A 10 legjobb gyakorlat - Sikeres erőedzés, 2. rész - Egészséges és karcsú rövid távú böjt révén
Hogyan lehet meghatározni saját étrendjét és fogyni diéta nélkül
A tegnapi bejegyzés után alapvetően arról szólt, hogyan lehet nagy időt elérni az erőnléti edzésen, kevés időveszteséggel. Ebben a cikkben bemutatom az összes legjobb gyakorlatot, amelyekkel nagy és általában több izomcsoportot edzhet, és így sokat hozhat ki az edzésből.
Fitness stúdió vagy edzés a saját négy falában
Természetesen annak, aki már tagja egy fitneszstúdiónak, nem kell aggódnia eme kérdés miatt. Gyanítom azonban, hogy ez nem vonatkozik mindannyiótokra. Tehát először néhány bevezető szó arról, hogy hol kéne edzeni a legjobban.
A cél felé vezető út
Természetesen az otthoni edzésnek megvan az az előnye, hogy megtakarítja magát az utazáson. Egy hosszú út - és tapasztalatból beszélek itt - nagyon sikeresen megakadályozhatja az edzést. Azt is tapasztaltam azonban, hogy a saját felszerelésem és a súlyzók kevésbé motiválnak az edzések során, mint a tornaterem. Itt érdemes átgondolni, mi a nagyobb motivátor/demotivátor. Ha úgy dönt, hogy egy fitneszstúdió tagja lesz, akkor erősen ajánlom, hogy keressen egyet a környékén - még akkor is, ha ez nem biztos, hogy a legolcsóbb megoldás. A jó és gyors rendelkezésre állás növeli annak esélyét, hogy a végén hatalmasat kapjon valamit a pénzéért!
Minőség és változatosság
Jobb félni, mint megijedni
A három legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni, a biztonság. Különösen a súlyzóval kapcsolatos különösen fontos gyakorlatokról van szó, a professzionális stúdió lényegesen nagyobb biztonságot nyújt Önnek. Ott általában van két speciális súlyzó állvány mély polccal, valamint lehetősége van bizonyos gyakorlatok végrehajtására irányított „többszörös préseken”. Ezenkívül a helyszínen mindig vannak olyan emberek, akik segítséget kérhetnek, ha például súlyzóval guggolással vagy padnyomással gyakorol. Egyébként a kezdők számára különösen előnyös, ha egy gyakorlott edző szemmel tartja a gyakorlatok helyes végrehajtását.
Tornaterem a jobb választás a legtöbb számára
Még akkor is, ha otthon a teljes felszerelés a megfelelő felszereléssel alapvetően lehetséges, sok érv szól egy professzionális fitneszstúdió mellett.
Szánjon rá időt a kiválasztására, és hasonlítsa össze a különböző lehetőségeket. A legfontosabb szempont a könnyű hozzáférhetőség. Közvetlenül ezután a súlyzók jó választékának szerepelnie kell a kívánságlistában. Menjen előre, és végezzen egy vagy két teszt edzést. Azt is gyorsan megtudhatja, hogy a trénerek barátságosak és hozzáértők, vagy csak "előírják" a 08/15 programot, 12 ismétléssel a vezetett eszközön.
10 gyakorlat a tökéletes edzéshez
A következő 10 gyakorlatot választottam abból a szempontból, hogy a lehető legintenzívebben és komplexebben kihívják az egész testet. Így maximalizálja sikerét minimális erőfeszítéssel. Biztosan nem kell és nem is szabad minden gyakorlatot egyetlen edzésbe integrálnia. Képzési egységenként négy-öt gyakorlat tökéletesen megfelelő, különösen az elején. Ennek módját a cikk első részében olvashatja el. Ha hetente többször szeretne több gyakorlatot végrehajtani vagy edzeni, ossza fel az edzését két részre. Az állóképességi edzés minden héten további lehetőség lehet egy további sportnapra.
