8 hiba, amiért a fogyás nem működik a ketogén étrenden
A ketogén étrend megszűnt?
A ketogén étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely egyre népszerűbb.
Kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend segít a fogyásban, ugyanakkor megfékezi az étvágyat és csökkenti a koleszterinszintet.
A ketogén étrendre való áttérés azonban némi kiigazítást igényel. Természetesen szeretné elkerülni a felesleges hibákat és időt spórolni.
Ketogén étrendet akar kezdeni? Ezután kerülje az ebben a cikkben vázolt gyakori hibákat a ketogén étrendre való átálláskor, hogy az átmenet a lehető legegyszerűbben menjen végbe.
1. hiba: A ketogén étrend nem működött? - Túl sok szénhidrátot eszel
A ketózis elérésének legfontosabb előfeltétele a szénhidrátbevitel drasztikus korlátozása. A ketózis az az anyagcsere-állapot, amelyben a szervezet a szénhidrátok helyett az elsődleges üzemanyagért zsírt éget.
A ketózis (forrás) állapotának elérése és fenntartása érdekében naponta legfeljebb 20-50 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Néhány ember nem olyan óvatos a szénhidrátokkal szemben, ami azt jelenti, hogy soha nem érik el a ketózis állapotát, és ennek következtében lassabban fogynak. Ha azonban maximalizálni szeretné a fogyását, feltétlenül szükséges, hogy a szénhidrátbevitel a lehető legkisebb legyen.
Elvileg alacsony szénhidráttartalmú étrenden csak az emészthető szénhidrátokat számolják, azokat is nettó szénhidrátok hogy megnevezzék. A nettó szénhidrátok kiszámításához levonja a teljes rostmennyiséget az étkezés során elfogyasztott összes szénhidrát mennyiségéből.
A magas rosttartalmú ételek jó választás ebben a tekintetben, hogy alacsony legyen a szénhidrát-bevitel, miközben továbbra is elegendő esszenciális tápanyagot, például vitaminokat és ásványi anyagokat kap.
Felesleges hibákat követ el, amelyek késleltetik a fogyást?
2. hiba: Túl magas a fehérjebeviteled
Ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok korlátozása, a fehérje bevitel csökkentése. A fehérje csekély hatással van az inzulintermelésre, és bár ez a hatás lényegesen kisebb, mint a szénhidrátoké, a magas fehérjebevitel mégis megzavarhatja a máj ketontermelését. A szervezet a fehérje feleslegét vércukorrá alakíthatja, ha már nem képes energiát nyerni szénhidrátokból. Ez azonban nem kívánatos, mert akkor elhagyja a ketózis állapotát, és ennek megfelelően kevesebb hatást ér el a keto étrenddel.
A normál ketogén étrend csak mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz. Tartson 0,7-0,9 gramm fehérje mennyiséget testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha például 70 kg a súlya, akkor kevesebb, mint 70 gramm fehérjét kell enni naponta.
Az elfogyasztott fehérjének a legjobb minőségű fehérjében gazdag ételekből kell származnia, például baromfiból, kagylóból, rákféléből és tojásból. Sok növényi fehérjeforrás csak korlátozott számú aminosavat biztosíthat a szervezet számára. Különösen a vegetáriánusoknak és a vegánoknak kell erre figyelniük.
3. hiba: Még nem érte el a ketózis állapotát
A test ketózis metabolikus állapotba hozása nem könnyű kérdés. Folyamatosan azt tapasztalom, hogy az emberek alábecsülik ezt a pontot. Úgy gondolják, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés egyszerűen elhagyásával pillanatok alatt eljuthatnak a ketózisig. Sajnos ez nem ilyen egyszerű.
Ezért sokan úgy vélik, hogy már régen eljutottak a ketózisig, majd csalódottak, ha nem várják el az elvárt eredményeket.
A megfelelő csalódás könnyen elkerülhető annak megállapításával, hogy valóban elérte-e a ketogén állapotot. Ezt megteheti egy ketonteszt segítségével. Ehhez a lélegzetet, vizeletet vagy vért tesztelik. A ketonok valójában a zsírsavbontás metabolikus melléktermékei, ami azt jelzi, hogy a test ketózisban van.
Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan mérheti a vérben lévő ketonok koncentrációját.
Ha még nem érte el a ketózist, itt az ideje, hogy ellenőrizze a szénhidrátbevitelt (lásd az 1. hibát). Ebben az esetben a napi nettó szénhidrát-bevitelt 20-30 grammra kell korlátoznia, majd újra ellenőriznie kell a kiigazítás működését. Hozzáadhat néhány evőkanál MCT olajat az ételeihez, hogy tovább stimulálja a zsír felszívódását és elindítsa a ketózis folyamatát.
4. hiba: A ketogén étrend megszűnt? - Nem eszel elég zsírt
A legtöbb ember kalóriatartalmát a magas szénhidráttartalmú ételekből kapja, különösen a cukorból és a gabonafélékből. Ha ketogén étrendet választ, akkor ezeket az ételeket (főleg) magas zsírtartalmú termékekkel kell helyettesítenie.
Egyesek azonban engednek annak a tévhitnek, hogy nemcsak a szénhidrátokat kell korlátozni, hanem a zsírokat is. Ez azonban súlyos hiba, mert ha nem szív fel elegendő zsírt, akkor sem fog fogyni.
Meglepő módon sokan még mindig félnek a zsírtól. Szigorúan véve ez valójában nem is olyan meglepő, mert újra és újra elmondták nekünk, hogy a kövér a nagy bűnös.
