7 módja annak, hogy lefogyjon az autopilótán (kalóriaszámlálás nélkül)
1. Cserélje ki a gabonaalapú reggelit tojással
A fogyás ugyanolyan egyszerű lehet, mint a reggeli megváltoztatása. Két különálló tanulmány kimutatta, hogy a reggeli tojásfogyasztás (a perecreggelihez képest) segíthet megszabadulni a zsírtól anélkül, hogy megpróbálná. Egy tanulmányban 30 túlsúlyos vagy elhízott nő reggelire perecet vagy tojást evett (1). A tojást fogyasztó csoport kevesebb kalóriát fogyasztott ebéd közben, a nap folyamán és a következő 36 órában. A tojások annyira tele voltak, hogy a nők automatikusan kevesebb kalóriát fogyasztottak a későbbi étkezések során.
Egy másik tanulmányban 152 túlsúlyos nő és férfi két csoportra oszlott. Az egyik csoport tojást evett, a másik perecet, mindkét csoport fogyás céljából fogyókúrázott (2). 8 hét után a tojást fogyasztó csoport lényegesen nagyobb súlyt vesztett, mint a perecet fogyasztó csoport:
• 65% -kal több súlyt vesztett.
• A BMI 61% -kal csökkent.
• a derék kerülete 34% -kal csökken.
• csökkentse a testzsír százalékát 16% -kal.
A fogyás különbsége nem volt hatalmas, de egyértelműen megmutatja, hogy az egyszerű dolgoknak, például az étkezés megváltoztatásának, kicsi a hatása.
A tojásfogyasztás másik előnye, hogy a világ legegészségesebb ételei közé tartoznak. Új tanulmányok azt találták, hogy nem emelik a rossz koleszterint, és nem teszik rosszul a szívedet, mint azt korábban gondolták (3, 4, 5, 6). Ha úgy gondolja, hogy nincs elég ideje egészséges reggelit főznie, gondoljon újra. A néhány tojásból és néhány zöldségből álló reggeli elkészítése legfeljebb 5-10 percet vehet igénybe. Csak állítsa be az órajelzést néhány perccel korábban, és a probléma megoldódik.
Következtetés: tanulmányok szerint a reggeli tojás fogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a perecreggeli.
2. Ha kisebb tányérokat használ, becsaphatja az agyat, és elhiszi, hogy valóban többet eszel
Az emberi agy a világegyetem legösszetettebb szerve. Hajlamos rejtélyes módon dolgozni, és az étkezési magatartás ellenőrzése hihetetlenül bonyolult. Az agy végül meghatározza, hogy ennünk kell-e vagy sem. De egy dolgot megtehetsz, hogy becsapd az agyadat, és elhiteti veled, hogy több ételt ettél. Ez kisebb lemezek segítségével lehetséges. Minél kisebbek a tányérok vagy tálak, annál inkább azt gondolja az agy, hogy megette. Kisebb tányérok segítségével csalja be az agyát, hogy kevésbé érezze magát elégedettebbnek kevesebb kalóriával. Furcsa, de pszichológusok tanulmányozták ezt, és úgy tűnik, hogy működik (7, 8).
Lényeg: lehet, hogy becsapja az agyát, hogy azt gondolja, többet evett kisebb tányérok használatával.
3. Több fehérje fogyasztásával csökkentheti étvágyát, fokozhatja a zsírégetést, és ez hasznos az izomtömeg növelésében.
Valami különös okból a fehérjék rossz hírnevet szereztek. Sokan úgy vélik, hogy "kivonhatják" a kalciumot a csontokból és vesebetegséget okozhatnak. Ez azonban ostobaság, amelyet a tudomány nem támogat. Sok bizonyíték van arra, hogy a fehérje fokozhatja a zsírégetést és csökkentheti az éhségérzetet, ami automatikus fogyáshoz vezet. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjék minden más makrotápanyagnál jobban stimulálják az anyagcserét (9, 10).
Ennek egyik oka, hogy a szervezetnek több kalóriára van szüksége az emésztéshez, több fehérjét használ fel, mint zsírt és szénhidrátot. A fehérjék növelik a jóllakottságot, ami az éhség jelentős csökkenéséhez vezet (11). Egy tanulmány szerint a fehérje növelése a kalória 30% -ával a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezet, napi 441 kalóriával (12).
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a megnövekedett fehérjebevitel automatikusan fogyáshoz vezethet, még akkor is, ha a jóllakottság megjelenéséig fogyasztják (13, 14, 15, 16). A fehérje segíthet az izomtömeg növelésében, különösen, ha súlyt emelünk. Az izomszövet metabolikusan aktív, ami azt jelenti, hogy kis mennyiségű kalóriát éget el, még nyugalmi állapotban is (17, 18, 19).
A több fehérje megszerzésének legjobb módja az, ha több állati eredetű ételt fogyaszt, például húst, halat, tojást, lehetőleg minden étkezéskor.
Lényeg: Az étkezési fehérje növelése fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az éhséget, növelheti az izomtömeget, és több kalóriát tud égetni.
4. Az alacsony energiafogyasztású és magas rosttartalmú ételek fogyasztása elégedettnek érezheti magát kevesebb kalóriával
A kevesebb kalóriával való elégedettség másik módja az alacsonyabb energiafogyasztású ételek fogyasztása. Ide tartoznak a sok vizet tartalmazó ételek, például zöldségek és egyes gyümölcsök. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik alacsony energiájú ételeket fogyasztanak, többet fogynak, mint azok, akik magas energiájú ételeket fogyasztanak (20, 21, 22). Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik levest fogyasztottak (alacsony energiafogyasztás), 50% -kal többet fogytak, mint azok, akik magasabb energiájú snackeket fogyasztottak (23).
