9 magnéziumban gazdag étel az egészségedért - a természet gyógyító ereje
Tények a magnéziumban gazdag ételekről
- Magnéziumhiány nem ritka. Ezt gyakran visszatérő izomgörcsökkel lehet felismerni. Ha pontosan tudni akarja, akkor az orvos meghatározhatja a vérértékeket!
- A magnéziumot a testünk nem tudja előállítani, ezért olyan fontos, hogy ezt a fontos tápanyagot táplálékkal szerezzük be.
- A rendszeresen sportolóknak megnövekedett magnéziumigényük van! Az idősebb embereknek is többre van szükségük.
- A magnézium számos pozitív tulajdonság, pl Szív Egészség, Mondta az izmok egészségét és az idegrendszert.
- Bemutatjuk Önnek a magnéziában gazdag legjobb ételeket!
- Velünk Recept javaslatok azonnal megkezdheti magnéziumkészleteinek feltöltését!
A magnéziumot a szervezetnek táplálékkal kell felszívnia, a felnőttek napi szükséglete 300 és 400 milligramm között van. A rendszeresen sportolóknak akár kétszer akkora a magnéziumigényük, azért is, mert izzadáskor sok magnézium megszűnik. A Magnéziumhiány általában izomgörcsökön és feszültségen keresztül nyilvánul meg. További tünetek lehetnek fáradtság, koncentrációs és emésztési rendellenességek, idegesség, valamint keringési problémák és fejfájás (migrén). A szívbetegségben vagy cukorbetegségben szenvedőknek, valamint az időseknek is több magnéziumra van szükségük.
A magnézium felelős a testünk számos funkciójáért. Különböző élelmiszer-forrásokból vehető fel. Állítólag a magnéziumnak számos jótékony hatása van a szív egészségének, az izom egészségének és az idegrendszer támogatásának. Elegendő magnézium nélkül testünk nem tud fehérjét, csontokat vagy DNS-t termelni. De hogyan biztosíthatjuk, hogy elegendő magnéziumhoz jussunk? Mindig meg kell próbálnia a magnéziumot normál étkezés útján kapni, ezért olyan fontos a jó magnéziumforrások ismerete. A felszívódásnak vannak más módjai is, például a multivitaminok és táplálék-kiegészítők révén történő megszerzés.
Mi a magnézium?
Bolygónkon az emberek csaknem 75% -a magnéziumhiányos. Ha közéjük tartozik, magas magnéziumtartalmú ételek fogyasztásával kell kielégítenie napi szükségleteit.
A túl alacsony szint olyan állapotokkal jár, mint a magas vérnyomás, az Alzheimer-kór, a 2-es típusú cukorbetegség és a migrén Biztonságos források
PubMed
Magnézium a megelőzésben és a terápiában. Letöltve: 2020. április 26.
A forráshoz "> 1 társultak. A vérben lévő 1% kivételével minden mást az izmok és a csontok felépítésére és fenntartására tárolnak. Amit sokan nem tudnak, a magnéziumhiány egészséges táplálkozás mellett is lehetséges. Hosszú távon kiválthatják olyan speciális betegségek, mint a lisztérzékenység, a 2-es típusú cukorbetegség, a krónikus hasmenés vagy a túl sok alkohol. A legtöbb tünet fáradtság, hányás vagy étvágytalanság.
Annak érdekében, hogy ez ne történjen meg, biztosítjuk Önnek 9 egészséges, magnéziumban gazdag étel:
Magas kakaótartalmú étcsokoládé
Édes és ugyanakkor gazdag magnéziumban, vasban, rézben és mangánban. Ha te étcsokoládé Ha 70% vagy több kakaót fogyaszt, 28 gramm csokoládéban 65 gramm magnéziumot kap. Minél nagyobb a kakaó aránya az étcsokoládéban, annál jobb. Az étcsokoládéban található flavonoidok (antioxidánsok) szintén nagyon egészségesek a szíved számára, és megtámadják a rossz és egészségtelen LDL-koleszterint. Biztonságos források
PubMed
A kakaópor és az étcsokoládé hatása az emberek LDL- és prosztaglandinszintjének oxidatív érzékenységére. Letöltve: 2020. április 26.
Összefoglalva: Az étcsokoládé jótékony hatással van a bél és a szív egészségére. Csak néhány gramm magnéziumtartalma 65 mg.
teljes kiőrlésű termékek
A teljes kiőrlésű termékek gyakran lehetővé teszik a fontos tápanyagok nagyon gyors beépítését a mindennapi étkezésbe. Hosszú távon a finomított termékeket jobban ki lehet cserélni teljes kiőrlésű termékekre, és más hasznos tápanyagokat is kap, például rostot, szelént és mangánt. Ezzel párhuzamosan a tanulmány eredményei azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű termékek segíthetnek a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Biztonságos források
PubMed
A teljes kiőrlésű búzafogyasztás csökkenti a gyulladást egy véletlenszerű, kontrollált vizsgálat során, túlsúlyos és elhízott, egészségtelen étkezési és életmódbeli magatartású személyeknél: A gabonaszálhoz kapcsolódó polifenolok szerepe. Letöltve: 2020. április 26.
