7 ok, amiért érdemes minden nap babot és lencsét enni
A hüvelyeseket - babot és lencsét - több mint 10 000 éve fogyasztják. Magas a növényi fehérje és rosttartalma, valamint mikrotápanyagokban, például vasban és káliumban is gazdag. A hüvelyesek sokféle tápanyaguk miatt fehérjében gazdag ételekben és zöldségekben egyaránt megtalálhatók.
A hüvelyesek szárítva vagy már konzervdobozban vagy üvegben főzve kaphatók. A főtt babnak és a lencsének az az előnye, hogy a gyors receptek összetevőjeként szolgálnak. A szárított bab és lencse olcsó, egészben használható.
A hüvelyesek fogyasztása számos jótékony hatással van a testedre. Itt van az oka az egészségének, ha rendszeresen fogyaszt hüvelyeseket.
1. A hüvelyesek alacsony szinten tartják a vércukorszintet
A bab és a lencse csökkenti a vérnyomást.
fotó Pixabay-en
A babban és a lencsében lévő kalória több mint 70% -a szénhidrátból származik. Legtöbbje erőből származik. A babban lévő keményítő nagy része az úgynevezett „ellenálló keményítő”. Ez azt jelenti, hogy a keményítő nem emészthető meg jól, ezért nem bomlik le egyszerű cukrokra. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintünk nem emelkedik annyira és az inzulinválasz szintén nem olyan erős. Tehát a babnak és a lencsének van alacsony glikémiás index.
Emiatt a bab nagyon alkalmas cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy hipoglikémiában szenvedők számára.
2. A bab és a lencse javítja a bél egészségét
Az ellenálló keményítő nemcsak pozitívan hat a vércukorszintre. Mivel a babban és a lencsében lévő ellenálló keményítőt a vastagbélben a baktériumok lebontják. Ez teremt rövid láncú zsírsavak.
A bab és a lencse biztosítja az egészséges bélflóra kialakulását.
Silviarita képe a Pixabay-től
A rövid szénláncú zsírsavak a végbél sejtjeinek előnyös energiaforrásai, és részt vesznek az étvágy és az energiacsere szabályozásában.
A rövid láncú zsírsavak különleges képessége az A bélflóra pozitív befolyásolására és a a bélbaktériumok kedvezőtlen összetételének kijavítására.
A rövid láncú zsírsavak "táplálékként" szolgálnak a jó bélbaktériumok számára. A ti Védő funkció áll többek között a A gyulladás megelőzése a testben és az emberi szervezet hogy megvédje a test saját sejtjeit érő támadástól.
Az oldhatatlan rost nemcsak a széklet mennyiségének növelésében és így a székrekedés megelőzésében segít, hanem a Megelőzés emésztési betegségek, mint pl Irritálható bél szindróma és divertikulózis.
3. A hüvelyesek csökkentik a szívbetegségek kockázatát
A bab és a lencse csökkenti a vérnyomást.
fotó Pixabay-en
Tanulmányok kimutatták, hogy a sok rostot fogyasztó embereknél kisebb a szívbetegségek kockázata, mint azoknál, akik kevés rostot fogyasztanak.
A babnak a szív egészségére gyakorolt pozitív hatása nemcsak a rostban rejlik, hanem a megfelelő mennyiségben is Folát, magnézium és kálium, tartalmaz a bab.
A folát csökkenti a homocisztein szintet
A folát segít csökkenteni a homocisztein szintet. A homocisztein egy aminosav, amely nem szolgál fehérje építőelemként, és köztes termék a metionin anyagcserében. Még kissé megemelkedett homociszteinszint is három-négyszeresére növeli az érkárosodás kockázatát. (Homocisztein hálózat)
A magnézium és a kálium egészségesen tartja az ereket
A jó magnéziumtartalom a babban további pluszt jelent a szív- és érrendszer számára. Ha elegendő magnézium van a szervezetben, akkor Pihenjen a vénákon és az artériákon, ez csökkenti az erek ellenállását és javítja a véráramlást és az oxigénellátást.
kálium egy másik fontos ásványi anyag a normális vérnyomás és a szívműködés fenntartásához.
A bab természetes koleszterinszint-csökkentő szer
Egy csésze bab körülbelül 10-15 gramm rostot tartalmaz. Ezáltal a gazdag rostforrások közé tartozol. Az oldható rost gélszerű anyagot képez az emésztőrendszerben, amely egyesül az epével (amely koleszterint tartalmaz), és kivezeti a szervezetből. Ezért a bab csökkenti a koleszterinszintet. (Georg Mateljan Alapítvány)
A babfogyasztás csökkenti az arteriosclerosis és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
Tanulmányok kimutatták, hogy a bab és a lencse rendszeres fogyasztása javítja a lipidprofilt, és ezáltal csökkenti az arteriosclerosis és az általános kardiovaszkuláris betegségek kockázatát. A hüvelyesekben gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek két fő kockázati tényezőjét, a triglicerideket és a koleszterint.
4. A babnak és a lencsének antioxidáns hatása van
A hüvelyesek antioxidáns hatásúak.
