9 tudományosan bizonyított módja a fogyásnak a sportolók számára - Therapeutes magazin
Az embereknek bizonyos mennyiségű testzsírra van szükségük az alapvető funkciókhoz.
A magas zsírszázalék azonban negatív hatással lehet a sportoló teljesítményére.
Bár a fogyásról az interneten nincs hiány, a sportolóknak óvatossággal kell megközelíteniük a fogyást.
Ennek elmulasztása negatívan befolyásolhatja az edzést és értékes izmok elvesztéséhez vezethet.
A helytelen étrend is különbséget jelenthet a verseny megnyerése és a kvalifikáció elmaradása között.
A fogyásnak ezt a 9 tippjét kifejezetten a sportolóknak szánják. A legfrissebb tudományos ajánlásokat használják a testzsír csökkentésére, miközben megőrzik az atlétikai teljesítményt.
Fogyjon a szezonon kívül
Nagyon nehéz csökkenteni a testzsírt, miközben eléri a fitnesz csúcsát.
A zsírvesztéshez ugyanis kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ez bonyolultabbá teheti az edzést, és megakadályozhatja a legjobb teljesítményt.
Emiatt a legjobb, ha a szezonon kívül fogy, amikor nem fog versenyezni. Ha ez nem lehetséges, akkor a legjobb megoldás a zsírvesztés kevésbé intenzív edzés ideje alatt.
Egy másik ok arra, hogy az utószezonban megpróbálja lefogyni a zsírt, hogy több időt biztosít arra, hogy elérje a szervezetben lévő zsír százalékos arányát.
Ez jó dolog, mert a lassabb fogyás csökkenti az izomvesztés esélyét. Jobb sportteljesítményt is lehetővé tesz (1).
A legtöbb tanulmány egyetért abban, hogy a heti 0,5 kg leadása ideális (1, 2, 3).
Amire emlékeznie kell: Fogyjon a szezonon kívüli súlytól, legfeljebb 0,5 kg hetente. Ez minimalizálja az izomvesztést, miközben lehetővé teszi az atlétikai teljesítmény elérését.
Kerülje a drákói diétákat
Ha túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat, akkor a tápanyag-bevitele nem biztos, hogy elegendő a megfelelő edzéshez és gyógyuláshoz.
Ez növelheti a sérülések, a betegségek és a túledzett szindróma kockázatát (2).
A legfrissebb sporttáplálkozási ajánlások arra is figyelmeztetnek, hogy ne fogyasszon túl kevés kalóriát és ne érje el a testzsírszázalékot.
Ez ugyanis megzavarhatja a reproduktív funkciókat és gyengítheti a csontok egészségét (2).
A test legalacsonyabb zsírtartalmának ajánlott aránya férfiaknál 5%, nőknél 12%. Ezek a szintek azonban nem biztos, hogy a legjobbak a sportolók számára, ezért beszélje meg edzőjével és egy sportdiétásszal azt, hogy mi a legjobb Önnek (4).
A kalóriák túl gyors csökkentése szintén negatívan befolyásolhatja a hormonokat és az anyagcserét (5).
A testzsír csökkentése érdekében a sportolóknak napi 300-500 kalóriával kevesebbet kell enniük, de kerülniük kell a napi 30 kcal/kg sovány tömeg alatti fogyasztását (2, 3).
Ha nem tudja, hogy mennyi sovány tömege van, bőrbecsülési teszttel vagy bioelektromos impedancia elemzéssel (BIA) becsülje meg testösszetételét.
Mérheti testösszetételét kétfoton fotoröntgenabszorpcióval (DXA) vagy víz alatti méréssel is. Ez utóbbi kettő pontosabb, de általában drágább és nehezebben teljesíthető.
Amire emlékeznie kell: A drákói étrend növelheti a betegség, sérülés kockázatát, és negatívan befolyásolhatja edzését és felépülését. Tehát kerülje a kalóriabevitel csökkentését több mint 300-500 kalóriával naponta.
Egyél kevesebb hozzáadott cukrot és több rostot
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok kalóriájának kevesebb, mint 35-40% -át kínálja, nagyon hatékonynak tűnik a fogyás elősegítésében (6, 7, 8).
A szénhidrátok túl drasztikus korlátozása azonban nem mindig a legjobb megoldás a sportolók számára. Valójában negatívan befolyásolhatja az edzést és az atlétikai teljesítményt (2, 3, 9, 10).
Célozza a napi kalória 40% -ának szénhidrátbevitelét, hogy maximalizálja a fogyását. Azonban ne fogyasszon kevesebb, mint 3-4 g szénhidrátot fontonként naponta (2, 11).
A hozzáadott cukrok csökkentése a legegészségesebb módszer a teljes szénhidrát-bevitel csökkentésére.
Ehhez ellenőrizze a címkéket, és csökkentse azoknak az élelmiszereknek a tartalmát, amelyek hozzáadott glükózt, szacharózt, fruktózt vagy bármilyen más, -osra végződő cukrot tartalmaznak.
Szintén kerülje a konzervleveket, a dextrint, a maltodextrint, a malátázott árpát, a karamellát, a gyümölcslé koncentrátumokat, a tökéletesen tiszta gyümölcsleveket és mindenféle szirupot.
Ehelyett növelje a magas rosttartalmú zöldségek fogyasztását. Segítenek abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát, és elégedettebbé tegye Önt (12, 13, 14).