8 tipp az étel adagok csökkentésére éhezés nélkül
Ha fogyni akar, akkor általában az adagok csökkentésével kezdi. De hogyan teheti ezt meg anélkül, hogy éhes lenne?
Szerencsére vannak olyan stratégiák, amelyek segítenek csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy befolyásolnák a jóllakottság érzetét. Íme 8 tipp az ételadagok csökkentésére és a teltség érzésére egyszerre.
1. Töltse meg a tányér legalább felét zöldségekkel
A zöldségek tele vannak vízzel és rostokkal, de nem tartalmaznak sok kalóriát. Ha a szénhidrát vagy a fehérje mennyiségének felét zöldségekkel helyettesíti, akkor ugyanannyi ételt fogyaszthat, de kalóriatartalommal szegényebb. A vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy a jóllakottság fontos tényezője az elfogyasztott ételek mennyisége.
Egy tanulmányban a résztvevők hasonló mennyiségű tésztát kaptak, de különböző zöldségkombinációkkal. A résztvevők ugyanannyi ételt ettek, függetlenül attól, hogy hány zöldséget kaptak, ami azt jelenti, hogy azok, akik több zöldséget kaptak, kevesebb kalóriát fogyasztottak, anélkül, hogy észrevették volna a különbséget.
Próbáljon mennyiségileg csökkenteni az étel részét, de keményítő nélküli zöldségekkel egészítse ki.
Következtetés: Növelve a zöldségfogyasztást, ugyanannyit eszik, de kevesebb kalóriával.
2. Cfehérjét fogyasszon minden étkezésnél vagy snacknél
A tudomány többször kimutatta, hogy a fehérjék jobban növelik a jóllakottságot, mint a szénhidrátok vagy zsírok.
Egy 2012-es tanulmány a magas fehérjetartalmú ételek jóllakottságra gyakorolt hatását vizsgálta. A résztvevők 20-30% fehérjetartalmú ételeket ettek. A kutatók azt találták, hogy azok, akik magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, mind rövid, mind hosszú távon elégedettebbnek érezték magukat ahhoz képest, akik feleannyi fehérjetartalmú ételt fogyasztottak.
Használja ki a fehérjék adta jóllakottság érzését, és vegye be őket minden snackbe vagy étkezésbe. Válasszon sovány fehérjéket. A növényi fehérjék szintén jó forrásak, tartalmazzák a babot, a bab alapú különféle babokat (pástétomokat), a tofut és a dió vajat.
Íme néhány javaslat arra vonatkozóan, hogyan lehet fehérjét felhasználni az étkezések vagy snackek következetesvé tételéhez:
- Adjon néhány egyszerű görög joghurtot a reggeli turmixhoz.
- Kombinálja a teljes kiőrlésű kekszet húros sajttal vagy hummussal.
- Tegyen egy tojást a zöldséglevesbe.
- Adjon babot vagy kemény tojást a salátákhoz.
Következtetés: A fehérje nagyobb mértékben segíti a test teljesebb érzését, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Fogyasszon fehérjét minden étkezésnél és rágcsálnivalóhoz, hogy kihasználhassa konzisztenciájukat.
3. Bminden étkezés előtt öntözik
A szénsavas italok vagy gyümölcslevek nem csak nem segítenek abban, hogy jól érezd magad, hanem extra kalóriákat is adnak hozzá, amelyekre nincs szükséged. Azok az idősebb felnőttek, akik étkezés előtt isznak vizet, teljesebbnek érzik magukat, és elkerülik az ételekkel való visszaélést.
Egy idős felnőttek vizsgálatában azok, akik reggeli előtt 2 csésze vizet ittak, 13% -kal kevesebbet ettek, mint azok, akik nem ittak vizet étkezés előtt.
Úgy tűnik, hogy az étkezés előtti víz fiatalabb felnőtteknél nem érte ugyanezt a hatást. A magas kalóriatartalmú italok vízzel való helyettesítése azonban jelentősen csökkentheti az étkezés kalóriabevitelét.
Következtetés: Igyon vizet étkezés előtt a kalória csökkentése érdekében. Étkezés előtt egy pohár víz elfogyasztása segíthet néhány embernek kevesebbet enni.
4. Kezdje zöldséglevessel vagy salátával
Logikátlannak tűnik, ha több étel van az asztalnál, amikor megpróbál kevesebbet enni, de pontosan ez történik, amikor salátával vagy levessel kezdi az étkezést.
