7 ok, hogy több fehérjét fogyasszunk
Jelenleg a nagyközönségben nagyon sok tévhit van a fehérjefogyasztással kapcsolatban.
Nem a fehérje-kiegészítőkre gondolok, amelyekről sok képzett ember (más területeken) még mindig logikátlan előítélettel rendelkezik. Kerülje őket, de továbbra is különféle gyümölcsleveket fogyaszt koncentrátumból, cukrokból és kolbászokból (nem organikus) sokval károsabb.
Fehérjére gondolok általában. A három makrotápanyag egyike szénhidrátokkal és zsírokkal együtt. Különösen a teljes fehérjék esetében - amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
Mielőtt bemutatnék néhány kevésbé ismert okot, amelyek szemléltetik a fehérje fontosságát, fontosnak tartom feltárni a fehérjeigény és a fehérjebevitel optimalizálása közötti különbséget.
Amikor valaki, aki változtatni akar a kinézetén vagy javítja a sportteljesítményét, azt kérdezi: "Mennyi fehérjét kell ennem?", Ez általában optimalizálásra utal.
De a gyakori kérdés: "Mennyi fehérjére van szüksége az embernek?" teljesen különbözik a "Mennyi fehérjére van szüksége az embernek, hogy megpróbálja javítani testösszetételét vagy sportteljesítményét?"
A kutatás világában a "szükség" szó NEM kapcsolódik az optimalizáláshoz. A hiány megelőzéséhez és az alultápláltság elkerüléséhez szükséges minimális számra utal.
Ezért az USA-ban az ajánlott napi "szükséglet" (RDA) 0,8 g testtömeg-kilogrammonként. Ez egy 80 kg-os ember számára 64 g-ot jelent. Ami egyáltalán nem nehéz.
De mivel az emberek döntő többsége elegendő fehérjét eszik a halál elkerülése érdekében, a cikk olvasói számára igazán releváns kérdés: "Mennyi fehérjét kell elfogyasztani a testösszetétel változásának optimalizálása és/vagy a teljesítmény növelése érdekében?".
A válasz erre a kérdésre általában az lényegesen magasabb mint a napi szükséglet.
Anélkül, hogy pontos számot adnánk, nézzünk meg néhány okot, amiért a fehérjéknek a naponta elfogyasztott összes kalória összes számának jelentősebb részét kellene kitenniük. Vagy fogyni, vagy izomtömeget akarsz szerezni.
1. Nagy hőhatás
Minden makrotápanyagnak metabolikus feldolgozásra van szüksége az emésztéshez, felszívódáshoz, tároláshoz vagy oxidációhoz.
A fehérjék termikus hatása azonban jóval magasabb, mint a szénhidrátok vagy zsíroké.
A fehérjéhez a megtermelt energia 25-30% -a szükséges, hogy csak megemészthesse, felszívódjon és asszimilálódjon, míg a szénhidrátokhoz 6-8%, a zsírhoz pedig 2-3%.
Más szavakkal, a fehérjebevitel termogén és idővel magasabb anyagcsere-sebességhez vezet.
Ennek eredményeként több testzsír éget a fogyás (alacsony kalóriatartalmú) étrend során, és kevesebb hízlal a magas kalóriatartalmú étrend során.
2. A glükagonszint növelése
A fehérjebevitel növeli a glükagon hormon - az inzulin antagonista - vérkoncentrációját.
Jobb zsírmobilizációhoz vezet, és csökkenti a zsír létrehozásáért és a zsírsejtekben történő tárolásáért felelős enzimek mennyiségét és aktivitását.
Ez megint több fogyást és kevesebb hizlalást eredményez (a kalóriatartalomtól függően).
3. Az IGF-1 szintjének növelése
Kimutatták, hogy a fehérje és az aminosav-kiegészítés növeli az IGF-1 testmozgásra és táplálkozásra adott válaszát.
Az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor 1) az izomnövekedéssel kapcsolatos anabolikus hormon.
Éppen ezért a több fehérje fogyasztásának egyik előnye az izomtömeg növelése hiperkalórikus étrendben és/vagy az alacsony kalóriatartalmú (fogyás) diéta során az izmok megkímélése.
4. A kardiovaszkuláris kockázat csökkentése
Számos tanulmány kimutatta a fehérje százalékos növekedését az étrendben (11% -ról 23% -ra), ami a szénhidrátok százalékos csökkenésével (63% -ról 48% -ra) társul, ugyanakkor csökkenti a „rossz” koleszterin (LDL) és a trigliceridek koncentrációját. a „jó” koleszterin (HDL) koncentrációjának növekedésével.
6. A diszkontráta növelése
A test összes szövete, beleértve az izmokat is, folyamatosan frissül. A fehérjék bomlása (elpusztítása) és szintézise (létrehozása) közötti egyensúly diktálja a frissítési sebességet.
Az izomminőség javítása érdekében növelnie kell a frissítési gyakoriságot.
A magas fehérjetartalmú étrend pedig éppen ezt teszi.
Számos fehérjét biztosít szintézishez és stimulálja a bomlást.
Így a régi cellák helyett más, funkcionálisabb cellákat hoz létre gyorsabban és könnyebben.
7. Kiegészítő tápanyagok
Még akkor is, ha eddig szigorúan a fehérje és az aminosav okai voltak, fontos felismerni, hogy nem csak fehérjét eszünk - hanem ételt.
Ezért a magas fehérjetartalmú étrend sokféle különféle tápanyagot biztosít számunkra, amelyek növelhetik teljesítményünket és/vagy izomtömegünket, és amelyek közelebb visznek céljainkhoz.
Ezek a tápanyagok a következők: kreatin, elágazó láncú aminosavak (BCAA), konjugált linolsav (CLA) és valószínűleg sok más fontos tápanyag, amelyeket még nem fedeztek fel.
Ez szemlélteti annak fontosságát, hogy a fehérje nagy részét élelmiszerből nyerjük. Nem csak a fehérje-kiegészítőkből.
Összegzésképpen: csak az előnyök ezen rövid listáját tekintve nagyon egyértelmű, hogy a napi fehérjebevitel növekedése sok ember számára előnyös lenne.
Mivel a magas fehérjetartalmú étrend jobb egészséghez, gyorsabb anyagcseréhez, irigylésre méltó testösszetételhez vagy az edzésre adott kedvezőbb reakcióhoz vezethet, miért próbálná bárki is a szükséges minimumra korlátozni a fehérje bevitelét? ?
Akár magas kalóriatartalmú, akár alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, az egyetlen makrotápanyag, amelyet mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy nagyobb étkezdékben eszel, a fehérje. !