7 tipp a felsőtest edzéséhez
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Ma 7 tippről beszélünk, hogyan optimalizálhatja a felsőtest edzését. És természetesen ezek nem csak azok a pontok, amelyekkel foglalkozunk, hanem olyan pontok, amelyekkel sokan nagyon tévednek a stúdióban, és így rengeteg izomépítő potenciált adnak el. Kezdjük tehát rögtön az első tippel:
1) Ne végezzen heti extra karnapot
Van olyan gyakorlat, amely megerőltető, és van, amely kevésbé megerőltető. Kimerítő gyakorlatok azok, amelyek egyszerre sok izmot használnak - például fekvenyomás, felhúzások vagy guggolás. A kargyakorlatok viszont sokkal kevésbé megterhelőek, mert általában csak a bicepszet vagy a tricepszet használják.
Ha megnézi az egész edzéshetet, akkor van értelme a megerőltető gyakorlatokat a lehető legjobban elosztani az egyes edzőegységek között. Ha túl sok megerőltető gyakorlatot hajt végre egy nap alatt, akkor nem tudja teljes erővel elvégezni ezeket a gyakorlatokat - kivéve aznapi első gyakorlatot.
Most gondold át, mi történik, ha CSAK a karodat gyakorolod egy héten. Ez azt jelenti, hogy aznap nem végez igazán megerőltető gyakorlatot - más napokon is. Tehát nem osztja el egyenletesen a megerőltető gyakorlatokat a héten. Ez nem optimális.
Sokkal értelmesebb lenne, ha a héten elosztaná a kargyakorlatokat, hogy minden edzésen legalább egy megerőltető gyakorlat legyen. Először próbáljon edzeni a bicepszet és a tricepszet 1-2 edzéssel, heti 2-3 napon az edzés vége felé. Ha ez nem működik jól, edezze a bicepszet és a tricepszet 1-2 edzéssel, heti 3-4 napon keresztül az edzés vége felé. És ha ez sem működik, edezze a karjait korábban az edzésen - kivételes esetekben, talán még az edzés legelején is, ha megfelelő figyelmet szeretne fordítani a karokra. Csak ne csináljon extra karnapot.
2) A deszka a legtöbb számára nem jó ab gyakorlat
Ennek két oka van.
Az első ok az, hogy a Planks segítségével csak statikus gyakorlatokat végez. A hasizmok nincsenek mozgásban, csak egyenesen tartják a törzsét. Statikus edzéssel izomépítő ingert is beállíthat - ez elég jól működik a hát alsó részén, amelyet statikusan megterhelnek a deadlift változatok. Azonban sokkal nagyobb izomépítő ingert állít be, amikor terhelés alatt, és ha lehetséges, teljes mozgástartományban mozgatja az izmot.
A második ok, amiért a deszkák nem jó ab gyakorlatok, az az, hogy nagyon nehéz lehetetlen hozzáadni elég extra súlyt.
Tudjuk, hogy egy készlet csak akkor hatékony, ha közel kerülünk az izomelégtelenséghez. Ha nem használ extra súlyt a deszkákon, és nem kezdő, akkor valószínűleg sikerül percekig tartania a deszka helyzetét, mielőtt kritikussá válik. Ez nem éppen időhatékony. Természetesen megpróbálhat súlyzótányérokat tenni a hátára, de ez elég gond - különösen, ha edzőpartner nélkül edz.
Még akkor is, ha edzőpartnerrel edzel, nehézkes, mivel általában nagyon ingatag és kényelmetlen dolog, ha edzőpartnere több súlyzót rak a hát alsó részére. Ez gyakran meglehetősen instabil.
A jobb hasi gyakorlatok például a ropogás vagy a lábemelés variánsai. Velük dinamikusan edzheted a hasizmokat ÉS lehetőséged van további súly alkalmazására.
