A 11 legjobb combnyújtási gyakorlat otthon

A lábak fókuszban. Pontosabban: a comb nyújtása. Íme a legjobb gyakorlatok a combizmok nyújtására.

Ma kicsit jobban figyelünk a lábakra. Mert abszolút megérdemlik. Sok sportoló különösebben nem nyújtja meg a combját.

Olyan fontos, hogy rendszeresen végeztessük a comb nyújtását.

A combunk központi helyzetben van, és fontos funkciója van a testben. Tudta, hogy sok a térdprobléma valójában a combtól indul?

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

De a hátfájásnak is oka lehet a combban.

Problémák és fájdalom jelentkezhet az ágyéki régióban a rövidített combizom rövidülése miatt.

A legjobb gyakorlatok a comb nyújtására

Itt megtalálja a combizmok gyakorlatok keverékét. Nevezetesen a láb elülső részéhez, azaz a nyújtó izmokhoz, a hátsó combizmokhoz és az adduktorokhoz.

Nyújtsa ki az elülső combizmot

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Nyújtási gyakorlat: Láb hosszabbítás

A klasszikus a comb nyújtási gyakorlatai között. Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot. Nagyon egyszerű és nagyon hatékony egyszerre. Az egyensúlyérzékedet is edzed.

Álljon egyenesen a szőnyegen. Emelje fel a bal lábát, és hajlítsa hátrafelé.
Fogja meg a lábát a bal kezével, és húzza az alja felé.
A combok mindig párhuzamosak egymással. A felsőtest pedig egyenes.

Ha jó az egyensúlyérzéke, mindkét kezével megfoghatja a lábát.

Lefelé néző kutya, mint comb nyújtó gyakorlat

Nyújtási gyakorlat: a combizmok

A jógában is rengeteg olyan gyakorlatot talál, amely kinyújthatja a combját.

Függőleges helyzetben, kissé nyitott lábbal indul.
Hajoljon elöl. Helyezze tenyerét a szőnyegre.
Nyújtsa ki az alját a levegőben, valamint a lábát és a karját. Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes.

Akik nagyon jók, sarkukkal a földre jönnek. A kezdők valószínűleg nem lesznek képesek erre. De ez nem számít. Amint a combok megnyúlnak, a mozgékonyság jobb lesz:)

Nyújtsa ki a combokat úgy, hogy megérinti a lábujjait

Nyújtási gyakorlat: Combizmok

Üljön le a testgyékényre, és igazítsa ki a lábát.
Ujjaival, vagy amennyire csak lehet, nyúljon a lábujjak hegyéhez.
Tartsa fenn a feszültséget és próbáljon lélegezni a nyújtó fájdalom enyhítésére.

Mint látható, nekem is vannak problémáim ezzel a nyújtó gyakorlattal. Most csak nem tudjuk feladni és tovább nyújtózkodni.

Combfeszített fal

Nyújtási gyakorlat: Combizmok

Most egy kicsit lazább. Amire szüksége lesz ehhez a gyakorlathoz, az egy fal, egy ajtó vagy egy szekrény.

Feküdj le a falnak. Fontos: az alja a falhoz ér. A talp felfelé mutat.
Próbáld a lábadat a lehető legközelebb nyomni a falhoz. Tolja a lábujjait maga felé, amennyire csak tudja, hogy megerősítse a nyújtást.

Nyújtsa ki a combjait egy ellenállási szalaggal

Nyújtási gyakorlat: A comb összes izma

Ezzel az egy gyakorlattal nagyszerű munkát végezhet az összes combizma nyújtásával.

Feküdj a hátadon, és igazítsd ki a lábad.
Fűzze a szalagot az egyik lábára, és a kezével húzza maga felé.
A láb teljesen kinyújtott.
Most mozgassa a lábát oldalra jobbra és balra, amennyire csak lehet. Ezután engedje le újra, és ismételje meg a gyakorlatot, mielőtt lábbal váltana.

Fontos: Ezt a gyakorlatot lassan végezze.

Kezek a padlón, mint nyújtó gyakorlat

Nyújtási gyakorlat: Belső combok és combizmok

Ez a szakasz magában foglalja a comb belső és hátsó izmainak nyújtását.

Menjen olyan messzire a felszerelésbe, amennyi még mindig kényelmes az Ön számára.
Próbáljon minél többet az ujjaihoz tartani.
Nyújtsd ki magad néha jobbra, néha balra, néha pedig középen. Mindig szépen váltogatva. Anélkül, hogy teljesen kiegyenesítenéd.

Nyújtsa az oldalhajlást a combhoz

Nyújtási gyakorlat: Adduktorok

A belső combizmok egyszerű gyakorlatokkal is feszíthetők. Ez segít abban, hogy stabilabb álljon.

Elkezdesz a harcban. Ezután hajlítsa a törzsét jobbra.
A fenekét a jobb térde szintjén engedi le. A lábujjak hegyei előre mutatnak.
Tartsa a nyújtást 15 másodpercig, majd váltson oldalt.

Győződjön meg róla, hogy a háta egyenes. Egyébként külön cikket szenteltünk az adduktoroknak. Az eredmény a következő cikk: "13 hatékony gyakorlat a belső combok számára".

