8 táplálkozási tévhit Az életmódbeli táplálkozás és az étrend próbára tett

Mit eszel edzés közben és után, és mit iszik a legjobban?

Google. Keressen az életmód magazinokban, és sok választ talál. Sajnos nem feltétlenül a megfelelő ...

A Men's Fitness magazin nyolc állítólagos táplálkozási hibát követett el. Ebben a cikkben megtudhatja, mi igaz benne.

Étrendi félreértés # 1 - Snack Energy Bars?

Cserélje ki az ételeket energiadarabokra és italokra. Az energiagátak biztosítják az izmok szénhidrátellátását. Sok bár tartalmaz fehérjét is. Nem célja az étkezés helyettesítése, hanem kényelmes harapnivalók mérsékelt vagy intenzív edzésekhez.

Helyes. A kivétel itt megerősíti a szabályt: Az alacsony szénhidráttartalmú (KH) fehérjetartalmú rostok falatoként szolgálnak fel az étkezések között. Ellenőrizze a csomagoláson található információkat: kevesebb, mint 10 g KH/100 g rúd, és legalább 35% fehérjetartalom rendben van - és sokáig jóllakik.

Étrendi félreértés # 2 - Túl sok fehérje, Nincs elég szénhidrát?

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend van, de oda vezethet, hogy a sportolók túl sok fehérjét és túl kevés szénhidrátot tartalmaznak az étkezési terveikben. A szénhidrátok azonban fontosak minden fizikai aktivitás szempontjából, mivel ezek a test által előnyben részesített energiaforrások. Az első tennivaló annak meghatározása, hogy melyik és hány szénhidrát fedezi a sportág energiaigényét. Akkor ki kell egészítenie az étkezési tervet fehérjékkel. Mivel fontosak az izmok regenerálódása szempontjából.

Nem megfelelő. A szénhidrátok a test előnyben részesített energiaforrása. A hosszútávú állóképességű sportolók számára azonban nem feltétlenül szükségesek, amennyiben a hosszabb egységeket az aerob területen végzik. A szénhidrátok elkerülése azt jelenti, hogy a máj energiát termel a zsírból ("zsíranyagcsere" vagy "ketózis").

a zsírégetés sokkal hatékonyabbá válik,
Bontja a zsírlerakódásokat és
A tested határozottabbá válik.

Amíg a vérében szénhidrátok vannak glükóz formájában, addig nem szabadul meg olyan gyorsan a zsírlerakódástól.

Nem az a módom, hogy teljesítménnyel mutassam meg - számomra a siker azt jelenti, hogy elérem a saját céljaimat, függetlenül attól, hogy hol van a léc. De amit 2011-ben elértem azzal, hogy tudatos szénhidrát időzítéssel rendelkező étrendre váltottam, nagyon meglepett: az előző évekhez képest jelentősen csökkentettem edzésmennyiségemet mind erő-, mind állóképességi edzéseken - és ezzel egyidejűleg új maratoni rekordot állítottam fel. 3h 12min beállítva. H.I.T. erősítő edzéssel sikerült izomtömeget is felépítenem. Ez örökre megváltoztatta a hagyományos edzéselméletekről alkotott nézetemet.

Étrendi tévhitek # 3 - Gyakorolj üres gyomorra

Az edzés előtti energiaellátással a glikogénkészletek hosszabb ideig megőrződnek, ami azt jelenti, hogy jobban teljesíthet, nem fárad el és nem éhes ilyen gyorsan. Nagyon intenzív edzések esetén elegendő időt kell hagynia az evés és a testmozgás között. Csak a szokásos ételt fogyassza és igyon eleget.

Nem megfelelő. Igaz, hogy sok embernek nincs ismerete az éhgyomorra való edzésről. Amint azt már a 2. pontban leírtuk, az üres glikogénkészletekkel történő edzésnek valódi előnyei vannak az állóképességi sportokban. Oldja meg ezt a problémát úgy, hogy edzés előtt alacsony szénhidráttartalmú és könnyen emészthető fehérje turmixot alkalmaz.

Étrendi tévhit # 4 - Ne egyél sokáig edzés után

A sportolóknak az edzéstől számított két órán belül el kell fogyasztaniuk a szénhidrátokat és a fehérjéket, hogy az energiakészletek feltöltődjenek az izmokban, és készen állnak a következő edzésre. A sportolóknak edzés után is sokat kell inniuk.

