8 ok, amiért mindig éhes vagy, EGY FOGOSABBAN
- Miért vagyok mindig éhes? Ha Ön egyike azoknak, akik sokat felteszik ezt a kérdést, az összefügghet az étkezési és életviteli szokásaival. Összefoglaltuk az ön állandó éhségének nyolc fő okát, figyelembe véve a tudományos tanulmányokat.
Tartalomjegyzék
- unalom
- feszültség
- Egyél útközben
- Kiegyensúlyozatlan étrend
- Egyél rendetlenséget
- Túl kevés alvás
- Élelmiszer pornó
- Inzulinrezisztencia
- Tudás elvitelre
1. Unalom
Fontos a hétvégi és a munka utáni kikapcsolódás, de túlságosan gyakran egy laza, terv nélküli nap válik puszta idővé. Ahelyett, hogy találkoznál barátokkal vagy kint sportolnál, nem tudsz felállni semmire, és elfog az unalom. Pontosan ez az az eset, amikor a hűtőszekrénybe járás különösen csábító, mert egy kis harapnivaló áthidalja az időt, és a test úgy tesz, mintha elfoglalt lenne.
De legtöbbször nem csak uzsonnáról van szó, mivel az unalom összekeveredik az éhséggel. Táplálkozási pszichológus és bestseller szerző Dr. Susan Albers, a Stanfordi Egyetem szerint az unalom miatti állandó éhséget elsősorban az étkezésről való döntés nehézsége ismeri fel (1).
Ehelyett céltalanul vándorol a konyhán, és gyakrabban ragad különböző ételeket. Dr. Albers javasolja az unalom elleni öt stratégia listájának összeállítását - például kertészkedés vagy rejtvények készítése -, és ezt a listát látható módon csatolja a hűtőszekrényhez vagy a konyhai szekrényekhez.
2. Stressz
Csakúgy, mint az unalom éhségérzetet okoz agyunknak, a stressz is hozzájárulhat a nassoláshoz a szükségesnél gyakrabban. A stressz tényezők, mint például a nagy terhelés, a párkapcsolati problémák vagy a mindennapi gondok, arra késztethetnek bennünket, hogy pozitív érzések kiváltása érdekében étellel szeretnénk aktiválni az agy jutalomközpontját.
Ez elsősorban a kortizol és a ghrelin hormonoknak köszönhető, amelyek stresszes helyzetekben szabadulnak fel és serkentik az étvágyat. Michael Macht, a Würzburgi Egyetem Pszichológiai Intézetének kutatója szerint az étel és az érzelmek szorosan összefüggenek. Stresszes helyzetekben az uzsonna megragadása különösen negatív hatással lehet, mivel az úgynevezett "érzelmi evők" főleg cukrot és zsírt tartalmazó ételeket fogyasztanak (2).
Ennek ellensúlyozására személyes relaxációs taktikákat dolgozhat ki, például sétát a parkban vagy jógát, amelyek csökkentik a stressz szintjét, miközben aktiválják a jutalomközpontot.
3. Fogyasszon menet közben
Modern mindennapjainkban egyre nehezebb időt szakítani az evésre. Ehelyett egyre inkább gyakorlati falatokra térünk. Ez azonban gyakran egészségtelen gyorsétterem, tele ízfokozókkal és hozzáadott cukorral.
Ezenkívül az étkezés néhány falatban lenyeli, ami azt jelenti, hogy nagy falatok étel és sok levegő kerül a gyomrunkba. Gyakran hasi fájdalom, emésztési problémák és lapos has következménye (3).
A Journal of Health Psychology ezzel összefüggésben publikált egy tanulmányt: azok a tesztalanyok, akik útközben müzliszelet ettek, ötször több kalóriát fogyasztottak egy következő étkezés során, mint azok a tesztalanyok, akik korábban ülve ették a müzliszelet. Szánjon időt az evésre (4).
Ezzel a kis gyakorlattal megtanulhatja a tudatos étkezést: koncentráljon a földre a lábára, érezze a hátát a széknek, majd vegyen egy mély lélegzetet, mielőtt elkezdene enni.
4. Egyoldalú táplálkozás
Túl gyakran gondolnak arra, hogy a fogyni vágyók gyorsan úgy gondolják, hogy a radikális étrend a siker kulcsa. A gyors siker reményében az egész ételcsoportok kikerülnek az étlapról. De valójában ennek a viselkedésnek éppen az ellenkezője lehet a kívánt hatással.
Egyoldalú étrend esetén testünk egyfajta túlélési módba esik, és túlzott endorfinokat önt ki az állítólagos éhezés ellensúlyozására. Ugyanakkor ezt az élményt az idegrendszer traumatikus stressz-emlékként tárolja, aminek eredményeként túlérzékeny az éhség minden apró érzése - az étvágyak az eredmények (1).
Ezért tudassa magával, hogy az étrend minden változása befolyásolja az anyagcserét és az étvágyunkat - pozitívan, de negatívan is.
Ahelyett, hogy teljesen kizárná az étrendből az alapvető élelmiszercsoportokat, inkább kiegyensúlyozott, magas rosttartalmú étrendre kell összpontosítania. Az élelmi rost elsősorban a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, és hosszú távú jóllakottság érzetet biztosít.
5. Egyél rendetlenséget
Mit esznek a tányéron? Persze, de az étel elfogyasztásának sorrendje is hatással lehet az éhségérzetre. Az American Diabetes Association tanulmánya szerint érdemes lehet először salátát, mellékzöldségeket vagy húst enni (6).
Azoknak az alanyoknak a vércukorszintje, akik először alacsony glikémiás indexű ételeket fogyasztottak étkezés után, összességében alacsonyabbak voltak, mint azoknál, akik először magas glikémiás indexű ételeket és alacsony glikémiás indexű ételeket ettek csak utána.
Ebben a videóban szakértőnk, Prof. Dr. Andreas Hamann, hogy pontosan mit jelent a glikémiás index:
A szénhidrátban gazdag köretekből vagy desszertekből származó cukorkomponensek ugyanis gyorsabban lebomlanak és a véráramba kerülnek. Ennek eredményeként a vércukorszint emelkedik, és a szervezet több inzulint szabadít fel annak szabályozására.
A vércukorszint gyors emelkedése és csökkenése azonban biztosítja, hogy étkezés után gyorsabban éhes legyen. Alacsony glikémiás indexű ételeknél a vércukorszint lassabban emelkedik, az éhségérzet megszűnik, és hosszabb ideig marad teljes.
6. Elégtelen alvás
Bármennyire is csábító a hétvégi hajnali órákig maradni, vagy a korai lefekvés helyett a kedvenc sorozatod összes epizódját megnézni, ez a viselkedés lehet az oka annak is, hogy állandóan éhes vagy. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alvási ritmus mennyire befolyásolja az éhségérzetünket (7).
Ebben a tekintetben összefüggést találtak a rövidebb alvási időtartam vagy az alacsonyabb alvásminőség, valamint a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásának és az elhízásnak a megnövekedett kockázata között. Ezenkívül a klinikai-kísérleti vizsgálatokban egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy az alváshiány szorosan összefügg az emberi energia-anyagcsere rendellenességeivel.
Ha az alvási ritmus zavart, felszabadul a ghrelin hormon, ami növeli az étkezési vágyunkat. Az alvási ritmus rövid távú megzavarása is fokozott éhségérzethez vezethet. Tehát próbáljon minden héten hét-nyolc órát aludni. Tippek erre vonatkozóan itt találhatók.
7. Élelmiszer pornó
Akár a legújabb fagyasztott pizza extra sajttal, akár a finom turmixok, cupcakes vagy sütemények képeivel találkozhatunk, amikor az Instagram hírcsatornán lapozgatunk: olyan vonzó ételfotók vannak, amelyek még többet akarnak neked (úgynevezett élelmiszer pornó) mindenütt jelenvaló.
A kérdés: "Miért vagyok mindig éhes?" Minél gyakrabban szembesülünk ezekkel a képekkel, annál gyakrabban foglalkozik agyunk a bemutatott étel érzékszervi kvalitásaival (vagyis a lehetséges ízével és illatával), és annál gyakrabban váltja ki az ingert, hogy valóban bezárja a bemutatott ételt íz (8).
Természetesen nem zárhatunk ki mindenféle ételfotót az életünkből, de az étvágygerjesztő képek közül legalább néhány kiszűrhető. Mivel például az Instagram hírcsatorna főleg olyan képeket jelenít meg, amelyek megfelelnek a már kedvelt oldalaknak vagy a keresett hashtageknek, ezt az algoritmust magának is használhatja.
Tudatosan döntsön egészséges recepteket tartalmazó oldalak vagy hashtagek kereséséről (nézze meg például az eatsmarter_de vagy az #eatsmarter oldalt). Ennek eredményeként továbbra is ételfotókat mutatnak Önnek, de nagy valószínűséggel ez már nem a zsíros pizza vagy a cukros turmix, hanem az egészséges zöldséges tál.
8. Inzulinrezisztencia
Az összes említett befolyásoló tényező mellett természetesen az egész éhségnek egészségügyi okai is lehetnek. Ha a fentiek egyike sem okozza éhségérzetét, tisztáznia kell orvosával, hogy lehet-e inzulinrezisztens.
Ha inzulinrezisztens, a sejtjei nem reagálnak normálisan az inzulinra, ezért a hasnyálmirigy a szükségesnél több inzulint termel. Ez az extra mennyiségű inzulin jelet ad a testnek az etetés folytatásához - az eredmény tartós éhségérzetet eredményez.
Tudás elvitelre
Mindig éhes? Ennek számos oka lehet. Például sokan összekeverik az unalmat a valódi éhséggel. Az érzelmi ingerek, például a stressz, az állandó éhség oka is lehet. Ügyeljen arra, hogy jól aludjon és tudatosan fogyasszon el ételt, hogy elkerülje az étvágyat.
Az étkezés elején alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása állandó szinten tartja a vércukorszintet, és megakadályozza, hogy folyamatosan éhes legyen. Legalább szűrheti az étvágygerjesztő képeket a közösségi hálózatokon, hogy azok csak egészséges ételeket jelenítsenek meg.
Ha továbbra is éhesnek érzi magát az összes említett tényező ellenére, tanácsot kell kérnie orvosától és kizárni az esetleges inzulinrezisztenciát.