A 12 legjobb otthoni fogyás gyakorlat - MYPROTEIN ™

Andy Griffiths

Szerző és szakértő/Feladva 2020-ra

fogyás

Oszd meg ezt az oldalt

Tehát úgy gondolja, hogy nem érheti el a fogyást anélkül, hogy edzőterembe járna? Túlnyomó többségünknek kint egy kis fogyás minden, amit szeretnénk - szóval hadd mondják el, előreléphetünk a fogyás céljaink terén, ha saját otthonunk kényelméből sportolunk. Abszolút nem probléma.

Ennek elérésére a nagy intenzitású intervall edzésre vagy a HIIT-re összpontosítunk, amely rövid, intenzív edzéseket tartalmaz, amelyek kevésbé intenzív helyreállítási fázisokkal váltakoznak. Mindez az intenzitásról szól - és nagy magasságra gondolok!

A testtömeg-guggolás és a finom kis ugró emelők, amelyek egy teljes percig futnak, nem nagy intenzitású gyakorlatok, mert nem biztosítják az összes fontos anyagcsere-lendületet, amely rengeteg kalória elégetéséhez szükséges.

Végigvezetjük a teljes test, a felső és az alsó test gyakorlatait, amelyek tökéletesek otthoni fogyáshoz. Kombinálhatja a gyakorlatokat egymással, és összeállíthatja saját edzésegységeit.

Tehát ha készen állunk, végre elkezdhetjük:

Teljes testgyakorlatok otthoni fogyáshoz

Néhány nagyobb kihívást jelentő gyakorlatot nem szabad lebecsülni - de ez a 4 megéri a fáradságot, mivel segít kalóriát égetni és a test minden izomát kondicionálni.

Összefoglalhatja a gyakorlatokat, és együttesen végezheti el őket, vagy összekeverheti őket az alsó és felső test gyakorlatokkal a nagyobb változatosság érdekében.

1. Burpees

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre.
  2. Ugorjon vagy lépjen hátra a teljes deszka helyzetbe.
  3. Hagyja, hogy a mellkasa a földre essen.
  4. Tolja vissza magát a deszka teljes helyzetébe, és ugorjon be a lábával.
  5. Tedd a lábad a földbe, és ugorj minél magasabbra.
  6. Hajlítsa meg térdét leszálláskor, és azonnal kezdje el a következő ismétlést.

Megkönnyebbülés: Helyezze be és ki a lábát, miközben térdeit lefelé tartja, miközben felfelé nyomja. Ha az ugrások rosszullétet okoznak, hagyja ki az 5. lépést, és a lehető leghatékonyabban dolgozzon. Lépjen ki és be a lábával, és tartsa a térdét a sajtó alatt.

2. Medve mászik

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdje a kezével a válla és a térde alatt, körülbelül két hüvelyknyire a padlótól, közvetlenül a csípője alatt.
  2. Mozgassa a bal kezét és a jobb lábát rövid távolságra előre, majd ismételje meg a mozgást az ellenkező oldalra.
  3. Minden egyes lépésnél előre vagy hátra összpontosítson a hasizom összehúzódására, hogy csípője ne csavarodjon el.
  4. Ügyeljen arra, hogy mozogása közben folyamatosan lélegezzen.

Megkönnyebbülés: Ha küzdesz, térdelj le egy pillanatra, mielőtt elvégeznéd a következő ismétlést.

3. Hegymászók

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdés teljes deszka helyzetben (kezek a váll alatt és a lábak nyújtva, térddel a padlótól).
  2. Tartsa előre a testsúlyát a karjain, és az egyik térdét vezesse a könyökrés felé.
  3. Térjen vissza a lábával, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
  4. A mozgást gyorsan kell elvégezni - de mindig ügyeljen arra, hogy jó technikát használjon.

Megkönnyebbülés: Az intenzitás csökkentése érdekében egyszerűen végezze el a gyakorlatot lassabban.

4. Üljön le

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdje a kezével a válla alatt, térdeljen a csípője alatt és kb. 4 hüvelyknyire a talajtól (mint egy medve mászik).
  2. Emelje fel a bal kezét a padlóról, és egyúttal vigye a jobb lábát a testébe és alá.
  3. A csípője csak néhány hüvelyknyire legyen a padlótól a célhelyzetben.