Az egyik vizsgálatban a résztvevők öt héten keresztül hetente egyszer ettek ebédet a laboratóriumban. Amikor a főétel előtt megkapták a levest, 20% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint amikor csak a főételt fogyasztották.
Ugyanennek a kutatónak hasonló eredményei voltak, amikor salátát kínált a résztvevőknek a fő tészta előtt. Amikor az emberek egy kis salátát ettek a tészta előtt, 7% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak az étkezés során, mint amikor közvetlenül tésztát ettek. Amikor nagy saláta volt, 12% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak.
A könnyű zöldségleveseknek és salátáknak egy közös vonásuk van: vízben és rostokban gazdagok és általában kevés kalóriát tartalmaznak. Ez a víz és rost kombináció nagyon jó megoldásnak tűnik a későbbi kalóriafogyasztás csökkentésére.
Vigyázzon azonban a salátaöntetre, amely jelentősen növelheti a kalóriabevitelt.
Következtetés: Egy könnyű saláta vagy leves a főétel előtt megnyugtatja az éhségérzetet, és segít kevesebbet enni a következő módon.
5. Fhasználjon kisebb tányérokat és evőeszközöket
Furcsának tűnhet, de a használt tányérok és evőeszközök mérete befolyásolhatja az elfogyasztott ételek mennyiségét. Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az emberek hajlamosak kitölteni a lemezük 70% -át, tekintet nélkül a lemez méretére. Ez azt jelenti, hogy egy 25 cm-es tányér több ételt fog tartalmazni, mint a csupán 20 cm-esek egyike - valójában 52% -kal több. És amikor több étel van a tányérján, akkor inkább többet eszik.
Más tanulmányokban az emberek több fagylaltot fogyasztottak, ha nagyobb kanalat használtak, mint amikor kisebb villát használtak. Támaszkodjon az illúzió erejére, és használjon kisebb tányért és evőeszközöket. Ugyanez az adag nagyobbnak tűnik, és kevesebbet fog enni.
Következtetés: A kisebb tányér és evőeszközök segítenek kordában tartani az ételeket, és becsapják az agyadat abban, hogy elhiggyék, hogy többet eszel.
6. Ckoncentrálj arra, amit eszel
A sok zavaró tényező, telefon, tévé, rendetlen életmód mellett könnyű nem figyelni az étkezésekre. De ettől többet eszik, nemcsak étkezéskor, hanem általában napközben is.
Ha tudatosan étkezik, és nem zavarja el magát, érzékenyebbé válik a test éhségérzetére és jóllakottságára, így gyorsabban rájön, amikor a városban tartózkodik. Az étkezés közbeni tudatosság segít megkülönböztetni a fizikai éhséget és az érzelmi éhséget.
Amikor éhesnek érzed magad, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy szeretnél-e enni csak azért, mert unatkozol vagy más érzelmeid vannak. Ha megszokta az érzelmi étkezést, akkor étkezés előtt alkalmazzon néhány stratégiát: sétáljon, sportoljon, igyon egy csésze teát, vagy írja be érzelmeit a naplóba. És ahelyett, hogy többet tenne evés közben, szánjon 20 percet arra, hogy élvezze az egész testben elfogyasztottakat, illatát, ízét és érzését.
Következtetés: Az étkezés közbeni figyelemelterelés és a mentális jelenlét korlátozása segít jobban rájönni, amikor igazán éhes vagy, ha a faluban vagy.
7. Egyél fűszeresebben
Az ételekhez adott csípős paprika segíthet kevesebbet enni. A csípős paprikából származó kapszaicin csökkenti az éhségérzetet. Egy tanulmányban azok a résztvevők, akik előételként vörös paprikát ettek, ebéd közben 190 kalóriát kevesebbet ettek, valamint kevesebb harapnivalót, mint azok, akik nem fogyasztottak csípős paprikát.
Azok számára, akik nem bírják a forró ízt, a gyömbér ugyanolyan hatást fejt ki. 10 túlsúlyos férfival végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik reggelinél gyömbérteát fogyasztottak, kevésbé érezték magukat éhesnek, mint azok, akik nem ittak.
Következtetés: Az asztalnál elfogyasztott csípős paprika vagy gyömbér segít abban, hogy teltebbnek érezd magad és kevesebbet egyél.