Még egy fontos megjegyzés a kezdés előtt: Mielőtt elkezdené a súlyzós edzéseket, javasoljuk, hogy rövid egészségügyi vizsgálatot végezzen orvosával. Különösen, ha már vannak korábbi terhek.
1. gyakorlat: holtpont
Főleg ez a gyakorlat erősíti a lábadat, a fenekedet és a derekadat. De a karok és a hát felső része is kihívást jelent.
Mint minden komplex gyakorlatnál, a helyes végrehajtás is kiemelkedő fontosságú, különben nagyon könnyű megsérülni.
Íme egy videó, amely szemlélteti:
És itt ismét egy nagyon szép változat oldalról:
2. gyakorlat: guggol a súlyzóval
Ha a cél a feszes lábak és a kemény fenék, akkor ez a gyakorlat tökéletes. A hát alsó részét is erősen használják és képezik a mindennapi feladatokhoz. Még a hasizmoknak is elég sokat kell dolgozniuk, hogy a guggolás megfelelő legyen.
Hogyan történik?
Itt van egy jó videó, amely néhány hasznos előgyakorlatot is tartalmaz a kezdők számára:
3. gyakorlat: Ugrás súlyzókkal
A súlyzókkal való ugrás tökéletes gyakorlat az egész lábad, de különösen a feneked edzésére is. A légzés a guggoláshoz hasonlóan zajlik. Annak érdekében, hogy ne terhelje a térdeket, nagyon fontos, hogy helyesen hajtsa végre a döfést:
Ehhez természetesen van egy megfelelő videó is:
4. gyakorlat: fej-/vállprés a súlyzóval
Nagyon jó gyakorlat a vállak és a tricepsz számára, amely egyszerre működteti a teljes magot. A súlyzó használata helyett két súlyzót is használhat.
Így történik a nagy pólussal:
Ahelyett, hogy a fej előtti súlyt a mellkasig vinné, ez alapvetően a fej mögé, azaz a nyakba is megy. De mivel izomhiányig akarsz edzeni, és segítő nélkül nem tudsz kijönni ebből a helyzetből, ha már nem tudod átvenni a súlyt a fejed felett, akkor inkább engedd le a mellkasod felé.
Itt is vannak sokkal jobb videók angolul. Ez mutatja a nyakon való végrehajtást, de németül a helyes emelést is a padlóról:
És itt a változat a mellkas előtt, de angolul:
5. gyakorlat: A fekvenyomás a súlyzóval
A legtöbb embernek - különösen a férfi olvasóknak - ismernie kell ezt a gyakorlatot. A fekvenyomás szinte minden edzésterv része, akár súlyzóval, két súlyzóval vagy a gépen. Nem csoda, mert a szilárd, jól edzett mellkas nagyon jól néz ki - férfiaknál és nőknél egyaránt. A mellizmok mellett az elülső vállizmokat és a tricepszeket is edzik. A latissimus és a magizmok stabilizáló szerepet játszanak a szabad súlyú változatban is.
Ez a gyakorlat viszonylag könnyen kivitelezhető. Ennek ellenére itt is figyelembe kell venni néhány szempontot, és különösen az elején meg kell szereznie egy segítőt.
Sajnos nem találtam igazán hasznos videót németül. Ha valakinek van tippje, csak szóljon nekünk! Amíg létezik angol nyelvű alternatíva:
6. gyakorlat: súlyzó evezése
A súlyzóval való evezés tökéletes kiegészítője a fekvenyomónak, mivel edzi a fekvenyomásban használt izmok ellenfeleit. Ide tartoznak a trapéz, a latissimus, a deltoid izmok és természetesen a bicepsz.
A súlyzóváltozat, a holtpontokhoz és a guggoláshoz hasonlóan, erősen az alsó hátra összpontosít. Tehát, ha ezeket már elvégezte ugyanabban az edzésben, akkor nő a helytelen végrehajtás és a sérülés kockázata. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy a kábelhúzásnál használja a változatot.
