8 étel az izomtömeg növelésére • Hello Iasi •
A fehérjék és az aminosavak elengedhetetlenek az izomsejtek növekedéséhez. Ez a könnyen emészthető ételek listája segít diverzifikálni étrendjét, ha növelni szeretné az izomtömeget, az erőt és az állóképességet.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánus étrend bizonyos szabályok betartása esetén az egészséges életmód alapja lehet. A közhiedelemmel ellentétben a hús hiánya nem zavarja az izmokat, beleértve a nehéz sportolókat sem. Fontos alternatív fehérjeforrásokat találni, például gabonaféléket, hüvelyeseket és növényi magokat. Ezenkívül figyelembe kell venni a fehérje emészthetőségének mértékét a különböző ételekben. Ezenkívül az étkezés edzés nélkül nem vezet izomnövekedéshez.
Tej, kiválóan alkalmas izmokhoz
100 g 1% zsírtartalmú tehéntej 43 kcal és több mint 3 g fehérjét tartalmaz. Emészthetőségi együtthatója 1. A tej segít helyreállítani az izomszövetet és javítja a fehérjeszintézist. A kutatási eredmények szerint a természetes tej átlagosan 80% -kal több fenilamint biztosít a test számára, mint a zsírmentes analógok; ez az aminosav megtalálható a test fehérjéiben. A kiváló minőségű tej 2,8-szor több treonint is tartalmaz, amely egy aminosav, amely szerepet játszik a fehérje kialakulásában.
A tojás kiválóan alkalmas az izomtömeg növelésére
100 g tojás 158 kcal és 13 g fehérjét tartalmaz. Ugyanakkor a termék körülbelül 1300 mg leucint tartalmaz - egy aminosavat, amely a szervezetben nem szintetizálódik, csak étellel jöhet, és vérszegénység kezelésére szolgál. A tojások támogatják az izomnövekedést és jól emészthetők: PDCAAS-arányuk 1. A leucin csökkenti a fehérje lebontásának sebességét és magas analitikai választ is fenntart a vázizomzatban, ami azt jelenti, hogy idővel elősegíti az alak megőrzését. A sportolók egy másik okból adják a tojást az étrendjükhöz: sok cinket tartalmaznak, ami az inzulinszerű tényező miatt izomnövekedést okoz.
Tejtermékek
A koagulációval képződött erjesztett tejtermékek kazeint tartalmaznak, amely lassan emészthető fehérjét tartalmaz. 100 g túróban 1% zsír több mint 16 g fehérjét és 79 kcal-t tartalmaz. A sajt kazeinben is gazdag, de kevésbé tápláló: a legtöbb fajtának magas a zsírtartalma. Mindkét étel azonban segíti az izomtömeg fenntartását: a kazein lassan növeli az aminosavak szintjét a vérben, és több órán át magas marad. Ez a tulajdonság sok fermentált tejterméket nagyon kielégítővé tesz, ezért ideális snack-ként, ha a teljes étkezés hamarosan eljön. Nem minden tejtermék tartalmaz magas fehérjetartalmat. A görög joghurt kétszer annyi, mint a hagyományos.
A marhahús izomra ajánlott
Érdekes módon a húst tartják az izomnövekedés fő hozzájárulójának, bár PDCAAS-együtthatója alacsonyabb, mint a tehénsajt és a tejé, 0,92. De a marhahús hatékony aminosavakat tartalmaz az izomtömeg növelésére. A termék sok kreatint tartalmaz, amely szintén hozzájárul az izomnövekedéshez, növeli az állóképességet és alkalmas étrendi táplálkozásra. A marhahúsnak alacsony a kalóriatartalma sok más húshoz képest: 100 g 187 kcal, 18,9 g fehérjét és 12,4 g zsírt tartalmaz. A kutatások megerősítik, hogy testmozgással kombinált felszívódása elősegíti a fehérjeszintézist és az izomnövekedést minden életkorban.
Csirkemell
Egyes sporttáplálkozási szakemberek azért javasolják a csirkehús fogyasztását a marhahús helyett, mert alacsony zsírtartalma 1,9 g/100 g. Ráadásul alacsony kalóriatartalma 165 kcal. Érdekes módon a csirkében több fehérje van, mint a marhahúsban - 23,6 g/100 g. A tudósok azt találták, hogy a természetes hidrolizált csirke fehérje kiváló alapot jelent az izomnövekedéshez anélkül, hogy hízna. a zsír miatt. A marhahúshoz hasonlóan ez a fajta hús, edzéssel kombinálva, növelheti az állóképességet és javíthatja az állóképességet. Fontos a mell kiválasztása, és nem a madár más részei, nincs ilyen hasznos összetételük. Például a comb csaknem 83 mg koleszterint tartalmaz, míg a mell 53 mg.
Felett
A sztereotípiákkal ellentétben a drága lazac nem az egyetlen, amely izomtömeg növelésére alkalmas. A tőkehal, a pisztráng, a tonhal, a lazac, a rózsaszínű lazac és a makréla megközelítőleg azonos emészthetőségben különböznek egymástól. A legtöbb halfajta PDCAAS értéke 0,78. A termék külön kiegészítése a telítetlen Omega-3 és Omega-6 tartalma. A tudósok szerint ezek a zsírsavak növelhetik a várható élettartamot. Kutatások kimutatták, hogy képesek növelni az izomfehérje koncentrációját és annak lassú lebomlását. Ha minimális kalóriára van szüksége, válassza ki a hangot. De minél zsírosabb a hal, annál többet tartalmaz Omega-3 és Omega-6. 100 g tonhalban csak 0,2 g, a lazacban pedig több mint 2,5 g lesz. legyen az étrend alapja
Garnélarák, izomfehérje
Ez a tenger gyümölcse gyakorlatilag tiszta fehérje. 100 g garnélarák 95 kcal, csaknem 19 g fehérjét és csak 2,2 g zsírt tartalmaz. Az étrendbe való felvétel egyszerű módja annak, hogy felesleges kalóriák nélkül pótolja a fehérje bevitelét. Az emészthetőségi együttható aminosavakkal 1, amely a tojást és a tejet azonos szintre emeli. Ezenkívül a garnélarák tartalmaz Omega-3 és Omega-6, antioxidáns asztaxantint és sok vitamint. Meg kell jegyezni, hogy a termék tropomiozint tartalmaz, amely egyes esetekben allergiát okoz. Ha csak a garnéla hozzáadását fontolgatja étrendjéhez, kezdje kis adagokkal, és beszéljen orvosával.
A csicseriborsó csak egyeseknek jó
Az emészthetőség szempontjából a csicseriborsó nem alacsonyabb a halaknál: a PDCAAS együttható szintén 0,78. De a főzés hosszú ideig tart, és egyeseknek gyomorproblémákat okoz. Az optimális, ha a csicseriborsót olaj és fűszerek hozzáadásával készített hummus - főtt csicseriborsó-püré formájában használják. 100 g kevesebb, mint 166 kcal, 10 g zsírt és 8 g fehérjét tartalmaz. Ezenkívül a csicseriborsó sok aminosavat tartalmaz: valint, izoleucint és leucint. Sokan úgy vélik, hogy ez utóbbi csak a tojásban és más állati termékekben található meg. Ezenkívül ezek a hüvelyesek cinket, glicint, metionint és arginint tartalmaznak, amelyek a bomlási folyamat során kreatint hoznak létre, amely szükséges az izomnövekedéshez.