8 edző edző soha nem csinál (és mit csináljon helyette)

Személyes sportedzője a Vannes, Auray és Carnac régiókban

A szilárd edzéstervvel való sportolás biztos módja a sikeres és hatékony edzésnek. De pontosan megtudni, hogy melyik erőgyakorlatokat kell elvégezni, kissé trükkös lehet. Míg néhány gyakorlat (bicepsz ropogás vagy göndörítés) könnyű és ismerős választásnak tűnik, nem mindig a legjobbak az eredmények megtekintéséhez. Valójában, Az, hogy mindenki ezt a gyakorlatot végzi, még nem jelenti azt, hogy nagyon jó elvégezni.

Fontos megmérni minden gyakorlat kockázat-haszon arányát. Hajlamos vagyok kerülni azokat a gyakorlatokat, amelyek egyetlen izomra irányulnak, és olyan mozgásokat, amelyeknek kevés haszna van, nagy a sérülésveszély. Tehát melyek azok az erőnléti gyakorlatok, amelyeket az edzők soha nem végeznek? Íme a gyakorlatok közül nyolc kezdőknek, valamint ajánlások a biztonságosabb és hatékonyabb alternatívákra.

Erősítő gyakorlatok helyettesítésére !

1. ropog

Régi hiedelmek, amelyek még mindig fennállnak: a ropogás nem olyan hatékony, mint más alapvető gyakorlatok. Az emberek mégis folytatják őket. Sőt, ha helytelenül végezzük el, fennáll annak a veszélye, hogy nyak- vagy hátfájást, sőt néha csípőproblémákat okozhat.

Alternatíva: Pilates Roll-Up

A hagyományos krumplival ellentétben ez a lépés a hasizom mélyebb rétegeit célozza meg, ami növeli stabilitását és javítja testtartását.

Hogyan hajtsuk végre a roll-up pilates programot: Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal és karokkal a fejed fölött, tenyérrel szemben (a). Lassan tekerje át, C alakzatot készítve a gerincével. A hasizmoknak az egész mozgás során be kell kapcsolódniuk, így érezhetjük az alsó hasizmok üregesedését (b). Guruljon előre, miközben a vállát alacsonyan tartja, távol a fülétől (c). Tartsa a nyújtást körülbelül 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra.

2. Elrabló gép

Az emberek gyakran azt gondolják, hogy a gépek megkönnyítik a mozgást a testmozgás során, és védik a testet. De a csípőrablók elrablógépe nem olyan előnyös, mint a szabad súlyú mozgások vagy akár csak a testsúlyod. Az elrabló gép viszonylag hatékony, de vannak olyan hatékonyabb gyakorlatok, amelyek biztonságosan és hatékonyan képesek elkülöníteni a farizmat.

Az alternatíva: Sumo guggolás

Ez a guggolás variáció, különálló lábakkal, úgy célozza meg belső combjait és farizomát, mint senki más.

A szumó guggolás módja: Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, ujjaival kifelé nézzen. Tarts egy súlyzót mindkét kezedben a csípődnél (a). Engedje le csípőjét lefelé és vissza, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval (b). Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra.

3. Oldalsó mellszobor súlyzókkal emel

Tartson egy súlyzót a test egyik oldalán az oldalsó mellbőség-emelések nagy megterhelést jelentenek a gerincen, és a ferdék megfelelő elszigeteléséhez nehéz fenntartani az összehangolást. Könnyű használni a lendületet és a kőzetet egyik oldalról a másikra, ami nyomást gyakorolhat a hát alsó részére és csökkentheti az elszigeteltséget a célizomcsoportban.

Alternatív megoldás: Oldalsó deszka kismedencei emeléssel

Ez a mozgás izolálja a ferde irányokat, és nagyon hatékonyan erősíti a vállakat és a központi izmokat.

Hogyan lehet oldalsó deszkát csinálni kismedencei emeléssel: Feküdj az oldaladra, és támaszkodj az alkarodra és a könyökedre. A lábának, a csípőjének és a vállának egybe kell esnie. Nyújtsa felkarját a mennyezet felé (a). Emelje fel a csípőjét a padlóról és a mennyezet felé. A csípőnek egy vonalban kell maradnia, a testtel egyenes vonalban (b). Engedje le a csípőjét néhány centiméterrel a padló felé, majd emelje meg, amíg vissza nem tér az oldalsó deszka helyzetébe, és a hasizma segítségével mozogjon (c). Kezdje újra.

4. Lábnyomás

A lábprés szórakoztató lehet, mivel általában nagyobb súlyt tud emelni a gépen, mint álló guggolásnál, így nagyon erősnek érzi magát. De ez a megnövekedett súly a probléma része. A lábprésnél látom a legnagyobb problémát, hogy túl nagy súlyt helyezek a gépre, ami a medence elfordulását okozhatja a háttámlától, miközben meghajlítja a lábát. Ez végül porckorongsérvet okozhat. Ráadásul a lábprés használata arra kényszeríti a quadokat, hogy a munka nagy részét elvégezzék, anélkül, hogy hozzáérnének a combizmokhoz vagy a farizomhoz.