8 hatékony légzőgyakorlat minden alkalomra

Aligha gondolkodik rajta valaki a mindennapokban, és mégis létfontosságú a túléléshez: a légzéshez. A tüdő természetesen felveszi az oxigént és kiűzi a felhasznált levegőt. A tudatos légzés és a különféle légzési technikák pozitívan befolyásolhatják a testet és az elmét, és még a betegségeket is támogathatják a gyógyulási folyamatban. Bevezetjük a leghatékonyabb gyakorlatokba.

Helyes légzés - jó egészség

Sokan nem tudják, hogyan befolyásolják a légzésüket - vagy hogy egyáltalán képesek-e rá. A tényleges légzési mennyiségnek csak egy kis részét használják fel a mindennapi életben. Ez több mint 6 liter egy egészséges ember számára. Különösen a stressz negatív hatással van a légzésre, mert sekélyessé teszi. Ez azt jelenti, hogy kevesebb oxigén juthat be a vérbe.

Az egészséges légzés fontos a testi és lelki egészség megőrzéséhez. A rövid és sekély légzés negatív következményekkel járhat a test számára. Ezek közé tartozik a gyenge koncentráció, a magas vérnyomás, a feszültség és a gyengeség. A sejtek jobban működhetnek a megnövekedett oxigénellátás révén. Ez ismét csökkenti a vérnyomást és serkenti az anyagcserét. A jó légzés megakadályozhatja a stresszel járó betegségeket, ellazíthatja és az elmét a testbe helyezheti.

Több mint 3000 évvel ezelőtt az ókori indiai tanítások különféle légzési technikákkal foglalkoztak. A jógagyakorlás egyik fontos eleme az úgynevezett pránajama, a légzőgyakorlatok. Az öreg mesterek felismerték a légzés fontosságát. A lelkiállapotot a lehelet is befolyásolhatja. Néhány pszichológiai panasz esetén a légzési terápia is ajánlott.

Kinek alkalmasak a légzési gyakorlatok

Kinek alkalmasak a légzési gyakorlatok

A pszichológiai stressznek kitett emberek mellett a légzőgyakorlatok más betegségben szenvedők számára is alkalmasak. Természetesen mindenki részesülhet a légzőgyakorlatok pihentető hatásaiból, de különösen a légzési rendellenességben szenvedő betegek részesülnek előnyben az ilyen gyakorlatokból, és ezáltal újra javíthatják életminőségüket. A légzőgyakorlatok megakadályozhatják a betegség negatív lefolyását és javíthatják a beteg állapotát.

A COPD-ben az úgynevezett krónikus obstruktív tüdőbetegség - krónikus tüdőbetegség - légzési gyakorlatokat gyakran alkalmaznak a légúti fertőzések kizárására. A légzőgyakorlatok segíthetnek asztmában, tüdőfibrózisban és bénulásban is.

A légzés négy fázisa

Alapvetően a légzési gyakorlat négy szakaszra osztható. A gyakorlat belégzéssel kezdődik. A belégzés és a kilégzés hossza testmozgásonként változhat. Belégzés után egy pillanatra visszatartja a lélegzetét. Ezt az állapotot fulladásnak nevezzük, mert a levegőt a tüdőben tartják. Ezután néhány másodpercig kifújod a levegőt. Most megint tart egy kis szünetet. Ezt az állapotot üres légzésnek nevezzük, mert már kifújta az elavult levegőt.

A légzőgyakorlat így működik

A légzőgyakorlatok rendkívül hatékonyak és mégis egyszerűen kivitelezhetők. Sem speciális segédeszközökre, sem speciális sportlétesítményre nincs szükség. A rendszeres testmozgás kimutatta, hogy javítja a légzését és lazítja a légzést. Mielőtt elkezdené, figyelmet kell fordítania néhány dologra:

A mindennapi élet legjobb légzőgyakorlatai

A légzőgyakorlatok könnyen integrálhatók a mindennapi életbe, és ideális segítséget jelentenek a belső feszültség és stresszes helyzetek, például a vizsgák számára. Még a sóhajhoz hasonló természetes és egyszerű viselkedés is fellazíthatja a tüdejét és enyhítheti a stresszt.

Különösen az elején hasznos a Jóga légzés kezdeni. Bárhol használhatja. Akár az irodai ebédszünetben, akár egy vonatút alatt a jóga légzése annyira bonyolult, hogy szinte bárhol megteheti. Ne feledje azonban, hogy ennek során képesnek kell lennie a pihenésre. A jógás légzéssel edzed a belégzésedet és a kilégzésedet, és megpróbálod meghosszabbítani az idő múlásával. Tudatosan belélegzi a gyomrot és a mellkasát. Próbáljon kétszer annyi ideig kilélegezni, mint amennyit belélegzett. Ha elsőre nem sikerül, megpróbálhat lassan növekedni. A jógagyakorlatból további légzési technikákat talál ebben a cikkben.

