Vegán izomépítés 4 értékes tipp és előny
A hús, a tej, a tojás és a tésztaételek a tervezett izomnövekedés mellett táplálkozás alapjai. A vegán izomépítési lehetőségek meglehetősen népszerűtlenek.
Rossz, mint gondoljuk. Mivel kiegyensúlyozott vegán étrend mellett az izomépítés ugyanúgy működhet, mint az állati tápanyagok.
Izomépítés: mire van szüksége buja izmokra?
A szép és markáns izmok elősegítik az esztétikát és ezáltal az emberek jólétét. Valójában működik egészséges izmok de messze túlmutat az optikai szempontokon.
Az egészséges izmok biztosítják a test egyenes felépítését és simává teszik a mozgásokat. Serkenthetik a zsírégetést és kiegyensúlyozhatják az anyagcserét is.
Az egészséges izomszövet minden életkorú férfiakban és nőben támogatja az egészségügyi ellátást. A A test általában ellenállóbb, ellenállóbb a sérülésekkel szemben és gyakran gyorsabban helyreáll és gyógyul.
A természetes öregedési folyamat azt diktálja, hogy a testnek a leghatékonyabb izomszövete van 25-30 éves korig. Aztán lassan, de folyamatosan lebontja a fel nem használt izmokat.
Igaz, hogy ez a szövetromlás edzéssel csökkenthető. De az egészség szempontjából a legjobb eredményeket megelőző képzéssel lehet elérni.
Úgy, hogy a nyugta vagy a Az izmok hatékony felépítése működik, megfelelő szénhidrát- és fehérjeellátással kell rendelkeznie. Ezenkívül a testének különféle ásványi anyagokra, nyomelemekre és vitaminokra van szüksége, amelyeket táplálékkal veszünk fel.
Sokáig a tészta és a burgonya, valamint a hús és a tojás népszerű étel volt a testépítők körében. Ezeket az ételeket sokáig tápanyagforrásnak tekintették az izom hatékony felépítéséhez.
Szó esett „piszkos ömlesztésről”, amikor hatalmas mennyiségű kalória volt - nem mindig friss és egészséges ételekkel - az étlapon.
A túlzott tápanyagmennyiség elősegítheti az izomépítést, de a zsírlerakódásokat is, amelyeket szintén le kell dolgozni.
Erre azonban egyáltalán nincs szükség. Optimális eredmények sovány izomnövekedés napi körülbelül 500 kalória felesleget érhet el az alapanyagcsere arányához képest.
Kapcsolat között Veganizmus és izomépítő munka sokáig alig volt jelen. Ellenkezőleg: vegán gyakran nevetségessé tették őket, amikor karcsú és karcsú testépítőkkel találkoztak.
Ha azonban pontosabb a tápanyag vegán étel foglalkozik velük és összekapcsolja őket az izmok egészséges fejlődésének követelményeivel, gyorsan felismeri a zöldséges életmód előnyeit a test számára.
Szénhidrátok és fehérjék: vegán alternatívák
A volt testépítő szakemberek alapismeretei természetesen még mindig naprakészek: a fehérjék és a szénhidrátok képezik az alapját a célzott izomépítésnek .
Ezért a fehérje turmixokat, a húst, a halat, a tésztát, valamint a zsíros és édes kalóriabombákat hasznosnak tekintik. Csak így hitték a testépítők, hogy elegendő tápanyaghoz juthatnak a bicepsz, a tricepsz és az áhított hat csomag felépítéséhez.
Ezen tápanyag-szállítók közül azonban sok csak szénhidrátokat kínál egyszerű cukorként.
Ezeket néha „üres” szénhidrátoknak nevezik. A szervezet gyorsan felszívja őket, de gyorsan tárolt zsírokká is feldolgozza őket. Izomtömeg csak nagyon korlátozott mértékben merülhet fel.
Ban,-ben vegán változat a szénhidrátok többnyire keményítőből származnak. Mivel szénhidrátokból áll növényi források Ha összetett szénhidrátokról van szó, azokat a szervezet könnyen felszívja.
Ezek a komplex szénhidrátok burgonyából, édesburgonyából, barnarizsből, szemekből (teljes kiőrlésű) búza, rozs, zab, köles vagy kukorica származnak.
A hüvelyesek, mint a bab, a lencse vagy a borsó, szintén értékes beszállítók lehetnek. Összetett szénhidráttartalmú ételek biztosíthatja a jóllakottság hosszú érzését.
Emellett általában jó mennyiségű rostot is kínálnak, ami elősegítheti a bél aktivitását.
A komplex szénhidrátok különösen jó hatással vannak az anyagcserére. Lassabban dolgoznak fel, és gondoskodnak rólad a testben kiegyensúlyozott cukorszint.
A kiegyensúlyozott vércukorszintnek van még egy előnye. A stabilabb inzulin felszabadulás hosszabb ideig tartja a testet Időszak izomépítő módban.
