8 legjobb gyakorlattípus, amelyek hatékonyak az összes fogyáshoz; Világba
drbyos | 2020. augusztus 8., 2020. augusztus 8. | hírek
KOMPAS.com - Ideális testsúlyra vágyik sok ember. Ezért nem meglepő, hogy számos diétás módszert fejlesztettek ki az ideális testsúly elérése érdekében.
Azonban nem minden általános étkezési szokás eredményezhet ideális testsúlyt. A gondatlan étrend valóban veszélyes lehet a test egészségére.
A diéta mellett egy másik fontos dolog, amelyet meg kell tenni az ideális testsúly elérése érdekében, a testmozgás.
Mivel a testmozgásról kiderült, hogy kalóriát éget, és ez különösen fontos a túlsúlyosak számára.
Nem csak, a testmozgásról úgy gondolják, hogy jótékony hatással van a hangulat vagy a hangulat javítására, a csontok erősítésére és a krónikus betegségek kockázatának csökkentésére is.
Start Healthline, szombat (2020.08.08.) Íme nyolc sportág, amelyek bizonyítottan alkalmasak a fogyásra:
1. Menj
A gyaloglás a fogyókúrás gyakorlatok egyik legjobb típusa.
Sport Ez a kezdők számára kényelmes és könnyen elvégezhető anélkül, hogy túlterheltek volna egy sor segédeszköz vásárlását.
Ezenkívül járás közben kevés a sérülés veszélye. Ez a gyakorlat ugyanis nem terheli túlságosan a testet, különösen az ízületeket.
A Harvard Health tanulmánya szerint egy 70 kilogrammos személy mérsékelt tempóban (6,4 km/h) 30 perc alatt körülbelül 167 kalóriát égethet el.
Egy 20 hónapos túlsúlyos nő három hónapos tanulmánya azt mutatta, hogy heti háromszor 50-70 perc séta 1,5 százalékkal, illetve 2,8 cm-rel csökkentheti a testzsír és a derék kerületét.
A gyaloglást a mindennapok részévé tenni könnyű.
Ez a gyakorlat ebédszünetekben úgy hajtható végre, hogy a lift vagy a mozgólépcső helyett felmegy a lépcsőn. Délután a környéken is megtehető.
Kezdetnek hetente 3-4 alkalommal 30 perc sétát kell tennie. Ez az időtartam növelhető, ha a test megszokja a kialakult rutint.
2. Kocogás és futás
Bár első ránézésre ugyanúgy néznek ki, a kocogás és a futás valójában különbözik egymástól.
A különbség a kettő sebességében van. Általában, amikor a kocogók átlagsebessége 6,4–9,7 km/h, a futók átlagsebessége meghaladja a 9,7 km/h-t.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os személy 30 perc alatt 298 kalóriát éget el, miközben 8 km/h sebességgel kocog.
Eközben az azonos súlyú valaki 372 kalóriát égethet el 30 perc alatt, ha 9,7 km/h sebességgel fut.
A tanulmány azt is megállapította, hogy a kocogás és a futás megégetheti a rossz zsír, más néven hasi zsír felhalmozódását.
Ez a fajta zsír fedi a belső szerveket, és köztudottan szerepet játszik krónikus betegségek, például szívbetegségek és cukorbetegség kialakulásában.
Mindkét gyakorlat könnyen beépíthető a heti rutinjába is.
Kezdetnek 20–30 percet kell kocognia vagy futnia hetente 3-4 alkalommal.
Ha a beltéri futás vagy futás túl nehéz, próbáljon meg puhább felületet, például füvet.
Számos futópad elérhető ma már puha párnákkal is, hogy ne sértsék meg túlságosan az ízületeket.
3. Kerékpározás
A kerékpározás olyan sport, amely jelenleg nagyon népszerű. Az erőnlét javításán túl a súlycsökkentésben is segít.
Noha a közúti kerékpározást általában gyakorolják, manapság számos edzőterem és fitneszközpont kínál álló kerékpárokat, amelyek megkönnyítik a kerékpározást beltérben.
Tanulmányában a Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os személy 260 kalóriát éget el 30 perc alatt, miközben álló kerékpárral mérsékelt sebességgel vezet.
Ha a szabadban kerékpározik, az elégetett kalória 30 perc alatt elérheti a 298 kalóriát, ha mérsékelt sebességgel, körülbelül 19–14,4 mph sebességgel halad.
A fogyás mellett a tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres kerékpározás javíthatja az általános erőnlétet, növelheti az inzulinérzékenységet, és csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát.
