A 10 legjobb hasi gyakorlat
Erős és határozott felsőtest sokak számára a kívánságlista tetején áll. De az alapképzés nem csupán egy szép hatos csomagról szól. Ben Longley személyi edző elmagyarázza, miért.
A pletykák igazak: a rectus abdominis izom felépítése (a hatos csomag orvosi neve) fontos szerepet játszhat a hatékony törzsedzésben. De a mosódeszka abs nem mindegy. Különösen a funkció és a teljesítmény tekintetében.
Az, hogy van-e hat csomagod, nagyban függ a testzsírszázalékodtól és a genetikától, és nem valami titokzatos gyakorlattól, amelyben új vagy. Ennek ellenére az alapképzés sokkal fontosabb, mint azt a legtöbb ember gondolja. Erősíti a hátadat és a gerincedet, és érezhetően növeli a fizikai teljesítőképességedet.
Az erő és a stabilitás két tényező, amelyek állandó kísérők az alapképzésben, és amelyeknek különböző funkcióik vannak. Sokféle mozgásszintet és izomcsoportot ölelnek fel. Ideális esetben együtt dolgoznak a nem kívánt mozgás elkerülése érdekében. Az alsó és a felső test közötti erőátvitelről szól, hogy ellenálljon a külső erőknek.
10 gyakorlatunk van itt egy átfogó alapképzési programhoz. A lista minden bizonnyal nem teljes, de mindenképpen lefedi az alapokat.
1. Tartás, feszültség, légzés
Még akkor is, ha ez nem a hagyományos értelemben vett alapgyakorlat, ez az összes következő gyakorlat kiindulópontja. A gyakorlatok hatékony elvégzéséhez és a nemkívánatos vagy káros mozgások elkerüléséhez szükséges előfeltételek, úgymond, az alapstruktúra.
A magstabilitás hatalmas hatással van a hátad és a gerinced egészségére. Tehát mielőtt edzésbe kezdene, hasznos, ha ismeri ezt a három dolgot:
1. A gerinc testtartása: A gerinc semleges helyzetének érzéséhez a legtöbb embernek meg kell tanulnia a fej, a mellkas és a medence összehangolását. Jó tipp: koncentrálj a bordádra. A mell tágulása viszont optimális helyzetből hozza a testet, és rossz a stabilitás és a légzés szempontjából.
2. A megfelelő feszültség érdekében képzelje el, hogy valaki hasba üt. Intuitív módon a test magjának összehúzódnia és megfeszülnie kell. A feszültség intenzitása mindig a kérdéses gyakorlattól függ, és nagyban változhat.
3. A helyes légzés döntő fontosságú. Ennek biztosítása érdekében a testét igazítani kell, hogy a membrán jó helyzetbe kerüljön. A hasi légzés a kulcsszó. A membrán fontos tényező a mag stabilitásának megerősítésében. A kilégzés során ügyeljen arra, hogy mélyen lélegezzen a gyomrába, és ne a mellkasába és a vállába.
Mielőtt olyan gyakorlatokat végezne, amelyek erősítik a fő stabilitását és a hasizmait, mindig tartsa szem előtt ezt a három pontot, hogy helyzettől függően helyesen reagálhasson.
2. Holt hiba
Ez a gyakorlat nagyszerű minden kezdő és újonc számára a hasizom edzés világában. Erősíti az összes izomcsoportot, amely elkerüli a nem kívánt mozgásokat vagy a hát alsó részének ívelését. A fő hangsúly a hasizmok használatával nyomja meg és tartsa a hát alsó részét a padlón. Ezt a helyzetet akkor kell fenntartani, miközben a karok és a lábak a padló felé nyúlnak. Nagyszerű gyakorlat a végtagok mozgatásához egy stabil központ körül.
3. deszka
A gyakorlat, amelyet szinte mindenki ismer és megtett korábban. Mivel ez olyan egyszerű, tökéletes minden kezdő számára. Támassza alá magát az alkarján és a lábujjhegyen, miközben a gerinc semleges helyzetben van. Vigyázzon, nehogy megereszkedjen és harcoljon a háta és a csípőizmaival. A haladóbb felhasználók megtehetik az úgynevezett aktív deszkát, és a könyök tovább mozog a lábujjak irányába. A lábaknak a lehető legegyenesebbnek kell lenniük, a faroknak pedig feszülten kell lenniük.
4. Svájci labda
Ez a gyakorlat a normál deszkázás variációja, és remek technika a hasizmok funkcionálisabbá tételéhez. Az alkarokat a testlabdára helyezzük a padló helyett. A labda instabilitása miatt a testének folyamatosan módosítania kell helyzetét, és erősödik a reakciókészség és az izmok. A gyakorlat során többször is előre-hátra guríthatja a labdát, vagy akár a neve betűinek felkutatására is használhatja. Légy kreatív!
5. Madár-kutya
A Madár-Kutya megerősíti magja stabilitását, és segít abban, hogy jobban irányítsa saját központját. Álljon be négylábú helyzetbe, és próbálja meg egyenletesen kiegyenesíteni a lábát, és a hátát a lehető legegyenesebben tartani. Képesnek kell lennie arra, hogy ebben a helyzetben egyensúlyba hozzon egy csésze kávét a hátán (de ne próbálja meg igazán). Ebből kiindulva most kinyújtja az ellenkező karokat és lábakat, minimális mozgással a felsőtesten. Vigyázzon, hogy elkerülje az üreges hátat és a túlzott vállrándítást.
Összefüggő
Fitnesz edzés
7 elengedhetetlen mozdulat a teljes test edzéséhez
6. Medve mászik
A medvemászás lényegében csak mozgásban lévő madár-kutya, és nehezebb, mert mindkét térde a levegőben van. Tehát a testnek nagyobb erőt kell alkalmaznia ahhoz, hogy stabil maradjon - különösen mozgás közben. A gyakorlat ideális a reaktív izmok erősítésére. Az erősítő funkció mellett a kúszásnak vagy a kúszásnak neurológiai hatása is van, és összetartja testét.
7. Oldalsó deszka
Az oldalsó deszka az oldalirányú és ferde hasizmok erősítésére szolgál. Megpróbálsz szembeszállni a gravitációval és tartani a törzsét. A hasizmok mellett a gerinc fontos stabilizálóit is edzik. Ez jó a farizomnak és a csípőnek is, így nagyszerű az egész központjához. Szép mellékhatás a vállterület megerősítése a támasztókar oldalán.
8. Forgásgátlás
Ahogy a neve is mutatja, ennek a gyakorlatnak a fő célja a test forgási erőkkel szembeni ellenállásának megerősítése. Ehhez vegyen egy rugalmas szalagot, amely derékszögben vezet el tőled, és fogja meg. A karok kinyújtásakor a gyakorlat intenzitása is növekszik. Ezután tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig 5-10 ismétléshez.
9. Lassú biciklis ropogás
A Bicycle-Crunch nagyszerű erő- és állóképesség-edzés, és remek alternatíva a felüléshez, amelynek során a hát alsó részén lévő csigolyatárcsák nem kímélhetők. Feküdj a hátadon, felemelt lábbal, és tedd a kezed a halántékodra (ne a tarkódra). Most kerékpármozgásokat végez a lábával a levegőben, és közben a jobb könyökét a bal térde felé húzza, hogy azok a test közepe felé érjenek. A gyakorlat tökéletesen megfelel a hat csomag felépítéséhez, és a váll és a csípő keresztmozgása miatt pozitív hatással van az agyadra is.
10. Üreges testhelyzet (tartás és függesztés)
Az üreges testtartás hátul könnyű, és nagyszerű módja az elülső hasizmok edzésének. Feküdj laposan a hátadon, majd óvatosan emeld fel a lábad, miközben a felsőtestet is kissé leemeled a padlóról. Ezután tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig.
Az üreges test lóg nagyon hasonló. Csak te nem fekszel a földön, hanem egy felhúzható rúdon lógsz, ahol a gravitáció lehúzza. A központi izmokat kissé másképp edzik. A váll fölött a fej fölött, amikor egy rúdról lóg, a test keményen dolgozik az izmokkal a közepén és a hát alsó részén, hogy megakadályozza ezt a meghosszabbítást. Ezenkívül ez a gyakorlat nagyon pozitív hatással van a vállak rugalmasságára és stabilizálására.