8 szénhidrát, amelyet nem szabad kizárni az étrendből
Ha eddig mindenféle diétát kipróbált, vagy cikkeket olvasott a fogyásról, akkor tudja, hogy az első fázisban érzett néhány jótékony hatás miatt tanácsos bizonyos mértékig kizárni a szénhidrátokat az étrendből. Észre fogja venni, hogy elveszít néhány nem kívánt kilót, de vannak olyan szénhidrátok, amelyekről nem szabad lemondania, különösen, ha továbbra is ugyanolyan energiát szeretne.
Hogy adjak egy kis alaptanfolyamot ezekről a fogalmakról.
A szénhidrátokat a fehérjékkel és zsírokkal együtt makrotápanyagoknak nevezzük. Minden olyan étrend, amely a makrotápanyagok egyikének kiküszöbölését javasolja, hosszú távon nem fenntartható. Az ötlet az, hogy felfedezzék, milyen arányban igényli a test bizonyos makrotápanyagok beépítését.
Melyek a legegészségesebb szénhidrátok?
A szénhidrátok két részre oszthatók: könnyen és összetett.
Az egyszerű és a komplex is átalakul glükózzá (vércukor), amelyet izmaink üzemanyagként használnak. Az osztályozás a szénhidrátok molekulaszerkezetétől függ, ami befolyásolja a szervezet asszimilációját. A komplex szénhidrátok nagyobb molekulaláncokból állnak, mint az egyszerűek, így a test elhúzódása és emésztése tovább tart.
Az egyszerű szénhidrátok általában a híres "fehér" termékek, például kenyér, liszt, cukor, tejtermékek, de a gyümölcsök is. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak, okozhatja a cukor növekedését a testben, ami hamarabb fáradtsághoz és éhséghez vezethet, mint gondolná. Másrészről az összetett szénhidrátok tele vannak rostokkal, és zöldségekben (főleg keményítőben és teljes kiőrlésű gabonákban) találjuk őket.
A komplex szénhidrátok lassabban szabadítják fel a glükózt a keringési rendszerbe, tartósabb energiaforrást adva. Így az éhségérzet nem jelenik meg olyan gyorsan. De ne feledje, hogy ha fogyni szeretne, az egészséges ételek adagjának ellenőrzése ugyanolyan fontos, mint amit elfogyasztunk.
1. Orz
Az árpa magas rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik, ez a teljes kiőrlésű gabonafajta, amely nagyon hasznos a test számára. Harcol a gyulladások és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség ellen. Segít a csontritkulás megelőzésében is, ezért nem szabad kihagyni a diétát. Emellett javítja az immunrendszert és segíti a szervezet méregtelenítését. Hogyan fogyaszthatja el? Akár gabonafélékben, akár kivonat formájában, amelyet turmixokba vagy méregtelenítő gyümölcslevekbe tesz.
2. Zöldségek
A legtöbb zöldség vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat tartalmaz, ráadásul egészséges, ajánlott adag szénhidrátot tartalmaz. Fontos, hogy napi étlapunkba olyan zöldségfélék kerüljenek, mint a spenót, saláta, káposzta stb., De a sok egészséges tápanyagot és szénhidrátot tartalmazó brokkoli, sárgarépa, hagyma, fokhagyma, spárga vagy zeller is.
3. Quinoa
A quinoa idővel divatos szénhidrát, amiről már régen írtam. Nem tartalmaz glutént, gazdag rostokban, antioxidánsokban és tápanyagokban, például vasban, cinkben és magnéziumban. Tökéletes fehérje, rendelkezik minden szükséges aminosavval, de sok kalória nélkül.
Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy azoknak, akik több éven keresztül fogyasztották a quinoát minden nap, 17% -kal volt kisebb az esélyük a rák, a légzőszervi és a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kialakulására. A quinoát sokféleképpen fogyaszthatja, de ha nagyon egészséges étrendre vágyik, válassza a saláták elkészítését, amelyekbe ezt a szénhidrátot adja.
4. Tészta és bogyók
Mindegyik zöldségben szemes/hüvelyes, például fekete/fehér/zöldbab, borsó, lencse stb. megtaláljuk az egész nap aktív működéséhez szükséges energiát, de egyértelmű mennyiségű egészséges szénhidrátot, mégpedig 40 grammot.
A legjobb az, hogy ezek a gabonák gazdag fehérjeforrást jelentenek, és lassabban emésztik a szénhidrátokat, testünk sokáig élvezi a jóllakottság érzését. A szemek/hüvelyek tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
5. Lencse
A lencse a babgal együtt szénhidrátokban és rostokban gazdag étel, amelyet fogyókúrák során és utána is fogyaszthatunk karbantartás céljából. Elég gyorsan ad jóllakottság érzetet és serkenti az anyagcserét. Ha úgy gondolja, hogy nehéz felkészülni, akkor téved. A lencseleves viszonylag gyorsan elkészül, és előnyös szempont, hogy lencse adható minden főtt ételhez, de salátákhoz is.
6. Édes burgonya
Az édesburgonya intenzív narancssárga színe éppen ez teszi őket egészséges étellé.
Főttek, tele vannak béta-karotinnal, az A-vitamin prekurzorával, amely elengedhetetlen a jó látás és az erős immunrendszer fenntartásához. Ehetjük őket sütve, püré formájában, vagy turmixokat készíthetünk.
7. Pattogatott kukorica
Meglepő ajánlás, igaz? Bár sokan kerülik az ártalmatlan pattogatott kukoricát, tudnia kell, hogy azok a legegészségesebb ételek közé tartoznak, amelyekkel "megcsalhatjuk".
A pattogatott kukorica fontos antioxidáns- és rostforrás, de alacsony a kalóriatartalma. Két csésze pattogatott kukoricával, olaj vagy más ízesítés nélkül elkészítve, 4 gramm rostot és 110 kalóriát tartalmaz.
Tehát, hogy mindenki számára világos legyen. A mák jó választás a falatozáshoz, de csak akkor, ha közvetlenül kukoricából készítik, nem kereskedelmi forgalomban csomagolva.
8. Fehér burgonya
És hogy a burgonya között tisztességes legyek, nemcsak az édesek egészségesek és táplálékban gazdagok. A fehér burgonyát sem szabad kerülni, közepes mennyiségben fogyasztják, és nem hízik meg.
A burgonya kiváló C-vitamin- és káliumforrás, és számos tápanyagot is biztosít a szervezet megfelelő működéséhez, valamint egy fontos adag rostot - egy átlagos burgonya esetében 4 grammot. Bár a burgonyáról köztudottan magas a glikémiás indexe, ritkán fordul elő olyan eset, amikor egyedül eszi őket. Ha tejjel együtt fogyasztja őket, és különösen, ha nem adja fel a rostban gazdag héjat, glikémiás indexe csökken, és egészséges ételeket fog élvezni.