8 tipp az ételadagok csökkentésére az éhség növelése nélkül
Ha megpróbál fogyni, akkor kezdheti azzal, hogy kevesebbet eszik.
De hogyan csökkentheti az adagokat anélkül, hogy éhes lenne? Szerencsére számos stratégia alkalmazható a kalóriák csökkentésére, miközben az éhséget kordában tartja.
Ez a cikk 8 nagyszerű tippet tartalmaz az ételadagok csökkentésére anélkül, hogy éhesebb lenne.
A zöldségek sok víztöltettel és rosttal rendelkeznek, de nem sok kalóriát tartalmaznak (1).
Ha az étkezésben lévő keményítő vagy fehérje felét zöldségekkel helyettesíti, amelyek nem keményítőtartalmú ételek, akkor ugyanannyit fogyaszthat, miközben csökkenti a kalóriák számát (1).
És a kutatások kimutatták, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége hozzájárul a teljes érzéshez (2).
Egy vizsgálat során mindegyik résztvevő ugyanannyi tésztát kapott, de különböző mennyiségű zöldséggel.
A résztvevők hasonló mennyiségű ételt ettek, függetlenül attól, hogy hány zöldséget ettek, vagyis azok, akiknek a legnagyobb a zöldségaránya, öntudatlanul a legkevesebb kalóriát ették (3).
Próbáljon csökkenteni más ételek adagját, és töltse meg a tányér többi részét nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
Ugyanezt a koncepciót alkalmazhatja vegyes ételek elkészítésekor is. Egyszerűen adjon hozzá több zöldséget kedvenc receptjeihez, hogy kevésbé kalóriatartalmúak és sűrűbbek legyenek a tápanyagok.
Összegzés: A zöldségek ömlesztett mennyiséget adnak az étkezéshez, így kevesebb kalóriát fogyaszthat ugyanahhoz az ételhez.
A tudomány többször kimutatta, hogy a fehérje jobban növeli a teltségérzetet, mint a szénhidrátok vagy a zsír (4).
Egy 2012-es tanulmány a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásának a teltségérzetre gyakorolt hatását vizsgálta. A résztvevők 20-30% fehérje kalóriát tartalmazó ételeket ettek.
A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, rövid és hosszú távon teljesebbnek érezték magukat, mint amikor az étkezésük fele ilyen mennyiségű fehérjét tartalmazott (5).
Használja ki a fehérjetöltő tulajdonságokat úgy, hogy minden étkezésbe és snackbe belefoglalja őket.
Koncentráljon a sovány fehérjeforrásokra, mint például a tojás, a bőr nélküli baromfi, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a hal. A növényi eredetű fehérje szintén jó választás, és tartalmazhat babot, babmártást, tofut és dióvajat.
Íme néhány ötlet a fehérje növelésére a különböző étkezésekben és snackekben:
- Adjon egy kis görög joghurtot a reggeli turmixához.
- Párosítson teljes kiőrlésű kekszet húr sajttal vagy hummusszal
- Buggyantjon egy tojást zöldséglevesbe.
- Adjon babot vagy kemény tojást a salátához.
Összegzés: A fehérje segít a testének teljesebbnek érezni magát, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Minden étkezéshez és snackhez adjon fehérjét, hogy növelje annak hatékonyságát.
Magas kalóriatartalmú italok, például gyümölcslé vagy szódavíz fogyasztása nem érzi jóllakását, de többletkalóriát hagy maga után (6, 7).
Idősebb emberek számára az étkezés előtti vízivás segíthet a jóllakásban és csökkentheti a túlevés kockázatát.
Egy idősebb felnőtteknél végzett vizsgálatban azok az emberek, akik körülbelül 2 csésze (500 ml) vizet fogyasztottak reggeli előtt, körülbelül 13% -kal kevesebbet ettek, mint azok a résztvevők, akik nem fogyasztottak vizet evés előtt (8).
Úgy tűnik, hogy a vízivás étkezés előtt nem ugyanaz, mint fiatal felnőtteknél. A magas kalóriatartalmú italok vízzel történő cseréje azonban az összes kalóriát megtakaríthatja az étkezés során (9).
Igyon étkezés közben vizet vagy más kalóriamentes italt, hogy csillapítsa szomját anélkül, hogy növelné a kalóriabevitelt.
Összegzés: Víz fogyasztása étkezés közben extra kalóriát takarít meg. Ezenkívül egy pohár víz elfogyasztása étkezés előtt néhány embernek kevesebbet eszik.