PubMed
A megnövekedett teljes kiőrlésű élelmiszer-fogyasztás hatása a vérnyomásra és más kardiovaszkuláris kockázatjelzőkre egészséges, középkorú egyéneknél: Véletlenszerű, kontrollált tanulmány. Hozzáférés: 2020. április 26.
A legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék a következők:
- Hajdina (220 mg/100g),
- Egész zab (25 mg/100g),
- Bulgur (30 mg/100g)
- Teljes kiőrlésű liszt (100 mg/100g)
Összefoglalva: A teljes kiőrlésű termékek egészségesek, könnyen emészthetők és rostokban gazdagok. Magas a magnézium és más egészséges tápanyagok aránya.
Avokádó
Avokádó sok magnézium, kálium, B-vitamin és K-vitamin van, és gazdag benne telítetlen zsírsavak, amelyek szerepet játszhatnak a koleszterinszint csökkentésében. Az avokádó más tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek fontosak az egyik számára egészséges szív előnyösek. Például tanulmányok kimutatták, hogy az avokádó evés után csökkentheti a gyulladást és gyorsabban érezheti a teltségérzetet. Biztonságos források
PubMed
A Hass Avocado modulálja az étkezés utáni érrendszeri reaktivitást és az étkezés utáni gyulladásos reakciókat egészséges önkéntesek hamburger étkezéséhez. Letöltve: 2020. április 26.
A forráshoz "> 5 További előny a mindennapi táplálkozás széles körű felhasználása. Ezt a gyümölcsöt beépítheti salátákba, turmixokba, sőt szendvicsekbe is.
Összefoglalva: Az avokádó erős magnéziumforrás. Krémes anyaguk sokféleképpen kombinálható az étellel.
Levélzöld
Spenót, svájci mángold vagy Kelkáposzta, ezek az egészséges és tápláló zöldségek ásványi anyagokban és vitaminokban gazdagok. A spenót a legnagyobb magnéziumtartalommal rendelkezik, és kombinálható például salátákban vagy pizzákban. A legjobb, ha a spenótra gyógynövényként gondolunk, és kis adagokban használjuk. Mivel a spenótban található oxalátok túl sok vesekövet okozhatnak.
Összefoglalva: Különösen a sötétzöld levelek gazdagok antioxidánsokban, ezért adjon étrendjébe spenótot, svájci mangoldot vagy kelkáposztát.
Tápláló dió
diófélék egy másik nagyszerű és ízletes módszer a magnézium hozzáadásához az étrendbe. Ezenkívül a diónak gyulladáscsökkentő hatása van, és a bennük lévő omega-3 zsírsavak miatt pozitív hatással vannak a szív egészségére. A dió rágcsálnivalóként csökkentheti az étvágyat. Biztonságos források
PubMed
Az egészséges önkéntesek által végzett brazil diófogyasztás javítja a gyulladás paramétereit. Letöltve: 2020. április 26.
A forráshoz "> 6 Egyrészt gyulladáscsökkentőnek számítanak, ugyanakkor pozitív hatással lehetnek a szív- és érrendszerre. A brazil dió ásványi anyag, 100 g adagban 350 mg magnéziumot tartalmaz, további ízletes és jó források a kesudió (240 mg/100 g), a mandula (260 mg/100 g), a dió (155 mg/100 g), a földimogyoró (150 mg/100 g) és mogyoró (155 mg/100g). Használhat diót müzliben, salátákban vagy falatozásra is. Szinte az összes dió előnye a rost és egyszeresen telítetlen zsírsav. Tanulmányok azt mutatják, hogy ezekről kimutatták, hogy javítják a cukorbetegek koleszterinszintjét. Biztonságos források
PubMed
Dió a szénhidrátok helyettesítésére a cukorbetegek étrendjében. Hozzáférés: 2020. április 26.
A forráshoz "> 7 De vigyázzon, ne egyél túl sokat, mivel a dió kalóriatartalma magas!
Magnéziumban is gazdag:
- Mák
- Tökmagok
- Chia mag
- Napraforgómag
- lenmag
- szezám
Összefoglalva: A dió egyszerre tápláló és finom. A legtöbb magnéziumot tartalmazó dió a brazil dió, amely 100 g adagban 350 mg magnéziumot tartalmaz. A diókat gyulladáscsökkentőnek tekintik, és normál adagokban a szívnek is jót tesznek.
Magok
Szereted a tökmagot? Igen, akkor tetszeni fog a legtöbb magnéziumot tartalmazó mag győztese, amely 535 mg/100 g. A tökmag nagyon gyakran megtalálható tekercsben, müzliben vagy salátában.
A magok egészségeseket tartalmaznak Omega-3 zsírsavak, amely támogathatja a szív egészségét. További érdekes, magas magnéziumértékű magvak: Chia mag (330 mg/100g), lenmag (390 mg/100g) és szezámmag (330 mg/100g). A magoknak számos pozitív tulajdonsága van. Ide tartozik a magas vas-, antioxidáns- és egészséges zsírtartalom.
