Valentin Bosioc - Táplálkozás a fitneszben - ABC Fitness Iskola
Figyelembe véve a táplálkozás döntő fontosságát az erőnlét, a jó közérzet megszerzésében, szükség van a fitnesz csapat felállítására, amely a testnevelés és sport, táplálkozási, kóros esetekben és az orvostudomány szakembereiből áll.
Ismeretes, hogy a jelenlegi erőnlét elérésekor nagyon magas a táplálkozás. Általában azt mondják, hogy te vagy az, amit eszel.
Általában a táplálkozás az a táplálékfelvétel, amely biztosítja a szervezet számára a szükséges fehérjéket, szénhidrátokat, lipideket, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ismeretes, hogy a fehérjebevitel elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez, a lipidek is részt vesznek a testtömeg növelésében, és a test energiaellátását szénhidrátok és lipidek biztosítják.
A kitűzött céloktól függetlenül a táplálkozásnak meg kell felelnie a következő szabályoknak:
- a tápanyagok teljes ellátása a test igényeinek megfelelően
- a fő étkezésnek reggelinek kell lennie. Ennek fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban, szénhidrátokban gazdag étrendből kell állnia.
- az étkezés gyakoriságának és az étkezéskor elfogyasztott étel mennyiségének alacsonyabbnak kell lennie.
- a hidroelektrolitikus egyensúlyt megfelelő folyadékfogyasztással kell fenntartani. A szénsavas víz fogyasztása előnyösebb. A testedzést követően a céltól függően szénhidrátokkal és fehérjékkel rendelkező italok fogyasztása javasolt.
- Lehetőség szerint kerülje a finomított ételek, cukor és alkohol fogyasztását. Bármilyen jellegű túlzások elkerülhetők lesznek, azok jellegétől függetlenül.
- este az az idő, amikor ételt fogyasztanak, hogy biztosítsák az aminosavak állandó és tartós bevitelét. Javasoljuk, hogy az utolsó étkezés legalább egy órával lefekvés előtt legyen.
A fehérjéről
Az izomépítés sarokköve a fehérje, aminosavak a szintézisük alapvető elemei. A fehérjék az aminosavak különböző kombinációinak eredményei. Jelenleg több tízezer fehérjetípus ismert. Különböző felépítésük és szerepük miatt a fehérjék nem helyettesíthetők, egyik fehérje soha nem lesz képes helyettesíteni a másikat.
A máj az a belső szerv, amely biztosítja a szükséges aminosavak 80% -át, 20% -os különbséget táplálkozás útján lehet elérni. Tíz táplálékkal nyerhető életfontosságú aminosav: arginin, fenilanilin, hisztidin, leucin, izoleucin, metionin, trionin, triptofán és valin.
Az aminosavaknak két típusa van: a D és az L típus. Az L típusúak a természetben találhatók.
Felnőtteknél a napi fehérjeszükséglet körülbelül 45 g.
Példák a létfontosságú folyamatokhoz nélkülözhetetlen aminosavakra:
- arginin - hozzájárul az immunrendszer hatékony működésének fenntartásához és késlelteti a daganatok kialakulását. Szükséges a fehérjék, a kollagén szintézisében, az izomtömeg növekedésében és fejlődésében, valamint a zsírszövet csökkenésében, és segíti a gyógyulási folyamatot. természetes források: napraforgómag, szezám, rizs, pattogatott kukorica, diófélék, desszertek zselatinnal, csokoládé.
- karnitin - Nélkülözhetetlen az anyagcsere folyamatok kialakulásában és a szív normális működésében. Ez a legfontosabb aminosav az izomfejlődésben, és megakadályozza a tejsav felhalmozódását az izmokban, megküzdve a fáradtság fő okával.
- glutamin - segíti az immunrendszert, és a szervezet stressz és betegség idején használja.
- hisztidin - gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású. Csökkenti a kisebb ízületi fájdalmat és a szabad gyökök negatív hatásait.
A lipidekről
Zsíroknak is nevezik őket, amelyek összetett szerepekkel bírnak a testben, ezek a következők:
- koncentrált energiatartalékok
- hőszigetelés
- lengéscsillapító
- oldószer a zsírban oldódó vitaminok szállításához
- esszenciális zsírsavak szállítója a szervezet működésében
- telített zsírok - Olyan állati eredetű termékekben találhatók meg, mint a vörös hús, csirke vagy csirke, tojás, tej és származékai, trópusi olajok. Ez az a fajta zsír, amely rossz koleszterinnel, LDL-rel rakódik le az artériákban, hozzájárulva a keringési és szívbetegségek, valamint egyes rákok kialakulásához. Telített zsírsavakból származó zsírok legfeljebb 10% -a ajánlott.
- többszörösen telítetlen zsírok - a hal- és növényi olajokban találhatók, linol- és linolénsavakat biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet számára.
- egyszeresen telítetlen zsírok - Növényi olajokban, olajbogyóban, földimogyoróban találhatók. Az étrendben túlsúlyban kell lenniük. Az omega 3 és omega 6 esszenciális zsírsavak, amelyek többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat képeznek, segítenek fenntartani az ízületek, a haj, a bőr és a hormon szintjét, még az izomtömeg növekedését és a zsírégetést is. Az ajánlott adag napi 5-15 gramm.
- koleszterin - az állati szövet természetes összetevője. A különféle növényi termékekkel kapcsolatos utalásokkal ellentétben ezek nem tartalmaznak és nem tartalmaznak koleszterint. A koleszterin belép a hormonok összetételébe, de a feleslegben és más negatív tényezőkkel kombinálva egészségügyi problémákat okozhat.
- trigliceridek - Ezek glicinre (amely nem zsír, hanem alkohol) és foszfolipidekre (a sejtek integritása szempontjából fontos zsírokra) oszlik - valószínűleg a legismertebb a tojásban, a májban, a szójában, a földimogyoróban és a búzacsírában található lecitin.
- szterinek olyan zsírok, amelyek fontos funkciókkal rendelkeznek a szervezetben, különösen a hormonrendszerben. A koleszterin szterin, valamint a D-vitamin.
Telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak. Ezek azok a "rossz zsírok". Magas telített zsírtartalmú ételek: vaj, húszsírok és pálmákból és kókuszdióból nyert olajok. Ezek olyan zsírok, amelyek meghíznak és kerülni kell őket.
Telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Ezek azok a "jó zsírok". Ezek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokra vannak osztva.
Egyszeresen telítetlen zsírok ne nyerjen annyi zsírt, mint telített. A mogyoróvaj olíva- és mogyoróolajban található.
Többszörösen telítetlen zsírok: Omega 3S és Omega 6s
MCT-k - a zsírok speciális kategóriája: közepes láncú trigliceridek. Zsírnak tűnik, de olyan szervezetek égetik meg, mint a szénhidrátok
A szénhidrátokról (cukrok, szénhidrátok)
Szerepük a testben többszörös, a fő az energetikai, emellett plasztikus szerepük is van. A szervezet szénhidrátigénye 24 óra alatt 4-5 g/testtömeg-kg. A napi kalóriák 45% -ának - 65% -ának - legalább 130 gramm naponta - szénhidrátból kell származnia. Komplett szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonából, babból, gyümölcsből és tejből ajánlottak.
A teljes szénhidrátmennyiség körülbelül 65% -ának poliglükusszal kell rendelkeznie, a fennmaradó 35% -nak monoszacharidok és diszacharidok. Átlagos fizikai erőfeszítések esetén a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának 4: 1: 1-nek kell lennie.
A szénhidrátokat (cukrokat) monoszacharidok, diszacharidok és poliszacharidok képviselik.
monoszacharidok: pentóz és hexóz. Vízben oldódik, édes íze van, kristályosodnak.
pentózisok: ribóz, dezoxiribóz, xilóz és arabinóz.
hexózok: glükóz (más néven dextróz), fruktóz (más néven levulóz), galaktóz, mannóz, szorbóz.
diszacharidok - szénhidrogén vegyületek. Főleg gyümölcsökben találhatók szacharóz és maltóz formájában.
poliszacharidok - vízben oldhatatlan természetes makromolekuláris termékek. A fő poliszacharidok a keményítő, pektinsavak, cellulóz, hemicellulózok és lignin
Vitaminok és ásványi anyagok.
- nagyon kis mennyiségben szükségesek a szervezet számára. Számos szerves funkciót szabályoznak és katalizátorként működnek, felgyorsítva a kémiai reakciókat a testben. Kétféle típusuk van: vízben és zsírban oldódik.
Vízben oldódó vitaminok - természetükben nagyon gyakoriak, instabilak, kulináris feldolgozás révén elpusztulnak - forrásban vannak, az abszorpcióhoz gyomorsavra van szükségük, a bélből könnyen átjutnak a vérbe, nem tárolódnak a szervezetben, katalitikus szerepük van. Vitaminforrások: exogén - az ételek természetes és endogén vitaminokat tartalmaznak - a keményítő maradványainak szintézise a mikrobiális flóra hatására, a vastagbélben.
B1-vitamin (tiamin) - Ez egy vízoldható vitamin, amely a B-vitamin komplexbe tartozik.Exogén források: fű héja (teljes kiőrlésű kenyér), sörélesztő, gyümölcsök, szárított zöldségek, hús, tej, tojás. A tiamin endogén módon előállítható a vastagbélben keményítőmaradékokból történő szintézissel.
