9 trükk arról, hogyan lehet apróra törni erőfeszítés nélkül
Közeleg a nyár, és sok ember számára ez azt jelenti, hogy „aprít a szabadtéri medence szezonjára”. A szilveszterhez hasonlóan most is sok embert elkap ez - és ugyanannyian buknak el, mert határidőt szabnak. Ha legalább félúton eljutnak, akkor legkésőbb szeptemberig mindig baromi kedvük van és petyhüdt.
A zsírégetésnek és a testtől örökre távol tartásának egyetlen módja az a viselkedés és szokások kialakítása, amelyek hosszú távon ebben az állapotban tartják a testösszetételét. Kérjük, ne csalódjon, hogy itt nincsenek mágikus trükkök - ezek egyszerű tippek, de ha használja őket, akkor nagyon sikeres lesz.
Kíváncsi! Ez a cikk most 9 olyan titkot szolgáltat, amelyeket minden olyan ember használ és alkalmaz, akik egész évben soványan futnak - könnyedén! Ezek a szokások lehetővé teszik a testzsír leadását, és örökre aprítottá tételét.
# 1 Fenntartja izomtömegét testmozgás és diéta segítségével. Soha ne kövesse az alulteljesítés vagy a lassú kardió útját a zsírvesztés érdekében.
A zsírvesztés ideiglenes megközelítése a kalória csökkentésével egy meghatározott idő alatt ritkán eredményez tartós zsírvesztést. Szarnak és éhesnek érzi magát, és gyakran veszít értékes izomtömegéből.
Ez óriási probléma. Amint megint elkezdi növelni a kalóriákat, amit mindenki fogyókúra után tesz meg, kevesebb kalóriája lesz, és az elveszett zsírt zsírral pótolja. És az elveszett izmok zsírral.
Szörnyű gondolat - azt hiszed, hogy egészséges életmódot folytatsz és sovány testet fogyaszthatsz, és a diéta után három-négy héttel kövérebb és rosszabb egészségi állapotú, mint korábban. Nem csak dagadtnak és kövérnek tűnik, hanem kövérebb is! Még akkor is, ha a mérleg pontosan ugyanazt mutatja, mint korábban.
Azok az emberek, akik könnyedén körbejárnak, vagy megértik ezt maguk, vagy van egy edzőjük, aki gondolkodik helyettük és megérti. A metabolikus pusztulás megoldása egyszerűen az izmok fenntartásának prioritása:
Végezzen erősítő edzéseket a sovány izomtömeg növelése érdekében, miközben fokozza az anyagcserét
Egyél annyi fehérjét, előnyösen legalább 10 gramm esszenciális aminosavat minden étkezéshez, hogy stimulálja a fehérjeszintézist.
# 2 Kerülje a „határidő-aprítást” a fenntartható életmód elérése érdekében.
Azok az emberek, akik könnyedén körbejárják a aprítást, már régen felismerték azt a tényt, hogy az edzés és a táplálkozás egész életen át tartó viselkedés, és a legjobb táplálék a legjobb testösszetétel érdekében ízletes, és nem okoz vágyat vagy több mint kisebb éhségérzetet.
A „Deadline Shredding” viszont olyan gondolkodásmód, amelyet az „egy nap a jövőben ...” gondolatok ihlettek. Egy nap a jövőben, amikor végre elérte álmait, a testzsír 8% -át. Akkor megint normálisan ehet, és újra normálisan edzhet. Hülyeség.
A kutatások egyetértenek - gyakran kimutatták, hogy ezek a hegy- és völgyhajtások jelentik a szörnyű valóságot, amely újra és újra a fogyókúrázókat sújtja. Alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú - ezek a táplálkozás olyan formái, amelyek nem fenntarthatók. Ha egy nap visszatér a normál étrendre, a zsír visszatért és a hormonháztartása összeomlott - talán olyan rossz, hogy a teste nem tud hamarosan felépülni belőle.
Például azok, akik ilyen erősen kerékpároznak, még mindig átlagosan megnövelik a súlyukat, és több gyulladás alakul ki, és nagyobb a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik nem sportolnak vagy diétáznak és megtartják a testsúlyukat.