Gyakorlat az első combizmok számára

Nyújtási gyakorlat: Láb hosszabbítás

Kezdje egy normál döféssel. Csak ezúttal tedd a térdét a szőnyegre.
Fogja meg a jobb lábát, és jobb kezével húzza az alja felé.
Döntse kissé előre a felsőtestét, hogy ne ívelje meg a hátát.

Nyújtsa ki a combjait fekve

Nyújtási gyakorlat: Láb hosszabbítás

Feküdj le a szőnyegre. Támassza a fejét a bal kezével.
Hajlítsa meg a jobb lábát, és a jobb kezével húzza az alja felé.
Fontos: a combok mindig párhuzamosak egymással.

Stretching gyakorlat az egész test számára

És végül valami a jógiknak és mindenkinek, aki már nagyon rugalmas. Használja a vállak nyújtására, a hát erősítésére és az elülső comb izmainak nyújtására.

Feküdj hasra.
Hajlítsa meg a lábát, és próbálja megragadni a kezével.
Ehhez igazítsa ki a felsőtestet, és emelje le a combokat a padlóról.

Nyújtsa ki a combjait a Samson Stretch segítségével

Nyújtási gyakorlat: lábnyújtáshoz

Először hajtson egy pillanatot. Pihentesse azonban a hátsó térdét a szőnyegen.
Tolja hátul a lábát, amennyire csak tudja.
Az elülső láb hajlított.

Miért kellene kinyújtanod a combodat

A sokat futóknak gyakran az a problémájuk, hogy a comb elején lévő izom - a quadriceps - kifejezettebb, mint a hátsó. A kerékpárosoknál a combizmok általában képzettebbek.

De nem mindegy, mi van veled. A lényeg az, hogy mindkettő izomzavarhoz vezet. Tehát feszültség az izmokban és a kötőszövetben. Nagyon hasonlít a csípőhöz és az adduktorokhoz.

Ez fájdalmat okozhat, és hajlamosabbá válik a sérülésekre. De vezethet hátfájáshoz is. Vagy előbb-utóbb rossz hatással van a térdre.

Amit tehetsz ellene Feladatok, amelyek kinyújtják a combokat. Használhatja ezt a probléma ellensúlyozására, még mielőtt megjelenne és fájdalmat okozna Önnek.

Mikor és hogyan kell nyújtani a combokat

Ne nyújtsa ki a combjait közvetlenül az erőnléti edzés után, vagy miután sokat edzett. És másnap sem. Izomrostjai ekkor megsérülnek, és időre van szükségük a felépüléshez.

A comb nyújtó gyakorlatok a felmelegedés legjobb részei. 3-5 percig nyújtás ideális az elején.

Minden nyújtás előtt fontos, hogy röviden felmelegítse az izmokat. Ily módon több vért kapnak. Ez megkönnyíti a comb nyújtási gyakorlatait. Igazán nagy bemelegítő gyakorlat az ugró emelő. Egészen egyszerű és mégis hatékony. Az elérni kívánt céltól függően különböző szabályok érvényesek.

Javítsa a mobilitást nyújtó gyakorlatokkal

Ha azt akarja, hogy lábai mozgékonyak legyenek a comb nyújtásán keresztül, legalább 45 másodpercig nyújtania kell.

De nem szabad túl sok jó dolgot kockáztatni. A láb nyújtásait legfeljebb 3 percig végezze. Ellenkező esetben a fascia mikro sérülései vannak.

De ez nem azt jelenti, hogy csak egy kis nyújtást kellene megtennie. Oda tud menni, hogy fájdalmat érezzen. Ezután fontos, hogy tartsuk a feszültséget, és ne engedjünk túl gyorsan.

Ha javítani akarja a mobilitását, hosszú távon kell gondolkodnia. Mert sajnos semmi sem működik egyik napról a másikra.

A comb nyújtása melegítésként

Természetesen a bemelegítő edzésbe beillesztheti a nyújtott lábak gyakorlatait is. De itt fontos, hogy ne feszülj túl sokat. Nem akarja túlságosan megerőltetni az izmot. Mert ez a tényleges edzés során fog megtörténni.

Ha a comb nyújtását is belefoglalja a bemelegítésbe, akkor tartsa a gyakorlatot legfeljebb 15 másodpercig.

Comb nyújtó gyakorlatok a lazításhoz

És akkor megvan a lehetőség, hogy a combokat meglazítsuk. Ez segít a feszült vagy kemény combizmoknál. Ez származhat kemény edzésből, vagy csak közben történhet.

Ezután végezze el a gyakorlatokat 20-30 másodpercig. Ha túl sokáig nyújtotta a combját, fennáll annak a veszélye, hogy irritálja izmait.

Mi történik, ha nem végez combfeszítő gyakorlatokat

Az izmok és a kötőszövet lazításával fellazíthatja a feszültséget. Javul az izom rugalmassága.

Ha egyáltalán nem nyújtja ki a combját, az görcsökhöz, rostok szakadásához vagy megerőltetéséhez vezethet. Ilyen sérülések különösen a combhajlító izomban fordulnak elő.

