8 ok, amiért nem fog fogyni az alacsony szénhidráttartalmú és a keto ellenére
aki nem tudja?
A bosszantó súlyú fennsík, hetek, hónapok vagy akár évek is elhúzódhatnak.
Mindent jól csinálsz, de valahogy még mindig nem működik - csak frusztráló.
De talán mégsem csinálsz mindent jól néhány kisebb változás, hé presto, megint működik?
Túl jó lenni ahhoz, hogy igaz legyen? - Egyáltalán nem.
Ki sokéves ügyfélbeszélgetések a Simply Keto Café-ban Berlinben az Visszajelzések és kérdések több ezer kihívótól 30 napos Keto kihívásunk, ez az egyik 8 leggyakoribb hiba kikristályosodott és ma bele akarunk menni!
Ha odafigyel erre a 8 hibaforrásra, akkor ez ismét fogyás lesz be
1. Figyelje a fehérjét
Túl sok fehérje valójában a leggyakoribb hiba. A neten található alacsony szénhidráttartalmú és keto-receptek közül sok meghaladja a fehérjeszükségletet egy egész napra egy étkezés során.
A fehérje természetes fontos része a diéta és meg kellene Határozottan megfelel a fehérjeszükségletének, izomtömegének fenntartása érdekében - különösen, ha a Kalóriahiány vannak.
A szervezet azonban túl sok fehérjét alakít vissza glükózzá (olvasható cukorrá), amit abszolút nem akarsz alacsony szénhidráttartalmú diétánál!
Jó iránymutatás az 0,8 g fehérje az ideális testsúly kg-ján testmozgás nélküli napokon.1 g, legfeljebb 1,2 g fehérje a testmozgással járó napokon.
Számos fitneszblog gyakran ajánl 2 g-ot testtömeg-kilogrammonként, ami egyértelműen túl sok.
Rövid ideig csak az emésztésed szenved - hosszú távon azonban vese- és májproblémákhoz vezethet.
A túl sok fehérje kontraproduktív, különösen a ketózis esetében. A szénhidrátokról csak azért mond le, hogy glükózot fogyasszon (felesleges fehérjéből átalakítva)? D inkább nem ...
2. Fogyassza el!
A második leggyakoribb hiba egyértelműen a túl magas kalóriadeficit! Ha fogyni szeretnél, akkor először arra kell gondolni, hogy kevesebb kalóriát kell enned. Ráadásul, ha a diétáról van szó, a kevesebb mindig több, igaz?
EGYÁLTALÁN NEM! Annak érdekében, hogy a tested fel akarja adni a szerelmi fogantyúkat, elegendő mennyiségű ételt kell adnia neki.
Természetesen a megfelelő étel, de mindenképpen elég.Az éhezése kontraproduktív, romlott anyagcseréhez és yo-jo hatású lefelé vezető spirálhoz vezet.
A hiány azt mondja a testednek, hogy menedéket kell nyújtani. Amikor éhezed a tested, akkor jelzed neki, hogy éhínség van. A tested túl akar élni, és mestere lesz a tárolásnak, mert nem érdekli, hogy fogyni akarsz, és egyáltalán nincs veszély, csak azt látja, hogy nincs elég étel.
Bármely magas kalóriadeficitű étrend a következő gondolkodásra készteti a testet: 1. „Mindenhez ragaszkodnom kell, amim van!” >> szerelmi fogantyúk
2. „Ez az éhínség bármikor újra kezdődhet! Fel kell készülnöm és még nagyobb tartalékokat kell felépítenem, mint korábban! “>> Yo-yo effektus!
Ez az oka annak is, hogy fogyókúra után olyan gyorsan hízik meg fogyókúra után, és még egy kicsit többet is!
Ez az oka annak is, hogy folyamatosan csökkentenie kell a kalóriákat, hogy ne nyerjen tovább.
Ki ne ismerné? Alig eszel valamit, és még mindig nem fogy le - talán még hízik is!
Óvatos, hogy ne egyél túl. És pontosan ott van a hiba. Jeleznie kell testének, hogy egészséges tej- és mézföldön él, és minden szükséges rendelkezésre áll mindig! Akkor ő is feladja a bosszantó szerelmi fogantyúkat. Ekkor már nincs oka arra, hogy a felesleges fontokat magával vigye!
A kalóriahiány soha nem lehet nagyobb, mint 10%. Ha nem vagy éhes egyetlen nap alatt, és alig eszel valamit, az nem jelent problémát. De hosszú távon pontosan ehhez a problémához vezet.
Tehát fogyasszon elegendő zöldséget, zsírt és fehérjét, de nem túl sokat, és így jutunk el:
3. De ne egyél az éhségeden túl!
Igaz, hogy egy jól megtervezett, alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett lényegesen több kalóriát fogyaszthat, anélkül, hogy hízna.
De ez azt jelenti NEM, hogy végtelenül ehessen.
