7 tipp a memória javításához - 50PLUS
A jó memóriának egyetlen receptje van: folytassa!
Németországban mintegy másfél millió ember szenved demenciában - írja Rufus Rieder a Men's Health című folyóiratban. Összehasonlításképpen: Ez nagyjából megfelel München lakosságának. A betegek drága gyógyszert és kiterjedt ellátást igényelnek.
Ennek költségei csak Németországban évente milliárdok. A betegség csökkenti az érintettek érzelmi, társadalmi és kognitív képességeit. Ide tartozik az észlelés, a tanulás és a kreativitás.
Gyakran a demenciát és az öregedést ugyanabban a leheletben említik. A betegséget sokáig elkerülhetetlennek és gyógyíthatatlannak tartották. A legújabb tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a látszólag jelentéktelennek tűnő intézkedések, ha helyesen alkalmazzák, nagy hatással lehetnek az agy működésére.
Ne aggódjon, ez nem bármilyen lelki tevékenységről szól! Olvassa el itt, mely könnyen megvalósítható gyakorlatokat használhatja agyának egészségének megőrzéséhez és a neurológiai funkciók védelméhez.
Nagy mellékhatás: javítja intellektusát, memóriáját és élettartamát is.
1. A megfelelő táplálkozás csökkenti a demencia kockázatát
Az agy erőgép: bár a test súlyának csak 2 százalékát teszi ki, nyugalmi állapotában a test energiájának körülbelül 20 százalékát használja fel. Az agy 60 százalék zsírból áll. A kapcsolat fenntartása érdekében megfelelően táplálni kell.
A megfelelő táplálkozás nagy hatással lehet az agy teljesítményére. Noha a zsír elengedhetetlen az agy számára, nem minden forma alkalmas memóriaételként. A telített zsírok, például a pizzában, még mindig tabuk.
A "Physiology & Behavior" című, nemzetközileg elismert folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a sok telített zsírt és cukrot fogyasztó patkányok agyműködése valóban romlott.
Ok: a káros anyagok behatolhatnak az agyba. Ott gyulladásos folyamatokat váltanak ki és csökkentik a hippocampus működését. Ez pedig a tanulás és a memória csökkenéséhez vezetett.
Valami hasonló megfigyelhető az embereknél is. Sajnos sokakat gyakran eláraszt a vágy a zsíros és édes ételek iránt - ez egy ördögi kör, amely nemcsak hízik, hanem károsítja kognitív képességeit is.
A hal, a dió és a növényi olaj olyan esszenciális zsírsavakat tartalmaz, amelyeket a szervezet nem tud előállítani. Az ásványi anyagok az agyat is védhetik, ha egyensúlyban tartják a vérnyomást.
A chicagói Rush University Medical Center úgynevezett MIND diétájában, amely állítólag elősegíti a mentális erőnlétet, sok kálium, kalcium és magnézium kerül a tányérra. Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők Alzheimer-kockázata 53 százalékkal csökkent, az agy pedig 7,5 évvel fiatalodott meg.
2. Memóriaképzés változatosság révén
Az innováció ellenfele rutinszerű. A túlságosan kialakult minták nemcsak megtorpanáshoz vezetnek, hanem a fizikai, társadalmi és mentális képességek csökkenéséhez is. Miért? A tudatalatti másodpercenként körülbelül 20 millió környezeti ingert, 100 000 kémiai reakciót és 400 milliárd információt feldolgoz.
A jelek áradatával könnyebb visszatérni az ismert eljárásokra. Az agy a már használatban lévő idegtraktusokat részesíti előnyben. Úgyszólván tudja az oda vezető utat. Nem szereti a változásokat, és a bevált módszerekre támaszkodik.
Képzeljen el például egy rétet, amelyet át szeretne keresztezni. Az első alkalommal problémák merülnek fel, mert a fű magas, és előbb laposra kell taposni. De néhány alkalom után könnyebb lesz ezen az úton járni.
A tanulási folyamat így működik az agyban. De vigyázz! Ha túlságosan támaszkodik a berögzült viselkedésre, fennáll annak a veszélye, hogy szellemileg stagnál. Az agynak változtatásokra van szüksége annak érdekében, hogy új, esetleg még teljesítménynövelő gondolkodásmódot biztosítson.
A cambridge-i Harvard Egyetem amerikai pszichológusai megerősítik, hogy a mentális kényelem ellensúlyozza a teljesítmény ilyen növekedését - különösen, ha karrierjéről és edzettségéről van szó.
Maximalizálni szeretné a teljesítményét? Akkor lépj ki a komfortzónából! Az olyan érzések, mint az öröm és a félelem, nyomják az agyat, és segítenek a dobozon kívülre gondolkodni - ideértve a teljesítmény érzését is.
Ez az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik, elvégre a kognitív képességek csökkennek. Mint mindig, először is befektetnie kell, hogy később kihasználhassa az előnyöket. Változtassa meg rutinját és aktiválja kognitív funkcióit.
Kezdje apró lépésekkel. Vegyünk egy másik útvonalat például a munkához. Étkezzen egy új étteremben ebédszünetében. Vagy vasárnap megy az edzőterembe, nem csak a hét folyamán.
Ez nemcsak változatosságot nyújt, hanem arra is kényszeríti a testét, hogy mindent megadjon egy pihenőnapon. Az eredmény? Több izom és nagyszerű edzés az agy számára.
3. A súlyzós edzés mint test és agy memória edzése
Az agysejtjei folyamatosan változnak. Bár a sejtek többsége a méhben keletkezik és fejlődik, az idegsejtek kialakulása, az úgynevezett neurogenezis, felnőtteknél is végbemegy.
Az amerikai "Journal of Neuroscienes" folyóiratban megjelent kísérlet szerint ez a folyamat akár fel is gyorsítható. A kutatók egyetértenek abban, hogy a testmozgás a leghatékonyabb módszer erre.
Neurodegeneratív betegségek kialakulása. A kemény edzés viszont védi az idegsejteket. Ezt mutatja a "Plos One" online magazinban megjelent tanulmány, amely a hippocampus példáját használja - az agynak az emlékekért felelős részét.
A testmozgás javítja a vérkeringést, és a hippocampus növekszik. Ezenkívül a norepinefrin hírvivő anyag egyre inkább felszabadul. Élesíti a figyelmet, a motivációt és az elmét. Plusz: Az edzés a tükörben is észrevehető - előnyök minden szempontból.
Ha a tanulmányban ajánlottak szerint akar edzeni, akkor az első két hétben az elülső húzás, a kiragadás és a felső guggolás szerepel a tervben. A harmadik héten ugró guggolást is végez, súlyzóval, a negyedik héten pedig a vállprést.
A foglalkozásoknak hetente kétszer kell megtörténniük, 4 db 8-as ismétléssel. Végezze el a gyakorlatokat egy menetben anélkül, hogy letenné a lécet a sorok között. Nincs időkorlát. Tipp: A szünetnek körülbelül kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint egy mondat.
4. Az étrend-kiegészítők növelhetik-e az agy teljesítményét?
A Szilícium-völgyben régóta trend: nootropics. Ezek olyan eszközök, amelyek növelik az agy teljesítményét. Időközben ebben az országban egyre többen használnak ilyen anyagokat a karrierjük megindításához.
A piac ezek nagy számát kínálja - köztük számos teszteletlen ügynököt, amelyek hatása nem egyértelmű. Az egyik jól kutatott nootropikum a Modafinil, amelyet Németországban gyógyszerként is jóváhagynak.
Narkolepszia kezelésére használják, ami rendkívüli álmosság, és növeli a hangulatot fokozó neurotranszmitterek, például a dopamin és a noradrenalin, számát. A hatás hasonló az amfetaminéhoz.
Az "European Neuropsychopharmacology" folyóirat áttekintést tett közzé, amely bizonyítja a Modafinil hatását: Az ágens többek között javítja a kognitív kontrollt, a figyelmet, a memóriát és a tanulás képességét.
Vannak azonban veszélyek is. A leggyakoribb mellékhatások a fejfájás, az álmatlanság, a szorongás és a megnövekedett pulzusszám. Tanulmányok azt mutatják, hogy az online nootropikumok, mint az Adderall és a Ritalin, még veszélyesebbek, mert más hatóanyagokat tartalmaznak, mint a hagyományos gyógyszerek.
Kiváltják az eufória érzését és rabjává tesznek. Ezenkívül, ha hosszabb ideig veszik őket, csökkenthetik az izomtömeget és hátrányosan befolyásolhatják a kognitív képességeket. Összefoglalva: Még ha a kémiai nootropikumok is csábítanak, tartsa távol a kezét tőlük!
