8 perc elég! PDF ingyenes letöltés
Thorsten Tschirner 8 perc elég! Álmai alakja: minimális erőfeszítés, maximális siker
A könyv és a kiadó gondosan átgondolta és ellenőrizte a könyv összes tanácsát. Garancia azonban nem adható. Ezért kizárt a szerző, a kiadó és ügynökei felelőssége személyi sérülésekért, vagyoni károkért és anyagi károkért. Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 A könyvhöz használt FSC Classic 95 tanúsítvánnyal rendelkező papírt a finn Stora Enso szállítja. 1. kiadás Teljes papírkötésű kiadás 2012. július Wilhelm Goldmann Verlag, München, a Random House GmbH kiadói csoportban 2003 Gräfe és Unzer Verlag GmbH, München Minden jog fenntartva. Borítóterv: Uno reklámügynökség, München Borító illusztráció: FinePic, München Szerkesztés: Reinhard Brendli, Christine Wolters, Ina Raki Illusztrációk: Detlef Seidensticker betűkészlet: Uhl + Massopust, Aalen Nyomtatás és kötés: GGP Media GmbH, Pößneck CB Gyártás: IH Printed in Germany ISBN 978 -3-442-17302-0 www.goldmann-verlag.de
TARTALMA A FELSŐ SZERVHEZ VONATKOZÓ ÚTMUTATÓ 8 perc alatt gyorsan illeszkedjen álmai alakjához. 12 mini edzés maximális hatással. 17 Az idő 8 perc fitneszre fut. 22 4 HETES PROGRAMJA 1. hét 1. nap: Szép lábak, szilárd fenékkel. 30 Jó kezdet: a kardió felmelegíti. 35 2. nap: Quickie edzés a mellkason és a háton. 41 8 perces fitnesz bioritmusban. 46 3. nap: Szép vállak és lapos has. 51 bemelegítő változat kötéllel és bokszkesztyűvel. 55 5
Tartalom 4. nap: bicepsz, tricepsz karok felső formában. A mindennapi életben mozog: 8 tipp a mozgalmas élethez. 59 63 5. nap: Szép lábak, szilárd alja. Az irodai edzés illeszkedik a munkához. 66 70 6. nap: Edzés gyors a mellkasra és a hátra. Békés alvás az álomszerű fitneszkészítő. 74 78 7. nap: Szép vállak és lapos has. 83 2. hét 8. nap: bicepsz, tricepsz karok felső formában. Jó étvágyat! Egyél egészségesen örömmel. 90 94 6 302_17302_Tschirner_8 perc elegendő. Indd 6 12/09/09 10:14
Tartalom 9. nap: Szép lábak, szilárd alja. 97 Az étkezési piramis Egyél mérni. 102 10. nap: Quickie edzés a mellkason és a háton. 106 Nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. 110 11. nap: Szép vállak és lapos has. 115 szénhidrát: keményítő, cukor, glyx érzések. 120 12. nap: bicepsz, tricepsz karok felső formában. 125 fehérje ideális feszes izmokhoz. 130 13. nap: Szép lábak, szilárd alja. Az étkezési rostok egyáltalán nem feleslegesek. 139 14. nap: Quickie edzés a mellkason és a háton. 144 3. hét, 15. nap: Szép vállak és lapos has. 150 Stressz, nyugodj meg. 154 16. nap: bicepsz, tricepsz karok felső formában. 157 A légzés a levegőből származó életenergia. 162 17. nap: Szép lábak, szilárd alja. 167 Az állóképességi sport a szív ügye. 171 18. nap: Edzés gyors a mellkasra és a hátra. 175 Wellness kocogás: Gyengéden induljon el. 179 7
