8 súlycsökkenési szabály a futóknak RUNNER S WORLD
Az utat az álom 8. ábra fogyókúra szabályai futók
Mely szabályokat kell betartani a fogyás során? Mi ajánlott és mi nem? Ezekre a kérdésekre és még sok másra az alábbiakban adunk választ, megmutatva a nyolc legjobb fogyásszabályt.
1. szabály: Napló vezetése
A test minden nap néhány ezer kalóriát éget el, még akkor is, ha nem sportol és nagyon keveset mozog a mindennapokban. Például egy 80 kilogrammos férfi 1850 kalóriát fogyaszt a teljes inaktivitás alatt, és további 1600 kalóriát ad hozzá normál fizikai aktivitás során. Összességében ez büszke 3450 kalória napi forgalmat eredményez. Rövid, félórás futással további 350 kalóriát éget el, ami 3800 kalóriát eredményezne. Ha ugyanaz a futó minden nap 3800 kalória energiatartalmú ételt fogyasztana, nem hízna és nem is fogyna.
Viszont ahhoz, hogy lefogyjon a fél kiló, körülbelül 3500 kalóriával kell elégetnie, mint amennyit az ételből kap. A test egy teljes font raktározott zsír felhasználására kényszerül az energiahiány fedezésére. Tehát, ha például egy hónap alatt 2,5 kilót szeretnél leadni, az körülbelül heti 0,625 kilót jelent. Ez azt jelenti, hogy hetente körülbelül 4375 kalória hiányt kell létrehoznia - ez napi 625 mínusz kalória.
Tippek a megvalósításhoz
Írj le mindent, amit eszel. Ez bosszantóan hangzik, de gyorsan megtérül. Tanulmányok azt találták, hogy azok az emberek, akik nyilvántartást vezetnek arról, hogy mit esznek, jobban fogynak vagy fenntartják a súlyukat, mint azok, akik nem jegyzetelnek. Ok: Az étkezési szokások sajátosságainak megírásával napvilágra kerülnek. Az éhség vagy az étvágy az ön fő rugója? Időhiány miatt mindig megragadja a harapnivalókat vagy kihagyja az ebédszünetet? Csalódottságból vagy unalomból eszel? Tartson nyilvántartást legalább egy hétig, és néhány hetente vizsgálja felül az eredményeket. Tehát láthatja, miért, mikor és hol eszik, és mindenekelőtt mennyi kerül a tányérjára.
2. szabály: néha gyorsan fuss
A futás a fogyás leghatékonyabb módja. Fél órás lassú futás mellett is 80 kilós férfi 350 kalóriát fogyaszt. Összehasonlításképpen: a 30 perc kerékpározás 230 kalóriát éget el, 280 kalóriát úszik és 135 kalóriát gyalogol. De futás közben is vannak különbségek: Bizonyos típusú testmozgások jobban megfelelnek a kalóriák és zsírok csökkentésének, mint mások.
Tippek a megvalósításhoz
A Texasi Egyetem tanulmánya szerint a gyors futás percenként 33 százalékkal több zsírt éget el, mint a lassú futás. Tehát a futás minden harmadik napján beépítsen egy gyorsabb ütemű futó programot az edzésbe, mert így sokkal hatékonyabban csökkentheti a kalóriákat és a zsírokat. "Az edzésprogramom a maximális hatótávolságú futásokat is magában foglalja" - mondja Mark, aki csak azokat, akik nem hisznek a gyorsasági futásokban, még soha nem látták, hogy gyorsan fut.
A tempó fut
Minél gyorsabban fut, annál több zsírt éget el egyidejűleg, mivel az általános energiafelhasználás növekszik. Ideális esetben 20-30 percig fut a maximális pulzus 80-85 százalékos ütemében. De légy óvatos: ez egy nehéz terhelés, amelyet figyelned kell a futási stílusodra, és nem kell teljesen kimerítened magad. Ha kétségei vannak, álljon meg korábban. De az erőfeszítés megéri: egy 80 kilós férfi több mint 450 kalóriát égethet el egy 30 perces futás közben.
Tempo változás fut
Bemelegítsen öt percig, majd növelje a tempóját két percig egy olyan erőfeszítés szintjéig, amely a maximális pulzusszám körülbelül 90–95 százalékának felel meg, majd ügetjen, amíg fel nem tér, és megfelelőnek érzi magát a következő ütemre. Csomagoljon nyolc ilyen intervallumot egy edzésbe, és hagyja, hogy öt perces elfogyással záruljanak. Egy 80 kilogrammos férfi több mint 500 kalóriát fogyaszt ilyen tempóváltási futamokban.