Összefoglalva: A tökmagban van a legtöbb magnézium, ezt követik a chai magok és a lenmagok. A magokban sok a vas, és egészséges omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
A hal sok magnéziumot tartalmaz
Kiváló magnéziumforrások vannak a tengerben. Különösen az olajos hal nagyon egészséges, és a magnézium mellett rengeteg fehérjét, szelént, káliumot és B-vitamint is tartalmaz. Az ilyen típusú halak az ásványi magnéziumban úsznak:
- Chinook lazac
- Laposhal
- Atlanti makréla
- Atlanti polló
- egyetlen
- Nagy rombuszhal
- hering
- ponty
- lazac
- Pisztráng
Tanulmányok kimutatták, hogy a zsíros halak bevitelének növelése csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Biztonságos források
PubMed
Halfogyasztás és CHD-mortalitás: 17 kohorsz-vizsgálat frissített metaanalízise.
PubMed
Halfogyasztás és súlyos krónikus betegség kockázata férfiaknál. Letöltve: 2020. április 26.
A forráshoz "> 9
A Paella vagy a tenger gyümölcsei leves szintén remek magnéziumban gazdag étel. Makréla (60 mg/100g), garnélarák (51 mg/100g) és rák (25 mg/100g) magnéziumban is gazdag.
Összefoglalva: Az olajos hal nemcsak remek magnéziumforrás, hanem számos más fontos tápanyagot és egészséges zsírt is tartalmaz! Csökkenhet a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
banán
Emberek itt: Magnéziumhiány szenvednek, szeretik használni a klasszikus, a banán. A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon, 33 g magnéziumot tartalmaz 100 g-ban.
A magnézium mellett a banán nagy arányban tartalmaz káliumot, amely vérnyomáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Biztonságos források
PubMed
A kálium fontossága a magas vérnyomás kezelésében. Letöltve: 2020. április 26.
A forráshoz "> 10 A banánt felhasználhatjuk turmixoláshoz, fagylaltként vagy gyümölcssalátákhoz. A banán nagyon népszerű a sportolók körében is, ha szünet előtt vagy alatt is energiának lehet felvenni. Minél zöldebb egy banán, annál kevesebb cukor van, annál érettebb a barna. Akkor nem biztos, hogy alkalmas fruktóz intoleranciában és cukorbetegségben szenvedők számára.
Összefoglalva: A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs. A mangán mellett gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban, mangánban és káliumban is.
Magnézium napi szükséglet
A következő áttekintésben tájékozódhat, ha a magnézium napi szükségletéről van szó! Biztonságos források
Német Táplálkozási Társaság V
Magnézium ajánlott bevitel. Hozzáférés: 2020. április 26.
A forráshoz "> 11
| 0 hónaposnál fiatalabb csecsemők | 24. |
| 4 hónaposnál fiatalabb csecsemők | 60 |
| 1 és 4 év közötti gyermekek | 80 |
| 4 és 7 év közötti gyermekek | 120 |
| 7 és 10 év közötti gyermekek | 170 |
| 10 és 13 év közötti gyermekek | m: 230 w: 250 |
| Gyermekek és 13 és 15 év alatti serdülők | 310 |
| 15 és 19 év alatti fiatalok | m: 400 w: 350 |
| 19 és 25 év közötti felnőttek | m: 400 w: 310 |
| 25-61 éves és idősebb felnőttek | m: 350 w: 300 |
| Terhes nők | 310 |
| Szoptatás | 390 |
Összefoglalva: Itt talál tájékozódási értékeket! Kérjük, figyeljen a fizikai aktivitására is.
Mikor jelentkezik magnéziumhiány?
A Magnézium hiánya olyan embereknél fordulhat elő, akik olyan egészségi állapotok miatt, mint a káposzta-függőség vagy a speciális gyógyszerek, kevesebb magnéziumot képesek felszívni.
Az alacsony táplálékfelvétel miatt egészséges emberekben a magnézium hiánya meglehetősen tipikus.
A lehetséges első jelek a következők lehetnek: Biztonságos források
Clevelandi Klinika
Magnéziumban gazdag étel. Letöltve: 2020. április 26.
- Étvágytalanság
- hányinger
- Hányás
- Fáradtság
- gyengeség
Ha nagyon hiányos a magnézium, más tüneteket tapasztalhat, beleértve:
- süketség
- bizsergés
- Izomösszehúzódások és görcsök
- Rohamok
- A személyiség megváltozik
- Szívritmuszavarok
Összefoglalva: A magnéziumhiány ritka, de lehetséges! Az első jelek, például fáradtság, gyengeség és hányinger, erre utalhatnak.
Inspiráció a magnéziumban gazdag konyhához!
Mint fentebb olvasta, mind a banán, mind az avokádó magnéziumban gazdag ételek. Magas kakaótartalmú csokoládé is benne van! Finom vegán csokoládéhabunkban mindhárom együtt finom desszertet készít! Spenótás hajdina rizottónk remek főétkezés a magnéziumkészletek feltöltésére! A hajdina és a spenót egyaránt magnéziumban gazdag! De más fontos összetevők is teszik ezt a vegán ételt olyan egészségessé! Jó szórakozást főzni otthon!