Ezenkívül a tápanyagok hosszú hozzáférhetősége ellensúlyozhatja az étvágyat. ezeket általában édes termékekkel és egyszerű szénhidrátokkal próbálják leküzdeni.
Növényekből származó vegán fehérjék - a vártnál nagyobb változatosság
A szénhidrátok mellett a fehérjék fontos szerepet játszanak az izomtömeg növelésében. A fehérjék, amelyeket gyakran fehérjéknek neveznek, viszonylag nagy molekulák. Aminosavakból álló láncokból állnak, amelyek különféle feladatokat látnak el a testben.
A test egyes aminosavakat képes maga előállítani, másokat étel útján kell bevinni. A fehérjék eredetétől függően az különböző aminosavvegyületek.
A fehérjék fontosak az összes sejt működésében. Ezek alkotják az alapanyagát olyan szerveknek, mint a szív, az agy, a bőr és az izomszövet.
Az izmok növekedését általában erőnléti edzéssel lehet hatékonyan stimulálni. Az izomtömeg kialakulásához elegendő fehérje szükséges.
Fehérjében gazdag étrend mellett a szervezet jól ellátva van a regenerációhoz és az új izmok felépítéséhez. A belek úgy dolgozzák fel a fehérjéket, hogy az aminosavak lebonthatók legyenek.
Ezután a véráramon keresztül jutnak el a sejtekhez, ahol vállalják feladataikat, például a hormon- és enzimtermelést. Javítani és erősíteni is tudják Támogatják az izomrostokat és azok növekedését.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) ajánlásai szerint egy egészséges embernek naponta körülbelül 0,8 g fehérje kell testtömeg-kilogrammonként.
Ez az érték azonban nem tekinthető elegendőnek az izomépítéshez. Az erőedzést végző sportolóknak 50–100% -kal több fehérjére van szükségük, az edzés intenzitásától függően.
Számokban ez napi 1,2-1,7 g-os szükségletet eredményez minden testtömeg-kilogrammonként.
Mivel azonban a feldolgozás az egyéni anyagcserétől függően változhat, van értelme az edzés során történő egyéni beállításnak.
Amit a klasszikus testépítő szeretne elérni a tojás, a hús és a halkonzervek tápanyagbevitelével vegan egy sor növényi táplálékon keresztül funkció.
Mivel az állati fehérjeforrások a fehérjék mellett általában nagy mennyiségben tartalmaznak telített zsírsavakat és koleszterint.
Nagy mennyiségben ezek károsíthatják a testet, vagy akár megbetegedhetnek is. Vegán fehérje donorokat választottak azonban gyakrabban hozzák magukkal az egészséges, telítetlen zsírokat.
Számos vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és rostot is tartalmaznak, amelyek a szokásos mindennapi táplálkozás során gyakran nem elégségesen szívódnak fel.
A sok fehérjét tartalmazó vegán ételek megtalálhatók a gabonafélékben, a gabonatermékekben és az álgabonafélékben, például az amarantban, a quinoában vagy a chiában és a lenmagban.
A hajtásokat, a magokat és a diót is nagyon jó beszállítónak tekintik az áhított fehérjékben Izomépítés. Különösen a diófélék figyelemre méltók, mint snackek és reggeli hozzávalók.
Sokféle dió feldolgozható vegán tej alternatívákká, amelyek finomak és egészségesek lehetnek, kiegészítve a folyadék egyensúlyát.
A fehérjebevitel változatos és szelektíven ízletes a hüvelyesekkel is. Lencse, bab, szója (más néven tofu és tempeh), csicseriborsó vagy edamame nagy választékot kínál.
Komplex szénhidrátokat is biztosíthatnak ehhez hosszú jóllakottság és változatosság hozza be az ízét.
Különösen a hüvelyesek, változatos változataikban, ideális alapot adhatnak az adaptált étrendhez az izmok felépítésénél.
És természetesen az élvezet sem elhanyagolt. A hüvelyesek és a Co. segítségével izgalmas recepteket próbálhat ki, amelyek számtalan ízzel megtalálhatók az interneten fűszerek és egyedi kombinációk felhasználásával.
Az izomépítés vegán lesz - megfelelő táplálkozás és testmozgás az optimális eredmény érdekében
A diéta önmagában ugyanolyan hatástalan az izomnövekedés elősegítésében, mint a testmozgás önmagában. Mindkettőnek össze kell kapcsolnia a legjobb eredményeket. A testmozgás során a test felhasználja a rendelkezésre álló energiát.
Az izmok ezt követően azt az információt küldik az anyagcseréhez, hogy a továbbhaladáshoz nagyobb tömegre van szükség.
Tehát a test mobilizálni kezdi a tartalékokat, és jól felszívja az új tápanyagokat, amelyekre szükség van Izomtömeg megvastagodások formájában az izomrostok közül.
Ehhez elsősorban az aminosavfehérjékre van szükség, mivel az izmok elsősorban fehérjékből állnak. Ez nemcsak új izmokat épít, hanem testmozgás útján is felgyorsítja a sérült szálak gyógyulását.
Ez csökkentheti a híres fájó izmokat.