A zöldségfélék gazdagok az oldható rostokban, ami, amint azt néhány tanulmány kimutatta, segít a fogyásban (24, 25, 26). Az oldható rostok másik előnye, hogy az emésztőrendszerben lévő baktériumok lebontják, és így egy butirát nevű zsírsavat állítanak elő, amelyről úgy gondolják, hogy jelentősen elhízás elleni hatással bír, legalább patkányokban (27). Az állati eredetű (fehérjében gazdag) és a növényi eredetű (alacsony energiafogyasztású) ételek kombinálásával megkapjuk a siker receptjét.
Következtetés: ha alacsony kalóriabevitelű ételeket választunk (például zöldségeket és néhány gyümölcsöt), akkor elégedettebbnek érezhetjük magunkat, kevesebb kalóriát fogyaszthatunk.
5. A szénhidrátok csökkentésével gyorsabban fogyhat az ember, ha továbbra is telítetten fogyaszt
Valószínűleg a fogyás elkezdésének legjobb módja a kalóriaszámlálás vagy az adagok ellenőrzése nélkül a szénhidrátbevitel csökkentése. A tanulmányok következetesen azt mutatják, hogy azok az emberek, akik kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, automatikusan túl sok erőfeszítés nélkül kevesebb kalóriát fogyasztanak és fogynak (28, 29).
Egy tanulmányban 53 túlsúlyos/elhízott nőt randomizáltak alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú csoportba 6 hónapig (30):
Az alacsony szénhidráttartalmú csoport nők kétszer annyi súlyt (8,5 kg) vesztettek, és addig étkeztek, amíg meg nem elégedtek, szemben az alacsony zsírtartalmú csoporttal (3,9 kg), amely korlátozta a kalóriákat. A szénhidrát csökkentésének legjobb módja az étrendben található fő szénhidrátforrások csökkentése vagy megszüntetése: cukor, édességek, gyümölcslevek és keményítőtartalmú ételek: kenyér, tészta, burgonya. Hasznos lehet 100-150 gramm mennyiség fenntartása. szénhidrát naponta. Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor nagyon hatékony lehet az 50 gr alatti mennyiség csökkentése. naponta.
A szénhidrátok csökkentésének másik előnye az inzulinszint csökkentése, amelynek következtében a vesék elkezdik eltávolítani a felesleges nátriumot és vizet a testből, jelentősen csökkentve a puffadást és a vízvisszatartást (31, 32).
Következtetés: A szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti az étvágyat, és automatikus fogyást eredményezhet a kalóriák és az adagkontroll nélkül. Ez a vízvisszatartás jelentős csökkenéséhez is vezet.
6. Ha időt szán a minőségi alvásra és elkerüli a stresszt, optimalizálhatja a legfontosabb hormonok működését
Az alvás és a stressz szintje két dolog, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak az egészség (és a testsúly) szempontjából. Mindkettő hihetetlenül fontos a test és a hormonok optimális működése szempontjából. Az elégtelen alvás az elhízás egyik legfontosabb tényezője: a rövid alvás időtartama gyermekeknél 89% -kal, felnőtteknél 55% -kal növeli a kockázatot (33). Az elégtelen alvás növelheti az éhséget és a sóvárgást, ami biokémiai hajlamot hízni okoz az éhséghormonok - ghrelin és leptin - megzavarásával (34, 35).
A túlzott stressz növelheti a kortizol nevű hormon szintjét, amelyről ismert, hogy felhalmozza a hasi zsírt és a krónikus nyugati betegségek kockázatát (36, 37, 38). Ezért nagyon fontos időt szakítani a minőségi alvásra és elkerülni a felesleges stresszt.
Következtetés: Az elégtelen alvás és a túlzott stressz hatással lehet a fontos anyagcsere-hormonokra, például a ghrelinre, a leptinre és a kortizolra. Ezeknek a hormonoknak a kontroll alatt tartása csökkentheti az étvágyat és a vágyakat.
7. A főzőzsírok kókuszolajjal történő cseréje stimulálhatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat
A kókuszolaj néhány egyedi tulajdonsággal rendelkezik, amelyek hozzájárulhatnak az étvágy csökkentéséhez és a zsírégetés fokozásához. Közepes láncú triglicerideknek nevezett zsírokkal van tele. Ezek a zsírsavak másképpen metabolizálódnak, mint a többi zsír: közvetlenül a májba kerülnek, ahol vagy energiára használják fel, vagy ketontestekké alakulnak.
Két kis tanulmány azt mutatja, hogy ha ezeket a közepes láncú zsírsavakat elfogyasztják, az emberek kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, az egyik tanulmány napi 256 kalória csökkenést állapított meg (39, 40). Úgy tűnik, hogy ezek a zsírok növelik az energiafogyasztást, egy másik tanulmány 5% -os növekedést mutat (41, 42, 43).
30 ml kókuszolaj fogyasztása jelentősen csökkentheti a BMI-t és a derék kerületét, amely a hasi zsír markere (44, 45).
Nem javaslom nagy mennyiségű kókuszolaj lenyelését, de a szokásos főzőzsírok cseréje észrevehető hatással lehet (46, 47).
Néhány egyszerű változtatással, amelyek optimalizálják a hormonokat, csökkentik az éhségérzetet és serkentik az anyagcserét, egyetlen kalória nélkül számolhat le.