8 hatékony trükk a könnyebb fogyáshoz - The Fit Baker

A fogyás egyszerű, mert felfedeztem a fogyás egyenletét: kalóriadeficitnek kell lennie.

Mi a baj az előző állítással? Igen, ha elegendő ideig van kalóriadeficit, akkor lefogy. De ezt csak annyit mondani, mintha azt mondanánk:

Ha tovább megy, akkor eljut az Everest tetejére.

Teljesen figyelmen kívül hagyja a folyamat nehézségeit.

Miért könnyű lefogyni?

Végül is hogy lesz? Könnyen? Kemény?

Nem kell túl mélyen az emlékezetének mélyébe néznie, hogy a kíséretéből legalább 5, lefogyott ember gyorsan eszedbe jusson. Valószínűleg ebben a helyzetben voltál.

A statisztikák megdöbbentőek, ha a diétázó tizenévesekről van szó

• a tizenéves lányok körülbelül 50% -a és a tizenéves fiúk 25% -a [1] valamikor kipróbálta a diétát
• A normál testsúlyú lányok 33% -a próbál fogyni
• Az iowai 9–11 éves gyermekek 46% -a néha vagy akár nagyon gyakran diétázik, és családjuk 82% -a ugyanolyan magatartást tanúsít. [2]
• A tinédzser lányok 62,3% -a és a tizenéves fiúk 28,8% -a számol be arról, hogy megpróbál lefogyni - derült ki a New York-i Columbia Egyetem Országos Függőség- és Anyagbántalmazási Központjából.

Ami a felnőtteket illeti, ugyanolyan elhagyatottak vagyunk. A statisztikák azt mutatják, hogy a nők 37-60% -a gyakran próbál fogyni. Az igazán szomorú, hogy a fogyók 95% -a 1-5 év múlva hízik vissza a kezdetihez [3].

És ha még mindig a napi fogyás rendje a fogyás, és mindannyian részt veszünk ebben a tevékenységben egy-egy alkalommal az életünk során, akkor azt gondolom, hogy nagyon fontos tudnunk, hogyan könnyíthetjük meg a fogyás küldetését.

1. A fogyáshoz válasszon nagyobb térfogatú ételeket

Ha lenne egy "titka" a fogyásnak, az az lenne: hogy sokat tudjunk enni mennyiségben, de egy kicsit a kalóriában.

Étkezés elfogyasztása után a jóllakottságot kalóriatartalma jelezheti idegrendszerének, de különösen a gyomorszövet nyújtásának mértéke [4], amelyet az határoz meg, hogy mennyi ételt adott a gyomrának.

Már rájössz, hogy minél terjedelmesebb ételeket fogyaszt, de alacsonyabb a kalóriatartalma, annál jobban sikerül kiváltani a jóllakottság érzését, de kevés energiabevitel mellett. Más szóval, sok mennyiséget ettél, de kevés kalóriát. Tele vagy, de nem hízol, mert nem kockáztatod meg a felesleges kalóriatartalmat.

Ha lenne egy "titka" a fogyásnak, az az lenne: hogy sokat tudjunk enni mennyiségben, de egy kicsit a kalóriában.

Az alábbi kép szemlélteti, hogy milyen cserét kell végeznie a "kalóriasűrűség" (azaz a grammonkénti kalóriák száma) és az "étel mennyisége" (étel mennyisége) között. Mint látható, a zöldségek a tetején vannak, és sokat segítenek abban, hogy sokat egyél, de egy kicsit 🙂

2. Használja az IRPA-t a fogyáshoz

Az IRPA az ételízesítésen alapuló jutalom-hipotézisből származik.

Ez a kiforgatott kifejezés egy nagyon egyszerű jelenséget magyaráz meg: amikor az étel ízletes, hajlamosak vagyunk többet enni. Már látja, hogy a helyzet hogyan hoz bajba, és nem segít a fogyásban, éppen ellenkezőleg.

Ehelyett, ha az étel szelíd és unalmas, hajlamosak vagyunk kevésbé érezni ezt. Arról a bosszantó barátnőről, aki napi 25 történetben címkéz meg.

