A 14 legmagasabb rosttartalmú étel miért jó az rost egészségére -
Az étrendi rostok elengedhetetlenek a béltranzithoz, többek között zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben vannak jelen. Folyamatosan hallunk a rostról és annak előnyeiről, de pontosan mik ezek, miért van szükségünk rájuk? A koleszterinre és a rákra gyakorolt hatásától a fogyásban játszott szerepéig ebben a cikkben számba vesszük a rost feltételezett előnyeit. És itt talál egy listát 15 magas rosttartalmú ételről.
Mik azok az étrendi rostok ?
Leegyszerűsítve: az élelmi rost olyan szénhidrát, amely az emésztésnek ellenálló ételekben található.
A rostot vízben való oldhatósága alapján két kategóriába sorolják:
• Oldható rost vízben oldódik, és a bélben lévő "jó" baktériumok képesek metabolizálni.
• Oldhatatlan rost nem oldódik vízben.
A rostokat a következőképpen is megkülönböztethetjük: "fermentálható vagy nem erjedhető", vagyis hogy a bélben lévő jó baktériumok használhatják-e vagy sem.
Fontos szem előtt tartani, hogy sokféle rost létezik, csakúgy, mint sokféle zsír.
Néhányuknak jelentős egészségügyi előnyei vannak, míg mások szinte haszontalanok.
Átfedés van az oldható rost és az oldhatatlan rost között is. Néhány oldhatatlan rostot a bélben lévő jó baktériumok megemészthetnek, és a legtöbb étel egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot.
Az egészségügyi hatóságok nőknek napi 25, a férfiaknak 38 gramm rostot javasolnak.
A rost táplálja a "jó" baktériumokat a bélben
Tudta, hogy a testünk valójában csak 10% -ban emberi?
A testünkben élő baktériumok valóban tízszer nagyobbak, mint az emberi sejtek.
A baktériumok a bőrben, a szájban és az orrban élnek ... de a túlnyomó többség a bélben, főleg a vastagbélben él (2).
A bélben körülbelül 500 különböző baktériumfaj él, összesen mintegy 100 billió. A bélben lévő baktériumokat bélflóra néven is ismerik.
De ez nem rossz ... kölcsönösen előnyös kapcsolat van közöttünk emberek és baktériumok között. Menedéket és biztonságos élőhelyet biztosítunk a baktériumok számára, cserébe ők gondoskodnak olyan dolgokról, amelyeket az emberi test önmagában nem képes megtenni.
Sokféle baktérium létezik ... és bizonyos baktériumtípusok drámai hatást gyakorolhatnak az egészség különféle aspektusaira, beleértve a testsúlyt, a vércukorszint-szabályozást, az immunfunkciót és akár az agy működését is (3, 4, 5, 6, 7).
De mi a viszony a rostokkal ?
Mint más organizmusoknak, a baktériumoknak is enniük kell. Energiát kell szerezniük a túléléshez és a működéshez.
A probléma az, hogy a legtöbb szénhidrát, fehérje és zsír felszívódik a véráramba, mielőtt a vastagbélbe utazna. A bélflóra számára nem marad semmi.
Itt jön be a rost ... nincsenek enzimeink a rost megemésztésére, ezért viszonylag változatlanul kerül a vastagbélbe.
Másrészt a bélbaktériumok rendelkeznek az enzimekkel, amelyek emésztik ezeket a rostokat nagy mennyiségben.
Ez a legfontosabb ok, amiért az étkezési rostok (egyesek) fontosak az egészséged szempontjából. A bélben lévő "jó" baktériumokat táplálják, amelyek prebiotikumként működnek (8).
Ily módon növelik a "jó" baktériumok szintjét, amelyek különféle pozitív egészségügyi hatásokkal járhatnak (9).
A jó baktériumok tápanyagokat termelnek a test számára, beleértve a rövid szénláncú zsírsavakat, például az acetátot, a propionátot és a butirátot, amelyek az utóbbi tűnik a legfontosabbnak (10).
Ezek a rövid láncú zsírsavak táplálhatják a vastagbélsejteket, csökkentve a bél gyulladását és javítva a különböző emésztőrendszeri rendellenességeket, mint az irritábilis bél szindróma, Chron-kór és a fekélyes vastagbélgyulladás (11, 12, 13).
Amikor a baktériumok rostot erjesztenek, gázokat is termelnek. Éppen ezért a magas rosttartalmú étrend okozhat kellemetlen érzést a gyomorban és a gyomorban, de általában megszűnik, ha teste alkalmazkodik.
Bizonyos rosttípusok segíthetnek a fogyásban
Van ellentmondó bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a rost segíthet-e az embereknek a fogyásban vagy sem.
Egyes rostok csapdába ejtik a vizet a bélben, ami lelassíthatja a tápanyagok felszívódását és növelheti a teltségérzetet (14).
Bizonyos tanulmányok azt mutatják, hogy a testben lévő rostok növekedése súlyvesztéshez vezethet a kalóriabevitel automatikus csökkentésével (15, 16).
Ez azonban a rost típusától függ. Néhány rosttípusnak nincs hatása a tömegre (17), míg néhány oldható rostnak jelentős hatása lehet (18, 19, 20).
A rost csökkentheti a vércukorszint-emelkedést a magas szénhidráttartalmú étkezés után
A magas rosttartalmú ételek glikémiás indexe általában alacsonyabb (21).
Ez azt jelenti, hogy a rost korlátozza a vércukorszintet szénhidrátot tartalmazó étkezés után (22).
Ez fontos lehet ... de csak akkor, ha magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. Ebben az esetben a rost csökkentheti annak kockázatát, hogy a szénhidrátok káros szintre emeljék a vércukorszintet.
De ha valóban vércukorproblémája van, akkor ésszerűbb lenne nem korlátozni a szénhidrátokat, ahelyett, hogy a rostok használatával megpróbálnánk minimalizálni a károkat.
A rost csökkentheti a koleszterinszintet, de a hatás nem hatalmas
Bizonyos rosttípusok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. A hatás azonban nem olyan lenyűgöző, mint gondolnád.