8 M; kalóriák elégetésének és zsírgyarapodásnak a módjai; Fogyókúra Súlykezelés 2020
867-2 Mentsd meg a Földünket konferencia, 2009, Több felirat (2020 november).
- 1. Gyakoroljon kalóriát
- 2. Súlyzós edzés az izomépítéshez
- folytatás
- 3. Igyon koffeintartalmú zöld vagy fekete teát
- folytatás
- 4. Egyél kisebb, gyakoribb ételeket
- 5. Ne hagyja ki a reggelit
- 6. Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
- 7. Igyon 8 csésze vizet naponta
- folytatás
- 8. Fidget
Ezek az egészséges szokások segíthetik a testét a kalóriafogyasztás növelésében.
Évek óta olyan termékeket árulnak, amelyek ígéretével több kalóriát égetnek el. De valóban növelheti a test által naponta égetett kalóriák számát?
Igen és nem, mondják a szakértők. Úgy tűnik, az igazság az, hogy a több kalória elégetésének elsődleges módja a régimódi módszer - több testmozgással.
"Lényegében tudjuk, hogy semmilyen módon nem tudunk több kalóriát égetni vagy növelni az anyagcserét, mint ha többet mozogunk" - mondja dr. Barry M. Popkin, az Észak-Karolinai Egyetem Interdiszciplináris elhízási programjának igazgatója, Chapel Hill.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy más módon is növelheti a kalóriaégést. Itt van nyolc módja annak, hogy több kalóriát égessen el és küzdjön a zsír ellen:
1. Gyakoroljon kalóriát
Christopher Wharton, PhD, okleveles személyi edző és kutató a Yale Egyetem Rudd táplálkozáspolitikai és elhízási központjában egyszerűen megfogalmazta: "Minél több időt fordítunk a testmozgásra és minél erőteljesebb a testmozgás, annál több kalóriát égetünk el. "
Az elhízás szakértője, George Bray, a La Baton Rouge-i Pennington Biomedical Research Center munkatársa úgy véli, hogy a mindennapos gyors séta valószínűleg a legfontosabb tanács annak, aki több kalóriát akar égetni.
A testmozgás során a test természetesen kalóriát éget el, hogy elősegítse tevékenységét. De a gyakorlat az ajándék, amely mindig továbbít. Ennek oka az, hogy teste még több kalóriát éget el az edzés befejezése után is.
Nehéz megmondani, hogy ez a hatás meddig fog tartani (a test összetételétől és az edzettségi szinttől függően). "Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a legalább 24 órás aerob testmozgás növelheti az anyagcserét" - mondja Wharton.
Ha szeretné meghosszabbítani ezt a kalóriaégető hatást, a Wharton azt javasolja, hogy hosszabb ideig gyakoroljanak.
"Tanulmányok kimutatták, hogy minél tovább edz, annál hosszabb ideig növekszik a nyugalmi anyagcsere" - mondja.
2. Súlyzós edzés az izomépítéshez
Sportoláskor izmokat használ. Ez segít az izomtömeg növelésében, és az izomszövet több kalóriát éget el, mint a testzsír, még pihent állapotban is. Wharton szerint 10 font izom 50 kalóriát éget el egy nap nyugalmi állapotban, míg 10 font zsír 20 kalóriát éget el.
folytatás
"Az anyagcsere növelésének és a több kalória elégetésének leghatékonyabb módja az aerob testmozgás és az erőnléti edzés. Mindkettő fontos" - mondta Megan A. McCrory, a Bastyr Egyetem táplálkozási és testmozgástudományi iskolájának doktorandusz hallgatója. -E-mail interjú.
Az erőnléti edzés különösen akkor válik fontossá, amikor öregszünk, amikor az anyagcserénk lelassul. Ennek befejezéséhez edzését heti legalább párszor súlyzós edzéssel is felszerelheti. A legnagyobb izmok (és ezért a legnagyobb kalóriaégetők) a combokban, a gyomorban, a mellkasban és a karokban vannak.
3. Igyon koffeintartalmú zöld vagy fekete teát
A koffein stimuláns, és a stimulánsok általában növelik az elégetett kalóriákat. Valószínű oka az, hogy rövid távú benyomást keltenek arról, hogy több energiád van, ami több mozgásra késztetheti. A koffein anyagcsere-változásokat is okozhat a szervezetben, amelyek több kalóriához vezethetnek.
"Még régebbi tanulmányok is azt sugallják, hogy 250 milligramm koffein étkezés közben fogyasztva 10% -kal növelheti az étkezési kalória kiadásokat" - mondta Jamie Pope, MS, RD, LDN, a Vanderbilt Egyetemi Ápolási Iskola táplálkozási szakembere. Idővel ez számíthat, Pope egy e-mailes interjúban elmondta: "A napi körülbelül 75 kalória több mint 2100 kalóriát jelent egy hónap alatt."