A trükk az, hogy az ízletes ételek gyakran magas kalóriatartalmúak és alacsony mennyiségűek. Tehát, ha nem eszel többet a napi kalória határánál, az ilyen ételek elégedetlenek maradnak, és még többre vágynak. Ha "Diet" nevű autóval utazna a "Slabitoniki" rendeltetési helyre, akkor a vágyak a blokk gazfickói lennének, akik trollkodnak és leeresztik a gumijait.

„Fogyni akar? Vicces vagy!" - bandita banda a blokkból

Tehát, ha a kevésbé ízletes ételeket választja, akkor nem csak kisebb mennyiségben szokott enni, mert nem öngyilkol utánuk, hanem gyakran éppen ezek az ételek adják nagy mennyiségben az alacsony kalóriatartalmat. Win-win!

íze

Zöldségek, egyszerű zab, egyszerű burgonya

Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, bab

Hasábburgonya, fagylalt

Nagyon nagy

Chips, sütemények, csokoládé

3. A fogyás érdekében növelje a fehérje bevitelét

A vizsgálatok egyértelműen azt mutatják, hogy a makrotápanyagok közül a fehérjék a legtelítettebbek [5, 6, 7, 8].

Sőt, egy nagyon erős tanulmány megmutatja, hogy a textúrának milyen szerepe van az étel elfogyasztása előtt várható jóllakottság szempontjából. Mivel a fehérjék sűrűbb és "összetartóbb" textúrához vezetnek, éhezési hatásuk van még az étel elfogyasztása előtt. [9].

Ez azt jelenti, hogy a fehérjék bizonyos éhségellenes tulajdonságai észlelhetők vagy texturáltak. Tehát több mint valószínű, hogy egyes fehérjék molekuláris szerkezete hatással lesz a jóllakottságra, tekintettel arra, hogy a fehérjeturmixoknak jelentős éhségelhárító hatása van, bár folyékonyak.

Unja a rázkódásokat, és unalmasabbnak találja őket, mint nézni a festék kiszáradását? Próbálja ki fehérje snackjeinket, egy friss "következő szint" alternatívát a fehérje turmixokhoz és rudakhoz.

4. Ütemezze be a tápanyagok fogyását

Ahol az elfogyasztott pillanat jelentős hatással lehet, az az étrend betartására vonatkozik.

… Attól függően, hogy teste működik, az Ön preferenciáitól és életstílusától.

Lehet, hogy hallotta, hogy 18:00 után nem szabad enni, mert a gleccserek olvadnak és a meteoritok hullanak az égből. Vagy talán hallottál az új fényes, sokszínű szivárvány fitnesz trendről szakaszos poszt.

Az igazság az, hogy abban a pillanatban, amikor elfogyasztja a tápanyagokat, kicsi vagy észrevehetetlen hatása van arra, ahogyan a test metabolizálja őket. 10:00 és 2:00 órakor nyugodtan ehet. Amíg egy bizonyos ideig nem haladja meg a kalóriát, addig nem fog hízni.

Ehelyett, ha az elfogyasztás pillanatának jelentős hatása lehet, az a diéta betartására vonatkozik.

Például, ha nem vagy éhes reggel, és úgy érzed, hogy az ételeid lelassulnak, hogy sokkal koncentráltabb és szellemileg mozgékonyabb vagy evés nélkül, de mégis megteszed, mert "a reggeli a legfontosabb étkezés"., felejtsd el! Néhány ember jobban teljesít anélkül, hogy reggel étkezne, és úgy tűnik, hogy te is közéjük tartozol.

Vagy ha tudod, hogy hajlamos vagy a hűtésre, amikor hazaérsz munka után, győződj meg arról, hogy egész nap elfogyasztasz néhány kisebb ételt, főleg fehérjét, és hagyj teret napi 1-2 étkezéshez. sok kalória és változatosabb makrotápanyagok (azaz szénhidrátok és zsírok) a nap második részében.

5. Növelje a rostbevitelt a fogyás érdekében

Emlékszel az 1. pont képére, kalóriatartalmú ételekkel szemben, szemben a nagy mennyiségű ételekkel? Találd ki, hogy a vízszintes tengely jobb oldalán, az ábra alján találhatóak (azaz terjedelmesek, de kevés kalóriát tartalmaznak) rostokban a leggazdagabbak!

Ezenkívül megtalálhatja azokat az ételeket is - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék - a csökkentett ízű ételek kategóriájában a 2. ponttól.

Sőt, a rost segít csökkenteni a szívbetegségek, a II-es típusú cukorbetegség, sőt bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát [10].

Már rájössz, hogy az étrend főleg ilyen ételekből való összeállításával valóban könnyű lesz a fogyás és az egészség megőrzése.!

6. Csökkentse a folyékony kalóriákat a fogyás érdekében

A folyékony kalóriák könnyen besurranhatnak rád, és anélkül is észrevehetik a kalóriamennyiséget a mennyezeten.

Sokkal könnyebb cuccot inni, mint cuccot enni, nem? Már nem fáradsz a rágásért, én nem töltöm ki annyira. A lenyelési idő jelentősen lerövidül, ami kiküszöböli az "egy ideje eszem, azt hiszem, eleget ettem" érzést.

A turmixok rendben vannak, igaz? Igen, kiveszi a kijelentést a kontextusból, és teljesen figyelmen kívül hagyja a folyamatot. De ha van választása a turmix és az egész gyümölcs között, folytassa a másodikkal.

Ellenkező esetben próbáljon meg korlátozni magát a vízre és a nem kalóriatartalmú édesítőszerekkel ellátott édesítetlen vagy édesített italokra. Igyon például fekete kávét és tejet, amelyet eritritzel édesítettek. Ami az alkoholt illeti, a koktélok kalóriabombák. Ragaszkodjon az olyan egyszerű italokhoz, mint a vodka, a whisky vagy a bor.

És ami a kávét illeti ...

7. Fogyáshoz igyon kávét

A kávénak 3 figyelemre méltó előnye van, ha fogyni akar:

1. Étvágycsökkentőként működik [11] - közvetlenül csökkenti az éhségét a nap folyamán
2. Helyet foglal el a gyomrodban - és amint már láttad, és lentebb látni fogod, teltebbnek érzed magad.
3. Energikusabbá tesz - több energiával rendelkezik, különösen akkor, ha fogyni próbál, és kalóriahiányban van, több fizikai aktivitást támogat, így több kalóriát éget el.

8. Fogyáshoz igyon több vizet

Nagyon jól dokumentált tény, hogy a vízbevitel alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet és automatikusan segíti a fogyást. A jelenlegi tudományos szakirodalom azt sugallja, hogy az érintett mechanizmusok a következők:

1. A vízfogyasztás indukált termogenezise - egy tanulmány kimutatta, hogy az 500 ml vízfogyasztás hogyan növelte az anyagcserét akár 30% -kal, kezdve a bevételt követő 10 perccel, és 30-40 perc múlva érte el a csúcspontját [12]. Egy másik tanulmány 500 ml víz bevitelét hasonlította össze 500 izoozmotikus sóoldat és 50 ml víz mennyiségével szemben. Csak az előbbi növelte az energiafogyasztást 24% -kal a bevételtől számított 60 percen belül [13]
2. A kalóriabevitel csökkentése - már meglévő kalóriahiány esetén 500 ml víz elfogyasztása étkezés előtt nagyobb súlycsökkenéshez vezet [14]. Ennek oka a gyomorszövet megnyúlása és a kapcsolódó érzékelők aktiválása, amelyek jelzik a központi idegrendszer számára, hogy tele vagyunk.

Mi a következtetés?

Könnyű lefogyni, ha jól csinálod a dolgokat. Csak rohadt nehéz helyesen csinálni a dolgokat.

Vannak azonban reményei az Ön számára. A könnyebb fogyás küldetésének megkönnyítése érdekében használja a 8 trükköt:

1. Mindenképpen vegye figyelembe az ételek kalóriasűrűségét és térfogatát
2. Legyen tisztában azzal, hogy az ételízesítés hogyan segíthet Önnek
3. Fogyasszon több fehérjét
4. Ismerje étkezési magatartását, és ennek megfelelően ütemezze a tápanyagokat
5. Fogyasszon több rostot
6. Vigyázzon a folyékony kalóriákra
7. A kávé lehet a barátod
8. A víz is segíthet neked

Ezzel a trükkarzenállal vegye fel az ujját, ami megakadályozza a fogyást?

---