3. szabály: Erősítő edzés
A fitneszstúdió heti egy-két testmozgási egysége nemcsak a berendezés izzadásakor növeli a kalóriakiadást - 30 perces programmal a 80 kilós példa 115 kalóriát fogyaszt, hanem akkor is, ha nem csinál semmit! Az izomnövekedés fokozatos növekedése ugyanis a nyugalmi anyagcserét is magasabb szintre emeli. Még akkor is, ha utána ül a tévé előtt, több kalóriát éget el, mint az izomedzés előtt. A futók számára, akik általában meglehetősen egyoldalúak, egy jól felszerelt fitneszstúdió különösen alkalmas az áramköri edzésre, amelyben különböző gépeket használnak egymás után, hogy minél több izomcsoportot megcélozhassanak. Két teljes kör általában elegendő, bár az egyes eszközök gyakorlásának intenzitása és időtartama viszonylag alacsony lehet. Amint azonban egy súlyt 15 alkalommal gond nélkül kezelhet, apró lépésekben meg kell növelnie a terhelést. Javaslatunk futóknak: csomagolj két és fél kilót a felsőtest gyakorlatokhoz, és öt kilót a lábgyakorlatokhoz!
Tippek a megvalósításhoz
Minden reggel, amikor a tükörbe nézel, zavar-e a csípődön, a gyomrodon és a felkarjaidon a felesleges font és a szeretet fogantyúi, és ebből arra következtetsz, hogy célzott erőgyakorlatokat kellene végezned a zsír elleni küzdelem érdekében ezeken a területeken? Rossz gondolat! A szelektív zsírcsökkentés nem működik. A combon lévő cellulitist nem lehet eltüntetni lábizom gyakorlatokkal. Megpróbálhatja masszírozni a fejbőrét is, hogy még néhány centimétert hozzáadjon. A zsírvesztés az egész test folyamata, amelyet a kalóriaegyensúly határoz meg. Ezért egy gyors, sok kalóriát és zsírt égető edzés jobb, mint 100 guggolás vagy 20 fekvőtámasz.
4. szabály: Egyél nyugodtan
Itt van egy teszt: amikor legközelebb eszik, ellenőrizze az óráját, amikor az első falatot a szájába adja, majd az utolsó falat után újra. Mennyi idő telt el Az alapszabály: minél több idő telik el, annál jobb. Csak 15-20 perc múlva jelentkezik a jóllakottság érzése. Ennyi időbe telik, amíg a bélben lévő idegvégződések jelet küldenek az agynak, ami azt jelenti: elég, jóllakok! Ha evés közben nyel, akkor kockáztatja, hogy túl sokat eszik. És hova jut a többlet kalória? Természetesen a csípőjén. Azok az emberek, akik gyorsan, és ezért túl sokat esznek, háromszor nagyobb eséllyel küzdenek a túlsúlysal, mint azok, akik legalább 30 percet vesznek igénybe.
Tippek a megvalósításhoz
"Tartsa kordában magát, és fokozatosan szokja meg a gyors étkezést" - mondja Anke. Ezek a további tippek a lassításhoz:
- Ne egyél állva. Ez megkönnyíti öntudatlan újratöltését a tányérjára. Minden étkezéshez foglaljon helyet az asztalnál.
- Hagyja az edényt a tűzhelyen. Ha a keresés csak karnyújtásnyira van, akkor a szükségesnél gyakrabban érje el.
- Ne egyél egyedül. A másokkal való étkezés nem csak szórakozás, hanem karcsú is, mert amikor beszél, kevésbé hajlamos a zabálásra.
- Egyél otthon, a menzán vagy az étteremben, de ne menet közben, sietve, esetleg egy úgynevezett gyorsétteremben. Ha kapkodva eszi az ételt, fennáll annak a veszélye, hogy az ételeit elfeti.
5. szabály: Egyél gyümölcsöt és zöldséget
A kalóriák csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az alacsony kalóriatartalmú ételek alkalmazása ”- magyarázza Mark. A gyümölcsök és a zöldségek a legjobbak, mert alacsony a kalóriatartalmuk, de magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk. Sok rostot is tartalmaznak, ami a fogyás másik kulcsa, mert megtöltik a gyomrot és lassítják az emésztést. Ily módon a teltségérzet tovább tart, és nem kell azonnal étkezés után visszatérni az édességekhez.
