9 jógagyakorlat kezdőknek NŐK EGÉSZSÉGE
Mikor lenne jobb idő elmélyülni a jóga világában, mint most, amikor otthon sokunkat hamarosan a mennyezet borít? Persze a legelső jógaóra kissé megfélemlítő lehet.
Kicsit félelmetes, amikor megnézte a kecses jógák Insta-Pics képeit, és azon gondolkodott, hogy a földön hogyan kerülhet a lába a füle mögé. De ne aggódj - a jóga nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik.
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Miért kellene elkezdeni a jógát?
A jóga bizonyítottan jótékony hatással van az egészségre, az erőnlétre és a jólétre. Leginkább a jóga rólad szól, és nem a másokkal való összehasonlításról. Tehát csináld a gyakorlatokat is te az tud. Tipp: Csak egy pillanatra szánjon rá az első folyamára, hogy megismerkedjen a legfontosabb ászanákkal (ezek a jóga gyakorlatok nevei) otthon.
Ez a kis előkészület elveszíti a félelmedet, és minden bizonnyal segítségedre lesz, amikor online jógaórát kezdesz. Mert ez már képet ad arról, hogy mit kell érteni, amikor a jógatanár bejelenti például a "lenéző kutyát".
Ebben a cikkben:
Melyik ászana alkalmas a jóga kezdőknek?
Marion Schwarzat, az Urban Yoga Hamburg jógaoktatója és stúdiótulajdonosa évek óta tanít kezdő tanfolyamokat mindenki számára, aki újra felfedezi a jógát. Tapasztalatból tudja, mely testhelyzetek különösen nehézek a kezdők számára, és mely hibákat követik el gyakran. "Az elején a legfontosabb az, hogy megtanuljuk a helyes igazítást, vagyis a helyes végrehajtást" - mondja.
A rossz testtartás elkerülése és a jógakezdők óvatos megismertetése az ászanákkal először 9 alapvető gyakorlatot tanít nekik. Galériánkban pontosan ezeket a jógagyakorlatokat találja képekkel együtt. Miután elsajátította ezeket az ászanákat, fokozatosan rájuk építheti jógagyakorlatát.
Még mindig hiányzik a megfelelő szőnyeg az otthoni jógagyakorlatodhoz? Ez például nagyon jó minőségű és tartós.
9 dolog, amit a kezdőknek figyelembe kell venniük a jóga gyakorlásakor
1. A jóga teljes gyomorral? Nem jó ötlet. Inkább várjon 2 órát az utolsó étkezés után, mielőtt elkezdene gyakorolni.
2. A nyüzsgés és a jóga nem megy jól. Mielőtt felhúzná a jógaszőnyeget egy viharos nap után, először pihenjen meg. Ez vonatkozik az online tanfolyamra, valamint a jóga stúdióra. Egyébként nem sokkal a kezdés előtt érdemes odaérkeznie, inkább kb. 15 perccel előtte.
3. A jógában a gyakorlatokra kell koncentrálni, nem pedig az edzésruházatra. A jógához viseljen kényelmes sportfelszerelést, amelyben könnyedén mozoghat. Tipp: A hosszú, derék nadrág megakadályozza, hogy kényelmetlenül érezze magát olyan testhelyzetekben, mint a kutya, aki lenéz.
4. A fázók nem szeretnek mozogni. Nincs ez másként a jógával sem. Annak érdekében, hogy az ászanákat valóban nyugodtan és simán gyakorolhassák, a környezetnek kényelmesen melegnek kell lennie.
5. Az egyéni pozíciókban csak addig maradjon, amíg Önnek kényelmes. Ellenkező esetben túl nagy a veszélye annak, hogy megsebesíti magát, vagy túl intenzíven vagy durván nyújt nyújtást.
6. A gyakorlatokat alapvetően mindkét oldalon végzik. Ezenkívül egyes mozgásokhoz mindig ellenmozgásra van szükség. Pontosabban, ha például egy vezetett üreges hátat csinál egy gyakorlat során, akkor olyan testtartást is el kell végeznie, amelyben a háta teljesen kerek lesz.
7. Akinek fizikai panaszai vannak, vagy terhes, az óra előtt tájékoztassa a jógatanárt, és csak szakmai irányítás mellett gyakoroljon.
8. A tapasztalt jógik gyakorlása közben figyelmüket magukra tartják. Tehát nem kell attól tartania, hogy furcsa megjelenést rajzol a jógastúdióban, mert a kivitelezése még nem tökéletes.
9. A stúdióórákon ki kell választani egy olyan helyet is, ahonnan tisztán láthatja a tanárt, és próbáljon meg nem lépni mások szőnyegére, amikor átlép a szobán. Természetesen ez nem vonatkozik az online közvetítésre.