A kerékpározás kezdőknek és profi sportolóknak egyaránt alkalmas. Ezenkívül ez a gyakorlat nem terheli túl az ízületeket.
A súlyzós edzés az egyik legnépszerűbb lehetőség a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health tanulmánya alapján becslések szerint egy 70 kg-os személy körülbelül 112 kalóriát képes elégetni 30 perc súlyzós edzés során.
A súlyzós edzés szintén erősíti a testet és elősegíti az izomnövekedést. Ez segít növelni a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy a test által nyugalomban elégetett kalóriák számát.
Egy hat hónapos tanulmány kimutatta, hogy mindössze heti három alkalommal végzett 11 perces erősítő edzés átlagosan 7,4 százalékos RMR növekedést eredményezett. Ebben a tanulmányban ez egyenértékű volt napi 125 kalória elégetésével.
5. Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), olyan kifejezés, amely rövid időn át tartó intenzív edzést jelent a helyreállítási időszakokkal tarkítva.
A HIIT edzések általában 10–30 percig tartanak, és sok kalóriát égethetnek el.
Egy 9 férfit vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként 25-30 százalékkal több kalóriát égetett el, mint más típusú testedzések, beleértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalóriát égetni, miközben csökkenti az edzéssel töltött időt.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT nagyon hatékony a hasi zsír elégetésében, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
A HIIT könnyen beépíthető az edzésbe. Csak annyit kell tennie, hogy kiválassza a gyakorlat típusát, pl. B. futás, ugrás vagy kerékpározás, valamint a testmozgás és a pihenés idejének meghatározása.
Például egy álló kerékpáron 30 másodpercig keményen pedálozzon, majd 1-2 percig lassan járjon. Ismételje meg ezt a mintát 10-30 percig.
6. Úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és az alakzatnak.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 súlyú személy úszás közben 30 perc alatt körülbelül 233 kalóriát éget el.
Úgy tűnik, hogy az úszás módja is befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el.
A 70 kg-os személy 308 perc alatt 298 kalóriát éget el, miközben hátul úszik, 372 kalóriát a mellen, 409 kalóriát a pillangóúton és 372 kalóriát taposó vízben.
Egy 24 hónapos középkorú nő három hónapos vizsgálata azt mutatta, hogy a heti háromszor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt.
Javítja a rugalmasságot és csökkenti a szívbetegségek különféle kockázati tényezőit, beleértve a magas összes koleszterinszintet és a vér trigliceridszintjét.
Az úszás másik előnye, hogy nem terheli meg az ízületeket. Ez nagyszerű választást jelent ízületi sérülésekkel vagy fájdalommal küzdők számára.
7. Jóga
A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű módja.
Bár gyakran nem tekintik súlycsökkentő gyakorlatnak, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kg-os ember körülbelül 149 kalóriát éget el 30 percig tartó jóga során.
Három hónapos, 60 túlsúlyos nőből álló vizsgálat során kiderült, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, átlagosan 3,8 cm.
Ezenkívül a jógát gyakorló csoport javult a mentális és a testi egészségben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga nemcsak kalóriát éget el, hanem figyelmességre is tanít, ami segíthet az egészségtelen ételek elutasításában, a túlfogyasztás ellenőrzésében és a test éhségjelzéseinek jobb megértésében.
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de a jógát bárhol lehet gyakorolni. Beleértve az otthon kényelmét, mivel ma már számos online oktatóanyag van a jógához.
8. Pilates
A Pilates egy kezdő barátságos gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Council on Exercise által támogatott tanulmány szerint egy körülbelül 64 kg-os személy 108 kalóriát éget el egy 30 perces kezdő Pilates osztályban, vagy 168 kalóriát egy azonos időtartamú haladó osztályban.
Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az aerob testmozgás, mint például a futás, sokan szórakoztatónak tartják, ami idővel megkönnyíti.
Egy két hónapos vizsgálat 37 középkorú nő részvételével azt találta, hogy a heti háromszor 90 alkalommal végzett Pilates-edzés jelentősen csökkentette a derék, a has és a csípő méretét ahhoz a csoporthoz képest, amely nem végzett Pilates-t ugyanabban az időszakban.
A fogyás mellett a Pilates kimutatta, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
A pilates-et otthon vagy a Pilates-órákat kínáló edzőtermek egyikében lehet elvégezni.
A Pilates használatával történő fogyás növelése érdekében kombinálja ezeket a gyakorlatokat az egészséges étrenddel vagy más testmozgási formákkal, például erősítő edzéssel vagy kardióval.