A B1-vitamin szerepe a szervezetben: a szénhidrátban, a lipid anyagcserében, a fehérje anyagcserében, a víz anyagcseréjében. Az idegrendszer szintjén beavatkozik az idegi kémiai folyamatok fejlődésébe, az acetilkolin aktiválásával kedvez az idegáramlás továbbadásának. Csökkenti az ideges fáradtságot és növeli a test erőfeszítési képességét. A test napi szükséglete 1,5 - 2 mg (magasabb sportolóknál, legfeljebb 10 mg)
Hiányosságok: a hipovitaminosis fáradtságot, ingerlékenységet, elhúzódó reakcióidőt okoz. Az avitaminózis aszténiát, végtagfájdalmat, parézist, bénulást, csökkent memóriát, álmatlanságot okoz.
B2-vitamin (riboflavin) - Ez egy vízoldható vitamin, amely a B-vitamin komplexbe tartozik.Exogén források: sörélesztő, gabonafélék, zsigerek, zöldségek és gyümölcsök, tej, tojás. Endogén forrás: szintézis a vastagbélben lévő keményítő maradványokból.
A B2-vitamin szerepe a szervezetben: csökkenti a vércukorszintet, a lipidanyagcserét, az emberi fehérjeszintézist, fontos szerepet játszik a sejtlégzésben. A B2 napi napi szükséglete 2-3 mg (sportolóknál 10 mg-ig magasabb)
A hiányosságok fáradtságot, izomgörcsöket, szájgyulladást, ínygyulladást okoznak.
B6-vitamin (piridoxin) - a B-vitamin komplexhez tartozó, vízben oldódó vitamin. Exogén források: csíráztatott gabonafélék, sörélesztő, tej, tojás, zsigerek. Endogén forrás: szintézis a vastagbélben.
Szerep a testben: enzimatikus szerep a fehérje anyagcserében, a szénhidrát anyagcserében, a koleszterin és a foszfolipidek szintézisében energiát termel. A napi szükséglet 2-4 mg (sportolóknál legfeljebb 30 mg).
B12-vitamin (cianokobalamin) - Ez egy vízben oldódó vitamin, amely az egyik legfontosabb B-vitamin komplexhez tartozik. Exogén források: sörélesztő, zsigerek, állatok, izmok, teljes kiőrlésű kenyér. A vastagbélben endogén származik.
Szerep a testben: serkenti a vérképzést a csontvelőben, szerepe van a fehérjeszintézisben, májvédő szerepe, biztosítja az idegsejtek helyreállítását, enyhíti a fiziológiai fáradtságot. Napi követelmény: 50 év (200 éves korig)
C-vitamin (aszkorbinsav) - Ez egy vízoldható vitamin, amely a B-vitamin komplexbe tartozik.Exogén források: bogyók, citrusfélék, tűlevelű rügyek, egyéb gyümölcsök, zöldségek, gyógynövények. Forralással gyorsan lebomlik, ezért ajánlott fagyasztással vagy pácolással tartani a gyümölcsöt.
Szerep a testben: beavatkozik a sejtlégzésbe, beavatkozik szénhidrát-, lipid-, fehérje-anyagcserébe, beavatkozik a kötőszövet és a csont kalluszának kialakulásába, beavatkozik az alvadási folyamatba, szerepe a sportoló hosszú távú izomfeszültségében, növeli a betegségekkel szembeni ellenállást. Szükséges naponta: 25-75 mg (sportolóknál legfeljebb 200 mg/nap).
Hiányosságok: orrvérzés, ínygyulladás, vérszegénység, csontkő meszesedés, fogvesztés, skorbut.
B15-vitamin (pangaminsav) -különösen a sportolóknál hatékony, mert növeli a hipoxiával szembeni ellenállást, és pozitív hatással van a szívizomra és a májra.
PP-vitamin (niacin) - exogén források: sörélesztő, gabonafélék, hús és belsőségek. Szükséges naponta: 12-18 mg
Folsav (B9) - általános biostimulátor, beavatkozik a purinok és néhány aminosav szintézisébe, antianémiás hatású.
Zsírban oldódó vitaminok - stabilabbak, kulináris feldolgozással nehezen pusztíthatók el, kevésbé vannak jelen az élelmiszerekben, felszívódásukban az epe és a hasnyálmirigy levének megfelelő kiválasztása szükséges,
lipidekben oldódik, nehezen jut át a szövetekbe és a hangulatokba. Ezek a vitaminok túlnyomórészt morfogenetikus folyamatokban vesznek részt, a hormonokhoz hasonlóan hatnak, ezért nevezik őket hormonvitaminoknak is.