Megkönnyebbülés: A nagyobb stabilitás és a mozgástartomány csökkentése érdekében tartsa mindkét kezét a padlón.

alsó test-Gyakorlatok otthoni fogyáshoz

Az alsó test az egyik legnagyobb izomcsoportunk otthona. Amikor ezeket gyakorolja, elősegíti a kalóriaégetést.

Ebben a részben hangot adunk a combjainak, felépítjük a farizmainkat és felpörgetjük a pulzusunkat!

5. Zömök ugrás

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdje a csípő szélességével vagy kissé szélesebb lábakkal (amelyik kényelmesebbnek érzi magát).
  2. Guggoljon úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval, vagy amíg már nem tud görnyedni mélyebben anélkül, hogy behajlítaná a hát alsó részét.
  3. A mozdulat alján tolja el magát a talajtól a lehető legnagyobb erővel úgy, hogy lábait a földbe nyomja.
  4. Emelje fel a mellkasát, és tartsa a szemeit előre.
  5. Amikor leszáll, hajlítsa meg térdeit, hogy elnyelje az ütést, és azonnal kezdje el a következő ismétlést.

Megkönnyebbülés: Hagyja ki az ugrást, és csak guggoljon a testsúlyával.

6. Korcsolyázók

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdje úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak, térdek kissé hajlítottak, és enyhe csuklópánt a csípőnél.
  2. Ugrás balra a jobb lábával való tolással és a bal irányával (a jobb láb legyen a hajtóerő).
  3. Tegyen földet a bal lábán, és hajlítsa meg a térdét, hogy elnyelje az ütést (próbálja tartani a jobb lábát a földtől).
  4. Ismételje meg a másik oldalon.

Megkönnyebbülés: Hagyja, hogy mindkét láb megérintse a padlót az ismétlések között, de próbáljon csak egy lábon áthajtani.

7. Burpee Thruster

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Hajlítsa meg a térdeit (ne a hátát), és tegye a kezét a földre.
  2. Most ugorjon vagy lépjen hátra a lábával egy teljes deszka helyzetbe.
  3. Ugorj be újra a lábaddal, nyomd le egyszerre a kezed és landolj egy guggolásban.
  4. Guggolás közben emelje fel a mellkasát, egyenes hátát és combjait a padlóval párhuzamosan.

Megkönnyebbülés: Helyezze a lábát kívül és belül az intenzitás csökkentése érdekében.

8. Magas térd

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Csak futsz a helyeden, de a térdedet csípőmagasságig emeld.
  2. Tartsa a lehető legkevesebb időt, amíg a lába érintkezik a talajjal.
  3. Karjaival erős és erőteljes ritmust építsen.

Megkönnyebbülés: Csökkentse a térd emelésének sebességét és magasságát a mozgás intenzitásának csökkentése érdekében.

felsőtest-Gyakorlatok otthoni fogyáshoz

Tökéletesen lehetséges egy felsőtestre összpontosító edzés, amely felépíti az intenzitást és eléggé megnöveli a pulzusát ahhoz, hogy elégessen néhány kalóriát. A maximális hatás elérése érdekében próbáljon meg ezek közül egyet vagy kettőt beépíteni a teljes test és az alsó test edzésébe.

9. Deszkás séták

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdje teljes deszka helyzetben, a lábai körülbelül csípő szélességűek legyenek.
  2. Eldobja a jobb könyökét a padló felé, majd a bal oldalt.
  3. Húzza be a gyomrát, és összehúzza a hasizmait, hogy minimalizálja a csípő csavarodását (e mozdulat alatt lefelé kell mutatnia).
  4. Most tegye vissza a kezét a helyzetbe, kezdve a jobb, majd a bal kezével.
  5. Ismételje meg ezt a mozgást, de váltogassa azt a karot, amelyet minden ismétlés után először mozgat.

Megkönnyebbülés: Álljon szélesebbre a nagyobb stabilitás érdekében.

