A 14 legjobb zöld leveles zöldség az egészséged érdekében
A zöld leveles zöldségek fontos része az egészséges étrendnek. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, de alacsony a kalóriatartalom.
A zöld leveles zöldségekben gazdag étrend fogyasztása számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás és a mentális hanyatlás csökkent kockázatát.
Íme 14 legegészségesebb zöld zöldség, amelyet az étrendjébe illeszthet.
1. Káposzta káposzta
A kelkáposztát a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok révén a bolygó egyik tápanyag-sűrűbb zöldségének tartják.
Például 67 gramm kelkáposzta tartalmazza a K-vitamin ajánlott napi adagjának (RDA) 684% -át, az A-vitamin RDI-értékének 206% -át és a C-vitamin RDA-értékének 134% -át.
Antioxidánsokat is tartalmaz, például luteint, karotinoidokat és béta-karotint, amelyek megakadályozzák az oxidatív stressz okozta betegségeket.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a kelkáposzta kínálatából, a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkentheti táplálkozási profilját.
ABSZTRAKT: A kelkáposzta gazdag ásványi anyagokban, antioxidánsokban és vitaminokban, különösen az A-, a C- és a-K-vitaminban. A lehető legtöbb előny elérése érdekében a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkenti a zöldség táplálkozási profilját.
2. Fiatal hajtások
A fiatal hajtások éretlen zöld zöldségek, amelyeket zöldségfélék és gyógynövények magjából állítanak elő. Általában 2,5 és 7,5 cm között vannak.
Az 1980-as évek óta gyakran díszítésként vagy díszítésként használják őket, de sokkal több felhasználásuk van.
Kis méretük ellenére tele vannak színnel, zamatokkal és tápanyagokkal. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a fiatal hajtások akár 40-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint érett társaik. Ezen tápanyagok egy része tartalmaz C, E és K vitamint.
A fiatal hajtásokat egész évben a saját otthonában kényelmesen termeszthetik, így könnyen hozzáférhetővé válnak.
ABSZTRAKT: A fiatal hajtások éretlen zöld zöldségek, népszerűek az 1980-as évek óta. Ízletesek és olyan tápanyagokkal vannak tele, mint a C, E és K vitamin. Ráadásul egész évben termeszthetőek.
3. Brokkoli
A brokkoli a káposztafélék családjába tartozik.
Nagy virágfejjel és szárral rendelkezik, szerkezete hasonló a karfioléhoz.
Ez a zöldség magas tápanyagtartalmú, egyetlen csésze (91 gramm) nyers brokkoli a C- és K-vitamin RDI 135% -át, illetve 116% -át tartalmazza. Kiváló rost-, kalcium-, folsav- és foszforforrás is.
A káposztafélék családjában szereplő összes zöldség közül a brokkoli a sulforafánban a leggazdagabb, egy olyan növényi vegyület, amely javíthatja a baktériumok bélflóráját, és csökkentheti a rák és a szívbetegségek kockázatát.
Ráadásul a sulforaphane akár csökkentheti az autizmus tüneteit is.
Egy randomizált, kettős-vak vizsgálat 26 autizmussal élő fiatalon pozitív hatással volt a viselkedési tünetekre a brokkoli hajtásokból készült szulforafán-kiegészítők fogyasztása után.
ABSZTRAKT: A brokkoli a káposzta családjának tagja, és számos tápanyagot tartalmaz, köztük a szulforafán növényi vegyületet, amely csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, javíthatja a bélflóra és még az autizmus tüneteit is.
4. Cavalier káposzta
A gallérlevél a kelkáposzta levele. Ezek vastag levelek, amelyek kissé keserű ízűek.
Ugyanolyan az állaga, mint a kelkáposzta és a káposzta.
A Cavalier káposzta jó kalciumforrás, valamint A-, B9- (folát-) és C-vitamin-forrás. Ezek a levelek egyben a K-vitamin egyik legjobb forrása. Valójában 190 gramm főtt káposzta káposzta a K-vitamin RDI-jének 1045% -át tartalmazza.
A K-vitamin a véralvadásban játszott szerepéről ismert. Ezenkívül további kutatások folynak a csontok egészségének javítására irányuló képességével kapcsolatban.
72 327, 38-63 éves nő vizsgálata során kiderült, hogy azoknál, akiknek a K-vitamin bevitele napi 109 mcg alatt volt, jelentősen megnőtt a csípőtáji törések kockázata, ami összefüggésre utal e vitamin és az egészség között.
ABSZTRAKT: A káposzta levelei vastagok és keserű ízűek. Ezek az egyik legjobb K-vitamin-forrás, csökkenthetik a vérrögképződést és támogathatják a csontok egészségét.
5. Spenót
A spenót egy népszerű zöld leveles zöldség, és könnyen beépíthető különféle ételekhez, beleértve a leveseket, szószokat, turmixokat és salátákat.
Tápanyagprofilja lenyűgöző: 30 gramm nyers spenót biztosítja az RDI 181% -át a K-vitamin számára, az RDI 56% -át az A-vitamin és 13% -át a mangán számára.
Foláttal is tele van, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és a terhesség alatti idegcsőhibák megelőzésében.
A Spina bifida idegcső hibás vizsgálata azt találta, hogy ennek az állapotnak az egyik leginkább megelőzhető kockázati tényezője az alacsony folátfogyasztás volt a terhesség első trimeszterében.
A prenatális vitamin bevétele mellett a spenót fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy terhesség alatt növelje a folát bevitelét.
ABSZTRAKT: A spenót egy népszerű zöld leveles zöldség, amelyet többféle módon lehet felhasználni. Kiváló folsavforrás, amely megakadályozza az idegcső hibáit, például a spina bifidát terhesség alatt.
6. Káposzta
A káposzta vastag levelekből áll, amelyek zöld, fehér és lila színűek lehetnek.
A Brassica családhoz tartozik, mint a kelbimbó, a kelkáposzta és a brokkoli.
Az e növénycsaládba tartozó zöldségek glükozinolátot tartalmaznak, ami keserű ízt ad nekik.
Állatkísérletek kimutatták, hogy az ezt az anyagot tartalmazó élelmiszerek rákellenes tulajdonságokkal bírhatnak, különösen a tüdő- és nyelőcsőrák ellen.
A káposzta másik előnye, hogy erjeszthető és savanyú káposzta készíthető belőle, ami számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az emésztést és támogatja az immunrendszert. Még a fogyásban is segíthet.