Képgalériánkban a jógatanár, Marion Schwarzat elmagyarázza, mi a fontos a 9 legfontosabb ászanában, és útmutatásokat ad, hogyan kell ezeket helyesen csinálni. Ne csüggedjen, ha minden testtartás nem működik azonnal. Mivel ellentétben azzal, ami gyakran megjelenik a nagyszerű Instagram képeken, a jóga nem a tökéletes pózokról szól, hanem sokkal inkább a légzésről, a belső érzésről és a test és az elme harmonizálásáról.
Ha nem szeretne szakmai útmutatás nélkül gyakorolni, jelenleg online tanfolyamokat is foglalhat, például a Hamburg Yoga Yoga-ban, és megismerheti a jógát:
A jógával pozitívabb testérzet alakulhat ki és javulhat a közérzeted - a képgalériánkban szereplő 9 alapgyakorlat még könnyebbé teszi az indulást. Számos stúdió kínál online tanfolyamokat a Corona időszakban. Élvezze az első folyást! Namaste.
A lefelé néző kutya a legfontosabb ászana a jógában. "A kutya hazajött" - mondja Schwarzat. "A nyak és a gerinc itt hosszú ideig megnőhet, kézzel és lábbal építjük az alapjainkat, hagyjuk lógni a fejünket és minden gondolat kiesik." Bár ez a jóga gyakorlat ugyanolyan kihívást jelent a kezdők számára Mint más ászanák, minél többet gyakorolják a kutyát, egyre inkább pihentető póz lesz.
Végrehajtás: Négylábú helyzetben (kezek a váll alatt, medence a térd felett) emelje fel térdeit a padlóról, egyenesítse ki karjait és lábait, tolja farokcsontját a mennyezet felé, sarkait pedig a padló felé. Húzza össze a lapockáját. A hosszú, egyenes hát fontosabb, mint az egyenes lábak. Nézz a földre.
"A gyermek testtartásában magunkhoz érkezünk" - mondja a jógatanár. Az ászana nagyon kényelmes az alsó hátsó rész számára, és a legjobb testtartás egy rövid szünetre, amikor a jógaóra túl megerőltetővé válik számodra. "Óvatosan tekerje tovább a homlokát A talaj a stresszt vékony levegőbe oldja. "
Végrehajtás: A négylábú testtartásba (kezek a váll alá, medence a térd fölé) tegye a lábfejet, és hagyja, hogy az alja a sarkára essen. Tegye le a homlokát, vagy nyújtsa előre a karjait, vagy lazítsa el a test mentén. Aztán hagyja, hogy a válla a szőnyeg felé süllyedjen. Ha mélyebben belélegzi a gyomrát, nyomja mindkét térdét kifelé.
"Ez a gyakorlat az első áramlás, az első vinyasa, amelyet a kezdők tőlem tanulnak. A mozgást szinkronban hajtják végre a belégzéssel és a kilégzéssel, és fontos előkészület a további gyakorlásra. Ez is az egyetlen gyakorlat, amely mindkét gerincet erősíti valamint rugalmasabbá tenni ”- magyarázza Schwarzat.
Végrehajtás: A négylábú helyzetben (kezek a váll alatt, medence a térd felett) egy vezetett üreges hátba kerül a tehén belégzésével, felfelé és a vállát nyomja vissza. Kilégzéskor a kezét és a térdeit a padlóba nyomja, csigolyánként csigolyákat gördít egy kerek macskakúpba, és állát a mellkasához engedi.
Csak állni? Nem, a hegy ennél több. "Ennek során észrevesszük, hogyan állunk az életben. A legjobb gyakorlat a talaj földelésére, a középpontba helyezésre és a kiegyenesítésre és egyenesítésre. Amikor megtanulsz egyenesen állni, megváltozol azzal, hogy mások hogyan látják Önt ”- mondja a jógaoktató.
Hegyi utasítások: Ha csípő szélességben áll egymástól, mozgassa kissé kifelé a sarkát, hogy a kis lábujjak és sarok párhuzamos legyen a szőnyeg oldalán. Most úgy alapozza meg a lábát, hogy először felemeli a lábujjait a padlóról, majd egyesével kiszúrja őket. Döntse hátra a medencét (farokcsont lefelé, szeméremcsont felfelé). Emelje fel a szegycsontot, és húzza fel és hátra a vállát, tenyerét előre fordítva.
Álló munkák? Ezután merje megtenni az első egyensúly gyakorlatot a fával.
Utasítások fája: Tegye a súlyát az egyik lábára, és először emelje előre a másik térdét. Ezután kinyitja a csípőjét, térdét oldalra mozdítja, és a lábfejét az álló láb borjára vagy a comb belső oldalára helyezi (nem térdmagasságban). Feszítse meg a combokat, és tegye össze a kezét a mellkasa előtt, vagy ha biztonságosan áll, akkor nyúljon fel. Nézz egyenesen előre vagy a nagyon bátorra: csukd be a szemed.