De a ketogén étrend magas zsírtartalmú étrend! Szóval sok zsírra van szüksége jelenleg. A ketogén étrend makroelemeinek helyes arányát az határozza meg, hogy milyen alacsony a szénhidrátfogyasztás. Általában a bevitt kalóriák körülbelül 70% -át zsírnak kell fednie.
Szeretne egy példát egy heti fogyókúrás menüre, beleértve a recepteket és a bevásárlólistát?
Kattintson ide, és ingyen elküldöm Önnek.
5. hiba: Rossz fajtájú zsírt eszik
Nem elég csak több zsírt fogyasztani, a ketózis eléréséhez a megfelelő zsírokat is el kell fogyasztani.
Különösen a növényi olajokat kerülni kell. A növényi olaj általában sok omega-6 zsírsavat tartalmaz, amelyek gyulladásosak.
Sok omega-6 az omega-3-hoz viszonyítva fokozottan veszélyeztetett Fertőzések és a kapcsolódó betegségek, amelyek a metabolikus szindróma összefoglalható, mint pl. Szív-és érrendszeri betegségek (Forrás).
Ha ketogén étrendet folytat, akkor különösen telített zsírt (ghí, kókuszolaj), egyszeresen telítetlen zsírsavakat (avokádó, olívaolaj) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (olajos hal, tojás) fogyasszon.
6. hiba: A ketogén étrended nem működött? - Túl kevés kalóriát fogyaszt
Az, hogy kevesebb kalóriát kell enned, ha fogyni akarsz, az biztos, hogy helyes, de ha túl kevés kalóriát eszel, akkor az ellenkezőjét fogod elérni. Ha túl drasztikusan korlátozza a kalóriabevitelt, az anyagcsere néhány nap múlva visszaesik (forrás).
Amikor a test sokkal kevesebb kalóriát vesz fel, mint amennyit éget, akkor éhezési módra vált. Ez azért történik, hogy az értékes energiát (testzsír formájában tárolva) a lehető leghatékonyabban tudjuk felhasználni. Ez oda vezethet, hogy nagyon keveset fogy.
Azok az emberek, akik nem kapnak eredményt ilyen esetben, kipróbálhatják a kalóriaszámlálást. Jó iránymutatás, hogy körülbelül 20% -kal kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz.
A cikkben szereplő BMI-kalkulátor segítségével meghatározhatja a napi kalóriaigényét.
7. hiba: Nem alszol eleget
Az alváshiány szintén befolyásolhatja a súlyt. Ez azt is jelentheti, hogy a ketogén diéta alatt alig veszít súlyából. Az emberek gyakran csak a diétára és a testmozgásra gondolnak, de az éjszakai alvásmennyiség is fontos tényező, amelyet nem szabad lebecsülni.
Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány növeli a ghrelin szintet (forrás). Ez az „éhséghormon” többek között felelős az étvágy stimulálásáért. Egy 2012-es tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik éjjel legalább 7 órát aludtak, 33% -kal nagyobb valószínűséggel fogynak sikeresen. Tehát, ha jó eredményeket akar elérni a ketogén étrenddel, akkor a napi 7-9 óra alvás között kell próbálnia felgyorsítani a fogyás folyamatát és csökkenteni az éhségérzetet a nap folyamán.
8. hiba: Túl gyorsan feladod
A szervezet mindig a szénhidrátokat részesíti előnyben elsődleges energiaforrásként. Tehát amíg rendelkezésre állnak szénhidrátok, a test nem vált át a zsírégetésre. Ez addig nem történik meg, amíg drasztikusan nem csökkenti a szénhidrátbevitelt. Ezután a test alternatív energiaforrásokat, nevezetesen a ketonokat vesz fel. Ez csak azt jelenti, hogy a test energiájaként zsírsavakat (ketonokat) éget szénhidrátok (glikogén a májban és a glükóz a vérben) helyett.
Néhány naptól hetekig vagy akár tovább is eltarthat, mire a szervezet alkalmazkodik a szénhidrátok helyett a zsír lebontásához. Mivel ennek az átmeneti szakasznak vannak kellemetlen mellékhatásai, „keto influenzának” is nevezik.
Ha ez a kellemetlen állapot néhány napig fennáll, könnyen megállapítható, hogy ez az étrend nem neked való. A legtöbb ember számára azonban ez a szakasz csak 3-4 napig tart. Ezért nagyon fontos, hogy az elején türelmes legyünk, és a lehető legszigorúbban tartsuk magunkat az étrendhez.
A felesleges fontokat és a hasi zsírt gyorsan elégesse nagyon egyszerű fogyókúrás receptekkel
Tudta, hogy 3-ból 1 ember fogyókúra helyett is hízik diétával? (Forrás)
Ezért dolgoztam ki egy hatékony és modern súlycsökkentő módszert, amelyet könnyű karbantartani, és amellyel nincs jojó hatás.
Csodálatos recepteket kap a gyors zsírégetéshez, tartós eredménnyel.
Többek között a következőket fogja felfedezni népszerű fogyókúrás receptkönyvemben:
- Több mint 100 finom, gyorsan és egyszerűen elkészíthető recept (amelyet a család többi tagja is szeretni fog)
- Hogyan fogyasszon el több kilót egy héten a hús-, hal-, baromfi- vagy vegetáriánus ételek finom receptjeivel
- 6 különböző receptkategória, beleértve a baromfi ételeket, halételeket, vegetáriánus ételeket, salátákat, szószokat, önteteket, desszerteket
- Időtakarékos, kész napi és heti tervek + vásárlási tippek
Fedezze fel, hogyan fogyhat el heti több fontot nagyon egyszerű és finom fogyókúrás receptekkel: