8 ok, amiért a csírázott zabpehely egészséges Alkáli receptek
A zabpehely nélküli müzli sok ember számára elképzelhetetlen - a kihajtott zabpehely új táplálkozási szintre emeli a reggeli müzlit. Amikor 1997-ben lúgos böjtöt fejlesztettem ki, még mindig túl kevés volt a csírázott zabpehely és más típusú gabona a piacon. A régi Ragnar-Berg táblázatok, valamint Remer és Manz szerint a nem szennyezett zabpehely savasnak tekinthető.
Mivel sok értékes ásványi anyagot és B-vitamint tartalmaznak, "jó" savanyítónak nevezem őket. Annak érdekében, hogy a zabpehely felhasználása nélkül létrejöjjön a „müzli érzés”, kezdetben tigrismogyorópelyheket használtam, amelyek édes ízük miatt a gabonafélékre emlékeztetnek. Hedl, Hulia barátnőmnek, Giulia Enders nagymamájának köszönhettem, hogy akkor felfedeztem őt, akit néhányan valószínűleg a „Gut mit Charme” könyvből megismernek. Abban az időben a tigrismogyoró pehely csak az egészséges élelmiszerboltokban volt kapható, és alig ismertek. A magvak, hüvelyesek és gabonafélék csírázása akkor sem volt általános. Mivel hallgatói koromból tudtam, mindig lúgos böjtre és lúgos étrendre ajánlottam - hogy magad csírázzon. (Miért a palánták az egészséges étrend részei)
Nem nehéz, de nem mindenkinek van annyi ideje és türelme, hogy otthon rendszeresen csírázzon. Annál inkább örülök, hogy ma már vannak organikus minőségű csírázott zabpelyhek - mert ezek fontos alapjai az egészséges és lúgos reggelinek. És mitől olyan egészségesek?
1. A kihajtott zabban lévő enzimek javítják az emészthetőséget
A víz, a fény és a levegő mozgásba lendíti a növényeket. Először az enzimek aktiválódnak, és számos anyag lebomlik, átalakul és felépül.
A csírázási folyamat során a magokban található fitohormonok a csírázás első óráiban gibberellinsav enzimeket termelnek. A csírázáshoz kulcsfontosságú enzimek a szénhidrátot lebontó amilázok, az alfa- és a béta-amilázok, valamint a határértékű dextrináz. Az enzimaktivitás az alfa-amilázokkal kezdődik és korlátozza a dextrinázt, amelynek aktivitása az első napokban növekszik a legjobban. Ezek az enzimek ugyanazt a munkát végzik, mint az emésztőrendszerünk - megkönnyítik a teljes kiőrlésű termékek emésztését anélkül, hogy elveszítenék vércukorszint-stabilizáló hatásukat.
Példaértékű csemete különböző csírázási szakaszokban
A zabot egy emészthetetlen héj, a héj burkolja be, amelyet használat előtt gondosan eltávolítanak, hogy a belső héj, a vitaminokkal és ásványi anyagokkal ellátott külső réteg ne sérüljön. Azokat a szemeket, amelyek még mindig rendelkeznek ezzel a felületi réteggel, teljes kiőrlésű gabonának nevezzük, és ezt a felszíni réteget csak akkor lehet jól megemészteni, ha nagyon jól megrágja és alapvetően jól működő emésztőrendszerrel rendelkezik.
Ha nem rágja meg alaposan - olvassa el Wacker-szabályainkat -, ez megterheli emésztőrendszerünket, mert az enzimeknek nincs foga. Feloldódnak az emésztőrendszer nedvében, és nem azért vannak, hogy mechanikusan aprítsák az ételt, hanem hogy a mechanikus aprítás után tovább bontsák. De ha csírázott formában fogyasztjuk a zabot, akkor sokkal több van belőlük, mert a zabpehely már enzimatikusan aktiválódik, és testünk könnyebben hozzáférhet a sok tápanyaghoz.
2. Kevesebb fitinsav - az ásványi anyagok jobb hasznosítása
A fitinsav sok ember számára a rémület kísértete, megakadályozva őket abban, hogy teljes kiőrlésű gabonákat fogyasszanak. Ez az egyik élelmi rost és a gabonamagvak - beleértve a zabot is - külső rétegeiben, de a hüvelyesek és a napraforgómag külső rétegeiben is előfordul. A fitinsav kötött formában, fitát formájában természetesen előfordul. Komplexeket képez, amelyeket ásványi anyagokkal nehezen oldanak fel.
Ennek eredményeként az ásványi anyagokat, különösen a cinket, kalciumot, vasat és magnéziumot a szervezet nem tudja könnyen felszívni. Különösen a cinkhiánytól tartanak ezért többször, amikor az emberek túlságosan „teljes kiőrlésű gabonát” ettek. A cinket példaként használva tudjuk, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben gazdag étrend a cink biohasznosulásának akár 45% -át is elveszítheti. Ezért 2019-ben a DGE (német táplálkozási társaság) a cink és a B 6-vitamin referenciaértékeit a napi fitátbevitel mennyiségéhez igazította.
A napi cinkigény nőknél 8 mg, férfiaknál mérsékelt fitátbevitel mellett 14 mg. Érdekes módon sehol nincs átfogó táblázat a fitátszintekről az élelmiszerekben. Minden tankönyvben olvasható, hogy a fitinsav 30–40 százalékkal bomlik a csírázás során, a csírázás időtartamától függően. A legújabb kutatások ezt is megerősítik.
Ez azt jelenti, hogy a csírázás javítja az ásványi anyagok és nyomelemek, például a cink biológiai hozzáférhetőségét.
A teljes kiőrlésű élelmiszerekkel szembeni minden kritika ellenére támogatja őket az a tény, hogy jótékony hatással vannak a vércukorszintre, hozzájárulnak a vérzsírszint csökkentéséhez, és kapcsolatot találtak az étrendben lévő fitinsav és az alacsony vastagbélrák aránya között (Watzl és Leitzmann, 1999). Ebben az értelemben optimális megoldás a csíráztatott teljes kiőrlésű termékek fogyasztása kevesebb fitinsavval és ezáltal az ásványi anyagok és nyomelemek jobb biológiai hozzáférhetőségével.
3. Több ásványi anyag, nyomelem és vitamin
Csíra nélkül is sok mindent kínál a zab: a B csoport ásványi anyagainak, nyomelemeinek és vitaminjainak tartalma lenyűgöző. A nyomelemeket tekintve elsősorban vas: 100 g zab fedezi a nők napi vasszükségletének 1/3-át.
Mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona esetében, a zabnak is sok cink-, mangán- és B-csoportos vitaminja van a külső rétegeiben. A csírázott zabpehely cinktartalma 4,4 mg/100 g.
A csírázási folyamat általában további ásványi anyagokat termel, a fajtától és a csírázási időtől függően, akár 66% -ig. Ebben a korai stádiumban, vagyis amikor az első hajtások kinőnek a magból, a csemete a létfontosságú anyagok koncentrált töltését jelenti.
4. Linolsav a szépségért
Amit alig vesznek észre, az a zab zsírtartalma. A 4,5% telített zsírsav mellett 2,5% linolsavat, egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amely a keramidok, különösen a ceramid I elengedhetetlen alkotóeleme a bőr kanos rétegében. A linolsav hiánya száraz és pelyhes bőrt eredményezhet.
Természetesen az olívaolaj és mindenekelőtt a napraforgóolaj sokkal több linolsavat tartalmaz, de egy gabona esetében sok a 2,5% -os linolsavtartalom. Az összes gabonafélék közül a zab zsírtartalma a legmagasabb.
5. Sok növényi fehérje az optimális fehérjeellátás érdekében
Csírázás nélkül is jelentős a fehérjetartalom a zabban. Fajtától függően 8 és 12,5% között változik. Ha a fehérjére gondol, automatikusan a húsra, kolbászra, halra, sajtra és más tejtermékekre gondol. A növényi eredetű ételek sok mindent kínálnak a fehérje szempontjából. A 20% körüli fehérjetartalmú hüvelyesek mellett vannak olyan szemcsék is, amelyek figyelemre méltó fehérjetartalommal rendelkeznek. A növényi fehérje semmiképpen sem alacsonyabb az állati fehérjéhez képest: Ez tartalmaz minden esszenciális aminosavat, vagyis azokat, amelyeket táplálékkal kell bevinnünk. Nem ok nélkül a zab az egészséges táplálkozás fontos alapja.
A fehérje összetétele a csírázási folyamat eredményeként változik, mert a fehérjét a proteázok - a fehérjét lebontó enzimek is átalakítják. Ez számos értékes fehérje-építőelemet hoz létre - mindenekelőtt az esszenciális aminosav-lizint, amelynek nagy jelentősége van az izomépítés, a csontnövekedés, a sebgyógyulás, a sejtmegújulás és az immunrendszer szempontjából. A tirozin aminosav - a jó hangulat kedvéért - a zabban is eléggé megtalálható.
6. A rezisztens keményítő táplálja a bélet és az agyat
Az ellenálló keményítő egyfajta keményítő, amelyet sok teljes kiőrlésű gabonafélében, különösen zabban, de a burgonyában is tartalmaz, amelyet szénhidráttörő enzimek (amilázok) nem bontanak le, mint más növényi keményítők, hanem emésztetlenül jut el a vastagbélig. Ott speciális bélbaktériumok gondoskodnak a rezisztens keményítőről és vajsavvá (butiráttá) alakítják. A vajsav rövid láncú zsírsav, és nélkülözhetetlen az egészség szempontjából.
Mit csinál a vajsav?
- Táplálja a bélfalat
- Erősíti az immunrendszert
- Gyulladáscsökkentő hatása van
- Növeli a bélmozgást
- Stabilizálja a bélgátat
Egy nemrégiben készült tanulmány még a Parkinson-kórban, egy neurodegeneratív betegségben is bizonyítja hatékonyságát. James Parkinson, a betegség felfedezője már 1817-ben sejtette a bél és az agy közötti kapcsolatot. Más vizsgálatok kimutatták, hogy kevesebb rövid láncú zsírsavat találtak a Parkinson-betegek székletében. Érdekes, hogy sok Parkinson-kórban szenvedő székrekedés is szenved, amelyet rezisztens keményítővel és az ebből származó vajsavval is orvosolni lehet. Feltételezhető, hogy a rezisztens keményítő pozitív hatással van más neurodegeneratív betegségekre is, például az Alzheimer-kórra.
Itt csírázott organikus zabpehelyünket rendelheti meg.
7. Az Avenaanthramides véd a vastagbélrák ellen
Az Avenaanthramides - röviden AVA - a másodlagos növényi anyagokhoz tartozik, és főleg a zabban található meg. Más fitokemikáliákhoz hasonlóan antioxidáns, gyulladáscsökkentő és arterioszklerotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek azonban fontosak az IgE által közvetített azonnali allergiás reakciók gátló hatása miatt. Egy 2020. februári tanulmány a csíráztatott zabbal végzett vastagbélrák gyulladáscsökkentő és megelőző hatásait is megvizsgálta. Ezek a hatások megerősíthetők.
8. Béta-glükánok cukorbetegség esetén
A béta-glükánok az élelmi rostok közé tartoznak, és itt a zab is eredményezhet. 100 g zab esetében 4,5 g béta-glükán tartalommal a zabpehely ellensúlyozza a vércukorszint emelkedését. Vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a cukorbetegek havonta 2 zabnapjával harmadával csökkenthetik az inzulinigényüket. A béta-glükánok védik a bél nyálkahártyáját és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet.
Az alap müzli csírázott zabpelyhekkel
Még akkor is, ha a könyveimben, a blogunkban és a lúgos böjti szállodákban ennyi alapvető reggeli és gabonaféle van - kedvenc receptem továbbra is gyermekkorom receptje: egy tört banán, reszelt alma, egy fél citrom leve és belekeverve néhány evőkanál zabpehely. Időközben a zabpehelyeket akkoriban kicseréltem a csírázott, organikus minőségű zabpehelyre - egyszerűen finom. Az év előrehaladtával folyamatosan használom a szezonális gyümölcsöket, de valahányszor visszatérek ehhez az egyszerű granolához, azt tapasztalom, hogy ez a kedvencem.