3) Gyakorolja az oldalsó vállat a nyújtást hangsúlyozó gyakorlatokkal
Gondoljon az első comb edzésére. Valószínűleg guggolással vagy lábnyomással variál. Ezeknek a gyakorlatoknak a során a combok elülső részén a legnagyobb stressz akkor jelentkezik, amikor a legalsó részen tartózkodsz - vagyis az izom nyújtásában. Vagy gondoljon a mellkas edzésére. Itt mindenképp repülõ változatot csinálsz. Itt is a mellkas legnagyobb megterhelése a mozgás alsó részén van - tehát ismét az izomszakaszban.
Most pedig gondoljon az oldalsó vállának edzésére: Ha csak oldalirányú emeléseket végez súlyzókkal, akkor soha nem fog sok stressz nehezedni az oldalsó vállra az izom nyújtásakor. Ez nagy szégyen, és határozottan nem használja ki az oldalsó váll teljes izomépítő potenciálját.
Minden izomot az optimális izomnövekedés érdekében akarunk edzeni teljes mozgástartományában, nagy terheléssel, a lehető legtöbb mozgásterületen. Ha súlyzókkal oldalsó emeléseket végez, akkor az oldalsó vállát a teljes mozgástartományban edzi, de a terhelés a mozgás alsó részén majdnem nulla.
Tehát építsen be olyan gyakorlatokat, amelyek az oldalsó vállát is nyújtják. Ez például a kábelhúzás oldalirányú emelése, a lejtőn fekvő oldalsó emelés súlyzóval és a gép oldalirányú emelése.
4) Ne edezze a tricepszét alulról fogva
Ha a kábeltárcsa mellett áll, és megfogja a rudat úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, akkor ez egy kéz alatt álló fogás. Ez az alákínálás nem jelent előnyöket, hanem jelentős hátrányt jelent.
Potenciális előnyt gyakran említenek, hogy a különböző csuklóállások különböző ingereket adnak a tricepsznek - akárcsak a bicepsznél. A helyzet az, hogy csak rossz. Ez a bicepsznél működik, mert a bicepsz a küllőhöz kapcsolódik, és egyik feladata az alkar elforgatása. Ez nem működik a tricepsznél, mert a könyökcsontnál kezdődik. A könyök nem mozdul el egy kicsit, ha elfordítja az alkarját. Tehát nem állít be más ingert, amikor megváltoztatja a tricepsz gyakorlatok markolatát.
Kipróbálhatja magának: Ha derékszögben tartja a könyökét, elforgatja a kezét és érzi a bicepszet, akkor észreveszi, hogy a bicepsz teljesen más helyzetbe kerül. Ha érzi a tricepszet, észreveszi: ... pontosan ... semmit.
Tehát legyünk egyértelműek: a tricepsz gyakorlatok elvégzésének nincs előnye az aláesés.
A kéz alatti tapadás nagy hátránya, hogy a tapadás erőssége általában a határ. Nem valószínű, hogy megerőltető súly esetén az ujjai lejönnek a rúdról, és így a tricepsz nem kerül a határukig. A tricepsz gyakorlatok elvégzése során jobb, ha a kézfogást vagy a párhuzamos markolatot választja, hogy ne elsősorban a tapadás erejét, hanem a tricepszét képezze.
5) Ha az egód túl nagy, akkor ülés helyett fürtölj, ne pedig állj
Valószínűleg tudja magától vagy másoktól a stúdióban: A fürtök - legyenek súlyzóval, SZ rúddal vagy súlyzókkal - általában túl sok súlyt vesznek és túl sok lendületet kapnak. A fürtök ilyenkor általában már nem bicepsz, hanem inkább egy teljes testű gyakorlat. De maga biztos abban, hogy nem erről van szó 😉
Ha hajlamos a hullámzó fürtökre, tegye jobban őket ülve. Lehetőleg háttámlával is. Nem azért, mert kényelmes, hanem azért, mert akkor sokkal kevesebbet hintázhat. Az alsó tested nem járulhat hozzá a lengéshez, mert ülsz, és a felsőtested alig tud hozzájárulni a lengéshez, mert a hátad a teljes támadás alatt marad a háttámlán.