Ismételje meg a másik lábbal. Tudja meg, melyik lábon bízik jobban.
"A vállhíd a vállállvány előkészítése, vagyis egy fordított helyzet, amelyben a medence magasabb, mint a fej."
Végrehajtás: Feküdj a hátadon, tedd fel a lábad és mérd meg a helyes távolságot úgy, hogy karjaidat a testedhez teszed. A középső ujjaknak hozzá kell tudniuk érni a sarkakat. Most feláll a könyökével, összehúzza a lapockáját, megfeszíti a combjait és felfelé nyomja a medencéjét. A nyak hosszú marad (álla a mellkas felé), és a feje kissé hátracsúszik a padlóra. Tartsa a vállakat együtt, a lábak aktívak legyenek, helyezze a karokat a teste mellé, vagy hajtsa össze a kezét a háta alatt. Lazítsa meg újra, lassan és óvatosan tekerje ki a csigolyát a csigolyáért.
"Ezt a gyakorlatot legjobban reggelente az ágyban lehet elvégezni. A gerinc forgása stimulálja az idegrendszert és felébreszti az alvást a testből" - mondja Schwarzat.
Végrehajtás: Helyezze az egyik lábát a hátára, és kilégzés közben hagyja, hogy a térde a másik lábára essen, és vezesse a fekvő felület felé. A vállak a padlón laposak, a karok mindkét oldalon kinyújtva vannak.
Végezz mindkét oldalon.
"A galamb jó jóga gyakorlat a kezdők számára, hogy kinyissa a csípőt. Ahelyett, hogy visszanyúlna a bokájáig, hagyja magát finoman előre süllyedni az alkarjára, hogy mélyebben belemerüljön a szakaszba" - javasolja a jógaoktató. "Ez a hozzáállás nagyon stresszoldó. Néhány nő sír a galambban - nem azért, mert a nyújtó fájdalom túl erős, hanem azért, mert a csípőnyílás felszabadítja az érzelmeket. "
Végrehajtás: Amikor a kutya lefelé néz, hajlítsa meg a jobb lábát, és helyezze a térdét a felsőtest alá jobbra. Tegye a bal térdét a padlóra, hajtsa össze a lábát, és tegye a lábát hosszú hátra. Hagyja süllyedni a medencéjét, mélyen lélegezzen be a szakaszba, és lassan engedje előre a felsőtestét. Talán pihentetheti az alkarját a szőnyegen, talán hagyhatja, hogy felsőteste egészen a padlóig süllyedjen.
Ismételje meg a másik oldalon.
"A harcos nagyon erőteljes testtartás. A jóga kezdőknél azonban a nehezebb kivitelezés miatt soha nem az első harcossal kezdem, hanem mindig a másodikkal. Itt erőnket építhetjük, aktiválhatjuk a lábizmainkat és célunkra célozhatunk" - magyarázza Schwarzat.
Végrehajtás: Ha a kutya lefelé néz, hajlítsa meg a jobb lábát, és tegye a kezei közé. Nyomja szilárdan a lábát a földbe, és igazítsa ki a felsőtestét. Helyezze a hátsó lábát a padlóra, párhuzamosan a szőnyeg rövid szélével, jobb lábát hajlítva, jobb térdét a második lábujja fölé igazítva, csípőjét balra nyitva. Nyújtsa karjait mindkét oldalára vállmagasságban (jobb kar előre, bal kar hátra), és irányítsa tekintetét a jobb kezére.
Ismételje meg a másik oldalon.
"A Savasana, a végső kikapcsolódás az igazi ok, amiért gyakoroljuk a jógát. Ezért ezt a testtartást soha nem szabad kihagyni a lecke végén - ha korábban kell távoznia, otthon végezheti a gyakorlatot. Engedjen el legalább 3 percet, ne tegyen semmit, csak légy, engedd el a gondolatokat és engedd az érzéseket "- mondja Schwarzat. Holt helyzetben a theta hullámokat transz-szerű állapotba hozza az agyban, amelyben hozzáférhet intuícióihoz és mélyen gyökerező emlékekhez.
Végrehajtás: Feküdj a hátadra. Nyújtsa ki a lábát, és hagyja, hogy a lábad oldalra essen a szőnyeg szélességében. Vigye mélyen a vállát a szőnyegbe, pihentesse karját a test mellett, tenyérrel felfelé. Csukd be a szemed, engedd el a nyelvedet a szájtetőről, és hagyd magad ellazulni.
Ha nem szeretne szakmai útmutatás nélkül gyakorolni, jelenleg online tanfolyamokat is foglalhat, például a Hamburg Yoga Yoga-ban, és megismerheti a jógát: