8 tipp, hogyan nem lehet megbetegedni
Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is.
Itt az ősz. Odakint hideg, nedves és szeles. Minden második ember náthában vagy influenzában szenved, és meglehetősen nagy a kockázata annak, hogy elkapja. De az, hogy sok barátod beteg, még nem jelenti azt, hogy te is beteg leszel. Erősítheti immunrendszerét, és így csökkentheti a hatalmas megbetegedés esélyét. Mert ki akar beteg lenni? Akkor nem tudsz semmilyen sportot űzni (nemhogy izomépítésről), tetvesnek érzed magad és nem tudsz hatékonyan dolgozni. Ezt senki nem akarja. Ezért ebben a cikkben 8 tippet fog megtudni arról, hogyan nem lehet megbetegedni.
Talán ismeri a következő helyzetet: Jelenleg szuper stresszes munkafázisa van, és csak a következő vakációját várja. Így van ez a stresszes szakasz után. Akkor igazán pihenhet és jól érezheti magát. Legalábbis ezt gondolod. Aztán amikor eljön az ideje, és nyaralni készül, bumm, megbetegedik. Remek kezdete a vakációnak, igaz? Olyan régen vártad már a szabadidődet, és most már nem is élvezheted.
Most természetesen azt mondhatnád, hogy a stressz jó volt neked, és hogy a szabadidőd nem jó neked. A stresszes szakaszban nem betegedett meg, a stresszmentes szakaszban viszont igen. Az állítás első pillantásra hihetőnek tűnhet, de valójában nem tartható.
Ez az úgynevezett „Let-Down Effect”. Amikor stresszel jár, teste több stresszhormont szabadít fel, például kortizolt és adrenalint. Ettől ébren leszel és éber a munkahelyeden. Ők is megvédik Önt a megbetegedéstől - de csak rövid távon - a stresszes munkafázis alatt. A tested úgy gondolja, hogy életveszélyes veszélynek van kitéve. Nem tudja, hogy a munkája csupán arról szól, hogy például időben elkészít egy jelentést. Úgy gondolja, hogy egy gonosz állat követ téged, és el kell menekülned vagy harcolnod. Ennek a harcnak a elvesztése halál lenne, nem csak a főnök panasza.
A tested természetesen meg akar védeni a haláltól, és ebben az életveszélyes szakaszban nem enged betegedni. Valamikor azonban annyi forrást használt fel a harcra, és annyira kihívta az immunrendszert, hogy minden összeomlik. Ez a stresszes szakasz alatt történhet, ha ez a szakasz csak nagyon hosszú vagy intenzív (egy ponton a teste már nem képes tovább), vagy a stressz utáni nyaralás után.
Ez utóbbi a cserbenhagyó hatás. Amint a tested észreveszi, hogy a harc véget ért, és remélhetőleg megnyerték, meg akar regenerálódni, és leáll számos rendszert, beleértve az immunrendszert is. Ez gyakran oda vezet, hogy a stresszes szakasz befejeztével azonnal megbetegedik.
A stresszes fázisok hosszú távon negatívan befolyásolják az immunrendszert - különösen, ha ezek a fázisok nagyon intenzívek és hosszúak.
Van egy meglehetősen érdekes, 2014-es tanulmány is, amelyet Lipton és mások készítettek a csalódási hatásról. Ez a tanulmány azt vizsgálta, hogy a migrénes rohamok mikor fordulnak elő leginkább a migrénesekben. Az eredmény az volt, hogy a stresszes periódus utáni migrénes roham esélye kétszer akkora volt, mint egy stresszes időszak alatt. A tanulmány szerzői azt gyanítják, hogy ez nemcsak a migrénes rohamok előfordulására vonatkozik, hanem számos más betegségre is.
Tehát ne csodálkozzon, ha egy stresszes szakasz után megbetegszik. Ez a tested teljesen normális reakciója.
Ennek ellenére természetesen nem akarunk megbetegedni! Elméletileg elég könnyű megakadályozni a cserbenhagyási hatást. A gyakorlatban azonban az emberek többségének nagyon nehéz. Fontos, hogy ne engedjük, hogy a stresszes szakaszok túlságosan megterhelőek legyenek. Ily módon a test mély lélegzetet vehet és kissé regenerálódhat ezekben a stresszes fázisokban, így a következő vakációban nincs teljes lebomlás.
Az, hogy TE hogyan tudsz a legjobban pihenni, az a Te preferenciáidtól függ. Talán jól pihenhet, ha mindennap meditál, például egy meditációs alkalmazással, vagy időt tölt a barátaival, játszik játékkal (számítógép/mobiltelefon/társasjáték), vagy szundít vagy bármi ... valamit, amit lehet, minden nap megtehet, és szuper nyugodt vagy. Ennek természetesen szokássá kell válnia. Eleinte nem könnyű. Valószínűleg oda kell tolnia magát. Például állítson ébresztőórát 15: 00-kor (minden délután) a következővel: „menjen ki sétálni legalább 10 percre, felkiáltójel! vagy bármi, amit a stressz enyhítésére tervez.
