8 alulértékelt fitneszgyakorlat FÉRFI EGÉSZSÉG

Új gyakorlatok Ennek a 8 alulértékelt fitneszgyakorlatnak szerepelnie kell az edzéstervben

Padnyomás, guggolás, felhúzás - csukott szemmel is végezheti az edzést. Végül is megszokta a folyamatokat. Szép egy nyugodt élethez, rossz a sportban elért haladásodhoz. "Ha folyamatosan dolgozni akar a fitneszén, akkor újra és újra ellenőriznie kell az egységek tartalmát, és váltakozó gyakorlatokkal kell új edzésingereket beállítania" - magyarázza Dali Bosnjakovic fitneszszakértő Münchenből (www.dalistraining.de). Ellenkező esetben a siker stagnál - és ez a fő oka annak, hogy a személyi edzőket lefoglalják. Aki évek óta támaszkodik bizonyos testmozgás klasszikusokra, nem sok rosszat követ el, de nem is minden rendben. Az úttörő eredmények érdekében sajnos ki kell mozdulnia a komfortzónájából - különben szinte minden ember tökéletesen acélozott karosszériával lenne felszerelve. Annak érdekében, hogy erőteljes izmokkal, jó kondícióval és teljes sérülésmentességgel kiemelkedjen a tömegből, vegye figyelembe a következőket: Ezek az erőnléti edzés leggyakoribb hibái

kevesebb zsír, több izom, több atlétika
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
8 edzés, 48 gyakorlat
nincs szükség felszerelésre
36 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Miért kell változtatnom az edzésválasztásomat?

Mert minden edzésnek célja kell. Ellenkező esetben biztosan nem folytatja. "Az új gyakorlatok új edzésingereket hoznak, és ezek pedig előrelépést mutatnak" - magyarázza a személyi edző. Minél jobban működik az edzés, annál motiváltabb ragaszkodni a súlyzóhoz - és Bosnjakovic szerint ez növeli az edzés teljesítményét és sokkal szórakoztatóbbá teszi. Annak érdekében, hogy ne vesszen el a meglévő gyakorlatok sokasága, a szakértő 8 olyan dolgot állított össze, amelyeket a legtöbb esetben alábecsülnek. Tehát a mozdulatok segítenek abban, hogy más területeken jobb legyen. Például növeli a fekvenyomás terhelését, vagy tisztábban guggol. Ezenkívül a választék megvédi a sérülésektől és segít a fogyásban. Mint? Azzal, hogy új ötletet kap arról, hogyan növelheti energiafelhasználását. Plusz: A gyakorlatok alkalmassá tesznek az életre. "Mindennapjaink ritkán zajlanak egyenes mozdulatokban. Tehát nincs értelme kizárólag egyenes vonalú gyakorlatokra koncentrálni" - mondja a hivatásos sportedző. A változatosság minden kompenzálja az izmok egyensúlyhiányát. Különösen a haladó sportolóknak vannak ilyen problémáik.

Milyen gyakran kell beállítanom az edzésemet?

Ez a fitnesz szintjétől függ. Minél fejlettebb vagy, annál nehezebb megünnepelni a következő sikereidet. Általános szabály, hogy a következők érvényesek: Amint észreveszi, hogy nem léphet tovább, itt az ideje egy friss edzésszélnek. A változás általában (vége) legkésőbb 3 hónap elteltével esedékes.

Mi az a képzési fennsík?

Újabb kifejezés a zsákutcáról az edzőteremben. A sikeres edzés is a fej kérdése. Ha ugyanazok az ingerek folyamatosan érkeznek az agyba, úgy dönt, hogy nem reagál tovább rájuk. Végül is elég izom van, és az állóképességi állapot is elegendő ahhoz, hogy megbirkózzon a visszatérő stresszel. Miért kellene a lónak magasabbra ugrania a kelleténél? Ezért van szükség új edzésingerekre, hogy lendületet adjon a hatásnak. Ezek lehetnek más gyakorlatok, de a tempó változása, nagyobb súly vagy ismétlések is. Tehát nem árt ezeket a tényezőket figyelembe venni a 8 újonc gyakorlat végrehajtásakor, mert egy bizonyos ponton a tested is hozzászokik hozzájuk.

