A 10 helyes szokás - Fondation Sommeil - Alvászavarok
Ahhoz, hogy megfelelő alváshigiéniát alkalmazzunk, és elkerüljük az alvászavarok szenvedését, segítenünk kell az agyunkat! Ő küldi a jó alvás elősegítéséhez szükséges információkat és hormonokat, vagy éppen ellenkezőleg, teljesen dekonstruálja azokat.
Biológiai óránk is könnyen megzavarható: a rossz alváshigiéné elkerülhetetlenül alvászavarokhoz vezet. Viselkedésünk közvetlenül elősegíti agyunk és biológiai óránk megfelelő működését.
A következő tippek egyszerűnek tűnnek, de hatékonyságukat tudományosan bizonyították. Segítenek megelőzni az alvászavarokat vagy csökkenteni őket. Te jössz !
1. SZABÁLYOS ALVÁSI IDŐK
Tartsa meg a lehető legtöbb rendszerességet alvási óráiban. Állítsa be az idejét, hogy előbb keljen fel, és éjszaka lefeküdjön, amikor úgy érzi, hogy aludnia kell. Még akkor is, ha nagyon késő este van, az ágyidő fokozatosan rendeződik.
2. SZABÁLYOS FÉNY-EXPOZÍCIÓ
A melatonin, az alvást elősegítő hormon fényt szivárog. A tested órája nagyon erősen reagál a fény hatására. Tartson fenn a lehető legtöbb szabályosságot óráiban, amikor fénynek és sötétségnek van kitéve. Minél több napfényt kapjon napközben. Aludj sötétben, és maradj gyenge fényben éjszaka, ha felkelsz az ágyból. Egy órával lefekvés előtt kapcsolja be a közvetett lámpákat, nem pedig a felső lámpákat.
A számítógépek, az iPad-ek, a táblagépek képernyője nagyon erős fényt sugároz, és tudományos tanulmányok kimutatták, hogy ez a fényterhelés elégséges ahhoz, hogy lassítsa a melatonin, a hormon érkezését, amelynek Morpheus karjaiba kell süllyesztenie.
Tehát ne nézd meg az e-maileket vagy a Facebookot közvetlenül lefekvés előtt. Ha az éjszaka közepén felébredsz, ugyanaz a tanács ...
3. KERÜLJE A NAPS
Ha álmatlanságban szenved, pihenjen, de kerülje a szundítást, ha a nap folyamán súlyos fáradtságot tapasztal. Általában a szundulás csökkenti az alvási nyomást: kevésbé leszel fáradt, ha éjszaka alszol. A szundítás megzavarja az ébrenlét/alvás ritmusát.
4. KERÜLJE ALKALMAZÁSHOZ a kábítószereket és az alkoholokat
Bár segítenek elaludni, van egy fő hátrányuk, amelyet Ön talán nem fog felismerni: alkohol és drogok hatására az alvás minősége csökken.
Alszunk, de rosszul, és kevésbé jól gyógyulunk. A poliszomnográfia azt mutatja, hogy kábítószer- vagy alkoholfogyasztáskor az emberek gyorsan elalszanak, de alvásuk nagyon szétválasztott és nagyon rossz minőségű. Eredmény: fáradtan és rossz állapotban ébredünk, akkor is, ha sokáig aludtunk.
5. NE maradjon az ágyában
Ha nem tud elaludni vagy visszaaludni, ne maradjon sokáig az ágyban: hagyja el a szobáját, ha éjjel felébred, és problémái vannak az újbóli elalvással. Pihenjen egy másik szoba gyenge fényében, amíg nem érzi a vágyat, hogy visszaaludjon. Kerülje az ingerlő tevékenységeket (házimunka, munka, e-mail, internet) az éjszaka közepén. A tanács reggel is érvényes, amikor felébred. Az ágyban való lógás rossz szokás, mert az agy ismét az ébrenlétet társítja az ágyhoz.
Miért ? Egyszerűen azért, mert az agyad létezik feltételes a következő megfigyelésre:
Ágyban lenni = ébren lenni
Ha túl sokáig tartózkodik az ágyában anélkül, hogy aludna benne, edzeni fogja az agyát, hogy felismerje az ágyat, mint alvatlan helyet. Ismét segítsen az agyának eligazodni !