Helyes. Akkor regenerálódhat a legjobban, ha az edzéstől számított 30 percen belül elegendő folyadékot fogyaszt. Ezt az edzés utáni italt a glikogénkészletek feltöltésére ajánlom. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt: 30 g fehérjével megrázott fehérje turmix megadja a testének azt, amire szüksége van az izmok és szövetek helyreállításához és újjáépítéséhez (szuperkompenzáció).

5. étrendi tévhit - elégtelen kalóriafogyasztás a teljesítménykiadásokhoz

A testnek annyi energiát biztosítani, amennyire szüksége van az edzéshez, a nap folyamán végzett egyéb tevékenységekhez, az izomépítéshez és a regenerációhoz. Az energiaellátást a megfelelő követelményekhez kell igazítani versenyek, sérülések vagy műveletek, intenzív edzőegységek és állóképességi sportok során. Az energiaellátás energiaigényhez nem igazítása nem kívánt súlygyarapodáshoz vagy izomvesztéshez vezethet.

Helyes. Fordítson különös figyelmet az elegendő fehérjebevitelre az izmok lebomlásának megakadályozása érdekében. Amit sok sportoló nem tud: a fehérjeszükséglet még nagyobb az állóképességi egység után, mint egy erőegység után. Irányelvként: 1 g testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérje hatékonynak bizonyult az edzésnapokon. Tehát ha 80 kg a súlya, akkor legalább 160 g fehérjét kell fogyasztania naponta. Ez elég sok! Ha egyszerre szeretne zsírokat fogyni és izmait fenntartani, annak még valamivel többnek kell lennie - 2,4 g/1 kg testtömeg.

Étrendi félreértés # 6 - A sportolók azt ehetnek, amit akarnak

Ha sportol, a test gyakran több energiát használ fel, és magasabb az anyagcseréje. Nem szabad elhanyagolni az ételek minőségét és mennyiségét. Mivel egy sportoló aktív, ez nem azt jelenti, hogy sok zsíros ételt ehet, vagy bármit is válogatás nélkül fogyaszthat, mivel ez károsíthatja a gyógyulást és az azt követő edzéseket. Inkább a sportolóknak egészséges és kiegyensúlyozott ételeket kell fogyasztaniuk edzés közben, hogy támogassák immunrendszerüket és regenerációjukat, valamint hogy megbirkózzanak a test további stresszével.

Helyes. Különösen sportolóként megnövekedett vitamin-, ásványi anyag- és kiváló minőségű fehérjeigénye van. Ezt csak megfelelő étrenddel kaphatja meg! Ha ezek az anyagok hiányoznak, a kemény edzés hatása kialudt, és sérüléseket okozhat.

Étrendi tévhit # 7 - Túl keveset iszom

A sportolóknak mindig figyelniük kell testtömegükre edzések és versenyek során. A kiszáradás valóban veszélyes lehet, különösen meleg és párás időjárási körülmények között. A nátriumot tartalmazó sportitalok ilyen körülmények között megfelelőbbek, mint a víz. A sportolóknak azonban ügyelniük kell arra, hogy edzés és versenyek során ne fogyasszanak túl sokat ezekből az italokból, mivel túlfolyás és súlygyarapodás okozhatja.

Táplálkozási tévhitek # 8 - a végső étrend követése

Természetesen a sportolók mindig tudni akarják, hogyan javítsák teljesítményüket. De nincsenek olyan varázslatos képletek, amelyek rövid időn belül a legjobb sportteljesítményhez vezetnének, és amelyek révén gyorsan fel tudnánk építeni az izomtömeget vagy hihetetlenül sokat fogynánk. Néhány étrend akár a teljesítmény csökkenéséhez vezet, vagy nemkívánatos mellékhatásokkal jár. Kövesse a bevált atlétikai táplálkozási terveket, és konzultáljon szakértőkkel, ha bármilyen szempontja van az étrend javításában.

Helyes. A diéták egy tucatnyi összeget jelentenek, és gyakran sok közös vonásuk van a vallással. Tapasztalataim szerint a diéták általában nem, vagy csak rövid ideig működnek. Egyrészt a megfelelő táplálkozás biztosítja azt, amire a testének szüksége van. Másrészt szórakoztató és hosszú távon fenntartható élvezettel, anélkül, hogy azt érezné, hogy hiányzik valami a menüből. Van ez a diéta.

Mark Maslow-ról

Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.

Fő oldalsáv

Több mint 40 000 előfizető!

Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.

"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ

Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt