8 medencés gyakorlat, amely gyorsan zsírt éget - tippek 2020

Egészségügyi videó: A sovány lábak edzése - comb fogyás - zsírégetés a lábakon (2020 november).

A fülbemászás szórakoztatóbb, ha az edzőteremben vagy a közös medencében csobban. A vízi gyakorlatok zsírégetést okozhatnak, és gyógyulnak is, enyhítve az ízületi gyulladásban és a fibromyalgiában szenvedők tüneteit. Merüljön el egy új edzésprogramban, 8 mozdulattal, amelyek alkalmassá teszik vagy fitté teszik ...

A víz az egyik legjobb fitneszgép odakinn. Íme néhány módszer a vízi edzésekről:

Kövesse ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a vízi edzésből:

Ne menjen a deréknál alacsonyabbra. Így a lábad jó kapcsolatban van a medencefenékkel, és a lábizmok el tudják viselni a súlyod egy részét.
Viseljen vízi cipőt, a tapadás javítására és Webbed kesztyű (általában neoprénből készül, ujjai közötti hevederrel), hogy ellenállást és intenzitást adjon a kar mozgásának, javasolja Sanders. Mindkettő megtalálható a sportboltokban és az interneten.
Kiissza edzés közben és után sok vizet: "A lehető leggyorsabban dehidratálhat a medencében lévő szárazföldön" - mondja.

Az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb medencés gyakorlat a kocogás. Nagy intenzitással percenként 17 kalóriát éget el - többet, mint a szárazföldön. Ez erősebbé is tesz.

Sanders azt javasolja ügyfeleinek, hogy 1-3 percig derékig érő vízben kocogjanak, majd váltsanak kevésbé kardio-nehéz vízi gyakorlatokra.

"Ez segít megtartani az elégetett kalóriák számát, de nem kell egyszerre több percnél tovább kocognia" - mondja.

Számos edzőterem, szabadidős központ és medencével rendelkező Y kínál vízi aerobik órákat. De amikor készen állsz egyedül járni, add hozzá ezt a 8 szórakoztató vízi gyakorlatot a vízi futáshoz:

1. medence gyakorlat: Pókember

Mássz fel a medence falain, mint Pókember! Ez a gyakorlat segít leküzdeni a gravitációt olyan módszerekkel, amelyek lehetetlenek a szárazföldön. Ez egyedülálló kihívást jelent a központi és a hátizmok számára is.

Hogyan kell csinálni: Álljon a vízbe a medence mellett. Stabilizálja a felsőtestet úgy, hogy előre-hátra lendíti a kezét, miközben a lábát a medence oldalán felfelé és a medence padlójára futtatja. Végezzen el négy Pókember gyakorlatot, váltogassa az első lábát, valahányszor eléri a kocogási osztály végét.

A deszka bevált alapvető szilárdsági tényező a szárazföldön. De hacsak nincs erős törzsed, nehéz elég hosszú ideig tartani, hogy a hasizmok jó edzéshez jussanak. Mindez megváltozik egy medencében.

Ráadásul a deszka növeli az állóképességét, és "a téged nyomó és húzódó víz növeli a magad kihívását" - magyarázza Sanders.

Így megy ez: Álljon a medence aljára. Tartson függőlegesen mindkét kezében egy "tésztát" (más néven "víz tetejét", egy hosszú hengeres habdarabot, amely úszik). Tolja egyenesen a vízbe, és hajoljon előre, amíg a teste egyenes lejtőn van. (A feje nem marad a vízben.) Próbáljon 1-2 percig stabilan tartani magát.

3. medence gyakorlat: Káosz kardió

Ez a gyakorlat új szintre emeli a kocogást. Ha több áramot hoz létre a medencében, majd átmegy rajtuk, megerősíti az összes stabilizáló izmait.

"Ha megfelelő tájolással futsz - a füled, a vállad és a csípőd függőleges vonalban van -, akkor a magod kénytelen azt a munkát végezni, hogy egyenesen tartsd, és ne a válladat vagy a lábadat" - mondja Sanders.

Hogyan kell csinálni: Fuss cikk-cakk mintával a medence egyik végéből a másikba, majd haladjon végig egyenesen az összes létrehozott folyamon. Hajtson végre 3 perces intervallumokat, váltakozva kevésbé kardio-intenzívekkel, például medence deszkával vagy egylábú mérleggel (lent).

Medence 4. gyakorlat: egylábú egyensúly

Ez megerősíti az egyensúlyért felelős láb- és magizmait, anélkül, hogy elesne és kárt okozna magában.

"A magjának lépnie kell, hogy egyenesen tartsa magát, és növelje a statikus egyensúlyt" - mondja Sanders.

Így megy ez: Derékig érő vízben állva emelje fel bal térdét, és tegye a tészta közepét a bal lába alá. (Az oldalai U alakban fognak lebegni.) Tartsa a kezét maga mellett, és egy percig egyensúlyozzon bal lábával a tésztán.

Ezután mozgassa a bal térdét oldalra, és egyensúlyozzon még egy percig. Váltás a lábakon, és ismételje meg a folyamatot emelt jobb térddel és a jobb lábat a tésztán.

További kihívásként emelje mindkét karját a feje fölé, miközben megőrzi egyensúlyát.

Amikor a medencében tartózkodik a gyermekeivel, kérje meg őket, hogy körbe-körbe kocogjanak, hogy olyan áramokat hozzanak létre, amelyek tovább támadják egyensúlyát.

Az 5. medence gyakorlata: visszahúzódások

A vízben, csakúgy, mint a szárazföldön, a léghátvédek a mellkas felső részén, a háton és a karon dolgoznak. Javítják a testtartást is.

Így megy ez: Kezdje merülő helyzetben, hajlítsa meg a jobb térdét, és a bal lábát egyenesen maga mögött a medencében. Nyújtsa karjait maga elé mellkas magasságban - érintse meg a tenyerét, az ujjait nyújtsa és a hüvelykujját felfelé.

Nyissa ki a karjait egyenesen oldalra a vízben, majd vigye vissza a kiindulási helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Végezzen négy 8-15 ismétlést, mindegyikhez kapcsolja az első lábát. A kardió edzés és az elégetett kalóriák számának növelése érdekében ismételje meg futása vagy kocogása közben a medencén.

Medence 6. gyakorlat: Cardio/Resistance Combo

Erősítse meg a mellkas felső részét, hátát, karjait és magját ezzel a kihívásokkal teli gyakorlattal. Emellett növeli a pulzusát és több kalóriát éget el.

Hogyan kell csinálni: Strandozzon egy tésztával, mintha lovon ülne. Zipelje körül a medencét, amilyen gyorsan csak lehet, miközben kinyitja és bezárja a karjait (fent látható). Üljön egyenesen háttal - hajlás nélkül. Ez arra kényszeríti a központi izmokat, hogy stabilak maradjanak. Folytassa 3 percig.

A medence 7. gyakorlata: Statikus maglabda kihívás

Ez a megtévesztően egyszerű gyakorlat megerősíti magját, miközben azon dolgozik, hogy egyenesen tartsa magát. A karok és lábak helyzetének megváltoztatásával négy gyakorlat válik egybe.

Így megy ez:

A verzió: Jobb lábával és kinyújtott bal lábával álljon megeresztve. Tartsa a 6 hüvelyk átmérőjű felfújt labdát (például egy drogériában vagy játékboltban) mindkét kezével közvetlenül a hasa előtt. Tartsa a vállát lent és hátul. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, és támadja meg a magját, hogy egyenesen tartsa magát. Változtassa meg a lábakat és tartsa őket további 30 másodpercig.

B verzió: A teljes gyakorlatot az A változatban végezze el, ezúttal kinyújtott karokkal, hogy a labda közvetlenül a víz felszíne alatt legyen, hogy megoldja egy további alapvető feladatot.

C változat: egyensúly a jobb lábon, emelt bal térddel. Az A verzióhoz hasonlóan tartsa a labdát a hasa előtt 30 másodpercig. Ismételje meg, miközben a bal lábán áll, emelt jobb térdével.

D verzió: Egyensúly a jobb lábon, a bal térd felemelve. Tartsa a labdát kinyújtott karokkal, mint a B változatban, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg, miközben a bal lábán áll, emelt jobb térdével.

8. gyakorlat: A kardiómaglabda futása

Ez a gyakorlat ötvözi a kardiót a mag erősítésével. A labda növeli az ellenállást, és elhúzza a középpontját, és megköveteli, hogy a központi izmok kapcsolódjanak az előrelépéshez. A labda helyzetének megváltoztatása az alapmunkát még nehezebbé teszi.

Így megy ez:

A verzió: Tartsa a labdát mindkét kezével csak a hasa előtt. Sétáljon át a medencén, amilyen gyorsan csak lehet, egy percig. Szüneteltesse 30 másodpercig, majd ismételje meg még 3-szor, növelve a sebességet minden ismétlésnél.

B verzió: Dugja a labdát a jobb karja alá derékmagasságban. Előre tett vállakkal (nem a labda felé fordulva) 1 percig rohanj át a medencén, amilyen gyorsan csak tudsz. Vidd a labdát a bal oldaladra, és fuss még egy percig. Ismételje meg 4-szer, minden alkalommal gyorsabban.

Nézze meg a "Water Workouts" diavetítést.