8 gyakorlat, amit bárki megtehet
Áttekintés
A napi testmozgás erőteljes kiegészítő lehet az időskori jó egészség megőrzésében. A rendszeresen enyhén mozgó idős emberek csökkentik a szívbetegség, a cukorbetegség vagy egyes rákos megbetegedések kockázatát.
A testmozgás további előnye, hogy enyhíti az ízületi gyulladás okozta fájdalmat, ezt az állapotot általában idős betegeknél diagnosztizálják.
A testmozgásnak az idősek életmódjába történő bevezetésének egyéb előnyei a test egyensúlyának, rugalmasságának és állóképességének javítására utalnak, hosszú életen át és egészségügyi problémáktól mentesen. Mielőtt az időskori testmozgás formáját választaná, orvoshoz kell fordulni.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Gyakorlat az idősek számára
1. Könnyű aerob edzések
Könnyű aerob edzés ajánlott idősebb felnőttek számára, nemcsak az anyagcsere-folyamatok fokozása és a fogyás érdekében. Csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet, javítják a szív egészségét és növelik a test energiaterhelését. A fizikai állóképesség fejlesztése relatív időtartamot igényelhet, az idős emberek egészségi állapotától és fizikai állapotától függően.
A heti néhány napban kb. 5 percig tartó kardio gyakorlatok (könnyű futás, kerékpározás, futópad) fokozza a pulzusszámot. A gyors, napi 30 perces séta jelentősen hozzájárul az egészség megőrzéséhez. Az úszás, a tenisz vagy a túrázás az aerob edzés egyéb formája, amely könnyen adaptálható egy idős ember fizikai állapotához.
2. Térd meghajlik
Az izomtömeg elvesztése, az öregedés okozta folyamat fontos következményekkel jár az alkalmasságra és a különféle betegségek kialakulására. Emiatt az izmok tónusú formában tartása jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.
A térdelés bármilyen korban könnyű gyakorlat, még alacsonyabb fizikai állapotú emberek számára is (a szék háttámlája támogatható).
Ha be akarja vezetni a térdhajlatokat az életmódba, tartsa tökéletesen kinyújtott karjait, és vigyázzon, hogy ülve ne nyújtsa a térdeit a lábujja határain túlra. Végezzen el 10 ismétlést két halmazban.
3. Könnyű emelés
A felsőtest erejének növelése nagymértékben hozzájárul az izomtömeg fenntartásához. Kis súlyokra (2-3 kg súlyzókra) van szükség, hogy a tenyerében tartsa. A székre állva nyújtsa előre a kezét, és tartsa a súlyokat vállmagasságban, majd emelje fel karjait a feje fölé.
A gyakorlatot úgy változtathatja meg, hogy a súlyokat oldalra emeli, mindkét kezével egyszerre, vagy egymás után emeli a karokat. További lehetőségek: mindkét kar meghajlítása súlytartással a tenyérben a bicepsz hangjának megtartására (könyökét tartsa közel a törzséhez).
Emelje fel a súlyt a mellkas szintjére, tartsa néhány másodpercig a helyzetét, és álljon vissza a kinyújtott karhoz. Két ilyen gyakorlatsorozat ajánlott naponta, egyenként 10 ismétléssel.
4. A falon végrehajtott úszók
A flotáció még a fiatal felnőttek számára is megterhelő gyakorlat, különösen az idősek számára. Szerencsére ezeknek a gyakorlatoknak is vannak elérhető változatai, amelyeket időseknek szánnak.
Álljon a fal elé, tenyerével a falnak, keze pedig vállmagasságban. Hajlítsa a kezét függőleges helyzetbe úgy, hogy távolodjon a faltól, néhány másodpercig tartsa a helyzetet, majd hajlítsa meg a karjait, az egész testtömeget a kezén hagyva. Végezzen el 10 ismétlést két egymást követő sorozatban, legalább kétnaponta egyszer!
5. A lábak oldalirányú hajlítása
A comb, a csípő és a fenék izmainak megerősítése érdekében a lábak oldalirányú hajlítása az ideális gyakorlat, amely szintén hozzájárul a test egyensúlyának javításához és az ágyéki izmok tonizálásához.
Tippek a téli testmozgáshoz
Műtét elülső keresztszalag sérülések esetén - testmozgási ajánlások
Az anticellulit krémek előnyei
Az egyik kezével támaszkodjon a szék támlájára, a másik karját tegye a szemközti csípőre. Emelje meg a külső lábat tökéletesen hajlítva, illeszkedve a sarokhoz és a csípőhöz, tartsa a hátát egyenesen, a másik lábát pedig kissé görbülten. Az optimális eredmény érdekében ne hajlítsa a levegőbe emelt lábát. 10 ismétlés elvégzése után cserélje ki a lábát.
6. Csúcsfelvonók
A csonttörések és sérülések kockázatának csökkentése az egyensúly elvesztésével nagyon hasznos időskorban, amikor az ilyen típusú események túlsúlyban vannak. Kiváló fizikai gyakorlat ebben az értelemben a felsõ emelés támogatással.
Álljon arccal a szék támlájához, és támassza tenyerét a bútordarabnak. Álljon lábujjhegyen, tökéletesen egyenesen tartva a hátát. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a sarkával a földön (lassan, hirtelen mozdulatok nélkül). Végezzen két 10-15 ismétlést, amilyen gyakran csak lehetséges.
7. Ágyéki kiterjesztések
A négyfejű láb erősítéséhez támassza a jobb karját a szék támlájához, és emelje meg a hajlított bal lábát hátul, hogy bal kezével meg tudja fogni a talpát. Ne felejtse el a combját a padlóra merőleges helyzetben (amennyire csak lehetséges).
Ellenálljon ennek a nyújtásnak 30 másodpercig, amíg meg nem érzi a comb feszültségét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást a másik lábbal.
8. A felsőtest nyújtásai
A rugalmasság olyan fizikai tulajdonság, amelyet az életkor előrehaladtával elveszítünk, de a folyamat a felsőtest nyújtó gyakorlataival lelassítható.
Lábait vállszélességig eltartva tartsa kezeit a háta mögött, és hajlítsa hátra a fejét, mellkasával a lehető legtávolabb. Képzeljen el egy súlyt, amely összenyomja a kezét úgy, hogy a válla a lehető leghúzódjon.
Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást, ahányszor szükségesnek érzi. Ez a nagyon könnyű nyújtási gyakorlat a nyak, a váll és a hát felső részének izmainak kedvez.