Nem helyettesítik az egészséges életmódot. Szeretné szintetikus kiegészítők nélkül felpörgetni az agyát? Próbálja ki az articsóka kivonat és a forskolin (növényi vegyület, amely állítólag segít a fogyásban) keverékét.
Az amerikai "Journal of Neurophysiology" egyik tanulmánya szerint növeli a jelek továbbítását az idegsejtek között, és így támogatja a tanulási folyamatokat és a memóriát.
5. Megszabadulni a rossz szokásoktól
A túlzott közösségi média vagy túl sok cukor az ételekben - az agy rossz szokásokba és addiktív viselkedésbe taszítja a testet. Ismétlődő gondolatok és viselkedés alapján idegkapcsolatokat alakít ki.
Az olyan apró örömök, mint a napi csokoládé darab, dopamin felszabadulást váltanak ki, és az agy ekkor többet akar a boldogság hormonból. Dr. Nora Volkow, az Egyesült Államok Kábítószer-visszaélési Ügynökségének igazgatója úgy véli, hogy a dopamin eredeti szerepe nem az, hogy örömet szerezzen.
A neurotranszmitter valószínűleg segített a múltban olyan létfontosságú dolgokban, mint az ételek és a szex. Áttekintés: Így próbálják a nők online szexelni, amikor csak lehetséges. A kőkorszakban ez a hajtóerő jó volt a túléléshez és a szaporodáshoz.
De a mai bőség idején gyorsan kialakulnak a rossz szokások, negatív tanulás zajlik, hogy úgy mondjam. A hűtőszekrény tele van magas kalóriatartalmú ételekkel. A reggeli lekvártekercs rituálévá válik, és ez függőséget teremt még több lekvártekercshez.
Kétszer olyan rossz, mert a benne lévő cukor közvetlenül összefügg a depresszióval és a demenciával. Az Uptoni New Brookhaven Nemzeti Laboratórium amerikai tanulmánya is azt mutatja, hogy a túlsúlyos alanyok agyának egy részét mindig stimulálják, és tudat alatt táplálékot keresnek.
Vessen véget ennek az ördögi körnek: táplálja agyát új feladatokkal. Mint? Feneke fel és mozogjon! Sprint 5 x 200 méter hetente kétszer. 30 másodperc szünet a sprintek között. Ez kiszakítja az agyad a rutinból.
6. Aktiválja az új agyterületeket memória edzéssel
A Torontói Egyetem kanadai Barbara Arrowsmith-Young-ját korábban lassú gyereknek titulálták. Nehéz volt megértenie az egyszerű összefüggéseket. De nem csak ezt a diagnózist akarta elfogadni.
26 évesen olvasott egy fejbe lőtt katona tragikus sorsáról. A golyó elpusztította az agykéreg azon részét, amely a beérkező információk szűréséért felelős.
A katona gondolkodási nehézségei hasonlóak voltak a sajátéval. Végső soron a közös szenvedés volt a kezdő jel kutatásaikhoz. Az Arrowsmith-Young olyan gyakorlatokat fejlesztett ki, amelyeket az asztalán végezhet, és amelyek az agy bizonyos régióit célozzák meg a gyengeségek leküzdésére - a program most már a nevét viseli.
Arrowsmith-Young elmélete szerint az agy egész életen át alakot változik. Véleménye szerint a megfelelő képzés átalakíthatja az agy régióit és ösztönözheti a növekedést. Eredmény: gyorsabb és összehangoltabb gondolkodás.
A kolumbiai South Carolina Egyetemen végzett amerikai tanulmány is megmutatta, mennyire alkalmazkodó a szerv. Egércsoport 2 hónapig minden nap futott a futópadon. Kiderült, hogy nemcsak az izmai nőttek ki, hanem a mitokondriumok, a sejtek energiaerőművei is megnőttek az agyban.
Mit jelent ez az Ön számára? Minden edzőteremben vannak olyan gyakorlatok, amelyek az agy javát szolgálják. Például a térbeli észlelésért felelős felső temporális lebenyt képezd ki azzal, hogy tudatosan beépíted a változásokat az edzéstervbe. Súlyzók helyett használjon például kettlebellt.
Olvassa el a teljes cikket a Férfi egészségről itt.