9 tévhit az alacsony szénhidráttartalmú étrendről - Therapeutes magazin
Nagyon sok, gyakran megalapozatlan elmélet létezik az alacsony szénhidráttartalmú étrendről.
Egyesek szerint ez az optimális étrend, és mindenkinek alacsony szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania.
Mások szerint ez potenciálisan veszélyes diéta.
Ez a cikk 9 tévhitet sorol fel az alacsony szénhidráttartalmú diétákkal kapcsolatban.
1. Az "alacsony szénhidráttartalmú" diéta "divat" diéta
A "divatos diéta" kifejezés valahogy elvesztette jelentését.
Korábban rövid távon hatékony fogyókúrás étrendekhez használták.
Még ma is sokan vagy webhelyek még mindig "divat" diétának minősítik azt, hogy ez nem hatékony, és csak a hype előnyeit élvezi.
Ennek semmi értelme, mivel az alacsony szénhidráttartalmú hatás több mint 20 tudományos tanulmányban bizonyult eredményesnek.
Évtizedek óta népszerű is. Valójában az első Atkins-könyv 5 év alatt 1972-ben jelent meg előtt az alacsony zsírtartalmú étrendi irányelvek első sorozata, amelyet az Egyesült Államokban tettek közzé.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló első könyv 1863-ban jelent meg, és akkoriban nagyon népszerű volt.
Amikor egy jelenség ilyen sokáig tart, és a tudomány támogatja, akkor nem tűnik jogosnak puszta "divatnak" minősíteni.
Következtetés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend évtizedek óta létezik, és több mint 20 emberen végzett, magas színvonalú tanulmány támogatja.
2. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nehéz betartani
Gyakran állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntarthatatlan, mert korlátozza a közös élelmiszercsoportokat.
Ez állítólag nélkülözés érzését eredményezi, ami az étrend elhagyásához és a hízáshoz vezet.
Van értelme, de az igazság az összes a diéták korlátoznak valamit. Egyesek korlátozzák az étrendi makrotápanyagokat, mások korlátozzák a kalóriákat.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták trükkje az, hogy csökkent étvágyhoz vezetnek, ezért addig eszel, amíg jóllakik, és újra lefogysz (1, 2).
Hasonlítsa ezt össze egy alacsony kalóriatartalmú étrenddel, ahol valóban nem szabad enni, amíg nem elégedett meg teljesen, és végül éhes marad.
Állandóan éhes és soha nem szabad enni, amíg meg nem elégedett ... vagyis igazán a legtöbb ember számára elviselhetetlen.
Mindezek ellenére az adatok nem támasztják alá azt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétákat nehezebb betartani, mint más étrendeket.
19 tanulmány vizsgálta az étrenddel járó szenzációkat, és azt, hogy az emberek mennyi ideig tartották a diétát. A vizsgálatok az alacsony szénhidráttartalmú étrendet vizsgálták az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.
Noha az eredmények vegyesek voltak, az alacsony szénhidráttartalmú csoportokban többen követték az étrendet átlagosan az érettségiig.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták átlaga 79,51%, míg az alacsony zsírtartalmú csoportok 77,72% -a.
Ez nem óriási különbség, de egyértelműen megmutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem nehezebb betartani, mint a hasonló étrend.
Következtetés: Az adatok nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nehéz betartani. Hosszabb ideig tartanak, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyhez általában hasonlítják őket.
3. Az elvesztett súly nagy része vízveszteségből származik
A test nagy mennyiségű szénhidrátot tárol az izmokban és a májban.
Ez a glükóz tárolási formája, glikogén néven ismert. Arra szolgál, hogy a testet glükózzal táplálja az étkezések között.
A májban és az izmokban tárolt glikogén hajlamos a vízhez kötődni.
Ha kivágjuk a szénhidrátokat, akkor csökken a glikogénkészlet, és jelentős mennyiségű víztömeget veszítünk.
Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint drasztikus csökkenéséhez vezet. Amikor az inzulin csökken, a vesék elveszítik a felesleges nátriumot és vizet a testből (3, 4).
Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz tömegének jelentős és szinte azonnali csökkenéséhez vezet.
Ezt gyakran használják érvként az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellen, és állítása szerint a fogyás egyetlen oka a víz súlyának csökkentése.
Ez rossz! Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a víz súlyát, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a testzsír nagyobb mértékű csökkenését is okozzák - különösen a májban és a hasi területen, ahol a káros hasi zsír található. (5, 6).
Egy 6 hetes, alacsony szénhidráttartalmú diétákkal foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 7,5 font (3,4 kg) zsírt fogyattak, de 2,4 font (1,1 kg) izomot (7).
A víz tömegének csökkentése is jó dolog. Nincs értelme érvként használni az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellen. Kinek érdemes körülbelül 5-10 (vagy több) font felesleges vizet cipelni?
Következtetés: Azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, sok felesleges vizet veszítenek testükből. Ugyanakkor sok testzsírt is elveszítenek, különösen a májból és a hasi területről.
4. Az alacsony szénhidráttartalmú diéták károsak a szíved számára
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magas koleszterin- és zsírtartalommal rendelkezik, beleértve a telített zsírokat is.
Emiatt sokan azt állítják, hogy növelniük kell a vér koleszterinszintjét és növelniük kell a szívbetegségek kockázatát.
Új tanulmányok azonban azt mutatták, hogy sem az étrendi koleszterin, sem a telített zsír nincs jelentős hatással a szívbetegségek kockázatára (8, 9, 10,11).
Ellentétben azzal, amit gyakran állítanak, alacsony szénhidráttartalmú étrend javítani valójában a legfontosabb a szívbetegségek kockázati tényezői közül (12):
- Vér trigliceridekcsepp (13, 14).
- HDL(a "jó" koleszterin) emelkedik (15, 16).
- Vérnyomás általában csökken (17, 18).
- Inzulinrezisztencia csökken, ami a vércukorszint és az inzulinszint csökkenéséhez vezet (19, 20).
- Gyulladás alacsony szénhidráttartalmú diétával csökkenthető (21).