Ha viszont a hátad még mindig fitt, kipróbálhatod a súlyzóval ellátott verziót:
Itt van egy rövid videó, amelyben a mozgások helyes sorrendje nagyon szépen bemutatásra kerül:
7. gyakorlat: lehúzások a mellkasig
A lat vagy lat húzás ideális gyakorlat - aki sejtette volna - a latissimus dorsi számára. De a bicepsz, az alkar és a deltoid is kihívást jelent. Ha meg tudja csinálni, akkor a kábelbehúzás helyett egy széles felhúzórúdon is végezheti a gyakorlatot. De mielőtt több tiszta ismétlést végezhetne, sok képzésre van szükség.
Tehát tegyük fel, hogy ehhez a leíráshoz a kábelgörgőn edz:
Mozgó képeken (és remélhetőleg veled is) ez így néz ki:
8. gyakorlat: push-up sorok
Ez a gyakorlat nehéz, mert erőt és koordinációt igényel. Biztos vagyok benne, hogy nem mindenki kezdheti el velük az edzéseket a kezdetektől fogva, de ha már készen áll, a push-up evezés optimálisan megerősíti a magját és a hátát. Egyébként kezdetben nagyon könnyedén vagy súlyzók nélkül is gyakorolhat.
Sajnos itt sem találtam egy jó német nyelvű videót, de egy igazán kiváló verziót egy angol videóban:
9. gyakorlat: Kétkarú kettlebelllengések
Mivel különösen a nők gyakran keresnek ideális gyakorlatokat a kemény fenék számára, az utolsó súlyzógyakorlat egy nagyon különleges kiemelés, amelyben a lábakon és a fenéken kívül a hátát is edzik.
Ez a gyakorlat az egyetlen a listán, amelyet nem lassan és ellenőrzött módon, hanem robbanással hajtanak végre. De annál is fontosabb a technológia megfelelő bevezetése, hogy ne kockáztasson sérüléseket. Ez a gyakorlat valóban az egyik legösszetettebb ebben a sorozatban, és kezdetben alaposan, kis súlyokkal kell gyakorolni, ideális esetben edző vagy tapasztalt partner irányításával. Egy másik különlegesség, hogy a gyakorlatot ideális esetben súlyzó helyett úgynevezett kettlebellel hajtják végre. Ennek a speciális gömbösúlyzónak van egy fogantyúja, amellyel a seprőmozgások biztonságosan lehetségesek. Súlyzóval történő előadáskor az egyik korongon tartható, de ez nagy csúszásveszéllyel jár. Ezért tanácsot adni ellene.
Mivel ez a gyakorlat nagyon nehéz, és rendkívül sok folyamatot kell gyorsan és párhuzamosan összehangolni, nem csak egy, hanem három videó van. Sajnos mind angol nyelvűek, de a fenti utasításokkal együtt minden bizonnyal megérthetők a megfelelő nyelvtudás nélkül is.
Ez megmutatja, hogy a kettlebell hintáknak milyen jól kell kinézniük:
Íme néhány jó utasítás az egyszerű alapgyakorlatokhoz a mozdulatsor elsajátításához:
Ez a videó pedig nagyszerű útmutató a hibák elkerülésére vagy kijavítására:
10. gyakorlat: Ropogás a Swissballon
Soha nem fárasztom megismételni, hogy az elszigetelt hasi gyakorlatok egy sok összetett gyakorlatot tartalmazó edzés részeként meglehetősen feleslegesek, és nincs látható hatásuk, különösen azokra az emberekre, akiknek nincs rendkívül alacsony a testzsírszázaléka. A témával már egy régebbi cikkemben foglalkoztam, „Az út egy hatoshoz” címmel. Ennek ellenére folyamatosan azt tapasztalom, hogy ez az a tanács, amelyet nagyon kevesen fogadnak el. A kísértés, hogy tegyen valamit kifejezetten a gyomor problémás területén, túl nagynak tűnik.
Akkor miért nem választ legalább egy igazán jó gyakorlatot? A jó gyakorlatot két szempont határozza meg: Egyrészt a lehető legkevesebb lehetőséget kell kínálnia a csípőhajlítóval történő csalásra, másrészt a lehető legnagyobb mozgástartományt kell lefednie. Ideális gyakorlat, amely ezt a két szempontot ötvözi, a TOGU My-Ball Soft testlabdájának ropogása "onclick =" _ gaq.push (['_ trackEvent', 'outbound-article', 'http://www.amazon.de/gp/product/B000K9GHBM/ref = as_li_ss_tl? ie = UTF8 & camp = 1638 & creative = 19454 & creativeASIN = B000K9GHBM & linkCode = as2 & tag = rövid távú böjt-21 "> TOGU torna labda My-Ball Soft ',' Swissball ']); title = "Swissball az Amazonnál" target = "_ blank"> Swissball. Ha nincs otthon vagy az edzőteremben Swissball, alternatívaként a fekvő lábemelést ajánlom. Ez egy gyönyörű és intenzív kivitelezés a padlón vagy a padon.
De ezen a ponton elkötelezzük magunkat a labda gyakorlatán, amely a következőképpen működik:
Sok ember rendkívül kevéssé gyakorolja hasizmait azáltal, hogy nagy ismétléseket végez alacsony intenzitással. Válassza ki az intenzitást a kar és az ülő helyzet megváltoztatásával, hogy legfeljebb 10 tiszta ismétlést hajtson végre, jobb csak 6-tól 8-ig. Így állíthatja be a szükséges ingert, amely az izmok kívánt javulásához vezet.
A Swissball Crunch helyes végrehajtásáról itt láthat videót:
Tegye össze a megfelelő edzést
Most rendelkezik a szükséges eszközökkel egy igazán hatékony és mindenekelőtt rendkívül hatékony teljes test edzéshez. De hogyan lehet ezeket a gyakorlatokat értelmesen kombinálni? Végül néhány tipp:
- Nem túl sok egyszerre. Edzésenként 5 különböző gyakorlat elegendő a kezdéshez. Ha körülbelül 6 hónapig edzett, akkor növelheti a hatókört, és esetleg figyelembe veheti az egyéb edzésmódszereket is (pl. Hangerő több készletből álló edzés, izomcsoportonként több gyakorlat stb.). Addig a kevesebb valóban több!
- A guggolás vagy a holtjáték kötelező. E két gyakorlat egyikének a heti menetrend szokásos részének kell lennie. Ha nem akarja mindkét gyakorlatot egy edzés közben elvégezni, akkor váltogassa hetente. Mivel a guggolás és a holtverseny hasonló izmokat dolgoznak, nincs értelme szétválasztani őket egy osztott edzés részeként. Tehát vagy ugyanazon a napon végezze mind a kettőt, vagy hetente felváltva.
- Teremtsen változatosságot. Az edzés többi gyakorlatának nem kell minden héten azonosnak lennie. Vegyünk evezést a súlyzóval és a push-up evezést a programba. Néha fekvenyomást, néha vállprést végez.
- Ha szeretne minél több gyakorlatot áttekinteni, és készen áll a heti kétszeri edzésre, ossza szét a képzését. Jó lehetőség az, hogy felosztjuk húzó és toló gyakorlatokra.
Így néz ki:
- 1. edzés (pl. Hétfő): guggolás és/vagy elhúzás, merülés, fekvenyomás, felső prés és kettlebell hinták
- 2. edzés (pl. Csütörtök): lat lehúzások, fekvőtámaszok, súlyzóval evezés és ropogások a Swissball-on
Mindkét edzést 30 perc alatt elvégezheti, miután meghatározta a megfelelő súlyokat.
Most pedig nagyon jól érezd magad és természetesen sikert a megvalósításban!