Az elmúlt években néhány tanulmány kimutatta, hogy a zöld vagy fekete tea a koffeinen túl is előnyökkel járhat.
Egy tanulmány szerint csökkent a táplálékbevitel azoknál a patkányoknál, akik zöld tea polifenolt kaptak. Egy másik tanulmány, amelyben az emberek arra a következtetésre jutottak, hogy a zöld tea hőtermelő és kalóriaégető tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek meghaladják a koffeint. Amikor 31 egészséges fiatal férfinak és nőnek három adag zöld tea tea-katechint, koffeint és kalciumot tartalmazó adagot kaptak három napig, a 24 órás energiafogyasztás 4,6% -kal nőtt a svájci Lausanne-i Egyetem kutatásai szerint.
A teafogyasztás étkezés közben újabb zsír elleni küzdelmet eredményezhet. A teakivonat megzavarhatja a szervezet szénhidrát felszívódását, ha ugyanabban az étkezésben fogyasztják. Ez egy 2006 szeptemberében közzétett tanulmány eredménye American Journal of Clinical Nutrition.
Bár ezek a lehetséges hatások csekélyek, van egy másik előnye a teaivásnak. Ha alacsony kalóriatartalmú csésze teát fogyasztunk kalóriatartalmú ital (például szódás ital) helyett, az biztosan csökkenti a bevitt kalóriák számát.
folytatás
4. Egyél kisebb, gyakoribb ételeket
Minden alkalommal, amikor ételt vagy snacket eszel, a gyomor-bél traktus úgyszólván bekapcsol, és elkezd emészteni az ételeket és felszívni a tápanyagokat. Kalóriákba kerül az emberi emésztőrendszer működtetése. Tehát van értelme, hogy minél több apró ételt vagy harapnivalót eszel a nap folyamán, annál több kalóriát éget el.
Nincs sok bizonyíték erre a hatásra - írja McCrory egy e-mailes interjúban. De sok szakértő úgy véli, hogy ez egyébként is egészségesebb étkezési mód egy-két nagyon nagy étkezéshez képest. És ha ez akár néhány extra kalória elégetését is eredményezi, még jobb!
5. Ne hagyja ki a reggelit
A legutóbbi vezércikk szerint a Az American Dietetic Association folyóirata.
Egyes kutatások kimutatták, hogy amikor az emberek kihagyják a reggelit, hajlamosak a nap végén több kalóriát fogyasztani. Más tanulmányok szerint a tizenévesek reggelijének elhagyása a magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódik.
Noha további kutatásokat végezhetnénk ezen a területen, az egészséges reggeli, mint életmódbeli szokás, teljesen logikus.
6. Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
Az alacsony zsírtartalmú tej kalcium nem segít több kalória elégetésében, de néhány dolgot tehet a testzsír csökkentése érdekében. Egy nemrégiben készült dán tanulmány eredményei azt sugallják, hogy ha alacsony zsírtartalmú tejtermékből fogyasztunk kalciumot, kevesebb zsírkalóriát kaphatunk egy étkezésből.
Egy másik friss tanulmány szerint több magas kalciumtartalmú élelmiszer - köztük alacsony zsírtartalmú tejtermékek - fogyasztása alacsonyabb hasi zsírmennyiséggel jár, különösen fiatal felnőtteknél.
7. Igyon naponta 8 csésze vizet
"Nagyjából bármit megkérsz a testeddel, hogy kalóriát égess el, beleértve a víz bevitelét és felhasználását, miközben fenntartja a folyadék egyensúlyát (néha a felesleg kiválasztásával)" - mondja Pápa.
Egy kis németországi kutatás megállapításai szerint, amikor csaknem nyolc csésze vizet (2 liter) iszik, naponta csaknem 100 további kalóriát égethet el - jegyzi meg Papst.
Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de akár heti 700 vagy havi 2800 kalóriát is elérhet. Mindenesetre valamit kellene tennünk azért, hogy bélünk és vesénk boldog legyen, és hogy a szomjúság ne keverje össze az éhséggel. (Pápa hozzáteszi, hogy nem túlzás; veszélyes mennyiségű vizet is lehet inni.)
folytatás
8. Fidget
Bármilyen mozgás energiát igényel, és a hegedülés mindenképpen mozgás.
"Régebbi tanulmányok szerint minden nap extra kalóriákat lehet égetni izgulva" - mondja Pápa.
Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy az informális mozgalmak, mint pl Például a ficánkolás fontosabb, mint a hivatalos edzés, hogy meghatározzuk, ki sovány és ki elhízott.
Az étrend és a testmozgás jó témák, amelyeket megbeszélhet orvosával. Mielőtt új edzésprogramot kezdene, vagy kiegészítené étrendjét, ezt meg kell beszélnie orvosával. Ha bizonyos betegségei vannak, vagy bizonyos gyógyszereket szed, előfordulhatnak olyan tevékenységek vagy kiegészítők, amelyeket kerülnie kell.