És ez valóban nagyon kényelmetlen és fájdalmas. Nagyon nehéz megvédeni a lábait a mindennapi életben. Ezért egy ilyen sérülés hosszú ideig tarthat.

De nem kell. Mert nagyon egyszerű Comb nyújtó gyakorlatok segítség ellene.

Ha te A combok nyújtásai néha több tápanyag, például fehérje, ásványi anyag vagy szénhidrát jut el az izmokba. Itt biztosítják a gyors regenerálódást és az energiát.

Miért gyakran a ragacsos fascia okozza a combfájdalmat

Aki éppen hosszabb szünetet tartott, például ülve, fájdalmat érezhet a combban. Ezek azonban nagy igénybevétel után is előfordulhatnak - például amikor sok lépcsőn mászunk vagy keményen edzünk.

A comb fájásának pontja nagyban változhat. A focizóknak gyakran meg kell küzdeniük az adduktorokkal. A futóknak általában rövid a combizma.

De nincs izomfájdalma. De a fascialis szövetben. A fasciae összeragad, ha túl sokat vagy egyoldalúan használjuk az izmokat.

Különösen nyaktól és válltól tudod. De kockáztathatja a lábait is, ha nem támaszkodik a rendszeres combfeszítésre.

Mi köze a rövidített comboknak a hátfájáshoz

Nagyon gyakran a fájdalom oka nem található közvetlenül a fájdalom pontján. Ezt a hátoldalán láthatja. Gyakran a hátsó fájdalom a combtól származik. Pontosabban a comb rövidített izmaitól.

Sok orvos gyakran nem ismeri fel ezt a kapcsolatot. Tippünk: Hagyja, hogy egy gyógytornász ellenőrizzen.

Nem ritka, hogy a lábhosszabbítás, vagyis a comb elülső izma rövidül. Valójában nagyon gyakran fordul elő. Ennek egyik oka az, hogy sok időt töltünk ülve.

Üléskor a lábak hajlítottak. Nem kihívjuk a combizmot. Ha nem használják, vagy ha a comb nyújtására szolgáló gyakorlatokkal edzik, akkor lerövidül.

A hátunknak ekkor fizetnie és kompenzálnia kell ezt a rövidítést. Mert csak így lehet egyenes testtartásunk. De mivel ez valójában nem a hát feladata, ezért túlterhelődik és fájni kezd. A fasciák ennek eredményeként nagyon gyakran összetartanak.

Ha sokat ülsz, akkor különösen az első combodat és az ágyékodat kell nyújtanod. Ez egyrészt egyszerű gyakorlatokkal, másrészt fascia görgős gyakorlatokkal működik.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Hogyan okozhat térdfájdalmat a megrövidült nyújtó láb

Sok futó és sportoló ismeri a jelenséget. Az edzés utáni napon a térd húz. Ha ez viszonylag gyorsan elmúlik, akkor nem kell aggódnia.

Problémássá válik, amikor a fájdalom mindig fennáll. Ismét a combizmok válthatják ki.

Ennek oka a kemény és rövidített első lábizmokra gyakorolt nagy nyomás. A láb meghosszabbítása átadja a nyomást a térdnek.

Ha még nem végzett combfeszítő gyakorlatokat, itt az ideje elkezdeni. Mert ha nem nyújtózkodik sokáig, akár a térdében is fennálló fertőzést kockáztathatja meg.

Tehát el kell kezdeni az izom felépítését és nyújtását kis lépésekben. A legjobb, ha először fascia hengerrel, majd a combdal nyújtózkodunk.

Hogyan feszítsük a feszes combokat

Ismeri a kemény és feszes comb problémáját? Gyakran mondják, hogy ez a sportolók számára normális. És nem szabad aggódnia. Ez akkor is igaz, ha ez a helyzet közvetlenül edzés után. Ez egészen normális ott.

Ha azonban állandóan feszes és kemény combja van, akkor nem szabad magára hagynia. Mivel a kemény comboknak vannak hátrányai.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Akinek feszes combizma van, hajlamosabb a sérülésre. Az anyagok nyirokereken keresztül történő szállítását szintén negatívan kell befolyásolni.

Ha kemény izmaid vannak, a combfeszítő gyakorlatok nem sokat segítenek. Még jobban irritálják az izmokat. Inkább rosszabb lesz, mint jobb.

Hogyan épülnek fel a combok

És most egy kis anatómia. A combot a combcsont támasztja meg. A térdízület összeköti az alsó lábszárral. A csomagtartóval való összekötő darab a csípőízület.

A comb izmai három területre oszthatók:

Az első combizom - más néven nyújtó vagy láb nyújtó
A hátsó combizmok a láb meghajlásához - hajlítóként vagy hajlítóként is ismertek
És az adduktorok - a comb belseje

Következtetésünk

A comb nyújtásainak rendszeres részét kell képeznie a rutinban. A legegyszerűbb, ha egyszerűen belemegy a combba a bemelegítésbe, vagy lehűl. Így megelőzheti a hát- és térdfájdalmat, és megakadályozhatja az izmok rövidülését.