Tartalom 19. nap: Szép vállak és lapos has. 183 Lassan, de erõsen haladjon felfelé. 188 20. nap: bicepsz, tricepsz kar a legjobb. 191 Görkorcsolya: engedje el a gőzt. 196 21. nap: Szép lábak, szilárd fenék. 201 4. hét, 22. nap: Edzés gyors a mellkasra és a hátra. 208 vitamin láthatatlan pick-up. 212 23. nap: Szép váll és lapos has. 217 Ásványi anyagok: apró dolgok, hatással. 222 24. nap: bicepsz, tricepsz karok felső formában. 227 Reggeltől estig: illeszkedjen a nappalhoz. 232 25. nap: Szép lábak, szilárd alja. 237 Alkalmas vásárlás: alacsony kalóriatartalmú vásárlás. 241 26. nap: Edzés gyors mellkasra és hátra. 246 És viszlát! Búcsú a kilóktól. 250 27. nap: Szép vállak és lapos has. 253 Kilátás: így folytatódik. 258 28. nap: bicepsz, tricepsz kar a legjobb. 263 8
Tartalom Melléklet Segítő könyvek. 267 cím segíthet. 269 Ezt hozod ki belőle. 271 Teszt: Ez az Ön edzettségi szintje. 274 regiszter. 278 9 302_17302_Tschirner_8 perc elég. Indd 9 12/09/12 10:14
302_17302_Tschirner_8 perc elég. Indd 10 12/09/12 10:14
Út a felsőtesthez 8 perc múlva illeszkedik a kívánt figurához GYORSAN Találkozásról találkozóra sprintel, de szoros ütemtervében nincs helye az "igazi" sportnak? Harmadik stúdiólátogatása után törölte a nagy fitnesz offenzívát? Vagy csak az utolsó rúgás hiányzik, hogy újra elindulhass? Nem számít, miért halogatja folyamatosan a sportba való (újbóli) belépést, itt megtalálja azt, amit keres: a mindennapi edzésbemutatót, amely testét formába hozza. Nagyon hatékony, változatos és könnyen megvalósítható a mindennapi életben. A Harvard Egyetem tanulmánya azt mutatja, hogy jelentősen felkészültebb lehet egy rövid napi edzéssel. Csak napi 8 percet kell befektetnie! Az, hogy hol és mikor végezed az expressz edzésedet, rajtad múlik, bár itt meg kell említeni, hogy az aktív napkezdésnek számos előnye van (lásd a 46. oldaltól). Mindenekelőtt fontos az edzés folytonossága és intenzitása. A 8 perces edzéssel minden benne van, mert edzéskoncepciónkénti egységenkénti bemelegítés tartalmazza a vérkeringést és az anyagcserét, speciális erősítő gyakorlatok az egyes izomcsoportok modellezéséhez, 12
Gyorsan illeszkedjen a kívánt alakhoz 8 perc alatt, befejezve a programot kikerekítő relaxációs gyakorlatokat. Érezd újra a tested. Nincs értelme azt akarni, hogy minden szokásod egyik napról a másikra megváltozzon, a merev állásfoglalások szinte mindig kudarcra vannak ítélve. Ezért dolgozunk gyors, apró sikerekkel, amelyek motiválják Önt. A 4 hetes terv egyértelmű felépítése biztosítja, hogy mindig láthassa a következő lépést. Nemcsak minden edzésnapon tanul új gyakorlatokat, hanem tippeket is kap, hogyan lehet végül megszabadulni a felesleges kilóktól (lásd még a 250. oldaltól) és felépíteni a feszes izmokat. Eredmény: több erő, kevesebb stressz, egy teljesen új testérzet és végső soron sok móka és elégedettség. tipp Karcsú, fitt, egészséges Ehhez nem kell szigorú diéta. Kezdje a programot, hajtson végre néhány további diétás és fitnesz tippet. És csodálkozni fog, milyen gyorsan közelebb kerülhet álmai alakjához ezen az úton. 13.