# 3 Figyeljen az élelmiszer minőségére az élelmiszer mennyisége helyett.
A jó test és egészség elérése és fenntartása nem titok. Úgy tűnik, hogy az embereknek nem tetszik a válasz: teljes fehérje, sok zöldség, gyümölcs, jó zsír és más tápanyagban gazdag (!) Ételek.
Egy nagyon érdekes tanulmány (sajnos állatkísérlet) betekintést enged abba, hogy miért kell az első számú prioritást jelenteni az egészséges, jó minőségű ételek fogyasztására. Tudjuk, hogy számos oka van annak, hogy a rágcsálók nem a legjobb tesztalanyok, különösen az emberi anyagcsere összehasonlításakor. De ezt a tanulmányt érdemes megnézni, mert a "rossz minőségű ételek" témájával foglalkozik.
Ismert, hogy a rágcsálók zsírtartalmú tápláléka ezekben a vizsgálatokban erősen feldolgozott és súlyos anyagcserekárosodást okoz. A súlygyarapodás és az eutanizált anyagcsere gyakran társul azzal, hogy a fickók étrendje magas zsírtartalmú és teljesen csúnya minőségű. A kutatók tesztelték a feldolgozott és feldolgozatlan, alacsony zsírtartalmú ételek hatását a patkányok testtömegére és kognitív képességeire.
Az eredmények azt mutatták, hogy a feldolgozott táplálékot fogyasztó patkányok jelentősen (!) Nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik feldolgozatlan ételt fogyasztottak - és a „feldolgozott csoport” viselkedési változásokat tapasztalt, amelyek depresszióhoz és lassúsághoz vezettek, ami magában hordozza az elhízás kockázatát.
Ez arra utal, hogy a rossz ételek elhízáshoz vezethetnek, mivel befolyásolják az ön érzését és viselkedését. Energiaszintje és agyműködése csökken a rossz ételminőség miatt.
# 4 Egyél a stressz leküzdésére.
A magas fehérjetartalmú és alacsony cukortartalmú étrend megnöveli a hangulatot és küzd a stressz hormonokkal, például a kortizollal, amelyek a szervezetben zsírraktározást okoznak
A tökéletes testösszetétel érdekében el kell kerülni az olyan stresszes életet, hogy a hajad kidől, mert már nem tudsz megbirkózni! És meg kell szakítania azt a szokást, hogy mindig rosszul érzi magát az édességtől.
Az a furcsa, de valamilyen oknál fogva társadalmilag elfogadott magatartás, amikor egészségtelen ételeket lövell magadba úgy, hogy felfegyverzettnek érzed magad a stressz ellen, ELLENED működik! Különösen a stresszes időkben arról van szó, hogy a diétát golyóállóvá tegyük - és ne hagyjuk, hogy teljesen elterjedjen! Íme az oka annak, hogy ez így van:
A szénhidrátokban és zsírokban lévő feldolgozott ételek előidézik az ételfogyasztást! Többet esznek, mintha hasonló méretű ételt fogyasztana, de alacsonyabb lenne a cukor- és zsírtartalma, de magasabb lenne a fehérje-tartalma. Ezután a feldolgozott zsírok és szénhidrátok késztették a szervezetet olyan hormonok felszabadítására, amelyek elősegítik a zsírraktározást és a jövőben többet esznek.
Ezek az ételek, például sütemények, pizza, aprósütemények, fánkok vagy „alacsony kalóriatartalmú” fehérjetartalmak, szó szerint megváltoztatják az agy felépítését, így Ön egyre gyakrabban kalibrálódik a falatozásra. Ismételje meg ezt újra és újra, és ellenállóvá válik a testzsír-veszteséggel szemben, mivel az agya érzékenyebbé válik a szorongásra és a hangulatváltozásokra.
# 5 Tudd, hogy a hormonok fontosabbak, mint a kalóriák - és ezt használd az előnyödre.
A termodinamika első törvénye azt mondja, hogy az energiát nem lehet elpusztítani - nem is lehet létrehozni. Csak alakját változtathatja meg, vagyis ha több energiát ad hozzá, mint amennyit felhasznál, akkor hízik. Ez nem lehet új számodra.
