, enyhén serpenyőben sütve. Hozzáadhatók kenyértésztához vagy salátához.
A napraforgómag alkalmas sportolók számára, ásványi anyagok és B-vitaminok bevitelére, ráadásul mivel kiváló növényi fehérjeforrás, be kell vonni a vegán étrendbe.
Természetesen fogyaszthatók, előzetesen hidratálva, őrölve vagy pürésítve. Kerülje a sózott, cukrozott vagy túlfőtt napraforgómag fogyasztását.
6. Kendermag
Gazdag kalciumban, vasban, káliumban és E-vitaminban. Könnyítik a sejtek aktivitását és a hormonrendszer megfelelő működését. A kendermag azon kevés növényi fehérjeforrás egyike, amely biztosítja a test számára az összes szükséges aminosavat. Antioxidánsok és magas lecitin tartalommal rendelkeznek. Nagyon alkalmas kenyér és levesek készítésére.
7. Gránátalma magok
Gazdag káliumban, foszforban és C-vitaminban. Vízelvezető tulajdonságokkal rendelkeznek, és segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. A zsírbevitel minimális, és tökéletesek ahhoz, hogy édes-savanyú hangot adjon a salátákhoz.
Nem tudom, milyen magokat ettél eddig, de remélem, meggyőztelek benneteket, hogy a jövőben válasszon többet ebből a listából.