10. Inchworm repedéssel

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Álló helyzetből, kissé behajlított térddel tegye a kezét a padlóra, és ezzel mozogjon teljes deszka helyzetbe.
  2. Húzza meg a hasizmait, akárcsak a deszkás sétákon, hogy csípője ne essen a váll szintje alá.
  3. Tolja vissza magát a keze segítségével, ideális esetben csak egy kis térdhajlítással (szükség esetén jobban hajlíthatja őket)
  4. Amikor elérte az álláspontot, hajlítsa meg a térdeit, és hajoljon meg egy guggolással.
  5. Leszálláskor győződjön meg arról, hogy a térde hajlik, hogy elnyeli az ütést.

Megkönnyebbülés: Ha a rugalmasság problémát jelent, hajlítsa le térdeit inkább a padló felé. Csökkentse az intenzitást, távolítsa el az ugrást.

11. T-fekvőtámaszok

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll szélessége, és feszítse meg a hasizmait (ügyeljen arra, hogy ne ívelje a hát alsó részét, és ne engedje, hogy a csípője leessen).
  2. Engedje le a mellkasát úgy, hogy a vállai egy vonalban legyenek a könyökdel vagy kissé lejjebb.
  3. Gondolj a mellkasod útjára, ne az arcodra. Ellenálljon a késztetésnek, úgy tűnik, mindannyian ismételnünk kell a fejünket, mint egy galambot; tudod miről beszélek!
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a keze sarkának átnyomásával, és aktívan gondolkodjon a mellkas megfeszítésén.
  5. A mozgás tetején fordítsa el az egész testét úgy, hogy az a fal felé nézzen, és ugyanakkor emelje fel a karját ugyanazon az oldalon, mint a fordulat.
  6. Ebben az oldalsó deszka helyzetben hagyja, hogy a bokák megérintsék a padlót (gondoljunk csak a teljes fordulatra).

Megkönnyebbülés: Ugrás „vagy a forgatás, vagy a push-up, hogy csökkentse a gyakorlat nehézségeit.

12. Dive Bomber Press-Up

Mondatok: 3 - 4 | Ismétlések: Annyi, amennyit 30 másodperc alatt megtehetsz

  1. Kezdje úgy, hogy a kezét és a lábát csípőtől vállig kell választania, és emelje csípőjét csuka helyzetbe.
  2. Engedje le a mellkasát a kezei felé könyök hajlításával.
  3. A mellkasát a lehető legközelebb kell engedni a karokon.
  4. A csípődnek követnie kell a törzsét, és közvetlenül a padló felett kell végződnie.
  5. A karok kiegyenesítésével és a mellkas felemelésével érje el a célpozíciót.
  6. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje vissza a mellkasát lefelé, és nyomja a csípőjét a csukája felé, miközben a karjaival nyomja.

Megkönnyebbülés: Ez egy haladó gyakorlat, ezért ne érezze magát csüggedten, ha az elején nem tudja helyesen elvégezni. Ha küszködik, akkor csak egy normál fekvőtámaszt végezhet. A gyakorlat kissé nehezebbé tételéhez kipróbálhat egy vállmerevítőt (a videóban is).

Megjegyzendő üzenetet

Nem számít, milyen fejlett vagy, vagy milyen a fitneszkörnyezeted, mindig vannak olyan módszerek és eszközök, amelyekkel minimális (vagy nincs) felszereléssel kihívhatod magad otthon. Önnek sem kell engednie mások nyomását és ítéletét, amikor az edzése néz ki.

Gyakoroljon kényelmesen a saját otthonában vagy egy ismerős környezetben, például egy helyi parkban, és továbbra is fantasztikusan halad előre, miközben halad a céljai felé, legyen az fogyás, kondicionálás vagy egyszerűen jó egészség. Az egyetlen dolog, amit meg kell tennie, csak annyi erőfeszítést kell tennie, amennyire csak lehet, ebben a 30 másodpercben.

Azt javaslom, hogy próbálja ki a teljes testet, az alsó és a felsőtest edzését maximális erőfeszítéssel és sebességgel, a tökéletes technika fenntartása mellett. Használja az időt az ismétlések helyett.

Célod, hogy minél több ismétlést szerezz a javasolt időkeretben.