7 napos edzésterv a fitnesz és a fogyás érdekében
Minden, ami egy irigylésre méltó alakhoz kell
Először adok neked egy egyszerű étrend-tervet minden napra, amelyet könnyen követhetsz, majd találsz egy heti fitnesz- és erőedzési programot, amelyet követhetsz.
A heti 1 kg fogyást elősegítő fogyókúra általában biztonságos és megbízható. De ha csak egy heted van arra, hogy megszabadulj a zsírtól, mi a legjobb módszer? Íme néhány tipp, amelyek segítenek abban, hogy fittebbek maradjanak és 7 nap alatt fogyjon egy kis zsír. Ha egy héten belül változtatni szeretne, akkor fel kell készülnie arra, hogy keményen edzzen és kövesse az étrendet. A valóságban ezt a képzést be kell építenie új életmódjába.
Zsírcsökkentési terv
A lehető leggyorsabb és biztonságosabb zsírvesztéshez könnyű étrendet kell fogyasztania és tornáznia. Ennek a tervnek a be nem tartása a fogyás eredményét eredményezi. Éhes leszel, és izmaid fájni fognak - ne várj gyors eredményeket fájdalom nélkül!
Helyes végrehajtása esetén ez a terv elkezd izomtömeget építeni, miközben zsíréget. Ne számítson arra, hogy rendkívül gyorsan lefogy. Valószínűleg izomra gyarapodik és zsírt veszít, így nettó súlya rövid távon 0 lesz. De jobb formában lesz, és jobb helyzetben van ahhoz, hogy továbbra is egészséges és fenntartható módon fogyjon.
7 napos fitneszterv
Ha hosszú ideig nem sportoltál, akkor nehéz lesz neked, de meg kell tenned, ha csak 7 nap alatt akarsz zsírégetni. Mindig nyúljon ehhez.
Ne felejtse el, hogy ne csak azért gyakoroljon, hogy megszabaduljon a zsírtól. Végezzen gyakorlatokat a napi kalóriahiány növelése és az anyagcsere növelése érdekében.
Könnyű kardió: Reggel végezzen könnyű kardiót 30-45 percig az anyagcsere fokozása érdekében. Futhat, úszhat vagy sétálhat.
Súlyzós edzés: térdhajlítás, fekvőtámaszok, lábemelés, vállprés. 3 db 8-as készlet minden gyakorlathoz. Növelje a súlyt, ha túl könnyű, vagy csökkentse, ha nem tud 8 ismétlést végrehajtani
Diéta: A reggeli teljes kiőrlésű pirítós lehet tojással. Ebédnél leves van (nincs kenyér). Vacsora fehérjesalátát (tojás, csirke vagy hal).
kedd
Intervallum edzésnap: 20 perc intenzív intervall edzés. 30 másodperc sprint, majd 90 másodperces helyreállítás. 10 2 perces intervallum 10 sprinteléssel. Ezt bármilyen gyakorlattal megteheti - futással, úszással, kerékpározással stb. Dolgozz, amennyire csak tudsz.
Diéta: Ugyanaz, mint hétfőn.
szerda
Hosszabb kardió nap: Ma hosszabb kardiót kell végezned. Futtatható, kerékpározható, evezhetõ stb. Ma azonban 60 percig edzenie kell.
Diéta: Ma a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell a kalóriákat, de a szénhidrátokat 1 órával a testmozgás előtt, majd a befejezés után kell fogyasztania. Olyan legyen, mint egy kis snack, például 1 banán, 1 szelet fekete kenyér vagy néhány narancs.
Cardio Session: Kardio foglalkozás reggel, körülbelül 30 percig. Folyamatos testmozgás a test mozgása és a zsírégetés érdekében.
Súlyzós edzés: holtversenyek, felhúzások, fürtök. Minden gyakorlatból 3 db 8 sorozat.
Diéta: Sok fehérje az izmok és kevesebb szénhidrát helyreállításához, ezért reggelire csak tojást fogyasszon, majd ebédre egy kis salátát sok csirkével, sertéshússal, marhahússal vagy halal. Minden adagnak kicsinek kell lennie.
péntek
Kardio: Állandó kardió, 2 sprintel a végén. Tehát legalább 30 perc futás 1 perc sprinttel (hosszú sprint, kb. 400 m), majd 3-5 perc felépülés, majd egy újabb sprint a végső felépülés előtt. Összesen 40-45 percig kell edzeni. Feküdj le, miután végeztél.
Diéta: Csakúgy, mint szerdán - kevesebb kalória segíti a zsír csökkentését.
szombat
Alapvető edzés: Jóga, dinamikus nyújtás, has. Addig végezzen hasizomrészeket, amíg már nem törekedhet a 100 teljesítésére. Váltakozva a felsőtest és az alsó test gyakorlatok között. Ha kétségei vannak, fusson a helyszínen, amíg el nem dönt a továbbiakban. Ez segít átvenni az irányítást a fitnesz edzésen.
Diéta: Mint hétfőn.
vasárnap
Tevékenység napja: A vasárnap jó nap a barátaival és a családjával való kapcsolattartásra, ezért jó választás egy hosszú séta vagy kirándulás a parkba.
Diéta: Tartsa az ételeket kicsi és sovány, fehérjében gazdag. Ha sült ételt fogyaszt, akkor marhahússal, brokkolival és sárgarépával, semmi több - és legyen egy kis adag!
Nyilvánvaló, hogy nem ebben a sorrendben kell edzeni, ez csak útmutató. Koncentráljon inkább a súlyzós edzésre, a körkörös edzésre vagy a jógára. De ez az optimális aktivitási szint és a heti edzés típusa, amelyet meg kell tennie ahhoz, hogy formába lendüljön és fogyjon.
Valóban sokat segít, ha minden nap 45 percet edz. Ideális esetben néhány napnak többnek kell lennie. Ne hagyd, hogy bárki (az orvos kivételével) elmondja neked, hogy ez túl sok testmozgás, nem az. Az emberi testet úgy tervezték, hogy mozogjon, az izmoknak meg kell dolgozniuk, hogy egészségesek legyenek.