9 hazugság az étkezési zsírról és koleszterinről
A táplálkozás és a betegségek megelőzése gyakran képtelenséget mutat. Tévesen javasoltuk, hogy kerüljük a telített zsírokat és a koleszterint, annak ellenére, hogy nincs bizonyíték a káros hatásokra. Ebben a cikkben 9 hazugságot, mítoszt és tévhitet talál az étkezési zsírról és koleszterinről.
1. Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend optimális
Az 1960-as és 1970-es években sok tudós úgy vélte, hogy a telített zsírok jelentik a szívbetegségek legfőbb okát a "rossz" koleszterinszint növelésével a vérben. Ez az ötlet volt az alacsony zsírtartalmú étrend alapköve. Számos téves tanulmány és politikai döntés miatt ezt az étrendet 1977-ben minden amerikai ajánlotta (1).
Abban az időben azonban egyetlen tanulmány nem készült erről a diétáról. Az amerikaiak a történelem legnagyobb ellenőrizetlen kísérletének résztvevői lettek. Ez a kísérlet nem sikerült nagyon jól, és ennek még vannak következményei. Ez a grafikon megmutatja, hogyan kezdődött az elhízás-járvány szinte egyidejűleg az alacsony zsírtartalmú étrend iránymutatásainak megjelenésével (2):
Hamarosan következett a cukorbetegség járványa. Természetesen egy ilyen diagram semmit sem bizonyít. Az összefüggés nem jelent ok-okozati összefüggést. Valószínű azonban, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend ajánlásai rontottak a helyzeten, mivel az emberek kevesebb egészséges ételt kezdtek el fogyasztani, például húst, vajat és tojást, miközben több feldolgozott, magas cukor- és cukortartalmú ételt fogyasztanak. finomított szénhidrátok. Bár akkor kevés bizonyíték volt, az alacsony zsírtartalmú étrendet alaposan tanulmányozták az elmúlt években. A történelem legnagyobb kontrollált vizsgálatában tesztelték: "The Women's Health Initiative". Ebben a tanulmányban 48 835 menopauzás nőt osztottak két csoportra. Az egyik csoport alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott (teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), Míg a másik csoport "normális" ételt fogyasztott. 7,5-8 év után az alacsony zsírtartalmú csoport súlya csak 0,4 kg volt. kevesebb, mint a kontroll csoport, és nem volt különbség a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák arányában a két csoport között (3, 4, 5, 6).
Egy másik átfogó tanulmány nem találta ennek az étrendnek az előnyeit (7, 8, 9). Sajnos a legtöbb táplálkozási szervezet által ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend nemcsak hatástalan, de akár káros is lehet. Számos humán vizsgálatban az alacsony zsírtartalmú étrend rontott bizonyos kockázati tényezőket, növelve a triglicerideket, csökkentve a HDL (jó) koleszterinszintet és csökkentve az LDL részecskéket (10, 11, 12, 13).
A vizsgálatok negatív eredményei ellenére sok táplálkozási szakértő szerte a világon továbbra is az alacsony zsírtartalmú étrendet ajánlja, amely inkább káros, mint hasznos az emberek számára.
Következtetés: nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend előnyös lenne. Nem okoz hosszú távú fogyást, és nem csökkenti a krónikus betegségeket. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy akár káros is lehet.
2. A koleszterinben gazdag ételek (például tojás) károsak
A táplálkozási szakemberek figyelemreméltó sikereket értek el a tökéletesen egészséges ételek elítélésében. Valószínűleg erre a legjobb példa a tojás, amely a bolygó legegészségesebb ételei közé tartozik. A tojásban található tápanyagok elegendőek ahhoz, hogy egyetlen megtermékenyített sejtből csirke legyen. Mivel azonban a tojások nagy mennyiségben tartalmaznak koleszterint, úgy gondolták, hogy szívbetegséget okoznak. Tanulmányok szerint azonban az étrendi koleszterin nem növeli a rossz vér koleszterinszintjét. A tojások növelik a HDL (jó) koleszterinszintet, és nem járnak a szívbetegségek fokozott kockázatával (14, 15, 16, 17, 18). Nagyon egészséges élelmiszerek, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és a szem és az agy számára fontos tápanyagokkal (19, 20, 21). Ne feledje, hogy a legtöbb tápanyag megtalálható a tojássárgájában - a tojásfehérje csak fehérjét tartalmaz. A történelem legnevetségesebb tanácsa lehet, ha azt mondják az embereknek, hogy ne egyenek sárgáját.