Általános különbséget tesznek a hasi és a Mellkasi légzés. A jóga légzésben mindkettőt egyszerre használja. Ha azonban csak a mellkasába lélegez, akkor különösen a mellkasa tágul. A bordák megemelkednek és a hangerő megnövekszik. Ez lehetővé teszi a sok levegő beszívását a tüdőbe.

A hasi vagy Diafragmatikus légzés hasonló hatást vált ki. A hangsúly itt a rekeszizmon van, amely elválasztja a hasi és a mellkasüreget, és amely a legfontosabb légzőizom. Légzéskor összehúzódik és mélyebben elmozdul a hasüregbe. Ez egy kis szívást eredményez, amelyen keresztül a tüdő felfújódhat.

Membrán edzés

Üljön vagy feküdjön le a földön. A lábak körülbelül csípő szélességűek és hajlottak. Egyik kezét a mellére teszi; a másik a hasán van. Most húzza meg a hasizmait, és lassan lélegezze be. Ügyeljen arra, hogy ajkai egymásra kerüljenek. Ezt nevezik Ajakfék. Amikor kilégzel, egy kis nyílás jön létre az ajkaid között, amelyen keresztül lassan elengeded a levegőt. Próbáljon meg négyig számolni, mielőtt abbahagyja a kilégzést. Aztán újra belélegez, amíg kettőig nem számol. Tudatosan érezze, hogyan lazulnak el a hasizmai. Ezzel szemben a mellkasának alig szabad mozognia.

Nyugtató légzési gyakorlat

Üljön egyenesen és kényelmesen egy széken. A lábaknak váll szélességben és 90 fokos szögben kell lenniük. Most tegye a könyökét a térdére, és hajoljon előre egyenes háttal. A testtömeg a könyökből származik. Lélegezz be tudatosan és lassan, majd kilégezz az ajakfékkel.

Pihentető légzési gyakorlat

Ebben a gyakorlatban egy felfordított székre ülsz, és karjaidat a kartámaszra helyezed. Most a homlokát a karjára teszi. Lélegezzen be és tartsa egy pillanatig a levegőt a testében. Az ajakfékkel kifújja a levegőt. Ismételje meg ezt néhány lélegzetvételig, mielőtt újra felegyenesedne.

Ülő légzőgyakorlat

Ezt a légzési gyakorlatot egyenesen végzi egy székben. Lábait vállszélességben és 90 fokos szögben helyezi el. Aztán a hátát a szék támlájának támasztja. Ha a szék karfával rendelkezik, pihentesse rajt a karját. Különben az öledbe teszed. Ezúttal tudatosan lélegezz be az orrodon keresztül, és fújd ki újra a fék ajakját.

Állandó légzési gyakorlat

Álljon fel egyenesen. A lábad csípő szélességű. A térd enyhén hajlított és laza. Tegye össze a kezét közvetlenül a hasa alatt, hogy tenyere felfelé nézzen. Lélegezzen be, és mozgassa a kezét felfelé a test mentén. A mellkas előtt tenyerét a padló felé fordítja, kilégzés és a test mentén mozgatja a kezét a köldök felé. Ismételje meg ezt a folyamatot egymás után többször.

Légzési gyakorlat az irodában

Üljön egyenesen, és nyomja a felsőtestet a szék támlájához. Lélegezzen be, és emelje fel a karjait az oldalára. Amint leengedi a karját, lassan és egyenletesen lélegezzen ki. Tegye a karját a gyomrára, és várja meg, amíg meg nem érzi az impulzust, hogy újra belélegezzen. Ismételje meg a gyakorlatot.

Légzőgyakorlatok a hangképzéshez

A légzőgyakorlatok nemcsak egészségre és kikapcsolódásra alkalmasak, hanem elengedhetetlenek a hangképzéshez is. Az énekesek és a színészek az előadások előtt speciális légzőgyakorlatokkal melegítik fel hangjukat és testüket, hogy a hangjuk ne veszítse el a hangját a színpadon. Két hatékony gyakorlatot mutatunk be.

Szimatoló lehelet

Álljon fel egyenesen és nyugodtan. A súlyt egyenletesen ossza el mindkét lábon, amelyek körülbelül vállszélességűek. Feszítse meg a fenekét és térdeit erőszak nélkül nyomja át. A vállad visszahúzódik, emiatt a mellkas kitágul. Lélegezz be rövid, de erőteljes szippantási mozdulatokkal. Ez kizárólag az orron keresztül történik. Minden alkalommal, amikor egy kicsit több levegőt vesz be, így a derékmérete kitágul. Néhány szippantás után tartson egy rövid szünetet, majd kissé nyitott szájjal lehelje ki.

Tüdő söpörés

Lélegezzen be az orrán keresztül, és használja az izmait, hogy néhány másodpercig visszatartsa a lélegzetét a testében. Most lassan elengedheti a levegő egy kis részét az ajakfék segítségével. Néhány másodpercig a testben tartja a tüdőben maradó részt, mielőtt újra kiengedne egy kis részt. Addig tegye ezt, amíg az egész lélegzetvétel el nem hagyja a tüdejét.

(15-én szavazat, átlag: 4.60 5-ből)
Ennek értékeléséhez regisztrált tagnak kell lennie.