A-vitamin (axeroftalmás-retinol) - Olyan állati eredetű élelmiszerekben található meg, mint a tej, vaj, tejföl, tojássárgája, marhamáj, kaviár, zsír, hal. Növényi eredetű élelmiszerekben A-provitamin (karotin) formájában: sárgarépa, spenót, petrezselyem, paradicsom, zöldkáposzta, zöldborsó, sárgabarack, őszibarack, cseresznye és szinte az összes színes zöldség és gyümölcs.
Szerep a testben: fenntartja a bőr és a nyálkahártyák integritását, megakadályozza a hámlást, beavatkozik a lipidek és szénhidrátok anyagcseréjébe, megakadályozza a hajhullást, elősegíti a sejtek növekedését és helyreállítását, fenntartja a vizuális pontosságot. Szükséges naponta: 1,5 mg emelkedett azoknál a szakmáknál, amelyek fokozott látásélességet igényelnek. A megengedett legnagyobb adag 2,5 mg/24 óra.
Az A hipervitaminózis mérgezést, apátiát, hányingert, hányást és néha fokozott interranialis feszültséget okozhat. Az A hipovitaminosis alkonyatkor látásromlást okoz. Az A-avitaminózis Xerophthalmia-t (a szaruhártya száradása) okoz
D-vitamin (anti-rachita) . Endogén források: provitamin a szubkután zsírszövetben, UV-sugarak hatására. Exogén források: egyes halak májai, amelyekből kivonják olajokat (halzsír), vaj, zsír, zsíros sertéshús, máj, tej, tojás.
Szerep a testben: foszfalkalikus anyagcsere. Szükséges napi 1,5 mg/nap
A D hipovitaminosis rachitishoz, csontritkuláshoz vezet
A D hipervitaminózis korai csontosodáshoz vezethet gyermekkorban
E-vitamin (termékenységi vitamin) - a források kizárólag exogének: májtojás, vaj, borsó, spenót, káposzta, saláta, csíráztatott búza, fűhéj.
Szerep a testben: serkenti az ovulációt és a spermatogenezist, elősegíti a glikogén lerakódását a májban és az izmokban, beavatkozik az ételből származó kalcium és foszfor asszimilációjába, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, javítja a kapilláris keringést.
A hipo- és avitaminózis súlyos izom-hipotrófiát vagy atrófiát, szívelégtelenséget jelent. A hipervitaminózis rendkívül ritka, és olyan jelenségekkel nyilvánul meg, mint mérgezés, hányinger, hányás, székrekedés
F-vitamin - telítetlen esszenciális zsírsavak etil-észtereinek koncentrátuma. A forrás exogén: olajbogyó, kukorica, napraforgó, rizs, tökmag, szőlő.
Szerep a testben: lipid- és koleszterin-anyagcsere, a bőr troficitásának fenntartása, a sejtek növekedése és helyreállítása, az ovuláció serkentése.
Szükséges naponta: 300-500 mg/nap.
A hipovitaminosis elősegítheti az ekcéma, a bőr és a nyálkahártya fertőzését.
K-vitamin - vérzéscsökkentő hatása van, beavatkozik a véralvadási folyamatba.
Élelmi rost
- olyan poliszacharidok, amelyeket idiótaink nem tudnak visszavonni. Átmennek a testen, mint egy tiszta kefe. Feladatuk a vér koleszterinszintjének csökkentése. A napi rostigény 16-25 g (ideális esetben 40 g). A rost megakadályozza a székrekedést és az összes kapcsolódó problémát. Két alapvető funkcionális tulajdonságuk van: a magas vízfelszívó képesség és a különféle káros anyagok megkötő tulajdonságai, amelyek a székleten keresztül felszívódó vízzel megszűnnek.
Rostforrások: gabonafélék és gabonatermékek, hüvelyesek, friss és szárított gyümölcsök
Zsírforrások: A legjobb források a halzsír és olíva-, repce- és mogyoróolajok. A semleges zsírok és más növények semlegesnek tekinthetők. Az állati és sült zsírokat kerülni kell. A zsírokat nyers formában ajánlott enni. A zsírok kizárása az étrendből káros.
Fehérjeforrások: A legjobb fehérjeforrás a fehér hús vagy a hal - kevés kalóriát és zsírt tartalmaz.
Szénhidrátforrások: a komplexek megtalálhatók gabonafélékben, keményítőtartalmú zöldségekben (burgonya, borsó, kukorica). Az egyszerűek (cukrok) megtalálhatók a tejben és a gyümölcsökben, valamint a cukrot tartalmazó ételekben (édességek).