Következtetés: A tojásokat magas koleszterinszintjük miatt elítélték, de a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy nem emelik a vér koleszterinszintjét, és nem járulnak hozzá a szív- és érrendszeri betegségekhez. A tojás a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartozik.
3. Az összkoleszterin és az LDL jól jelzi a szívroham kockázatát
Valószínűleg a modern orvoslás legnagyobb hibája a teljes koleszterin és az LDL túlzott koncentrációja, mint a szívroham mutatója. Igaz, hogy mindkettő magas szintje megnövekedett kockázattal jár (22). De az összkép ennél sokkal bonyolultabb. Az összkoleszterin tartalmazza a HDL-koleszterint, más néven "jó" koleszterint. A magas HDL valójában növeli az összes koleszterinszintet. Az LDL-koleszterinnek is vannak altípusai: alacsony koleszterinszint, sűrű LDL-koleszterin részecskék (nagyon rossz), majd magas LDL-koleszterinszintek (jó). A kis részecskék a szívbetegséghez kapcsolódnak, míg a magas koleszterinszint jóindulatú (23, 24, 25, 26, 27).
Tanulmányok azt mutatják, hogy az összkoleszterin és az LDL valójában gyenge kockázati mutató a többi markerhez képest, például a triglicerid arány: HDL (28, 29).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a szívbetegség miatt kórházba került 231 986 beteg közül fele normális LDL-koleszterinszinttel rendelkezik (30)! Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a magas koleszterinszint védő szerepet játszhat. Idősek esetében minél magasabb a koleszterinszint, annál alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata (31, 32). A túl alacsony koleszterinszint fokozott halálozási kockázattal jár. egyéb okokból, például rák és öngyilkosság (33, 34).
Az összkoleszterin és az LDL rossz előrejelzése ellenére a magas vérnyomásban szenvedőknek gyakran azt javasolják, hogy bármilyen módon csökkentsék koleszterinszintjüket, beleértve az alacsony zsírtartalmú étrendet is, amely nem működik.
Jelenleg világszerte emberek milliói szedik a kábítószert anélkül, hogy szükségük lenne rájuk, és így átesik a mellékhatások kockázatán.
Következtetés: Az összkoleszterin és az LDL szintje gyengén jelzi a szív- és érrendszeri betegségeket. Sokan feleslegesen szednek gyógyszert, mert az orvosok általában ezekre a számokra koncentrálnak.
4. A feldolgozott növényi és magolajok egészségesek
Valamilyen furcsa oknál fogva a feldolgozott növényi és magolajokat egészséges ételként ismerik el. Az emberek csak 100 évvel ezelőtt kezdték el fogyasztani őket, mert nem rendelkeztek a feldolgozásukhoz szükséges technológiával. Egyes táplálkozási géniuszok rájöttek, hogy nagyon egészségesek az emberek számára, és minden bizonnyal jobbak, mint a "veszélyes" telített zsírok. Ezek az olajok, amelyek tartalmazzák a szójabab-, kukorica- és gyapotmagolajat, gazdag omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakban vannak, amelyek túlzottan károsak és hozzájárulhatnak a gyulladáshoz (35, 36, 37). Bár ezeket az olajokat a szív- és érrendszeri betegségek csökkentésére ajánlották, számos tanulmány kimutatja, hogy növelik ezt a kockázatot (38, 39, 40, 41).