Mely gyakorlatokat érdemes kipróbálni?

A szakértő azt tanácsolja: "Az alapgyakorlatokon kívül minden új edzéstervbe foglaljon bele 2 következő gyakorlatot." A legjobb, ha a gyakorlatokat hetente 1-2 alkalommal végezzük. Ha izomépítésre vágyik, végezzen 2-3 sorozat 8-12 ismétlést. Ha javítani akarod az erőnléted állóképességén, ugyanannyi 15-20 ismétlés van. A Swissball hídjánál a szettenkénti betöltési időnek legalább 30 másodpercnek, lehetőleg többnek kell lennie.

1. Híd a Swissball-on

erős alapképzéshez

Az edző értékelése: "A remegő kartámasz egyszerű eszközökkel aktiválja a hát stabilizáló mélyizmait. Ezenkívül a hasizmok sok izomrostjának is működnie kell. Röviden: A Swissball hídja rendkívül intenzív gyakorlat, amely hatalmas hasi izomfeszültséget igényel."

Így történik: Támogassa magát alkarjával egy svájci bálon. A könyök a váll alatt van. Nyújtsa hátra a lábát, és tegye fel a lábujjait. Hajlítsd be a térded. Feszítse meg a fenekét és a törzsét, amennyire csak lehetséges, hogy egész teste egyenes vonalat képezzen.

Változtatási tipp: Az alkarral körkörös mozdulatokat hajtson végre. Ne felejtsd el a másik irányt! Elképzelhető az előre és hátra történő váltás is (éles).

2. Guggolás súlyzókkal a mellkas előtt

Égő a lábakhoz

Az edző értékelése: "Ez a mozdulat a végső gyakorlat a guggolás mozgásmintázatának biztonságos elsajátításához vagy tökéletesítéséhez. Javítja a lábak és a farizmok erejét. A mozdulat növeli a csípő és a hát mobilitását is - anélkül, hogy túl nagy axiális nyomást gyakorolna a Gyakorold a gerincedet. Teljes mértékben koncentrálhatsz a folyamatra. Egy gyakori problémát - a térd befelé hajló, amikor felegyenesedsz - a könyök testtartásának megőrzésével kerüljük el. "

Így történik: Álljon váll szélességben egymástól. Az egyik végén tartson egy súlyzót, merőlegesen a mellkasára. A könyök a padlóra mutat, a vállak mélyek (és maradnak is). Most nyomja hátra a csípőjét, mintha leülne és behajlítaná a térdeit. Tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a feneket a lehető legalacsonyabban. A könyök a lábak között vannak. Álljon fel újra a lábak kiegyenesítésével és a fenék szoros megfeszítésével. Győződjön meg róla, hogy teljesen kiegyenesítette a csípőjét, mielőtt továbblépne a következő repre.

Tipp a variációhoz: Használjon kettlebellt súlyzó helyett, és cipő nélkül hajtsa végre a mozgást, hogy a lábizmok jobban részt vegyenek.

3. Egykarú súlyzó sor törzscsavarással

kihívást jelent a hátizmai számára

Az edző értékelése: "Ez a gyakorlat kompenzálja a karok és az egész hátsó terület egyensúlyhiányát. A súlyzóval vagy a súlyzóval történő evezéshez képest a gerinc rotátorai a törzs felfordításakor is aktiválódnak. A hát alsó részének is keményebben kell dolgoznia - legalábbis az adott oldalon. Általában az állomás edzéséhez képest a gyakorlat sokkal több olyan központi izmot foglal magában, amelyek egyébként kényelmesen hátradőlnek, és a kiegészítő munkát a felszerelés párnáira bízzák. ez az ingyenes gyakorlat sokkal megerőltetőbb, annak ellenére, hogy sokkal kisebb súlygal dolgoznak. "

Így történik: Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, és állj vállszélességre. Térdeljen kissé, és hajlítsa előre a felsőtestét egyenes háttal. Támasztotta magát bal kezével a bal combján. A jobb kar hosszú a váll alatt.