Fitt állapot és álomfigura gyors elkészítése 8 perc alatt. Köszönet a testtől A legjobb dolog a rendszeres edzésben: A testmozgás során nem csak további kalóriákat fogyaszt el: A pihenő anyagcseréje minden további izomkilóval napi 200 extra kalóriával növekszik! Ez heti 1400 kalória, amelyet nem kell fizikai aktivitással ledolgozni! A 8 perces edzés izgalma azon a tényen alapul, hogy az anyagcsere rendszeresen fellendül. És célzott izomépítéssel és nyújtással kombinálva: Ezzel a programmal zsíréget, újratölti az akkumulátorokat és feszes izmokat épít. És újra és újra izmait olyan intenzíven támadják meg, hogy csak egy lehetőségük van: növekedniük kell! Sport következményekkel Tehát a szép benne: Egyrészt kétszer profitál a 8 perces egységből, rengeteg kalória éget el az edzés során, másrészt az utóégés hatása edzés után is felmelegíti a felesleges fontokat. Még akkor is, ha a viszonylag rövid, 8 perces edzésidő elsősorban szénhidrátokat fogyaszt, az anyagcseréje 15-re fog futni, jóval az erőszak vége után
Teljes sebességgel a felsőtestig. Ez azt jelenti: Minden, amit most bevisznek a szénhidrátok erősítésére, az izmok kiürült raktáraiba kerül, következésképpen nem alakulhat zsírgá, hogy a gyomrához tapadjon. És mivel az izomépítés pihenés közben is növeli az energiafogyasztást, alvás közben egyébként akár minden erőfeszítés nélkül lebonthatja a zsírját is! 16.
Maxi hatású mini edzések MINI MUNKÁK MAXI HATÁSSAL A 8 perc úgy hangzik, mintha semmi sem lenne! Minden attól függ: a következő oldalak edzésével tulajdonképpen nem pazarolja el értékes ideje egy másodpercét sem. Csak 8 szabad percre van szüksége, egy kis helyre és pár súlyzóra (lásd még a 20. oldalon lévő mezőt). Hogyan működik a gyors program? Egyszerűen: szuper mondatokkal! Az elvet lemásoltuk a profi sportolóktól. Gyorsan és egyszerűen kivitelezhető, ugyanakkor rendkívül hatékony: Két gyakorlatot hajt végre egymás után, szünet nélkül. Közvetlenül egy izom - például a bicepsz - megtámadása után közvetlen ellenfele ebben az esetben a tricepsz vagy egy másik izomcsoport. Ezen változás révén a test legfontosabb izmait egyenletesen edzik. A program hatása elsősorban az egyes gyakorlatok (készletek) intenzitására és a szünetek hiányára épül. A napi 8 perc garantáltan elegendő. 17-én
Út a felső test felé Gyakran valami új Óvintézkedéseket tettünk, mert a szokások hanyaggá teszik. Minden nap vannak olyan új gyakorlatok, amelyek újra és újra teljes figyelmet és testet igényelnek, és minden nap különböző izomcsoportokat igényelnek. Tehát az unalom már nem mentség! Egy másik előny: Időt ad az izmoknak, hogy alkalmazkodjanak az előző napi terheléshez. Ily módon optimális változást érhet el a stressz és a gyógyulás között az egyes izomcsoportok számára nagy intenzitással edzés közben, és a lehető legtöbbet hozhatja ki edzéséből minimális idő alatt! A gyakorlat sikere a kombináció kérdése. A program a következő gyakorlati csoportokra oszlik: 1. nap: Lábak és fenék 2. nap: Mellkas és hát 3. nap: Váll és gyomor 4. nap: Bicepsz és tricepsz Az edzéselemek keveréke biztosítja a változatosságot az edzésben és egy gyorsat Építsen szilárd izmokat. Csak a negyedik héten, amelyben már érezhető és látható sikert ért el, a program tovább fokozódik. Ebben a fináléban nagyon célzottan növeli teljesítményét olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerre több testrészt megterhelik. 18
