7 tipp a nagy bicepszhez
Nagy karok? Mindenki akar. A bicepsz kidudorodására vonatkozó hét tippünk segítségével pillanatok alatt fatörzsekké változtathatja fogpiszkálóit!
Mint minden más izomcsoport esetében, ugyanez vonatkozik a bicepszre is: egyeseket a természet kedvelt, mások nem. Ha azon emberek közé tartozik, akik hétről hétre küzdenek az edzőteremben, és még mindig nincsenek hatalmas felkarjaik, összeállítottunk néhány oktatási tippet, amelyek garantáltan megnövelik a „gránátjait”.
Mielőtt elkezdenénk, nézzük meg röviden a A bicepsz építése belép. Ahogy a neve is sugallja, a bicepsz két fej, a belső hosszú és a külső rövid. A hosszú fej elsősorban a bicepsz magasságáért felel, a rövid a szélességéért. Természetesen mindkét fejet egyformán kell kiképezni a szilárd felkarra, de személyes anatómiájától függően előnyös lehet egyik vagy másik fejet edzeni különösen hangsúlyozni, z. B. a hosszú fej, ha elsősorban a lenyűgöző bicepszmagasság fejlesztése érdekel feszítéskor.
Ezenkívül a következők érvényesek: A bicepsz egy viszonylag kis izomcsoport. Ez azt jelenti: Nem kell túl sokáig megerőltetni őket, amíg teljesen ki nem merül. Az intenzív bicepsz edzés általában hosszú időt vesz igénybe legfeljebb 30 perc. Ha kombinálja a bicepsz edzést egy tricepsz egységgel (ennek van értelme), akkor egy órás kínzás után végez. A bicepsz gyorsan kimerül - hanem gyorsan felépül. Az edzési hét megtervezésekor mindezeket a tulajdonságokat kihasználhatja.
1. Gyakorolja a bicepszet a szabadnap után
Tegye prioritássá a bicepszét azzal, hogy először egy szabadnap után edzi ki őket! A felépülés azért fontos, mert amikor teljesen megújultan megy az edzőterembe, az energiaraktárai még mindig csordultig tele vannak, és mentálisan a közelgő edzésre koncentrál - ellentétben egy fárasztó edzéshét végén. Így használhatja a teljes bicepsz egységet legnagyobb intenzitású teljes.
A test olyan részei, mint a hát, szintén a karjaidat használják, ezért legalább meg kellene 48 órás szünet Tervezzen a bicepsz edzése és a hátán töltött nap között, és helyezzen be például láb edzést közé, mivel az intenzív edzés után az izmai nem tudnak teljesen helyreállni. És: ha bicepszet és tricepszet edz ugyanazon a napon, akkor mindig kezdje a bicepszel, amikor az izomra kell koncentrálni.
2. Dolgozza meg kétszer a bicepszet
Ha elegendő pihenés van, megteheti a bicepszét is kétszer egy héten kidolgozni. Különösen azok, akik gyakran, heti öt-hat alkalommal edzenek, ezt gond nélkül megtehetik. A bicepsz egy viszonylag kicsi izom, amely gyorsabban helyreáll, mint a hátsó vagy a lábizom. Három vagy négy naponként egy bicepsz edzés ezért mindaddig lehetséges, amíg okosan megtervezi az edzéseket az 1. pontban leírtak szerint.
Mindkét bicepsz napnak fent kell lennie különböznek egymástól, z. Például az egyik az alaptömeghez, a másik pedig a részletek kidolgozásához különböző fogási technikák és ismétlések kipróbálásával. Ne hagyd, hogy az unalom felmerüljön!
3. Gyakorolja a bicepszet a hátsó napon
Ha nincs ideje edzőterembe járni a hét öt napján, de mégis szeretne heti két bicepsz edzést végezni, akkor megteheti a kettő egyikét a hát edzésének végén világi. A kombinációnak van értelme, mindkét izomcsoportot húzó mozdulatokkal edzik, és a bicepszed részt vesz a legtöbb összetett hátsó gyakorlatban. Az 1. pontban leírt bicepsz-tricepsz kombinációval ellentétben feltétlenül csak a bicepszet szabad a végén edzeni, mivel a hátsó edzés során kellően megterhelik őket. A bicepsz és a hát gyakorlása ugyanazon a napon hasznos lehet: Ezután a karjainak legalább 48 órás szünetet kell tartani!
4. Nagy tömegű tömeggyakorlatok
Fontos, hogy veled végezze az edzéseket nehéz gyakorlatok kezdjen el minél nagyobb súlyokat mozgatni, miközben még van elegendő ereje. Ezek általában összetett összetett gyakorlatok, de a bicepsznél gyakorlatilag csak izolációs gyakorlatok vannak. De itt is vannak különbségek. A nagy teljesítményű gyakorlatoknak, például a súlyzógöndöröknek mindig az edzés elején kell lenniük, a "könnyebb" gyakorlatoknak, például a koncentrációs és a kábelgöndöröknek a végén. Ami az edzés súlyát illeti: Kezdj keményen! Tíz ismétléses edzés helyett hat is elég - elvégre tömegre vágysz! A részletek kidolgozásához az edzés vége felé ismét növelheti az ismétléseket a kisebb gyakorlatoknál.
5. Hangsúlyozza a külső, rövidebb bicepszfejet
Vizuálisan igen A bicepsz magassága elég sok. Ha a dudorodó karokkal szeretne ragyogni, akkor mindenekelőtt a külső, rövidebb bicepszfej hangsúlyozzák, amely elsősorban az izom magasságát határozza meg. Ezért súlyzó gyakorlatok végrehajtásakor fordítsa be a vállát kissé befelé és kissé kissé szorosabban fogja meg a súlyzót, néhány centivel kevesebb, mint a váll szélessége. Ha gyenge pontja a bicepsz vastagsága, akkor inkább a hosszabb, belső fejet kell hangsúlyoznia - kissé szélesebb fogással. Bár nem fejlesztheti mindkét fejet teljesen elszigetelten, legalább az egyikre koncentrálhat. Van egy sor olyan gyakorlat is, amelyek kifejezetten a bicepsz hosszú fejét célozzák meg, pl. B. Kalapács fürtök, amelyeket be kell építenie az edzésbe, ha egy különösen magas bicepsz hegy a célja.
6. Intenzitás technikák
Az izomnövekedés felgyorsítása érdekében végezze el az egyes gyakorlatok egy vagy két sorozatát Az izomelégtelenség határának túllépés. Ez úgynevezett intenzitási technikákkal válik lehetővé. Ezen a ponton hármat szeretnénk bemutatni Önnek, amelyek különösen alkalmasak a bicepsz edzésére:
Kényszerített ismétlések
Amint az izomzat meghibásodik, és nem lehetséges több ismétlés, a párod közbelép és segít egy kicsit. Azonban csak annyi, hogy még két vagy három ismétlést kipréseljen. Gyakran elég egy kis nyomás a mutatóujjal. A gyakorlat célja nem az, hogy partnere maga emelje meg a teljes súlyt! A kényszerű ismétlésekhez a súlyzó gyakorlatok a legjobbak, mert partnerének csak egy területen kell beavatkoznia.
Dobd el a mondatokat
Miután elérte az izomelégtelenség határát, az edzés súlyát 20-30 százalékkal csökkenti és haladjon azonnal, amíg az izma megint el nem fogy. A cseppkészletek kábeles vagy gépi gyakorlatokkal, vagy különböző súlyzópárokkal működnek a legjobban, mert ezek a legkevesebb időt veszítenek a fogyásért.
Másfél ismétlés
A név mindent elmond: A szokásos ismétlések helyett tegyen másfél. Ez különösen jól működik bicepsz gyakorlatoknál. Egyszer teljesen összehúzza az izmot, majd néhány centiméterrel engedje le a súlyzót, mielőtt újra megfeszíti az izmot, majd teljesen leengedi a súlyzót és megkezdi a következő ismétlést. A legjobb, ha az edzés végén beépíti ezt a technikát, hogy ne fogyjon el a por az elején.
7. Adjon mindent belőle az otthoni szakaszon
Az edzés végén a karjaid kimerülnek, így itt elfelejtheted a nehéz, alacsony ismétlésű gyakorlatokat. Ehelyett kellene Növelje az ismétlések számát és végül újra felpumpálja a karjait. Erre a következő alkalmas Rövid szünetek és elejtett mondatok kombinációja:
Kezdje el egy olyan súlyral, amelyet 10–12 alkalommal megtehet. Csak 20 másodpercig szüneteltessen majd folytassa a következő mondattal. Ha nem tud nyolc ismétlést végrehajtani, csökkentse a súlyt. Húzza az egészet öt perc át - akkor a karjaid érezni fogják, hogy felrobbannak, ígérem!
Következtetés
Ezzel a hét edzőtippel garantáltan megnő a bicepszed is. Végül egy kis tipp tőlünk: A bicepsz önmagában nem hozott hatalmas felkarot. Ellenkezőleg: a felkar tömegének többségét a tricepsz alkotja. Így kell betanítani.