Húzza a jobb könyökét testéhez szorosan, lengés nélkül. Ezzel egyidejűleg fordítsa a felsőtestet felfelé, miközben átlósan néz felfelé. Helyezze vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe, és nyújtsa le a jobb karját. Vigyázzon, nehogy kerek legyen a háta! Ismételje meg a mozgást a bal karjával.

Tipp a variációhoz: Végezze el a gyakorlatot a kábeltoronyn.

4. Gyémánt fekvőtámaszok

turbó a tricepsz számára

Az edző értékelése: "Alig van olyan gyakorlat, amely menet közben vagy otthon olyan intenzíven edzi a tricepszet, mint a gyémánt fekvőtámaszok. Ugyanakkor ez egy nagyon intenzív teljes testgyakorlat. American Council on Exercise alátámasztja tapasztalataimat: A súlyzókkal és a padokkal végzett visszalökésekhez képest a push-up változat egyértelműen előnnyel rendelkezik a hatékonyság szempontjából. "

Így történik: Állj fekvőtámaszba. Ehhez feszesen feszítse meg a fenekét. Most olyan közel hozza össze kezeit a mellkas alatt, hogy két hüvelykujjával és mutatóujjaival háromszöget alkothasson, ahol az ujjak összeérnek. Most hajlítsa meg a karját, és engedje le a testét a padló fölé. Tartsa röviden ezt a helyzetet, majd nyomja meg újra magát.

Változtatási tipp: Kezdőként hajtsa végre a mozdulatot a falhoz állva, vagy profiként tegye a lábát egy lépésre.

5. A váll külső forgása a kábelhúzó toronynál

stabilizálja a vállad

Az edző értékelése: "Elõbb vagy utóbb az intenzív fekvenyomás a vállízület szûkületéhez és irritációjához vezet - ez fájdalmasan érezhetõ. A váll külsõ forgása a kábeltoronyon a padnyomás ellenmozgása, amely a vállat a megfelelõ helyzetben tartja, és ezáltal megakadályozza a fájdalmat."

Így történik: Álljon a kábelhúzó oldalához úgy, hogy testének bal oldala a készülék felé nézzen. Csatlakoztassa a kábeltárcsát a könyök szintjéhez. Tegye a bal kezét a csípőjére, és a jobb kezével fogja meg a fogantyút. Tartsa a jobb alkarját a köldöke előtt, a húzásnak feszültség alatt kell lennie. Mozgassa az íjfogantyút a jobb oldalra. Ügyeljen arra, hogy hinta nélkül dolgozzon, és ne hajlítsa meg a csuklóját. Tartsa a könyökét testéhez közel - még akkor is, ha a fogantyút visszahelyezi kiinduló helyzetbe.

Változtatási tipp: Csatlakoztasson egy feszítő szalagot egy álló tárgyhoz, hogy útközben vagy otthon edzhessen.

6. Egykarú kettlebell hinta kézcserével

több erő és kitartás érdekében

Az edző értékelése: "Még akkor is, ha nézés közben alig gyanakszik rá - a kettlebell gyakorlat ötvözi az erő és az állóképesség edzését. Ennek eredményeként nagyon magas az energiafogyasztás. Minden lendítéskor felszabadul a hát és a nyak feszültsége, ezért a sokat ülő férfiaknak különösen, integrálja ezt a mozgást az edzésébe. És senkinek nincs semmije a szilárd fenék és az erős hátizmok ellen. A legjobb azonban az, hogy az izomegyensúlytalanságot kézcserével tárják fel és egyenlítik ki.