2. tipp: aludj sokat és jól
Az alvás fontos. Mert amikor alszol, a tested megújul a napi tevékenységektől. Természetesen az immunrendszere akkor is megújul. Ha túl keveset és/vagy rosszul alszol, akkor nem tud teljesen regenerálódni. Ez sokkal hajlamosabbá válik a megbetegedésre. Valószínűleg már maga is megfigyelte, hogy hajlamosabb gyakrabban megfázni, ha csak éjszakánként 4 vagy 5 órát aludt néhány napig egymás után.
Ezt számos tanulmány is mutatja. Cohen és mások egy 2009-es tanulmányában azok a résztvevők, akik éjszakánként kevesebb mint 7 órát aludtak, háromszor nagyobb eséllyel kaptak megfázást, mint azok a résztvevők, akik több mint 8 órát aludtak. A tanulmány azt is kimutatta, hogy az alvás MINŐSÉGE fontos. A 92% alatti alvásminőségű résztvevőknél 5,5-szer nagyobb volt a megbetegedés kockázata, mint a 98% feletti alvásminőségű résztvevőknél.
Tehát, hogy csökkentse a megbetegedés kockázatát, győződjön meg arról, hogy rengeteget alszik. Célozzon legalább 8 órát éjszakánként. Persze vannak olyan emberek, akik nagyon jól kijönnek kevesebb alvással, de közülük nagyon kevés.
Annak érdekében, hogy ne csak nyugodtan feküdjön legalább 8 órán át az ágyban, hanem jól aludjon, akkor is jó alváshigiéniával kell rendelkeznie. Ez magában foglalja az lefekvést és a felkelést körülbelül ugyanabban az időben, a kék fény blokkolását lefekvés előtt 1-2 órával (pl. Kék fényt blokkoló szemüvegen keresztül), a hálószoba jól szellőztetését és néhány egyéb dolgot, amelyet 28 éves korodban meg kell tenned .Podcast epizód a podcastunkról, hogy aludjon, mint egy csecsemő.
3. tipp: Gyakorolj - de ne túl sokat
Ha aktív életet él és rendszeresen gyakorolja, akkor kevésbé sérülékeny. Még nem tudjuk pontosan, mi az a mechanizmus, amely rendszeres testmozgás és mindenekelőtt a sport révén erősíti az immunrendszert. Úgy gondolják azonban, hogy a testmozgás erősíti a test sejtjeit, amelyek elpusztítják a rossz baktériumokat, amelyek megbetegítenek minket (leegyszerűsítve).
De ez csak akkor áll fenn, ha nem gyakorol túl sokat. Mert ha túl sokat teszel, akkor pont az ellenkezője történik: A tested annyira elfoglalt a javítási folyamatokkal, hogy alig marad erőforrása az immunrendszer optimális működéséhez.
Ezt mutatja Niemann 1999-es szakirodalmi áttekintése is: a mérsékelt testmozgás erősíti az immunrendszert. De a túl sok testmozgás gyengébbé teszi.
Valószínűleg már rendszeresen sportol, különben valószínűleg nem olvassa el a cikkeinket. De ha nem ez a helyzet, akkor mindenképpen kezdje el. Nagyon durva ajánlás, hogy hetente háromszor sportoljunk. Legyen az erő vagy a kardió edzés, úgy tűnik, nem számít annyira - ha csak az immunrendszerre gyakorolt hatást vizsgáljuk.
Ha fejlettebb, akkor természetesen hetente több mint 3 alkalommal sportolhat. Ügyeljen arra is, hogy rendszeresen használja a Deloads alkalmazást (azaz laza edzésfázisokat). Például végezzen nyugodt edzési hetet 5-8 hetente kevesebb szett, ismétlés és súly mellett, hogy csökkentse az előző hetek kimerültségét.
4. tipp: mosson kezet - de ne túl gyakran
Például, ha kezével megérinti a metró sávját, majd szándékosan vagy akaratlanul kezével megérinti a szemét, az orrát vagy a száját, akkor a metró sávjának baktériumai bejuthatnak a testébe. Lehetséges ellenintézkedés az lenne, ha eleve nem ragadnánk meg a rudat (de hülyeség lehet, ha akkor elesik a metró fékezésénél, mert nincs mibe kapaszkodni). Alternatív megoldásként megragadhatja a rudat kesztyűvel - de akkor valószínűleg (legalább nyáron) viccesen néznek rád. Tehát a legjobb, ha hazaérve csak alaposan mosson kezet.