Egyes blogokban és sok csoportban az a mítosz található, hogy a ketogén étrend rengeteg zsíros ételt fogyaszthat.
Ezután egy egész csésze tejszínt öntenek a kávéhoz, amelyet normál étkezés közben isznak. Vagy desszertként egy egész csomag mascarpone bogyókkal és dióval.
Egy csésze tejszín: kb. 620 kalória és kb. 6,5 g szénhidrát!
Egy csomag mascarpone tartalmaz: kb. 800 kalóriát és 8 g szénhidrátot, és nem tartalmaz ide diót és bogyót!
Ez nem csak kalóriabomba, hanem szénhidrátbomba is, amikor keto diétát tartasz.
Igen, elegen kell enni, de ez nem egy ingyen belépő az ellenőrizetlen étkezési magatartásért!Nem kell aprólékosan számolni a kalóriákat, de hallgasson a testére!
Lassan egyél. Ügyeljen az éhségérzetére. Egyél jól, de hagyd abba az evést, amint jóllakott! Nem számít, milyen jó ízű, ne egyél az éhségeden túl!
Megint nem gond, ha hébe-hóba túl sokat harapsz a kedvenc étkezésed során, de ez sokáig nem jó.
4. Egyél sok alacsony szénhidráttartalmú zöldséget
& 5. Spóroljon a tejtermékeken
Ezt a két pontot együtt veszem fel, mert gyakran kéz a kézben járnak.
A zöldségek fontosak az Ön számára. Egyrészt azért, mert erős Hatás a jóllakottság érzésére van viszont mert nélkülözhetetlen tápanyagokkal és vitaminokkal bedugva!
A jóllakottság érzésének kialakulásához egyrészt fontos, hogy a gyomrod kinyújtva legyen, másrészt viszont elegendő tápanyagot kell bevenned.
Az első Telítettség impulzusok evéskor a gyomorból induljon ki, amikor a gyomor falát a bevitt étel feszíti. A gyomor kitöltése önmagában azonban nem váltja ki a jóllakottság érzését. A kemoreceptorok regisztrálják, hogy elegendő tápanyag felszívódik-e az élelmiszeren keresztül, és jelentik ezt az agynak. Például, ha alacsony kalóriatartalmú folyadékkal tölti meg a gyomrát, akkor nem tapasztal jóllakottságot. Ha magas kalóriatartalmú ételt fogyaszt, amely nagyon kicsi (például sajt), akkor a jóllakottság érzése is sokáig várat magára. Ezért fontos a tápanyagok és az elegendő mennyiség kombinációja.
A zöldségek nagy mennyiségűek, alacsony kalóriamennyiséggel rendelkeznek, így csodálatos gyomortöltés.
A tányérjának körülbelül a felét zöldségekkel kell lefedni.
Ha ketogén vagy alacsony szénhidráttartalmú, győződjön meg róla, hogy az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek eszik.
A tejtermékekben viszonylag magas a szénhidráttartalom.
Ezzel nagyon gyorsan felrobbantja igényeit, és nincs több hely a zöldségek számára.
A zöldségek nemcsak töltőhatásuk miatt nagyon fontosak, hanem a bennük található vitaminok és rostok miatt is.
A tejtermékekkel is gyorsan túllépik a fehérjeszükségletet.
Ezenkívül a tejtermékek sok emberben kiváltják a vágyakat és gátolják a fogyást.
A tejet általában egy kis élőlény számára "tervezték", hogy gyorsan nagy és erős legyen 😉
Spóroljon tehát a tejtermékekkel a zöldségek helyett!
Íme egy példa:
6. A jó zsírok fontosak a tested számára!
Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend mellett a szénhidrátok nagy részét elhagyja.
Már fentebb kifejtettem, hogy a túl sok fehérje sem tanácsos.
De a túl kevés kalória fogyasztása is kontraproduktív a fogyás iránti vágyban. Ez azt jelenti, hogy csak az a zsír maradt, amelyet fel tud csavarni, hogy kielégítse az igényeit.
Megint természetesen ez nem azt jelenti, hogy végtelen mennyiségű zsírt lehet kanalazni, de egy másik gyakori hiba gyakran a túl kevés zsír.
Évtizedek óta tévesen mondták nekünk, hogy a zsír egészségtelen és rossz. Ez az oka annak is, hogy sokan megértették, hogy a jó zsírok fontosak és egészségesek, tudat alatt továbbra is fél a zsírtól és kerüli azt.
Ha mindig éhes, ernyedt és fáradt vagy rendszeresen fázik, ez egyértelmű jele annak, hogy nem vagy kövér, és sürgősen meg kell növelnie a zsír mennyiségét. Különösen a ketózisban a zsír az első számú energiaforrás, és elegendő zsír nélkül egyszerűen nincs energiája.
Győződjön meg róla, hogy olyan jó zsírokat fogyaszt, mint: szűz kókuszolaj, MCT olaj, legelővaj, legelő Ghee és szűz olívaolaj, avokádó és avokádóolaj.
Ügyeljen arra, hogy kerülje az alacsonyabb rendű, erősen fűtött növényi zsírokat!
7. Ne őrjítsd meg magad!
A stressz gátolja a fogyást - rosszabb - elősegíti a súlygyarapodást.
Szintén érzelmi stressz! Ha naponta megméred magad, elégedetlen vagy magaddal és félsz minden harapástól, akkor megőrjíted magad! Ez sok stresszt jelent a tested számára, ami az ellenkezőjét teszi annak, amit szeretnél.
Tehát száműzze a mérleget, és ne mérje meg magát hetente többször. Figyelj a testedre, figyelj arra, amit eszel, és bízz abban, hogy működni fog. Így enyhíti testét a stressztől és elősegíti a fogyást!
Az étrend megváltoztatása már elegendő stressz a tested számára, mert nem igényel további nyomást tőled. Tehát: Nyugodtan 😉
8. Vigyázzon a rejtett szénhidrátokra
Egy másik nagyon gyakori hiba az Olyan termékeket eszik, amelyek alacsony szénhidráttartalmúnak tűnhetnek, de valójában nem azok.
Különösen a fitnesz és az alacsony szénhidráttartalmú termékeket hirdetik "Nettó szénhidrát" vagy "felhasználható szénhidrát" és ott van a elterjedt mítosz, hogy minden poliolban/többértékű alkoholban nincs felhasználható szénhidrát. De ahogy a cím mondja, a Mythos ugyanazn nem az igazság!Az egyetlen édesítőszer a poliolok/többértékű alkohol kategóriából, amely nem tartalmaz használható szénhidrátot, az eritrit - minden más felhasználható szénhidráttal rendelkezik, és hatással van a vércukorszintre!
Xilit, maltit, izomalt, szorbit, mannit és co. Mindegyiket 25% és 70% között kell számolni, mivel az eritritől eltérően tartalmaznak szénhidrátokat, amelyeket a szervezet használhat.
Az eritrit mellett a xilit az egyetlen cukorhelyettesítő a poliolok kategóriájában, amelyet kis mennyiségben ajánlunk, mivel a szervezet itt szívja fel a legkevesebb szénhidrátot.
Vásárláskor győződjön meg arról, hogy az eritriten és a xiliten kívül nem tartalmaz más poliolt.
Ha ezekre a hibaforrásokra figyel, hamarosan képesnek kell lennie a fogyásra.
Ha továbbra is segíteni szeretné testét a fogyásban, a következőképpen teheti meg:
6 alap a fogyáshoz!
1. Igyon elegendő vizet
Különösen fontos sokat inni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz.
Ügyeljen arra, hogy legalább 2 litert igyon naponta. Ha nem iszol eleget, a tested hajlamos többek között a vízvisszatartásra. A legtöbb ember gyakran tévesen éhezik az éhségre. Győződjön meg róla, hogy már nem szomjas, és ritkábban szeretne enni valamit 😉
2. Fokozza az anyagcserét az MCT olaj és a kókuszolaj segítségével
Ittál már golyóálló kávét, és nagyon meleg lett ?
Akkor érezte az MCT olaj (kókuszolaj kivonat) stimuláló hatását 😉
Használja naponta észrevehető hatás érdekében.
3. Egyél fűszeresen!
A chili az anyagcseréd stimulálásában is segít. A forró fűszerek szintén segíthetnek az inzulinszint csökkentésében. A magas inzulinszint elősegíti a zsírraktározást.
A gyömbér enyhe fűszeressége is segíthet, mert serkenti az emésztést és elősegíti a test vízelvezetését is.
4. Mozogj tovább
Ne aggódjon, nem kell azonnal indulnia egy maratonon, mert
csak egy kicsit több tevékenység az életedben hosszú utat jelenthet.
Lehetőleg a lift helyett menjen a lépcsőn.
Tegyen meg rövid távolságokat gyalog, kerékpárral, vagy tegyen egy pihentető sétát, amikor általában tévét néz.
Nem csak a testsúlyod profitál belőle - energikusabbnak is érzed magad 🙂
5. Fogyasszon elegendő mennyiségű sót!
Alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrenddel a tested sokkal több sót választ ki.
De a só fontos elektrolit, amelyre a testének szüksége van.
A túl kevés só vízvisszatartáshoz is vezet. Ezenkívül rosszabb mellékhatásokhoz is vezet, például: fejfájás, fáradtság, szédülés és székrekedés. Biztosítson testének elegendő sót, legalább napi 2-4 g-ot.
6. Aludj eleget!
A túl kevés alvás stresszfaktor a tested számára, és mint már tudod, a stressz meglehetősen kedvezőtlen a fogyás szempontjából. Ezenkívül a megfelelő és pihentető alvás fontos a kiegyensúlyozott hormonegyensúly érdekében, amely fontos szerepet játszik a súlyának szabályozásában.