A 11 legjobb fehérjeforrás a sportos vegetáriánusok számára
Nem hal, nem hús - mit ehetnek a vegetáriánus sportolók valójában fehérjeszükségletük kielégítésére? Nagyon! A szakmai és súlyzós edzésen még a hús nélküli irányzat is megfigyelhető. De az az előítélet, miszerint a vegetáriánus vagy akár vegán életmód óhatatlanul fehérjehiányt jelent, és így a hús hiánya miatt csökkent teljesítmény, ellentétes tudományos eredmények ellenére is fennáll. De honnan veszi a test ezt az izomépítéshez és -karbantartáshoz oly fontos fehérjét, amikor a steaket és hasonlókat eltávolítják az étlapról? Íme a legjobb 11 fehérjeforrásunk a (sportos) vegetáriánusok számára .
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: sajt/kép: KK
1. (NEM MINDEN) Sajt
Azok, akik szándékosan kerülik a húst az étrendjükben, és még mindig állati fehérjét akarnak fogyasztani, nagy valószínűséggel intuitív módon választják először a sajtot. De légy óvatos: a sajt nem csak sajt! Más szavakkal: Vannak jobb fajták, mások kevésbé alkalmasak a tudatos, sportos étrendre. Az igazi fehérjebombák olyan kemény sajtok, mint a Quargel vagy a Harz sajtok. Körülbelül 30 gramm fehérjét biztosítanak a testnek 100 grammra, de jellegzetes ízük miatt nem mindenkinek való. Egy kis tipp: Egy ecetes és olajos salátában a quargel sajátos íze nem jön be a sajátjába.
Ennek alternatívája a túró (más néven túró, lásd a fotót). Ez azonban csak 12 gramm/100 gramm túró fehérjetartalom kérdése. De más típusok is szolgálják a céljukat - bármelyik sajtot választja, ideális esetben a zsírtartalomnak 25% alatt kell lennie.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: Lencse/Kép: KK
2. Lencsék
A lencse, mint más hüvelyesek, kiváló minőségű és tisztán növényi fehérjével látja el a testet. Ezenkívül a benne lévő rost hosszan tartó jóllakottság érzetét biztosítja. 100 gramm főtt lencse átlagosan 9 gramm fehérjét tartalmaz (a nyers lencse átlagosan 22 grammot is - de vigyázzon: kérjük, csak főtt lencsét fogyasszon, mivel azok nyers formában tartalmaznak káros anyagokat.) És alkalmasak finom köretként és főételként egyaránt (pl. lencspörköltben).
A vegetáriánusok számára a 11 legjobb fehérjeforrás: Kernels/Kép: KK
3. (Napvirág) magok
A magokat általában kiváló fehérjeforrásnak tekintik, és kiváló tápértékük miatt egyébként pozitív hatással vannak a szervezetre is. A napraforgómag - hasonlóan a lencséhez - körülbelül 22 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Különböző magok vagy magkeverékek minden szupermarketben kaphatók, és ideálisak egy kis harapnivalónak a kettő között (akár diéta közben is!), Vagy a kanapén (természetesen burgonya chips helyett és nem is). És a magok jó alakot vágtak a (gyümölcs) joghurtba is.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: Diófélék/Kép: KK
4. NUTS
Egészséges zsírtartalma miatt a diófélék ajánlottak - legalábbis falatként az étkezések között. A közkedvelt dió (fotó) körülbelül 14,5 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban. A 25 grammos földimogyoró, a 19 gramm mandula és a pisztácia és a kesudió mindegyike 18 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban - magasabb fehérjetartalmat kiváló minőségű (vegán) fehérje - de légy óvatos: bármilyen gyümölcs, mint pl B. Az áfonyát gyakran bőségesen édesítik cukorral. Az összetevők áttekintése pontosítást nyújt.