Bár fontos, hogy emlékezzen arra, hogy a kalóriák valóban szerepet játszanak a testsúlyának nyomon követésében, a hormonok rendkívül fontosak! Jó eszközök a testösszetétel megváltoztatására. Itt van egy kis leírás arról, hogy mi történik a hormonjaival, amikor kalóriát csökkent:
A pajzsmirigyhormonok csökkentek, ami alacsonyabb testhőmérsékletet és rossz anyagcserét eredményez (pihenéskor kevesebb kalóriát éget el)
A leptin hormon, amely csökkenti az éhségérzetet, önmagában csökken - így az éhség fokozódik, és az étkezési viselkedése kiválik
A kortizolt növelik, hogy felszabadítsák az energiatárolókat és csökkentsék az izomtömeget
A ghrelin hormon megnövekszik az étvágy és az élelmiszer-bevitel ösztönzése érdekében - csak akkor csökken, ha valamit eszel.
A kalóriaszámlálás helyett megváltoztathatja testösszetételét azáltal, hogy mit eszik és hogyan gyakorolja. Először is: A teljes élelmiszer természetesen értelmesebb, mint a feldolgozott hulladék takarmány. A jó étel lelassítja étrendjét, mérsékeltebb inzulin- és vércukor-válaszhoz vezet, és ezáltal nagyobb megelégedettség étkezés közben és után.
Másodszor: A sok fehérje fogyasztása az étkezés utáni órákban is serkenti a jóllakottságot, ezáltal csökkentve a teljes kalóriabevitelt. Például a makroszintű minden százalékkal több fehérje esetén valószínűleg 32 és 51 közötti kevesebb kalóriát fogyaszt naponta!
Harmadszor, töltse fel a tányér legalább felét zöldekkel, hogy rengeteg tápanyaghoz jusson. A zöldségek leküzdik a gyulladást, amely nagy szerepet játszik az elhízásban és a súlygyarapodásban.
Negyedszer, az erőnléti edzés nagy mennyiségű tejsavat állít elő, ami kiváltja a növekedési hormonok felszabadulását - és ezzel együtt a növekedési hormon növekedése fokozott zsírveszteséggel jár! A leggyorsabb és legjobb módszer ennek megoldására az, ha sok hangerővel és rövid pihenőidővel rendelkező összetett gyakorlatokat hajtunk végre.
# 6 Keressen egy étrendet, ahol élvezheti az ételét ahelyett, hogy megszállottan gondolkodna azon dolgokon, amelyeknek nem szabad elkényeztetnie magát.
A szénhidrátforrások központjának gyümölcsöknek és zöldségeknek kell lennie - ez nagyszerű módja annak, hogy kiváló minőségű, alacsony kalóriatartalmú ételeket kapjon. Sok embernek az a nagyobb problémája ezzel a táplálkozási megközelítéssel, hogy annyira nem szereti a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy ennyi mennyiségben fogyasztanák őket. Azok, akik aprított erőfeszítések nélkül járnak körbe, megtalálták a zöldségfélék élvezetének módját - akár önállóan, jó ételízesítőkkel és gyógynövényekkel elkészítve, akár az általuk kedvelt ételekkel párosítva.
Úgy tűnik, hogy sok ember képes volt teljesen átprogramozni az ízlelőbimbóit, amikor abbahagyták az élelmiszeripar vegyileg megváltoztatott ízbombáinak fogyasztását, és zöldségekkel és gyümölcsökkel helyettesítették őket.
Ha emlékszel, hogy az egész ételek hatalmas spektrumot ölelnek fel - hús, tojás, teljes tej, tejtermékek, vaj, kókuszolaj, kávé, kakaópor és még sok más -, akkor valószínűleg elképzelheted, hogy lehetséges olyan táplálkozási életmódot folytatni, egészséges és fehérjében gazdag.
# 7 Legyen következetes - egyél ugyanazt, napról napra, évről évre, ahelyett, hogy folyamatosan mindent fejjel lefelé dobálnál.
A testösszetétele hosszú távon végzett tevékenységének eredménye. Egy rendezetlen étkezés vagy akár egy nap semmit sem változtat alapvetően. Senki sem lett teljesen kövér egy evés napján. Ugyanez vonatkozik a zsírvesztésre is - egy-két nap kemény étrend és ésszerű testmozgás nem eredményez nagyszerű eredményeket.
A következetesség a kulcs. Ez nem azt jelenti, hogy minden nap meg kellene enni pulykát brokkolival és rizzsel, vagy steaket kelbimbóval minden étkezés során - keverje össze ételeit, használja a gyógynövények és fűszerek teljes arzenálját (vanília, fahéj, kurkuma, szerecsendió, szegfűszeg, curry, kömény, Ecet és így tovább).
De minden étkezést úgy tervezzen meg, hogy elegendő fehérjét, zöldséget és jó zsírt kapjon.
Ez nem azt jelenti, hogy nem ehet keményítőtartalmú szénhidrátot vagy teljes kiőrlésű gabonát, ha van kedve hozzá. És ha elégedett vagy a biciklizéssel vagy az étkezési csalásokkal, és még mindig a megfelelő irányba tereled a testösszetételt. Csináld.
# 8 Vállalja a felelősséget az eredményeiért. Az edzők, a táplálkozási szakemberek, a barátok és a szakértők mind kézen foghatnak és támogathatnak, de őszintenek kell lenned önmagadhoz - szokásaidhoz és viselkedésedhez.
Amikor felelősséget vállal az ételért és a fizikai aktivitásért, érzékenyebbé válik az elkövetett hibákra. Ha továbbra is hibáztathat valaki mást azért, mert nem kapott valamit, kihagyta az edzést vagy rosszat esett - hogyan akarsz ezen javítani?
Ez azt jelenti, hogy kézbe kell vennie az életét. Az életed, a viselkedésed és a hibák felszámolása!
# 9 Higgy benne és csináld.
Ez az egyetlen titka azoknak az embereknek, akik könnyedén szétaprózódnak. Hamisítsd, amíg elkészíted. Úgy viselkednek, mintha már soványak lennének - és még akkor is, ha testösszetételük nem mindig optimális, és testtömeg-zsírjuk van, mégis kötelességüknek érzik az "aprított életmódot". Nincs olyan, hogy "ó, a figura már elrontott, akkor három tálca süteményre is szükség van".
Még mindig azt gondolják, hogy soványak. Szerinted sovány. Amikor úgy dönt, hogy ideje elhízni vagy izmokat szerezni, az anyagcseréje készen áll a megfelelő reakcióra. A hormonjaid egyensúlyban vannak. Van energiájuk és motivációjuk, és hisznek képességeikben.
Sokan félnek attól, hogy „mindent bejárnak”, és elkötelezettnek érzik magukat egy ilyen életmód mellett, mert ez azt jelenti, hogy azt kell mondaniuk, hogy „ez a legjobb, amit tehetek magammal” - szerintük ez egy könnyebb megoldás ugrál odakinn valahol, és csak annyit kell tennie, hogy megtalálja. Úgy vélik, a "határidő aprítása" könnyebb és hasznosabb lenne.
Az optimális fizikai megjelenés nem titok. Tudjuk, hogyan kell csinálni. Csak annyit kell tennie, hogy elfogadja a tervet, és lelövi az útjába álló egyes furcsaságokat. Keresse meg a határait. Hiszek benned!
Szép cikk! Úgyis így marad? Ha fogyni akar, akkor több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt? Vagy inkább az izomépítésre kellene összpontosítania, ami azt jelentené, hogy több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.
Nagyon jó cikk. Szerintem a nagy probléma az, hogy sokan túlságosan aggódnak amiatt, hogy mit egyenek és mikor. A kiegyensúlyozott étrend mindennek a kulcsa, és a siker csak akkor kezdődik a fejedben, ha nem hiszel magadban, akkor nem fog menni.