Változtatási tipp: A kezdők kezdetben kézcsere nélkül hajtják végre a gyakorlatot. Ha az adott ismétléseknek vége, egyszerűen cserélje ki a munkakart. A haladó játékosok a kettlebell súlyával és természetesen a súlyával játszanak.

Így történik: Álljon váll szélességben egymástól. A lábai előtt középen kettlebell van. Hajlítsa meg kissé, nyomja vissza a fenekét, és hajoljon előre egyenes háttal, hogy egyenes jobb karjával vegye fel a kettlebellt. Vigye vissza a labda súlyát a lábai közé, és tartsa a másik karját is kinyújtva. Hajtsa előre a kettlebellt. Nyújtsa ki a lábait, és nyomja csípőjét robbanásszerűen előre, amíg egyenesen nem áll. Amint a labda vállmagasságban van, fogja meg mindkét kezével a fogantyút, majd engedje el a jobb kezét. A bal karoddal vezesd vissza a labdát a lábadon. Ehhez hajlítsa meg térdeit, tolja hátra a fenekét és hajtsa előre a felsőtestét. Végezze el a folyamatot felváltva.

7. Állj kettlebellel (török kelj fel)

ideális teljes test edzés

Az edző értékelése: "A török Get Up több alapvető mozgásmintát - a csípő meghosszabbítását, a tüdőt és a préselést - egyetlen gyakorlatban ötvözi, ami komplex egész testmozgást tesz lehetővé. A vállakon az erő, a stabilitás és a mozgékonyság mellett a csípő és a törzs is javul kiképzik a koordinációs képességeket. "

Így történik: Feküdj a hátadra. Álljon fel bal lábát, és tegye jobb karját oldalra a padlóra. Fogja meg a kettlebellt a bal kezével, és nyomja egyenesen felfelé a karját. Tegyen nyomást a jobb kezére, támassza alá az alkarját, és emelje fel a csípőjét, amíg teste egy vonalba nem kerül. Mindig figyelje a labdát. Hajlítsa meg a jobb lábát, vigye a bal lába alá, és támassza alá magát a térdén. Egyenesítse ki a felsőtestet, vegye le a kezét a padlóról és álljon fel. Gen ugyanúgy visszafelé, miközben a karját a kettlebellel egész idő alatt felfelé nyújtva tartja. Váltson oldalt a következő mondatban.

Változtatási tipp: A kettlebell helyett használjon más súlyt, például sziklát vagy homokzsákot.

8. Ugrás ugrás

a végső zsírégető gyakorlat

Az edző értékelése: "A pliometrikus edzés nagyon alkalmas a fennsíkok felbomlására, mivel ez a tavaszi hatás nem fordul elő a klasszikus gyakorlatoknál - és ezáltal azonnal új ingert vált ki. Nincs intenzívebb módszer az atlétika és a dinamika javítására felszerelés nélkül. Lunge lépés Az ugrások az egyik példa a plyometrikus edzésre, mert könnyen elvégezhetők, és növelhetik a lépés hosszát futás közben. "

Így történik: Lépjen egy lépésbe bal bal lábával előre, és hajlítsa meg a bal lábát. Ugyanakkor a jobb térdét a padló fölé engedi. Hajtsa előre a jobb karját, és húzza a balját. Feszítse meg a gyomrát, és tartsa egyenesen a hátát. Robbanásszerűen nyomja mindkét lábával a földet, és ugorjon egyenesen felfelé. Cserélje a karját és a lábát a levegőben úgy, hogy jobb lábával maga előtt landoljon. Azonnal szálljon be a lábának mély hajlásába, és ugorjon egyenesen a következő ugrásra.

Változtatási tipp: A gyakorlat során tartson egy csomagolt hátizsákot a mellkasa előtt.

A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a fitnesz hosszú távú sikeréhez. Ha figyelembe vesszük a 8 legtöbbször alábecsült mozgásunkat, akkor kompenzálni fogja az izomzavarokat, gyorsabban fogyni és fittebbé tenni magát, mint valaha.