7 ok, amiért a kalóriaszámlálás nem működik
Üzleti számológép elszigetelt fehér alapon. 3d
Ami valójában egy kalória?
Mielőtt továbblépnénk, először meg kell tudnunk, hogy mi is a „kalória” valójában. A CALORIE kifejezés a fizikából származik, és az energia régi mértékegysége. A kalória az az energiamennyiség, amely 1 g víz 1 Kelvin fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Általában mindig kilokalóriáról beszélünk. A fizikában a „kilo” előtag mindig 1000-et jelent. Példánkban az energiamennyiség 1000 g vizet 1 Kelvin fokkal melegít.
Hogyan lehet meghatározni az ételben lévő energia mennyiségét?
Az élelmiszerekre vonatkozó kalória-állítások
Több cikkben már írtam, hogy a termékek táplálkozási és kalóriatartalma nagyon pontatlan. A csomagolt és iparilag előállított élelmiszerek eltérése legalább 10%. Minél feldolgozatlanabb és természetesebb az élelmiszer, annál kevésbé pontos.
A valódi ételnek nincs táplálkozási információja: MINDEN természetes termék különbözik, a kalóriatartalmat számos tényező befolyásolja, például a betakarítási idő, a tárolás, az elkészítés módja stb.
A tápértékek feltüntetése rendkívül pontatlan, és nem jelent hozzáadott értéket.
A kalóriákra való fanatikus összpontosításnak van még egy hátránya. Az ételeket kalóriatartalmukra csökkentik, ahelyett, hogy tápanyagsűrűségük alapján ítélnék meg őket. Ez tévesen bünteti a vitaminokban és más létfontosságú mikroelemekben rendkívül gazdag ételeket. Ezenkívül az ételek szervezetre gyakorolt hatását teljesen figyelmen kívül hagyják.
Itt van egy példa arra, hogy bemutassam, mire gondolok:
Itt két különböző ételt láthat. Meg tudja ítélni, hogy a két étkezés közül melyik egészségesebb a kalória és/vagy a makrotápanyagok összetétele alapján?
1. étkezés: 932 kcal
2. étkezés: 930 kcal
Mindkét étkezés alapvetően megegyezik a kalóriatartalmuk, valamint a makrotápanyagok összetétele szempontjából. De amint látni fogod egy pillanat alatt, korántsem egyenértékűek.
Itt a megoldás
1. étkezés: 2 nagy tojás, brokkoli, bio szalonna, bio vaj, sült burgonya és víz
2. étkezés: Big Mac, közepes krumpli és könnyű koksz
Az, hogy a táblázat azt mutatja, hogy két étkezésnek ugyanaz a kalóriája, még nem jelenti azt, hogy egyformán jók lennének nekünk
Az „energiamérleg-modell” könnyen érthető. Ha több energiát fogyasztok, mint amennyit felhasználok, akkor hízom. Természetesen ez fordítva is érvényes - a fogyáshoz csak kevesebbet kell ennem, mint amennyit használok. A második feltételezés ebben a modellben az, hogy lehetséges, sőt szükséges az energiafogyasztás tudatos szabályozása annak ellensúlyozása érdekében. Logikusan hangzik? Az egyszerűség lenyűgöző, de sajnos rossz sok szinten.
"Nem gépek vagyunk, hanem összetett biológiai rendszerek"
Az emberi test nem kaloriméter, amelyben az ember egyszerűen dob egy üzemanyagot, és ez az üzemanyag mindig ugyanolyan meghatározott mennyiségű energiát szolgáltat. Szervezetünk egy összetett enzim-, hormon- és kontrollciklus-rendszer. Hány kalóriája van egy ételnek, sokkal nagyobb jelentősége van annak, hogy testünk hogyan reagál az adott ételre [01] Massiera F és mtsai. A nyugati jellegű zsírtartalmú étrend elegendő ahhoz, hogy generációkon át fokozatosan fokozza a zsírtömeg növekedését. J Lipid Res. 2010 augusztus; 51 (8): 2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010. április 20. .
A szénhidrátbevitel más hormonális választ vált ki, mint a fehérje- vagy zsírbevitel.
Ha kalóriát számít, az azt jelenti, hogy a konyhai mérleg az állandó társa. Természetesen minden falatot gondosan meg kell mérni. Napok és hetek alatt kis, néhány grammos eltérések halmozódnak fel nagy "hibákba". Túlságosan is pontatlan, ha csak „arányérzéket” követünk. Az éttermekben sem lehet enni vele - gyakorlatilag lehetetlen ellenőrizni a felhasznált összetevőket. És hogy egy vagy két evőkanál olajat használtak-e, érthetetlen
A pontosság illúziója
Csábító az az ötlet, hogy csak mindent be kell raknunk egy táblázatba, amelyet elfogyasztunk, és amely garantálná a fogyásunkat. Több szinten téves.
Meg lehet-e mérni, hogy az ember mennyi energiát fogyaszt és mennyit?
Lehetséges laboratóriumon kívül?
Laboratóriumi körülmények között és nagy technikai erőfeszítésekkel pontosan meg lehet mérni az energiafogyasztást és -fogyasztást. Ez a szabadon élő lakosság körében nem lehetséges. A táplálkozási információk arról nyújtanak információt, hogy egy élelmiszer főleg zsírból, szénhidrátból vagy fehérjéből áll-e, és ez az információ hasznos a fogyasztók számára. Sem a kalóriatartalom, sem a grammra pontos makrotápanyagok nem pontosak. Az iparilag feldolgozott élelmiszereknél a pontatlanság 10% körüli, a természetes feldolgozatlan élelmiszereknél pedig közelebb van a 30-40% -hoz vagy annál magasabb.
A tartós kalóriatartalom miatt testünk elindítja a sürgősségi programot. Természetesen éhezési időszakokkal szembesültünk a teremtéstörténetünk során. A túléléshez ezért megfelelő kiigazításra van szükség. Ha kevesebb energiát szolgáltatunk, akkor is kevesebb energiát kezdünk felhasználni, ezért csökkenteni kell az alapanyagcsere sebességét. A testnek erre több lehetősége van.
· Ha kevesebb energiát fogyaszt, kevesebb energiát használ fel
· Minden anyagcsere folyamat lelassulása
· A testhőmérséklet csökkentése
· A pulzus és a pulzus változékonyságának csökkentése
· A hormontermelés korlátozott
· Az izomtömeg csökken - az izomtömeg energetikailag drága szövet
A kognitív teljesítmény korlátozott (az agynak egyedül az energia 25% -ára van szüksége)
· és a testzsír is csökken - de milyen magas áron?!
Ha valamit tudunk a komplex biológiai rendszerek figyelembevételével, az az, hogy az egész több, mint a részek összege. Nem csak az, hogy nem minden szénhidrátnak, zsírnak vagy fehérjének van azonos hatása a szervezetben, az egyes makrotápanyagok kombinációja is befolyásolja a test reakcióját.
2014-ben megjelent tanulmány Journal of Diabetes komplikációk megjelent. A kutatók megvizsgálták a fehérje minőségének a jóllakottságra gyakorolt hatását [03] Bayham, B.E. 2014. Véletlenszerű vizsgálat az étkezési fehérjék minősége helyett mennyiségének manipulálására a jóllakottság markereinek befolyásolására. J cukorbetegség szövődményei.
20 túlsúlyos, de egyébként egészséges ember
Tojásos reggeli (magas P minőség) és gabonapehely (alacsony P minőségű)
A kalóriatartalom és a makroelem-eloszlás mindkét csoportban azonos volt.
A tojásos reggeli jobb, mint a gabonapehelyes reggeli. A petesejtcsoportban a kutatók jelentős hatást találtak az észlelt jóllakottságra, valamint a ghrelin és a PPY jóllakottsági hormonokra.
Tápanyag kombináció
Az előző bekezdésben röviden megemlítettem. A különböző ételek kombinációja nagyban befolyásolja a test reakcióját is. Mivel ritkán csak egy fehérjeforrást vagy csak egy szénhidrátforrást fogyasztunk elkülönítve, és az étkezések általában több étel kombinációjából állnak, ez a tény rendkívül releváns [iv].
A makrotápanyag-kombináció hatása az étkezés utáni glükózra, inzulinra, glükózfüggő inzulinotróp polipeptidekre (GIP) és glükagonszerű peptid-1 (GLP) válaszra egészséges japán férfiakban. [04]
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Br J Nutr. 2014. május; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014. február 10.
A résztvevők mindegyike standardizált mennyiségű rizst kapott. Aztán még három kombináció volt.
3. Rizs + fehérje + zsír + zöldség
Látjuk, hogy a rizs fehérje, zsír és zöldség kombinációja drámai hatást gyakorol az étkezés utáni vércukor- és inzulinszint-emelkedésre, valamint a GIP-re és a GLP-re.
A GIP és a GLP pozitív hatással van a zsírégetésre.
A tudatos „éhezés” és a kalória-korlátozás nem fenntartható stratégia a súlykontrollban, és nem vezet az általános egészségi állapot javulásához sem.
A második világháború árnyékában az elhízás nem probléma volt, hanem az éhínség sújtotta európai lakosság. Annak érdekében, hogy jobb stratégiákat lehessen kidolgozni az ilyen kivételes helyzetekben történő segítségnyújtás érdekében, drámai kísérletet hajtottak végre.
1944 novemberétől 1945 decemberéig egy éven keresztül 36 fiatal, egészséges férfit kellett kísérleti körülmények között rendkívüli éhségnek kitenni (1).
Ez a tanulmány a következőket mondja el nekünk a fogyókúráról és a fogyásról:
Ezen intézkedések ellenére az összes résztvevő a 20. hét környékén egy fennsíkot ért el, és további fogyás NEM volt lehetséges!
Ez nem engedély semmilyen hülyeséget enni. Éppen ellenkezőleg, tápanyagban dús, valódi feldolgozatlan ételeket kell enni.
Összefoglalva szeretném világossá tenni: Igen, akkor hízik meg, ha több energiát fogyaszt, mint amennyit használ. Téves azonban azt hinni, hogy tudatosan vagy tudatosan kell ezt szabályozni.
A kalóriák pontos számlálása fantázia, természetes környezetben (azaz laboratóriumon kívül) nem lehetséges, és teljesen felesleges az egészséges testsúly eléréséhez és fenntartásához. Ezenkívül ebben a koncepcióban teljesen figyelmen kívül hagyják az élelmiszer minőségét, valamint a hormonális válasz és az anyagcsere útjainak különbségeit.
Ahogy öntudatlanul szabályozzuk és kontrolláljuk a testhőmérsékletet, a pH-értéket és a vérnyomást, rendelkezünk az éhség és a jóllakottság szabályozó mechanizmusával is. Nem túl sok étel, de a ROSSZ étel elrontja ezt a finomra hangolt rendszert.
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Br J Nutr. 2014. május; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014. február 10.