8 tömegépítési tipp - építsen fel tömeget most!
A tömegépítéshez megfelelő étrenddel
Tömegépítő tippjeink ugyanolyan alkalmasak a kezdőknek, mint a haladó felhasználóknak, és népszerű referenciamunkaként szolgálnak, ha az izomépítés ismét stagnál, és csak nem akar nagyobb tömeget a bordákon.
1.) Soha ne hanyagolja el diétáját
Először is: A táplálkozáshoz való megfelelő hozzáállás és a test fontos tápanyagokkal való ellátása nélkül nem lesz képes izomtömeg növelésére. Körülbelül 70% -ban a diéta nagy szerepet játszik abban, hogy izomtömeget épít-e, vagy az intenzív edzés ellenére évekig a helyszínen marad.
Az alábbi táplálkozási tervünk betekintést nyújt abba, hogyan lehet strukturálni étrendjét az ételek gyakorisága, mennyisége és választása szempontjából.
Így nézhet ki a tömeges étrend
| Étkezés 1 | 50gr tejsavófehérje, 2 teljes kiőrlésű tekercs vagy 100g zabpehely, 1 pohár gyümölcslé + 1 evőkanál mogyoróvaj + 1 kapszula multivitamin | |
| Étkezés 2 | 1 adag Weider Mega Mass 4000 500 ml tejjel + 1 banán | |
| Étkezés 3 | 200 g alacsony zsírtartalmú hús 400 g burgonyával és 300 g zöldséggel | |
| 4. étkezés | 2 adag fehérje palacsinta + 1 evőkanál mogyoróvaj | |
| Edzés előtt | 20g tejsavófehérje + 1 banán | |
| Belső edzés | 20-40 g maltodextrin + 10 g EAA vagy BCAA | |
| Edzés után | 1 adag Weider Mega Mass 4000 400 ml vízzel vagy edzés utáni turmix savóból + malto | |
| 5. étkezés | 200 g alacsony zsírtartalmú hús 150 g rizzsel vagy tésztával és 300 g zöldséggel | |
| 6. étkezés | 500gr zsírszegény kvark + 1 evőkanál mogyoróvaj + 25mg cink | |
A táplálkozási tervünkben szereplő élelmiszer mennyisége természetesen eltér a kalóriaigénytől, amely olyan paraméterektől függ, mint az életkor, a nem, a testmagasság és a súly. Ennek ellenére példánk durva mintát ad arról, hogyan lehet az étrendet felépíteni a tömeg felépítéséhez.
A cikk többi pontjában mindent megtudhat az étrend alapvető összetevőiről. Tömegépítési tippjeink segítségével elkészítheti saját táplálkozási tervét.
2.) Növelje a kalóriabevitelt
Ez a pont az egyik legfontosabb akció, ha komolyan gondolja a tömegépítést. Testünk csak akkor tud izomtömeget szerezni, ha túl sok a kalória. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyire a testének szüksége van. A legtöbb testépítő és erősítő sportoló számára ez jelenti a legnagyobb akadályt az étrend és a tömeggyarapodás terén. A kalóriatöbblet eléréséhez tudnia kell, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testének. A Sportnahrung-Engel online kalória kalkulátorunk segítségével könnyedén meghatározhatja a kalóriaigényét, és ennek megfelelően szabályozhatja étrendjét. A kalória kalkulátorban megjelenített értékkel most lehetősége van arra, hogy saját táplálkozási tervet készítsen kalóriatöbblettel. Alternatív megoldásként természetesen megkérheti csapatunkat, hogy készítsen önnek egyedi táplálkozási tervet.
3.) Időzze meg étkezéseit
Az étkezés időzítése fontos szerepet játszik az izomépítésben. Itt a "rendszeresség" szó áll előtérben. Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen, hogy az ételeket a nap folyamán rendszeresen egyen. Az 1. étkezéssel, reggelivel kezdve 3 óránként meg kell szoknia az étkezést. Különösen, ha metabolikus hardgainer típusú, akkor ez a pont elengedhetetlen. A nappali hosszú órai böjt problémája az, hogy a test katabolikus szakaszba esik, ahol az izomzavar szinte elkerülhetetlen. Távol a gondolattól, hogy az izomépítés itt lehetséges lenne.