Persze, akkor kevesebb súlyt kell tennie, ha ülve ellenőrzött módon göndörödik. Erre kényszerítenie kell magát. De amikor megtette ezt a lépést maga mögött, a fürtök végre már nem teljes testgyakorlat, hanem bicepsz gyakorlat, ahogy lennie kell.
6) Végezzen sokféle bicepsz gyakorlatot!
Például, ha csak a klasszikus súlyzó- és súlyzógöndöröket hajtja végre ugyanazzal a felkar és a csukló helyzetével, akkor a bicepsze nem fog olyan jól nőni, mint amilyen valójában lenne. Mint már említettük, a csukló pozíciója a bicepsz edzés során is releváns, mivel a bicepsz nemcsak felemeli az alkart, hanem el is forgathatja.
Ezért a legjobb, ha a különböző felkarpozíciókat különböző csuklóhelyzetekkel kombináljuk - pl. Prédikátor fürtök súlyzókkal kifelé csavarodva, fürtök a fej fölött a kábelen, kézen fogva, a kábel hátsó része felett kézfogással és mindenféle egyéb kombinációval.
Ez természetesen nem azt jelenti, hogy hetente 100 különböző bicepsz gyakorlatot kell elvégeznie. Döntsön heti 2-4 különböző bicepsz gyakorlatról, és ciklusonként mindig cseréljen néhány gyakorlatot. Aztán, ha az egész évet nézzük, akkor sokféle gyakorlattal használta a bicepszét.
7) Ne csak merevedjen a mellkas edzésének szokásos padszögein
0 fok és 45 fok. Ezeket a szögeket használják leginkább a lapos fekvenyomáshoz és a lejtős préshez, vagy a repülők változataihoz. Bár ezzel a két szöggel végzett gyakorlatok egész jól stimulálják a mellkasát, miért ne próbálná kihozni a legtöbbet a mellkasából?
Egy adott izomrost edzésének leghatékonyabb módja, ha az adott rostra kifejtett erő összhangban van annak menetével. A mellkas felső részének rostjait úgy tervezték, hogy ferde szögekkel nagyon jól megterheljék, és a mell alsó részének rostjait sekély vagy akár negatív szögekkel nagyon jól megterhelik. Ha csak 0 vagy 45 fokos padokon edz, akkor egyes izomrostok - például a mellkasának tetején lévő - nem lesznek optimálisan stimulálva.
A megoldás nyilvánvaló: negatív szög, 0 fok, 20 fok, 45 fok, 60 fok stb. Minden szögnek megvan a maga helye a mellkas edzésében. A legjobb, ha úgy csináljuk, ahogy a bicepsz edzésnél megbeszéltük: Döntsön heti 2-4 különböző mellkasi gyakorlatról, és cseréljen le néhány gyakorlatot ciklusonként különböző szögű gyakorlatokra, hogy az egész év során a mellkasa minden szögben kiegyensúlyozott legyen állította.
Tehát 7 tipp volt arra vonatkozóan, hogyan optimalizálhatja a felsőtest edzését. Itt ismét röviden összefoglalva:
1) Ne végezzen heti extra karnapot, hanem ossza szét a kargyakorlatokat az edzésnapokon.
2) A deszka a legtöbb számára nem jó ab gyakorlat.
3) Gyakorolja az oldalsó vállat a nyújtást hangsúlyozó gyakorlatokkal.
4) Ne edezze a tricepszét alulról fogva.
5) Ha az egód túl nagy ahhoz, hogy ne tekeredjen meg göndörülés közben, akkor tedd ülve, és ne állj.
6) Végezzen sokféle bicepsz gyakorlatot.
7) Ne csak merevedjen a mellkas edzésének szokásos padszögein.
most az App Store-ban: Intelligens erőnléti edzés az Alpha Progression App segítségével!