Egyrészt immunrendszerünk edzése érdekében egy bizonyos baktériumkörnyezetnek akarunk kitenni. Tehát ösztönzi, hogy aktív maradjon. Másrészt természetesen nem akarjuk túl sok baktériumnak kitenni az immunrendszerünket, és így túladózni. Ha olyan gyakran mossa a kezét, hogy a keze kiszárad, akkor valószínűleg túl gyakran mossa a kezét. Legalábbis ezt mondja Richard Gallo, a Kaliforniai-San-Diego Egyetem Bőrgyógyászati Tanszékéről.
Azzal indokolja, hogy a kiszáradás csökkenti a bőr védőrétegét és ezáltal károsítja a bőrt. A bőrben azonban sok olyan jó baktérium található, amelyek fontosak az immunrendszerünk számára és küzdenek a rossz baktériumok ellen. Ezeket aztán megölik. Ezért nem szabad túl gyakran mosni a kezét.
Az egészséges középszerűség ezért ismét megfelelő. Például mossa meg a kezét minden alkalommal, amikor WC-re megy, és minden alkalommal, amikor sok olyan dologgal foglalkozik, amellyel sokan mások is foglalkoznak - például amikor hazajön vásárlásból, vagy az edzőteremben dolgozott.
5. tipp: Ne egyél túl kevés kalóriát
A kalóriák energia. Testének elegendő energiára van szüksége az immunrendszer megfelelő működéséhez. Ha diétázol, és a tested kevesebb kalóriát lát el, mint amennyit fogyasztasz, akkor kevesebb erőforrás áll rendelkezésre az összes anyagcsere-folyamat és az immunrendszer optimális működtetéséhez. Tehát hajlamosabb a fertőzésekre.
Minél nehezebben és hosszabb ideig diétázol, annál kevesebb energiát biztosítasz a tested számára az immunrendszer működőképességének megőrzéséhez. Lehetséges, hogy hosszú távon diéta révén erősíti immunrendszerét. Ha például jelenleg túlsúlyos, akkor nagyon valószínű, hogy a sikeres fogyás után erősebb lesz az immunrendszere - kizárólag az alacsonyabb testzsír százalék miatt. A hangsúly azonban a sikeres fogyás UTÁN van - vagyis a diéta után. A diéta során tisztában kell lennie azzal, hogy az immunrendszere valószínűleg kissé meggyengült.
Annak érdekében, hogy ne nyissunk ki minden kaput különösebben a betegség előtt, diétázzon olyan kalóriadeficitdel, amely nem túl magas, és ne fogyasszon túl sokáig egy menetben. A legjobb, ha testsúlyának 10% -ánál többet nem veszít el egy mozdulattal. Építsen legalább 4 hetes karbantartási fázist 2 étrendfázis között, és fogyasszon időt. Podcastunk 25. epizódjában megtudhatja, hogyan lehet sikeresen lefogyni (és nem terhelheti túlságosan az immunrendszerét).
6. Tipp: igyon kevesebb alkoholt
A hétvégi részegség nem tesz jót az immunrendszernek 😉
Sarkar és mások 2015-ből származó szakirodalmi áttekintése azt mutatja, hogy nemcsak a krónikus alkoholfogyasztás, hanem az alkalmi - de túlzott - alkoholfogyasztás is károsítja az immunrendszert.
A túl sok alkohol gyengíti a fehérvérsejteket. Ekkor már nem tudnak olyan jól megvédeni a fertőzések ellen. Arra a kérdésre, hogy a BIT alkohol néha-e még előnyös-e az immunrendszer számára (ahogy egyesek állítják), még nem lehet teljesen egyértelműen megválaszolni. De még akkor is, ha kis mennyiségű alkohol nem előnyös, nem valószínű, hogy komoly kárt okozna.
Tehát a legjobb, ha az egészség megőrzése érdekében a lehető legkevesebb alkoholt fogyasztja. Hetente egyszer egy pohár bor vagy sör elfogyasztása valószínűleg az immunrendszerét sem fogja károsítani - mindez mértékmérés kérdése.
7. tipp: egyél több gyümölcsöt, zöldséget és komplex szénhidrátot
Az immunrendszer hatékonysága nagyon függ a gyomor-bél traktus egészségétől. Milliárd apró baktérium van, amely támogatja az immunrendszert azáltal, hogy megvédi Önt a nemkívánatos behatolóktól, vagy más szavakkal: ezek a baktériumok RÉSZE az immunrendszernek. Ahhoz, hogy ezeket a jó baktériumokat életben tartsa, rendszeres rostbevitellel kell rendelkeznie. A baktériumok rosttal táplálkoznak. Ezt úgy teheti meg a legjobban, ha rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és komplex szénhidrátot fogyaszt. Komplex szénhidráttal rendelkező élelmiszerek például édesburgonya, teljes kiőrlésű termékek vagy barna rizs.
