8 gyakorlat a térdfájdalom megszabadulására Hét este
Tudta, hogy súlyának 80% -át a térde támasztja alá? Még akkor is, ha megerősítheti csontjait, szalagjait és inait, óvatosabbnak kell lennie az izmokkal szemben. Armando Lungu, a világszínvonalú fitneszoktató és személyi edző olyan gyakorlatokat javasol, amelyek segítenek a legjobb formában lenni.
1. Erősítse meg a térd izmait
A szilárd alap segít megvédeni Önt a különféle orvosi problémáktól. Tartsa be ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramjába, vagy végezze el külön-külön hetente egyszer.
2. Térd meghajlik
Álljon fel egyenesen, a lábad kissé jobban elkülönül, mint a csípő szélessége. Ezzel egyidejűleg vigye a medencéjét hátrafelé, és engedje le testét a földre. Tartsa a mellkasát felfelé, állát pedig párhuzamosan a padlóval. Menjen lefelé, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval. Amikor felkel, jól húzza meg a fenekét. Ne felejtsd el, hogy a hasad feszült legyen, a hátad pedig egyenes. A testmozgás csak akkor éri el a kívánt hatást, ha helyesen végzi, különben akár problémákat is okozhat.
Mit erősítesz?: az összes izom a lábak felső részén.
3. Csúcsfelvonók
Ez egy egyszerű gyakorlat, de gondosan kell elvégezni. Állítsa a súlyrudat egy multifunkciós készülékbe, néhány centivel a válla fölé. Üljön alatta, egyik lábbal a másik előtt. Fogja meg, és tegye a nyaka tövébe, a feje mögé. Térjen fel a tetejére, nyomja a rudat. Ügyeljen arra, hogy a mellkasa legyen elöl, a hasa mindig feszüljön, a háta pedig egyenes legyen.
Mit erősítesz?: lábizmok.
Feküdj a hátadon hajlított térddel és kissé szétválasztott lábbal. A hasát mindig tartsa feszült, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön. Lassan emelje fel a medencéjét a talajtól, erősen nyomja a sarkát a stabilitás és a hát felső része érdekében. Ne erőltesse túlságosan a hajlítást.
Mit erősítesz?: combok.
5. Lazítsd az izmaidat
Az izomlazítás ugyanolyan fontos, mint az alakformálás. Íme, mit tehet az egészségesebb térdért.
6. Forgassa el a medencéjét
Ülj a hátadon, oldalra kinyújtott kézzel, a tenyereddel a padlón. Húzza meg a hasát, hogy a gerince nagyobb stabilitást biztosítson. Helyezze az egyik láb sarkát a másik hegyére. Ebből a helyzetből forgassa el a csípőjét, amíg azok szinte merőlegesek a padlóra. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig, lazítson és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Az ilotibialis ínszindróma a térdfájdalom egyik leggyakoribb oka, és égési sérülésnek érzi a térd oldalán. Ha sérülése vagy edzőtermi szünete után felépül, ez a fajta nyújtás tökéletesen megfelel az inainak.
Milyen kikapcsolódás: ilotibialis ín.
7. Emelje fel az egyik lábát felváltva
A térd inak jobban érinthetik Önt, mint gondolná, és hosszan tartó fájdalmat okozhatnak. Üljön a hátán, tartsa az egyik lábát kinyújtva, a másikat emelje a levegőben - használjon rugalmas szalagot vagy törölközőt, hogy merőleges helyzetbe hozza. Váltogassa az öt másodperces nyújtást a kikapcsolódás pillanataival. Próbálj meg 10-15 kört megtenni. Ismételje meg mindkét lábát.
Milyen kikapcsolódás: térd inak.
8. Gyűjtsön teniszlabdát
A testmozgás akkor hasznos, ha fel akar gyógyulni egy sérülés után, és felmelegíti az izmait a térde körül. Használhat bármilyen kis rugalmas labdát vagy teniszlabdát, amelyet a térde belsejére tesz. Üljön egy matracon, tenyérrel a padlón nyugodjon, és a lábát kinyújtva. Helyezze a labdát egy térd mögé, majd óvatosan húzza a mellkas felé. A talpának a kinyújtott lábához kell tapadnia. Próbálja meg a labdát a lehető legjobban megszorítani a térd belsejében. Folytassa az összehúzódást 10-15 másodpercig, majd cserélje ki a lábát.
Milyen kikapcsolódás: borjak és inak.
hajtja WorldClass Románia