A képet készítette Viktor Smith tól től Pexels
Réz és mangán - segít az antioxidáns védekezésben
A bab jó mangán- és rézforrás, két ásványi anyag, amelyek a szuperoxid-diszmutáz elengedhetetlen társfaktorai. A szuperoxid-diszmutáz eltávolítja a mitokondriumokban az energiatermelés során keletkező szabad oxigéngyököket. Ez egy normális folyamat, amelyben a test maga semlegesíti a veszélyes gyököket, amíg mindkettő egyensúlyban van.
Az oxigéngyökök és a szuperoxid-diszmutáz egyensúlyhiánya károsíthatja az összes sejtes és extracelluláris makromolekulát, és oxidatív stresszként ismert.
Az oxidatív stressz következményei közé tartozik a lipid peroxidáció, a fehérje oxidáció és a DNS károsodása. Mindhárom folyamatot az öregedési folyamat egyik okának tekintik.
Másodlagos növényi anyagok = természetes antioxidánsok
A bab, a lencse és a borsó különféle fitokémiai anyagokat tartalmaz. Különösen a fenolos vegyületek találhatók a hüvelyesekben. A fenolos vegyületeket ún természetes antioxidánsok amelyek segíthetnek megvédeni olyan betegségeket, mint a rák és a különböző gyulladás által vezérelt betegségek.
A fenolos vegyületek tartalma magasabb színű babban vagy borsóban. Ez azt jelenti, hogy minél sötétebb vagy színesebb a bab vagy a lencse, annál több fitokémiai anyagot tartalmaz. A vesebab, a fekete bab és a beluga lencse előnyt élvez ebben a tekintetben.
5. A bab biztosítja a jó jóllakottságot
A hüvelyesek sokáig feltöltenek, és így segítenek a fogyásban.
fotó Pixabay-en
A a hüvelyesek magas rosttartalma növeli a jóllakottságot. A telítettséget hormonok és idegi jelek szabályozzák, és ez az egyéni érzés, hogy étkezés után "tele".
A jóllakottság érzését javítja a gyomor tágulása és a belek lassabb felszabadulása. Mindkettő az oldható rostból képződő gélszerű anyag révén valósul meg.
A rostokhoz hasonlóan a fehérje is hozzájárul a jóllakottsághoz. A fehérje a legtelítettebb makrotápanyag. A főtt hüvelyesek 100 grammban körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaznak.
Fogyjon hosszan tartó jóllakottság révén
A magas jóllakottság érzése segít kevesebb kalória fogyasztásában és ezáltal a testsúly kontrollálásában.
6. A hüvelyesek, mint nagyon jó fehérjeforrás
A bab és a lencse nagyon jó növényi fehérjeforrás.
A képet készítette rawpixel.com tól től Pexels
A hüvelyesek egyek jó növényi fehérjeforrás. Például a sajttal vagy a dióval és a magvakkal ők is nagyon alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás.
Főtt bab és lencse a vágásban 8 g fehérje/100 g. A hüvelyesek rengeteg esszenciális aminosavat, lizint és treonint tartalmaznak, amelyek általában csak kis mennyiségben találhatók meg más növényi fehérjeforrásokban. Cserébe kevés metionint, triptofánt és ciszteint tartalmaznak.
Mivel ezek az esszenciális aminosavak nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben, a hüvelyesek közöttük van hiányos fehérjék. (Havemeier, 2017) Az összes aminosav lefedése és a fehérjeellátás minőségének javítása érdekében meg kell a különböző fehérjeforrásokat mindig kombinálják.
A vegánoknak és különösen a vegetáriánusoknak ezért rendszeresen kell babot vagy lencsét fogyasztaniuk ahhoz, hogy elegendő fehérjét szívjanak fel.
7. A hüvelyesek sok vasat tartalmaznak - jó a vegánoknak és a vegetáriánusoknak
A hüvelyesek kb 2-3 g vas/100 g. Ez több vas, mint a húsban. Ez azonban a testé kevésbé használható nem hem vas (szintén háromértékű vas), ellentétben a kizárólag vasállatokban előforduló hemvassal. Ezenkívül a hozzáférhetőséget csökkenti a babokban és lencsékben előforduló fitinekkel képződő komplexképződés.
Vegánok és vegetáriánusok ezért nehezebb dolguk van, hogy elegendő vashoz jusson. A vas hozzáférhetőségét azonban különféle intézkedésekkel lehet javítani.
A C-vitaminnal kombinálva javul a hüvelyesek vasfelszívódása
A vas jobb felszívódása és felhasználása a C-vitaminban gazdag ételek egyidejű fogyasztásával érhető el.
A Javítsa a vasellátást, a babot ajánlatos együtt használni pl. Kombinálja a paprikát vagy a gyümölcsöt vagy a pohár narancslé inni evés előtt.
A fitinsav áztatással történő lebontása
A fitinsavat szárított bab és lencse áztatásával oldják fel az áztató vízben. Ha áztatja az áztató vizet és új vizet használ a főzéshez, növeli a vas és más ásványi anyagok rendelkezésre állását.
Az egészséges étrend pozitív hatással van rád és a testedre. Ezért az egészség megőrzése érdekében fontos a kiegyensúlyozott étrend, amely az összes nélkülözhetetlen tápanyagot felszívja. Az egészséges táplálkozás menüpontban többet tudhat meg az Ön számára különösen hasznos ételekről.