Ha még nem csinálod, szokj bele, hogy minden étkezésnél legalább egy adag gyümölcsöt vagy zöldséget egyél. Együk például a sovány kvarkmüzlit banánnal, a tojáskenyeret paprikával és a barna rizst hússal, brokkolival.
8. és utolsó tipp: győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű cinket, D3-vitamint és K2-vitamint tartalmaz, és szükség esetén kiegészítse C-vitaminnal
2 érdekes irodalmi áttekintés található erről a tippről. Az egyiket Maares és Haase, akik összefoglalták a cink immunrendszerre gyakorolt hatását, Prietl és mások, akik a D3 immunrendszerre gyakorolt hatását vizsgálták. Mindkét szakirodalmi áttekintés egyértelműen azt mutatja, hogy a cink- vagy D3-vitaminhiány gyengíti az immunrendszert, és ezáltal növeli a fertőzésekre való hajlamot.
Annak kiderítésére, hogy van-e hiánya, a következő vérvizsgálat során az összes szokásos mérés mellett ellenőrizheti a cink- és a D3-vitamin szintjét is a vérében. Ezt kifejezetten el kell mondania orvosának, különben valószínűleg nem fogja tesztelni.
Ha nem akarja, hogy teszteljék az értékeket, akkor természetesen csak spekulálhat, hogy van-e hiánya vagy sem. Például lehet, hogy túl kevés cinket kap, ha vörös húst eszik kevesebb, mint hetente kétszer. Ugyanis sok cinket tartalmaz. Ha Ön is nagyon ritkán eszik búza palántákat, zabpelyhet vagy sajtot, akkor nagyon valószínű, hogy cinkhiánya van. Ebben az esetben vagy fogyasszon többet ezekből a cinkben gazdag ételekből, vagy vegyen be kiegészítőket. Ha kiegészíti a cinket, akkor vegyen be körülbelül 15-30mg cinket naponta - a testsúlyától és a cinktartalmú ételek gyakoriságától függően.
Ami a D3-vitamint illeti, szinte mindenkinek hiánya van, aki nincs rendszeresen a napon. Ez különösen kritikus télen (és valójában a német ősz és tavasz nagy részében is). Egyszerű ajánlás: vegyen be napi 2500 - 5000 nemzetközi D3-vitamint - testtömegétől, bőrszínétől és napsugárzásának gyakoriságától függően. Minél többet mér, annál sötétebb a bőre színe és annál ritkábban van a napon, annál többet kell pótolnia. Ha nyáron gyakran tartózkodik a napon, akkor ez idő alatt nem kell kiegészítenie.
A D3-vitamin javítja a kalcium gyomorból a vérbe történő szállítását is. Annak érdekében, hogy a kalcium a vérből a csontokba kerülhessen, a legjobb, ha naponta 200 µg K2-vitamint pótolunk - hacsak nem gyakran fogyasztunk savanyú káposztát. Van benne annyi K2-vitamin, hogy ne kelljen kiegészítenie. Egyébként a K2-vitamint még mindig megfelelő mennyiségben tartalmazzák egyes tejtermékek, máj és zöld leveles zöldségek.
Ha azt veszi észre, hogy egy betegség fenyegeti (például a torkát nem kaparja el), akkor kipróbálhatja a C-vitamint is, de nagy adagokban. Például vegyen be napi 10-15 g C-vitamint, amíg a torokfájás ismét elmúlik. A C-vitamint ossza el a lehető legegyenletesebben a nap folyamán - például óránként egy 1 g-os tabletta. Ha ennek következtében hasmenése jelentkezik, vegyen be kevesebbet.
Ha részletesen érdekli a vitaminok és ásványi anyagok története, akkor hallgassa meg podcastunk 18. és 19. epizódját.
Ez volt a 8 tippünk, hogy elkerüljük a betegséget.
Itt ismét egy pillantással az összes tipp:
1. Rendszeresen enyhíti a stresszt a cserbenhagyás elkerülése érdekében.
3. Sportolj (de ne túl sokat).
4. Mosson kezet (de nem túl gyakran).
5. Ne egyél túl kevés kalóriát.
6. Fogyasszon keveset vagy egyáltalán ne alkoholt.
7. Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget és komplex szénhidrátot
8. Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű cinket, D3-vitamint és K2-vitamint tartalmaz, és vegyen be nagy adag C-vitamint, amint észreveszi, hogy betegség fenyegeti.