A felső test felé vezető út ismerete A megfelelő súlyzó egy bevásárló segítő Melyik súlyzó a megfelelő? Mennyire legyen nehéz (erről bővebben a 22. oldalon található)? Mire kell még figyelned? A gondtalan súlyzóvásárlás legfontosabb tippjeit itt találja. A sima vagy műanyag bevonattal ellátott fogantyúkkal ellentétben a hornyolt vagy érdesített króm fogantyúk izzadnak és a súlyok nagyon nagyok, még akkor is, ha a dolgok forróak. Lehetséges mellékhatás: bőrkeményedés. Súlyos választás: a súlylemezek Egy izom csak akkor lehet nagyobb, ha az inger folyamatosan növekszik. Mivel fontos, hogy az egészséges izomépítés apró lépésekben növekedjen, a jó súlyzókészletnek mindenekelőtt lehetőséget kell kínálnia a lassú hízásra. Ideális esetben egy súlyzó oldalanként több (legfeljebb négy), különféle súlyú súlylemeznek ad helyet. Néhány készlet hat lemezből áll, mindegyikben egy-egy 1,25, 1,5 és 2,5 kilogrammos súlyú lemez. Kérdezzen az utólagos felszereléshez szükséges egyedi ablaktáblákról! 20
Minimális edzések maximális hatással Biztonságos tartás: a zárak Ha változó súlyú lemezekkel ellátott súlyzókészletet vásárolt (lásd fent), akkor a megfelelő zárakat is érdemes alaposabban megnézni: A csillaggal ellátott fogantyúval ellátott gyűrűk záraként lehetővé teszik a lemezek gyors és biztonságos cseréjét. legyen az első választásod. Alternatívák: a gyűrűk beállítása imbuszkulcsokkal (kissé nehézkes) vagy gyorskioldás (túl instabil lehet). A szem ott van: a dizájn kérdései Akár a krómból, akár a fekete öntöttvasból készült súlyzót és súlyzót választja, személyes ízlésétől és mindenekelőtt pénzügyi szempontoktól függ. Az öntöttvas változat általában valamivel olcsóbb, mint a krómozott, de az öntöttvas súlyzók fekete lakkozott felülete gyakran egy idő után hámlik, ami megzavarhatja az esztétákat a sportolók körében. Először növelje a hangerőt, és csak ezután növelje az edzés intenzitását. Regeneratív edzés, például könnyű kocogás. Szauna vagy váltakozó fürdők hozzáadott rozmaringgal. Könnyű simogató masszázs nincs gyúrás! 21.
Utazás a felső test felé AZ IDŐ 8 PERCES FITNESSÉGET KERÜL! Hamarosan kezdődik! Az alábbi 25. oldalon található mezőben elolvashatja a napi edzés felépítését. És itt van még néhány fontos tipp a 8 perces edzés sikeréhez. Minőség a mennyiség helyett Próbáld mindig átérezni azokat a testrészeket, amelyeket edzeni készülsz. Koncentráljon a gyakorlat részleteire. Kérdezd meg magadtól: melyik izom dolgozik jelenleg? Hogy érzi magát? Fenntartom a test feszültségét, vagy kibújok bizonyos mozdulatoktól? Ily módon nemcsak a mozdulatok helyes sorrendjét biztosítja, hanem a testtudatát is növeli. Tipp: Képzelje el a fejében, hogyan működik az izma. Tanulmányok kimutatták, hogy a tudatos vizualizáció nagyobb teljesítményre ösztönöz! Mennyire lehet nehéz? Válassza ki a súlyokat, amelyek elég nehézek ahhoz, hogy egy kicsit meg kell küzdenie az utolsó két ismétlésen. Súlyzó nélküli gyakorlatok végrehajtásakor a következők érvényesek: tartsa ki a lehető leghosszabb ideig, és ne álljon meg azonnal, ha az imént edzett testrész kissé gyenge! Az égő érzés az izmokban 22
NEM ELADÓ MINTÁK Thorsten Tschirner 8 perc elég! Álomfigura: Minimális erőfeszítés, maximális siker Puhakötésű, puhakötésű, 288 oldal, 12,5 x 18,3 cm ISBN: 978-3-442-17302-0 Goldmann Megjelenés dátuma: 2012. június A turbó karcsúbbá, fittebbé és aktívabbá válik Élet! Vessen véget az erőnléti stressznek! Új tanulmányok azt mutatják: minden reggel 8 perc elegendő a nagyobb erőnléthez, jobb hangulathoz és élesebb alakhoz. Ez a könyv egy 4 hetes programot tartalmaz kezdőknek és haladóknak, pontosan összehangolt gyakorlatokkal. Minden nap változik, így nem fog unatkozni. Így könnyen új, karcsú és dinamikus életet kezdhet!