4.) Soha ne felejtsd el a reggelidet
A nap első étkezése a testépítők és az erős sportolók táplálkozási tervének legfontosabb része az edzés utáni étkezés mellett. Míg a testének hosszú ideig étkezés nélkül kellett maradnia az éjszaka folyamán, hasonlóan a böjt időszakához, a tápanyagkészletek utána reggel nagyrészt üresek. Ez mind a fehérje, mind a szénhidrát- és vízkészleteket érinti. Mindhárom tápanyag elengedhetetlen a tömeges felépítéshez. Ha itt hagyja el reggelijét, és csak néhány órával később fogyasztja el a nap folyamán, soha nem fogja tudni teljes potenciálját elérni a tökéletes tömeggyarapodás törekvésében. Sőt, ami még rosszabb, ha reggel nem kel fel tápanyagokat a testével felkelés után, fennáll az izomzavar és a teljesítményvesztés veszélye. A tipikus testépítő reggelinek ezért kellően összetett és egyszerű szénhidrátokat, könnyen emészthető fehérjét és egészséges zsírforrást kell tartalmaznia. Tömegépítő táplálkozási tervünkben talál egy példát.
5.) Optimalizálja a fehérje bevitelét
6. Egyél több szénhidrátot a megfelelő időben
7.) Ne csináld zsír nélkül
Ellentétben egy olyan étrenddel, ahol a zsírvesztés a legfontosabb, a tömeggyarapodáshoz több egészséges zsírsavra is szükség van. A zsírok nemcsak energiát adnak Önnek, hanem a test számos anyagcsere-folyamatában is részt vesznek, amelyek fontosak az izomépítés szempontjából. Grammonként 9kcal-mal a zsírok kétszer annyi energiát szolgáltatnak, mint a fehérje és a szénhidrátok. Ezért kiválóan alkalmasak a kalóriabevitel növelésére is a kalóriatöbblet elérése érdekében. Különösen értékes zsírok a jól ismert omega-3 zsírsavak, amelyek normál ételekkel fogyaszthatók. A halak, az avokádó, a lenmagolaj és a diófélék például magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Ha nem tetszik az étel, akkor az omega-3 kapszulákat is használhatja online boltunkban. A napi zsírbevitelnek körülbelül 1 g zsírnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként a tömegépítéshez.
8.) Támaszkodjon a kiváló minőségű sporttáplálkozásra
A sporttáplálkozás nem helyettesítheti étrendjét, DE a megfelelő termékek hasznos kiegészítői lehetnek étrendjének. Vannak olyan kiegészítők is a tömegépítéshez, amelyek segíthetnek a tömegépítési cél elérésében.
Népszerű kiegészítők a tömegépítéshez:
- Súlygyarapító
- Tejsavó fehérje
- Szénhidrátok (maltodextrin stb.)
- BCAA-k
- Kreatin + L-glutamin
- EAA aminosavak
- Omega-3 zsírsavak
Természetesen nem minden terméket kell egyidejűleg használni, de a táplálkozási tervtől függően ésszerűen lehet használni a termékeket. Különösen népszerű sporttömegek a tömegépítéshez a magas kalóriatartalmú súlygyarapodók és a kreatinpor, valamint a két gyorsan emészthető tápanyag tejsavófehérje és maltodextrin az edzés utáni rázáshoz edzés után.
A tömegépítés top 3 kiegészítője
Súlygyarapító
A tömeggyarapító vagy a súlygyarapító egy magas kalóriatartalmú turmix, amely lefedi a tápanyagok teljes spektrumát a tömegépítéshez, és ezért ideális eszköz a tömegépítéshez. A súlygyarapító ezért ideális a napi kalóriabevitel növelésére. A súlygyarapító adagonként akár 1500 kcal-t (terméktől és gyártótól függően), valamint nagy mennyiségű fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. A legtöbb hízók emellett tartalmaznak aminosavakat és kreatint, valamint esszenciális omega-3 zsírsavakat.
Kreatin
A kreatin nemcsak erőt és energiát ad az edzéshez, hanem növeli a fehérjeszintézist és ezáltal az izomnövekedést is. A tömeg megszerzéséhez a megfelelő kreatintermékre kell támaszkodnia. Ajánlásunk tehát jó sejt volumizer, amely nemcsak kreatint, hanem egyéb társtáplálékokat is ellát, például szénhidrátokat, taurint és glutamint. Különösen népszerű a por alakú BMS Creavitargo és All Stars Zell Tech.
BCAA-k
A három elágazó láncú aminosav értékes izomvédelemként szolgál a tömegépítés fázisában, és edzés előtt 5-10 g dózisban használják őket. Az izomvédő hatás mellett a BCAA aminosavak további energiaforrásként szolgálnak és fokozzák a fehérjeszintézist. A BCAA-k edzés közben is használhatók 20-40 g gyors szénhidrátokkal, például maltodextrinnel, dextrózzal vagy Vitargo-val.
Következtetés sporttáplálkozás angyal
A tömeg felhalmozódása alapvetően 3 paramétertől függ:
- Túl sok kalória
- Nehéz és intenzív edzés hetente négyszer
- A kiegészítők helyes megválasztása
Mind a 3 pont elengedhetetlen a tömegépítéshez, és azok is sikeresek lesznek, akik ragaszkodnak hozzájuk.