Optimális eredményt ér el, ha edzés előtt tart egy kis szünetet az evésben, hogy a test mozgás közben felhasználhassa tartalékát.
Ha a döntő üzenet az izmoktól érkezik az anyagcseréhez az edzés után, a test készen áll arra, hogy a most szállított tápanyagokat a lehető leggyorsabban felhasználja.
Tanulmányok szerint az edzés után többféle kis adagban ajánlott kiváló minőségű fehérjéket fogyasztani.
Bár a test a tápanyagellátási időtől függetlenül felszívja a fehérjéket az edzéshez képest, célzottabbá teszi őket a Új izmok építése készen állnak, ha megfelelően táplálják őket.
Van azonban bizonyíték arra, hogy az igazi Izomnövekedés csak az edzés után legfeljebb nyolc órán belül indul megfelelően.
Az ebben az időszakban vagy a tápanyagellátást követő regenerálódási idők szintén előnyösnek számítanak, például alvás közben. Ennek megfelelően az esti edzés különösen hatékonyan használható az izomnövekedéshez.
Vegán izomépítés: az előnyök
Újra és újra vannak olyan vélemények a fehérjebevitelről, miszerint az állati fehérjét jobban képes felszívni a szervezet, mint a növényi fehérjét.
Az egyik érv az emberi fehérjéhez való nagy hasonlóságon és így az úgynevezett biohasznosuláson alapul.
A biológiai hozzáférhetőség leírja a szervezet erőfeszítéseit, hogy a tápanyagokat „felhasználásra kész formává” alakítsa. A tejsavófehérjének a legmagasabb a biológiai értéke, 106-ban szükséges aminosavak nagy mennyiségben tartalmaz.
A növényi fehérjék általában 80 körül vannak (pl. Quinoa 82, kender 87, szójafehérje 85, szójabab 72 stb.).
Ezenkívül ott van a háttér, hogy a növényi fehérjék a növény eredetétől függően eltérő összetételűek. A szükséges aminosavak ezért különböző kombinációkban állnak rendelkezésre, és nem mindig teljesen a szükség szerint.
Ezt a szempontot azonban változatos vegán étrend oldhatja meg. A rizs, hüvelyesek és a vegán tejtermékek (pl. Dió- vagy zabtej) fehérje okos kombinációja kiküszöböli a látszólagos hiányosságokat.
Ezenkívül a növényi fehérjék további tápanyagokat szolgáltatnak nagy mennyiségben, amelyek nemcsak az izmok építéséhez fontosak.
B-vitaminokat, ásványi anyagokat, például kalciumot és magnéziumot, vagy telítetlen zsírsavakat használnak a kiegyensúlyozott vegán étrend sokkal változatosabb.
Ennek eredményeként az izmok, az energia és az állóképesség növekedhet. Ezenkívül az arcszín javulhat, és a testszagot kevésbé szaglónak tekintik.
Vegán egy új testérzetért?
Akár egészséges testet szeretne építeni, akár erős izmokat szeretne felépíteni súlyzós edzéssel: Vegán étrendet használhat izomépítéshez ugyanolyan megbízhatóan népszerűsítse, mint az állati ételeket.
Épp ellenkezőleg: a növényi fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó termékek pozitív hatással lehetnek az egész szervezetre.
Ezenkívül a hüvelyesek, a diófélék, a hajtások és más növényi eredetű ételek (pl. Burgonya és édesburgonya) a kívánt tápanyagok mellett számos vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet szállítanak.
A szervezet tápanyagellátásának hiányosságai megelőzhetők a vegetáriánus étrend tápanyagtartalmának kezelésével.
Próbálja ki, és élvezze az egészségeset vegán izomépítés. Növelje aktivitását örömmel vegán étrenden keresztül!
Ossza meg ezt
Táplálkozási szakértőnk, Maik Thies 2011 óta sikeresen dolgozik az egészségügyi piac fitnesz- és szabadidős létesítményeinek személyes edzőjeként és vezetőjeként.
A testépítés fitnesz szakembereként és világbajnokaként átadja tudását azoknak az embereknek, akik szeretnék újradefiniálni a fizikai és szellemi korlátokat, és akik értékelik az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást. Vásárlói között vannak Janine Becker és Alexander Gassner csontvázas sportolók, Stephanie Schneider bobpilóta, Sepp Wiegand rally motoros sportember stb.
Támogatja az amino4u-t abban, hogy egyszerű és érthető módon elmagyarázza neked a test folyamatait, és ezáltal lehetőséget ad arra, hogy több egészséget és életkedvet nyerj vissza.
Korábbi bejegyzések
Izomépítés az intervertebrális lemez műtét után: Becslések szerint Németországban minden második látogatás a ...
Az emberekhez hasonlóan az izmok is kulcsfontosságú szerepet játszanak a kutyákban az vitalitás, a mobilitás szempontjából ...
Az összes csonttörés körülbelül 4-5% -a a humerus törése: úgynevezett humusztörés. 100 000 lakosra ...