Tippek a megvalósításhoz
A jövőben töltse fel étrendjének legalább egyharmadát gyümölcsökkel és zöldségekkel. A zsíros kalóriabombákat szinte automatikusan a lemez szélére tolják. Íme még néhány ötlet Marktól a menüjéhez:
6. szabály: Egyél csak három fő ételt
Néhány évvel ezelőtt azt az ajánlást fogalmazták meg, hogy a nap folyamán elosztott számos kis étkezés jobb, mint három fő étkezés. Az ötlet hihetőnek tűnt: ha a gyomor állandóan elfoglalt, akkor nem kezd morgani, és a következő étkezésnél sem fogunk túlzásokba esni. Új tanulmányok azonban kimutatták, hogy az emberek kevésbé éhesek és boldogabbak, amikor napi hat étkezés helyett hatot fogyasztanak. Mivel a folyamatos evés elfoglalja a nyálmirigyeket. Ennek eredményeként a bélműködést serkentő emésztőenzimek termelése folyamatosan teljes sebességgel folyik. Ennek az az eredménye, hogy a test étvágykapcsolója mindig be van kapcsolva, és hamarosan már nem tudja, hogy valóban éhes vagy, vagy régóta tele van-e.
Tippek a megvalósításhoz
Ossza el a napi kalóriamennyiséget három étkezésre és legfeljebb két rágcsálnivalóra. Között legalább három, lehetőleg öt óra legyen étkezés nélkül. A cél: a tested táplálékot kap, ha éhes, de nem éhezik.
1. példa
8:00 reggel
12:00 déli ebéd
19:00 vacsora
2. példa
7:00 reggel
13.30 ebéd
20:00 vacsora
7. szabály: Nincs szénhidrát este
Karcsú az alvásban? Jó lenne! De ez nem olyan abszurd. "Az egyetlen dolog, amit megpróbálok elkerülni, az az esti szénhidrát" - mondja Anke. Az elmélet: ha este szénhidrát nélkül jár, éjszaka zsíréget. Ha viszont este megesz egy adag tésztát, a zsírvesztés blokkolva van. Leegyszerűsítve: ha szénhidrátokat fogyaszt, megemelkedik a vércukorszintje, és felszabadul a szervezet saját inzulin hormonja. A cukor, pontosabban a glükóz a vérből a sejtekbe kerül. Ugyanakkor az inzulin elősegíti a zsír képződését és gátolja annak lebontását. A nap folyamán a test leginkább az energiaigényét elégíti ki abból, amit megeszünk. Éjszaka, ha szükséges, megtámadja saját tartalékait, hogy energiát szerezzen. És ez történik többek között a zsírok lebontása révén.
Tippek a megvalósításhoz
Készítsen tervet arról, milyen estét eszel a héten. Ügyeljen arra, hogy az ételek alacsony szénhidrát- és fehérjetartalmúak legyenek, de ne felejtsék el, hogy a zsír kalóriát is szolgáltat. Természetesen a zsíros kalóriabombák miatt a kilók nem tűnnek el este, csakúgy, mint az édes bűnök.
8. szabály: Ellenállni a kísértésnek
Mindenki a saját gyengeségeit ismeri a legjobban. Marknál rizspuding cukorral és fahéjjal, Ankénál pedig „azok a rettenetesen finom tábla gyermekcsokoládék”. Védelmi stratégia kidolgozása. Ne halmozd el azt, ami miatt a leggyengébb vagy a hűtőben. Jobb, ha egy kis kitérőt tesz az irodába, hogy ne haladjon el minden alkalommal a kedvenc cukrászda mellett. Vagy a legjobb, ha az oldalakat elkülöníti a pizzafutárral a telefonkönyvétől.
Tippek a megvalósításhoz
Időről időre természetesen élvezheti azt, amin rajta van egy Jieper. De akkor mindig válassza a csökkentett zsírtartalmú változatot és a lehető legkisebb adagokat. A legtöbb élelmiszerboltban ma megtalálható az alacsony zsírtartalmú burgonya chips és az édesség. Ne feledje azonban, hogy ezek az édességek, még ha alacsony zsírtartalmúak is, mégis nagyon kalóriatartalmúak, ezért mindig kissé fékeznie kell az étvágyát.
Következtetés: tarts be nyolc szabályt és fogyj sikeresen
A fogyás könnyebb, mint gondolnád. Az említett szabályokkal, amelyek magukban foglalják az erőnléti edzés befejezését és az esti szénhidrátok mellőzését, fogyni is fog. Dokumentálja az előrehaladást, és még több motivációt szerezzen, hogy a fogyás megfeleljen a kívánt súlynak. Mindenképpen megteheti.