A 10 legjobb gluteus gyakorlat a szilárd fenékért
Azon kívül, hogy szépen néz ki ... Az erős farizmok ellensúlyozhatnak mindenféle ortopédiai problémát a csípő, a térd, a láb és a hát területén.
A farizom erősítése és fejlesztése, amely technikailag gluteus maximus néven ismert, sok ember számára a lista élén áll.
A gluteus egy rendkívül erős és erőteljes izom, amely nagy hatással van az emberi teljesítményre és a testi funkciókra. Tehát a fenékünk különös elismerése nem ok nélküli.
Sajnos éppen ez az izom a legfőbb áldozata modern, ülő életmódunknak. Mivel olyan gyakran ülünk négy betűnkön, a farizom lustává vált, és ez inaktív, nem működő és lapos fenék tömeges megjelenéséhez vezet.
Számos egyéb ortopédiai probléma mellett a gyenge gluteus fájdalmat okozhat a hátán, a csípőjén és a térdén. Tehát van valami rosszabb annál, mintha már nem töltené be a kedvenc farmert.
Ezért van itt a 10 legjobb gyakorlat az erős farizmokhoz és a szilárd fenékhöz, a könnyűtől a nehézig.
1. Butt szorít
A tökéletes gyakorlat az induláshoz. Amikor edzés közben megpróbál elkülöníteni egy izmot, fontos érezni az izom működését. Ehhez kapcsolat szükséges az emlékezet és az izmok között.
Ehhez a gyakorlathoz csak felállsz és összeszorítod a feneked, mintha egy diót próbálnál feltörni az orcáddal. Ennek közben éreznie kell a farizmait. Ha nem ez a helyzet, akkor szorgalmasan kell folytatnia és folyamatosan nyomkodnia. Meg fog lepődni, mennyit égethet a farizom néhány perc alatt. Ezután, amikor megérzi, keresse meg a következő gyakorlatot ezen a listán.
2. Glute hidak
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a memória és az izom korábban említett kapcsolatának megerősítésére. Feküdj laposan a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Aztán lassan felemeli a medencéjét, felemeli, majd ellenőrzött módon leereszti. A gyakorlat során meg kell próbálnia izolálni a farakat. Ha ezt lerontotta, akkor is gyorsan és ismétléssel játszhat.
3. Egylábú fenékhíd
A fenti gyakorlat variációja. Emelje fel az egyik lábát, és egyenesítse ki. Már csinálsz egylábú fenékhidat.
4. Csípő tolóerő
Ez a gyakorlat lényegében úgy működik, mint a farizom, kivéve, hogy a csípőjét szélesebb mozgástartományban mozgatja. A gyakorlat igényesebb a fókusz megváltozása miatt. A felső hátsót egy súlyzópadra vagy valami hasonlóra helyezzük. A gyakorlatot egy lábbal végezheti, csak a saját testsúlyával, vagy a csípője fölé helyezett extra súlyával.
5. Szörnyjárások
A szörny sétákat előre és oldalra lehet végezni, és összpontosítani kell a farizomra. Biztosítják a csípő stabilitását és kibővítik a mozgás tartományát. A tökéletes gyakorlat az edzésprogram kerekítéséhez a szilárd alj érdekében.
6. Guggolás
A guggolásnak számos módja van. Túl gyakran gyakorolják őket rosszul. De ha helyesen cselekszel és a csípődre összpontosítasz, akkor valódi bennfentes tipp az izmok felépítéséhez a fenékben.
Összefüggő
Fitnesz edzés
7 elengedhetetlen mozdulat a teljes test edzéséhez
Ehhez egyszerűen széles lábpozíciót kell elfoglalnia, és amikor lemegy a guggoláshoz, hátra nyomja a csípőjét és széttárja a térdét. Próbáld függőlegesen tartani a lábszáradat, és ne engedd, hogy a térded előjusson. A gyakorlat során tudatosan nyomja össze a farizmát. További súlyokkal, súlyzóval vagy kettlebellel még nagyobb nyomást gyakorolhat, és még jobb hatást érhet el.
7. Deadlifts
A deadlifts vagy a deadlifts az egyik legjobb teljes testmozgás, amelyet megtehetsz, és nagyszerű gyakorlat a farizmok funkcionális megerősítéséhez. Még akkor is, ha eltarthat egy ideig, elegendő időt kell fordítania a gyakorlat megfelelő megtanulására és végrehajtására. Tényleg megéri!
8. Séta tüdő
Nem kell sokuknak, hogy valóban felgyújtsa a fenekét. Tegyen hosszú lépéseket és menjen le nagyon mélyen. A hátsó térdnek közvetlenül a padló felett kell lennie, hogy a farizmait a comb izmaira vonja. A súlyzók integrálása még nehezebbé teszi a gyakorlatot.
9. Kettlebell-lengések
A kettlebell-lengésben a test a holtemelőhöz nagyon hasonló mintázatban mozog. A kettlebell-lengés elősegíti a csípő természetes megnyúlását, a farizmok és a combok a fő mozgatórugók. Körönként általában 15-30 ismétlés történik. A kettlebell-hinta nagyszerű módja a pulzus növelésének, miközben hatékonyan gyakorolja a feneket.
10. Sprintelés
Nagyon kevesen tudják, hogy a farizmok is rendkívül megterheltek a sprintek során. Az emelkedő sprintek még intenzívebbek, mert tovább kell emelni az elülső lábadat, és többet kell mozgatnod a csípődet. A sprintelés egy speciális fajta teljes testedzés, a kardio előnyökről nem is beszélve. Ideálisak egy erős és szilárd popsihoz. Gyerünk!