A vegetáriánusok számára a 11 legjobb fehérjeforrás: Chia magok/Kép: KK
5. CHIA MAGOK
A chia mag alapvető élelmiszer volt a fejlett maja kultúra számára. A mi világrészünkön meglehetősen ismeretlenek annak ellenére, hogy egyre népszerűbbek a sportkörökben. A chia mag a 100 grammra jutó körülbelül 18 gramm fehérje mellett fontos omega-3 zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz. Ezenkívül a feltűnő magok könnyen beárnyékolják a tejet mint kalciumdonort, mivel ötször (!) Annyi kalciumot tartalmaznak, mint a tehéntej.
A vegetáriánusok számára a 11 legjobb fehérjeforrás: Quinoa/Kép: KK
6. QUINOA
A quinoa, akárcsak a chia mag, egyre nagyobb népszerűségnek örvend köztünk. Ennek oka: Ez az álszemcse értékes fehérje építőelemeket (aminosavakat) biztosít, amelyek csak kis mennyiségben találhatók meg a helyi szemcsékben. A quinoa értékes telítetlen zsírsavakat is tartalmaz, amelyek zsírtartalma körülbelül 5%. A fehérjetartalom körülbelül 15 gramm fehérje/100 gramm quinoa.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: túró/kép: KK
7. LEAN POTS (-QUARK)
Bárki, aki mindig kíváncsi volt, milyen fehér masszát követnek el a kövér karú srácok az edzőteremben az edzés után, itt van a válasz. A sovány túró vagy a kvark - nemcsak a testépítők számára - körülbelül 14 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Az erőteljes sportolók között a fehérje (kazein) típusa különösen olcsó, mert lassan emészthető, ezért hosszabb ideig (pl. egyik napról a másikra) aminosavakat tesz elérhetővé a szervezet számára.
Érthető, hogy a tiszta túró vagy a kvark nem mindenkinek való. De szinte bármilyen gyümölcsrel finomítható - csak tegye a turmixgépbe (ha úgy tetszik, adjon hozzá egy kis fahéjat), és voilà, kész egy egészséges és fehérjében gazdag sivatag. De a túró sajt fűszeres kenhetőségként is működik! Használhat fokhagymát, paprikát és/vagy újhagymát, valamint tökmagolajat, és keverje össze az összetevőket egy finom fehérje kenettel.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: Tofu/Kép: KK
8. TOFU
Néhány elődjével ellentétben a tofu a nem vegetáriánus konyhánkban is meghonosodott. Az az előítélet, miszerint a tofunak alig vagy egyáltalán nincs ízlése, abból fakad, hogy nincsenek megfelelő ismeretek a helyes elkészítéséről. Füstölt vagy természetes - a tofu kiváló húspótló, legyen szó chiliből, tésztaszószból vagy salátából. Mer: 100 gramm tofu körülbelül 9 gramm fehérjét tartalmaz.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: Tojás/Kép: KK
9. Tojás
A táplálkozástudományban a tojásban található fehérje kapja a legnagyobb értéket - ezért a kissé félrevezető "fehérje" név. Egy átlagos méretű tojás körülbelül 7 gramm fehérjét tartalmaz, és rántotta formájában vagy keményre főtt változatban fogyasztható, ha több fehérjére van szüksége.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: Bab/Kép: KK
10. BAB
A lencséhez hasonlóan a bab is értékes rosttartalmú hüvelyesek az aktív életmódhoz. A vesebab (fotó) fehérjetartalma körülbelül 5,5 gramm/100 gramm. A (mexikói) bab saláták nem olyan nehézek a gyomorban, mint egy nagy húsdarabok, különösen a meleg évszakban, de ha intoleránsak, fokozott "gázkibocsátáshoz" vezethetnek. birtokolni.
A 11 legjobb fehérjeforrás a vegetáriánusok számára: borsó/Kép: KK
11. Borsó
A vese bab zöld rokonai szintén hüvelyesek. A borsó körülbelül 5 gramm növényi fehérjét tartalmaz 100 grammonként, és a sportolóknak kiváló fehérje- és szénhidrát-kombinációt biztosít a borsórizsben. Jó tudni: A fagyasztott borsó gyakran több pozitív tápanyagot tartalmaz, mint "friss társaik", mivel a betakarítás után azonnal lefagyasztják, és így a vitaminok megmaradnak.