Egy tanulmányban, amely az Egyesült Államokban az üzletekben használt étolajokat vizsgálta, kiderült, hogy az ezekben az olajokban található zsírsavak 0,56–4,2% -a nagyon mérgező transz-zsír (42)! Ezeket az olajokat azonban olyan szervezetek ajánlják, amelyek állítólag megvédik egészségünket. Ez egy példa arra, hogy a hagyományos táplálkozás bölcsességének csukott szemmel való követése hogyan vezethet korán a sírig.
Következtetés: A feldolgozott növényi és magolajok nagyon egészségtelenek, tele vannak Omega-6 zsírsavakkal és transzzsírokkal, amelyek hozzájárulhatnak betegségünkhöz.
5. A telített zsírok emelik a rossz koleszterint és szívbetegségeket okoznak
A "telített zsírháború" csúfosan megbukott. Eredetileg téves tanulmányokon alapult, de valahogy népszerűvé vált (katasztrofális következményekkel jár). A kormányok és az egészségügyi szervezetek a téves tanulmányok vitathatatlan bizonyítékai ellenére még nem változtattak álláspontjukon.
A telített zsírok nem sokat növelik az LDL-koleszterint. Ez a hatás gyenge és következetlen, és úgy tűnik, hogy egyéntől függ (43, 44, 45). Amikor a telített zsírok befolyásolják az LDL-t, az apró, sűrű (nagyon, nagyon rossz) részecskéket magas LDL-koleszterinné változtatja, ami többnyire jóindulatú (46, 47, 48). A telített zsírok emelik a HDL-koleszterint is, ami a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár (49, 50). A telített zsírok valóban javítják a lipidprofilt, és nem fordítva.
Az elmúlt években számos kiterjedt tanulmány vizsgálta a telített zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata közötti kapcsolatot. Ezen tanulmányok egyike 347 747 résztvevőt vett fel, és 21 vizsgálat adatait elemezte. Következtetés: nincs bizonyíték arra, hogy a telített zsírok növelnék a szívbetegségek kockázatát (51). Sok más tanulmány megerősítette ezt a következtetést. A telített zsírok ártalmatlanok (52, 53). Igaz, a telített zsírok nem voltak és nem is fognak bizonyulni szív- és érrendszeri megbetegedéseknek, mert egyszerűen nem igaz.
Következtetés: A több évtizedes propaganda ellenére a telített zsírok soha nem bizonyították szívbetegségeket. Valójában a telített zsírok csökkentik ezeknek a betegségeknek a legfontosabb rizikófaktorait.
6. A telített és a transzzsírok hasonlóak
A transzzsírok telítetlen zsírok, amelyeket kémiailag módosítottak szilárdabbá és hosszabb eltarthatóságúvá. Részben hidrogénezett zsírokként is ismertek. A gyártási folyamat nagyon undorító: magas nyomást, magas hőmérsékletet, fémkatalizátort és hidrogéngázt tartalmaz. Zavart azt gondolni, hogy ezek a zsírok alkalmasak emberi fogyasztásra.
A legfontosabb egészségügyi szervezetek némelyike elkezdte összezavarni az embereket azzal, hogy a transzzsírokat telített zsírokkal csoportosította, "rossz zsíroknak" nevezve őket (54). Amint azonban fentebb rámutattam, a telített zsírok ártalmatlanok, de a transzzsírokról ez nem mondható el. Nagyon mérgezőek, inzulinrezisztenciát, gyulladást okozhatnak, és jelentősen növelhetik a súlyos betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát (55, 56, 57, 58). Noha a fogyasztás csökkent, a transzzsírok továbbra is megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerészeti Hatósága továbbra is a "Általában biztonságosnak tekintett" (GRAS) kategóriába tartozik. A krónikus betegségek elkerülése érdekében fogyasszon vajat, húst és kókuszolajat, de kerülje a transzzsírokat.
Következtetés: a transzzsírok konzisztenciájukat és eltarthatóságukat tekintve hasonlóak a telített zsírokhoz, de a kémiai összetétel nagyon eltérő. Míg a telített zsírok ártalmatlanok, a transzzsírok nagyon mérgezőek, ezért kerülni kell őket.
