8 oka annak, hogy nem tudsz aludni
Állítsa le ezeket az "alvástolvajokat", mielőtt azok befolyásolják az egészségét.
Emlékszel arra az időre, amikor azonnal elaludhatsz, és nyugodtan alhatsz másnap szinte délig? Az alvásod inkább felszínes és szórványos, és amikor reggel felébredsz, néha nem érzed kipihenten magad.
A jó minőségű alvás hiánya a menopauza után bekövetkező alvás-ébrenlét ciklusainak természetes következménye lehet. Lehetséges olyan fizikai ok is, amelyet orvosolni lehet. Sok betegség megszakíthatja pihenését, és kezelhetők. Fontos felfedezni ezeket az elemeket. Az alváshiány többet jelent, mint a letargia állapotát. A krónikus álmatlanság számos egészségügyi probléma oka, beleértve az elhízást, a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót.
Böngésszen ebben a listában, hogy megnézze, van-e ilyen állapota, amely "ellopja" az alvását. Menjen el az orvosi rendelőbe is. Bizonyos gyógyszerek, beleértve a kortikoszteroidokat, a béta-blokkolókat, a megfázás és az influenza elleni gyógyszereket, valamint egyes antidepresszánsok viszont zavarhatják az alvást.
1. Alvási apnoe
Az alvási apnoe hagyományos képe egy túlsúlyos, horkoló férfi képe, de a nőknek súlytól függetlenül kialakulhatnak ezek a szünetek alvás közbeni légzés során. "Keskeny állkapcsú vagy izomtónusú nőnél apnoe alakulhat ki" - mondta Dr. Julia Schlam Edelman, a Harvard Orvosi Egyetem szülészeti és reproduktív biológiai klinikai oktatója, a sikeres alvási stratégiák nőknek írója. Alvás nőkben) és a menopauza kérdése: Útmutató a hosszú és egészséges élethez (A menopauzával kapcsolatos problémák: Útmutató a hosszú és egészséges élethez). Ezen anatómiai problémák bármelyike megakadályozhatja, hogy alvás közben az oxigén eljutjon a tüdőbe (majd a test többi részébe). Lehet, hogy a horkolás nem a fő tünet, ha nincs alvási apnoe, de észreveszi, hogy nagyon álmos a nap folyamán.
Megoldás: Az alvásvizsgálathoz forduljon tüdőgyógyászhoz. Néhány életmódváltással javíthatja apnoét, például alvás az oldalán vagy fogyás. Orvosa javasolhat orális vagy CPAP-eszközt is, amely levegőt fúj a légutakba, hogy éjszaka nyitva tartsa őket.
2. Diéta
Amit eszel, befolyásolhatja az alvást. A fűszeres ételek hozzájárulhatnak a gyomorégéshez. Az állandó étkezések kellemetlen teltséghez vezetnek, és idővel hozzájárulhatnak az elhízáshoz - ez az alvási apnoe jól ismert kockázati tényezője. A túl sok koffein ébren tarthatja, még akkor is, ha reggel megissza az utolsó kávét. "Hat órába telik, mire a koffein fele eltűnik a testéből. Ha a koffein mennyisége magas, akkor hajnali 4-kor is jelen lesz a szervezetében "- mondja Dr. Edelman. És bár a vacsora alatt egy-két pohár bor segít ellazulni, vagy akár álmosnak érzi magát, ezek sem segítenek aludni. "Elaludhat, de ha egyszer elalszik, az alvás már nem mély" - mondja Dr. Edelman.
Megoldás: Fogyasszon vacsorát legalább két órával lefekvés előtt, és győződjön meg róla, hogy az étkezés könnyű. Kerülje a fűszeres és zsíros ételeket, valamint az alkoholt és a koffeint. Ezenkívül ne igyon túl sok folyadékot lefekvés előtt. Meg kell szakítani az alvást, ha fel kell kelnie az ágyból, hogy a fürdőszobába menjen.
3. Testmozgás hiánya
Az alvás és a testmozgás kiegészítik egymást. A rendszeres edzés segíthet a jobb alvásban, és fordítva nagyobb az esélye a testmozgásnak, ha jól pihent egyik napról a másikra.
Megoldás: Gyakoroljon minden nap, ha tud, ideális esetben reggel. A nagyon energikus aerob gimnasztikai program lefekvéshez túlságosan történő végrehajtása a vártnál ellenkező hatást eredményezhet, így túlságosan tele van energiával az elalváshoz. Lehetséges azonban, hogy egy könnyű nyújtó jóga gyakorlat lefekvés előtt akár a pihenést is segítheti.
4. fájdalom
Az ízületi fájdalom vagy bármilyen más típusú fájdalom nem teszi lehetővé a pihentető alvást. Ezzel szemben az alváshiány növelheti a fájdalmat. A kutatók úgy vélik, hogy az alváshiány aktiválhatja az ízületi fájdalmat súlyosbító gyulladásos utakat. A rossz minőségű alvás érzékenyebbé teheti a fájdalomérzetet.
Megoldás: Az orvos által ajánlott fájdalomcsillapítókon kívül próbáljon meg elektromos takarót használni vagy lefekvés előtt meleg fürdőt venni a fájó ízületek vagy izmok megnyugtatására. Ha testpárnát használ, alvás közben kényelmesebb helyzetet találhat.
5. Nyugtalan láb szindróma
A nőknél kétszer nagyobb az esély a nyugtalan láb szindróma (SPN) kialakulására - ez az állapot bizsergető és kontrollálhatatlan lábmozgásokat okoz az éjszaka folyamán. Ezt az állapotot gyakran a pubertáskor és a terhesség alatt bekövetkező hormonális változások okozzák, de az SPN az életkorral folytatódhat. Az SPN nemcsak rendkívül kényelmetlen - a Harvard kutatói úgy vélik, hogy ez az állapot a nőknél a szívbetegségek és a depresszió fokozott kockázatát vetíti előre.
Megoldás: Először próbáljon ki egyszerű beavatkozásokat. Minden nap tornázzon, fürdessen lefekvés előtt, masszírozza a lábát, és feladjon olyan dolgokat, amelyek megrázhatnak - például koffeint és dohányt. Ha ezek az intézkedések nem működnek, orvosa javasolhatja az SPN tüneteit csökkentő gyógyszerek egyikét - beleértve a ropinirolt (Requip), pramipexolt (Mirapexin), rotigotint (Neupro) vagy gabapentin enacarbilt.
6. depresszió
"A depresszió az alvás egyik általános tényezője, és a nőknél gyakoribb, mint a férfiak" - mondja Dr. Edelman. Lehet, hogy a depressziós nők a szokásosnál többet alszanak, de alvásuk nem pihentető. Ezenkívül egyes depressziót célzó antidepresszánsok, különösen az SSRI-k, zavarhatják az alvást.
Megoldás: Forduljon háziorvosához, pszichológusához, pszichiáteréhez vagy terapeutájához segítségért, amely állhat gyógyszeres kezelésből, tanácsadásból vagy mindkettőből. Ha úgy tűnik, hogy az antidepresszánsok ébren tartják, kérje meg orvosát, hogy változtassa meg a gyógyszerét.
7. feszültség
Lehetetlen aludni, amikor a nap problémái nyomnak rád. Lefekvés előtt nem könnyű megtalálni a békét - különösen akkor, ha nem tud elmenekülni a napi igényektől.
Megoldás: Állítson be egy relaxációs időszakot. Hajtson végre egy csendes, pihentető tevékenységet lefekvés előtt, olyat, amely nem tartalmaz képernyőt. Beszéljen egy barátjával vagy családtagjával, varrjon vagy olvasson el egy igazi könyvet - nem egy háttérvilágítású táblagépen. "Engedjen meg magának néhány csendes pillanatot" - teszi hozzá Dr. Eldman. És ne aludjon okostelefonjával az éjjeliszekrényen.
8. Helytelen alvási szokások
Az álmatlanság néha mélyen gyökerező magatartásból ered, például késő esti tartózkodásból vagy lefekvés előtt stimuláló tevékenységekből.
Megoldás: Íme néhány alapvető alváshigiénés stratégia. Lefeküdni és minden nap ugyanabban az órában ébredni. Tartsa a hálószobát hűvös, sötét és kényelmes. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja. Ha 15 perc alatt nem tud elaludni, keljen fel és menjen ki a hálószobából. Olvasson el vagy végezzen egy másik csendes tevékenységet 15-20 percig, amíg el nem alszik. "Arra ösztönözném a nőket, hogy először próbálják ki az alvási stratégiákat" - mondja Dr. Edelman. "Aztán, ha ezek a stratégiák nem működnek, akkor azt javaslom, hogy beszéljen egy alvásszakértővel."