7. Ha zsírt eszel, hízik és a magas zsírtartalmú étrend veszélyes
A zsír az, ami a bőrünk alá esik, és puhává és bolyhossá tesz bennünket. Ezért a zsírfogyasztásnak arra kell késztetnie, hogy tároljuk. Mi vagyunk, amit eszünk, nem igaz? Nos, ez nem ilyen egyszerű. Annak ellenére, hogy a zsír több kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehérje és a szénhidrát, az ételek, amelyek természetesen magas zsírtartalmúak, nagyon telők. Valójában a magas zsírtartalmú (alacsony szénhidráttartalmú) étrendet vizsgáló tanulmányok azt mutatják, hogy több fogyást okoznak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek (59, 60, 61).
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend számos más előnyhöz vezet: növeli a HDL-koleszterint, csökkenti a triglicerideket, a vércukor- és inzulinszintet, a hasi zsírt és javítja az LDL-részecskék méretét (62, 63, 63, 65). Ennek ellenére sok táplálkozási szakértő még mindig merészkedik arra, hogy káros szénhidráttartalmú étrendet nevezzen károsnak, és folytassa a teljesen hatástalannak bizonyult alacsony zsírtartalmú diéták népszerűsítését.
Következtetés: Bár a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék, tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú (és alacsony szénhidráttartalmú) étrend több fogyáshoz vezet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
8. A feldolgozott margarin jobb, mint a természetes vaj
A telített zsírok elleni háború miatt a vaj egészségtelen ételként vált ismertté. Az élelmiszer-gyártók éltek ezzel a lehetőséggel azáltal, hogy vajmásolatokat készítettek, például margarint. A legtöbb margarin nagy mennyiségű feldolgozott növényi olajat tartalmaz, gyakran transz-zsírokat adva a keverékhez. Nehéz elképzelni, hogyan hihetnék az emberek, hogy a gyárilag előállított margarin egészségesebb lehet, mint a vaj, ami teljesen természetes és az emberek már régóta fogyasztják.
A tanulmányok nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a margarin egészségesebb, mint a vaj. A Framingham Heart Study nevű tanulmányban a margarinhoz a vajhoz képest fokozottabb volt a szívbetegség kockázata (66). Sok más tanulmány a magas zsírtartalmú tejtermékeket vizsgálta, és nem talált bizonyítékot arra, hogy bármilyen betegséghez hozzájárulnának, valójában ezek a termékek alacsony elhízási kockázattal járnak (67, 68). A zsírtartalmú ételek, például a vaj, nagyon egészségesek, különösen, ha fűvel táplált tehenekről származnak.
Következtetés: A margarin hamis, egészségtelen, gyárilag előállított élelmiszer, amely általában transzzsírokat és feldolgozott növényi olajokat tartalmaz. A vaj sokkal jobb választás, különösen, ha fűvel etetett tehenekből származik.
9. A feldolgozott, alacsony zsírtartalmú ételek egészséges lehetőségek
A zsírra vonatkozó nevetséges tanácsok miatt az élelmiszer-gyártók eltávolították a zsírokat egyes élelmiszereikből. De van egy komoly probléma: a természetes ételek zsír nélkül rossz ízűek.
A termelők sok cukrot realizáltak és adtak hozzá a zsírhiány pótlására. Ezért a legtöbb "alacsony zsírtartalmú" étel sok cukrot tartalmaz, ami káros (69, 70, 71). Ha egy élelmiszernek "alacsony zsírtartalmú" vagy "diétás" címkéje van, akkor valószínűleg az összetevők listáján cukrot, kukoricaszirupot és különféle mesterséges vegyszereket talál.
Ezen élelmiszerek értékesítése azonban jelentősen megnőtt, mivel a táplálkozási szakemberek továbbra is azt tanácsolják az embereknek, hogy egyék meg őket, bár a "normál-zsíros" alternatívák sokkal egészségesebbek.
A szerző beleegyezésével Patricia David fordította a legjobb 9 hazugságot az étrendi zsír és koleszterin után.