A 15 legfontosabb növényi fehérjében gazdag forrás - HardBody
Az állati fehérje minden bizonnyal teljes, míg a növényi fehérjeforrás gyakran hiányos, de az emberi testnek nincs szüksége mind a 9 aminosavra az egyes adagokban. Ezekre az aminosavakra minden nap szükségünk van, nem minden étkezésre. A kilenc aminosav egyetlen élelmiszer-forrásból vagy élelmiszerek kombinációjából származhat, amelyek együttesen komplett fehérjét alkotnak.
A vegetáriánusok és vegánok számának növekedésével a növényi fehérjék minősége (szemben az állati eredetű fehérjék) fontos témává válik.
A vegetáriánusok számára pedig fehérjeforrásra van szükségük az izomtömeg növeléséhez.
Íme a 20 növényi fehérjében gazdag forrás.
1. Kendermag
A kendermag mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és rostban is gazdag. Optimális arányban biztosítják az omega-3 és omega-6 zsírsavakat, emellett gazdag ásványi anyagokban és antioxidánsokban is. Ezek a magok sok egyéb előny mellett a szisztémás szintű gyulladás és a hormonális egyensúly csökkentésére vonatkoznak.
100 g kendermag 30 g fehérjét tartalmaz.
2. Chia mag
A chia mag a növényi fehérje teljes forrása, könnyen emészthető formában, valamint rostban és omega3 zsírsavakban is bővelkedik. Gazdag ásványi anyagokban is, köztük kalciumban, mangánban, foszforban, vasban és cinkben. A chia mag tartalmaz triptofánt is, amely segíthet a jobb alvásban.
3. quinoa
Az álgabonának tartott quinoa szintén kiváló növényi fehérjeforrás. Gazdag rostban, rézben, folsavban, magnéziumban, mangánban, foszforban és cinkben, valamint számos antioxidánsban. A quinoa szaponinokat is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.
100 g főtt quinoa 4,5 g fehérjét tartalmaz.
4. Csicseriborsó hummus és tahini
A házi hummus, amelyet hagyományosan csicseriborsóból (más néven Garbanzo babból), olívaolajból és fokhagymából készítenek, dióval vagy maggal párosítva teljes fehérjét alkot. A csicseriborsó gazdag rostokban, ásványi anyagokban és molibdénben. Legközelebb, amikor hummust készít, adjon napraforgó- vagy szezámmagot (vagy tahini-szezámolajat) a receptjéhez, és élvezheti a teljes fehérjét és az egészséges szívet.
100 g tahminos hummus 8 g fehérjét tartalmaz.
5. Barna rizs és bab
A különféle teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek kombinációja teljes fehérjét képez. Emiatt egy tál barna rizs és bab kiváló lehetőség egy nagy fehérje komplexhez. A barna rizs jó választás, mivel nem tartalmaz glutént. A bab számos tápanyagot tartalmaz, beleértve a B1-vitamint, a különféle ásványi anyagokat és a molibdént, amely a szervezet számára rendkívül hasznos ásványi anyag.
100 g főtt barna rizs 2,6 g fehérjét tartalmaz
100g főtt bab 9g fehérjét tartalmaz
6. Rizslencse
A lencsét nagyon jó növényi fehérje, komplex szénhidrát és rostforrásnak tekintik. Kiváló ásványi anyagforrás, beleértve a foszfort, a vasat, a cinket és a magnéziumot, de a B-vitaminokat is (B1, B2, B3, B5, B6 és B9). A táplálékhoz legmegfelelőbb fajtájú lencse a zöld és a vörös lencse, amelyek forralás után a legjobban megőrzik alakjukat és tulajdonságukat.
100 g főtt lencse 9 g fehérjét tartalmaz.
100 g főtt barna rizs 2,6 g fehérjét tartalmaz
7. Spirulina dióval
A spirulina szinte az összes esszenciális aminosavat biztosítja önmagában. Szintén sokféle ásványi anyagot tartalmaz, számos B-vitaminnal és számos antioxidáns vegyülettel együtt. Klorofillal látja el a testet, amely az emésztőrendszerrel és a májjal együtt nagyon hasznos a keringési rendszer számára. Dióval párosítva, amelyek ásványi anyagokban is gazdagok, teljes fehérjét kap.
100 g spirulina 58 g fehérjét tartalmaz
100 g dió 15 g növényi fehérjét tartalmaz
8. Inaktív sörélesztő
Az inaktív sörélesztőt gyakran használják a vegetáriánus konyhában, különösen azért, mert íze sajtszerű. "Vegetáriánus fehérjének" is nevezik, mivel a teljes fehérjék gazdag forrása, több mint 55% minőségű fehérjével. Az 18 aminosavtartalmú élesztőpelyhek a komplex fehérjék kategóriájába tartoznak, emellett 15 ásványi anyagot is tartalmaznak. Az élesztőpelyhek egyik előnye a magas B-vitamin-tartalom lenne (egyes vélemények szerint az inaktív sörélesztő B12-vitamint is tartalmaz), amely segít fenntartani a kiegyensúlyozott stresszszintet, megelőzni a hasnyálmirigyrákot és biztosítani az egészséges bőrt. Az élesztőpelyhekben bőségesen megtalálható egyéb elemek: magnézium, króm, réz, vanádium, molibdén és lítium.
100 g inaktív sörélesztő pehely 44 g fehérjét tartalmaz
9. Napraforgómag, szezám, len, tök
Ezek a magok gazdag fehérjében és E-, B1-, B6-vitaminokban, folsavban, ásványi anyagokban, például magnéziumban, szelénben, mangánban, rézben, foszforban, de typtofánban és fitoszterolokban is.
100 g nyers napraforgómag 21 g növényi fehérjét tartalmaz
100 g szezámmag 20 g fehérjét tartalmaz
100 g lenmag 18 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers tökmag 24 g fehérjét tartalmaz
10. Dió, mogyoró, kesudió, pisztácia, mogyoró
A dió és a mogyoró kimutatták, hogy rengeteg növényi fehérjét és egészséges zsírt (még Omega-3-ot is) tartalmaznak, amelyek gazdag vitamin- és ásványianyag-források. A román dió az élelmiszer-polifenolok (antioxidánsok) forrása is.
100 g nyers román dió, 21 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers mandula 22 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers kesudió 18 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers mogyoró 25 g fehérjét tartalmaz
100 g nyers pisztácia 25 g fehérjét tartalmaz
11. Szója
A szójaból származó ételek, mint például a tofu, az edamame és a tempeh, teljes fehérjét, egészséges zsírokat és rostot biztosítanak. A fitoszterolok, a lecitin, az omega-3 zsírsavak és a szójabab magjaiban található egyéb anyagok megakadályozzák a rákos sejtek kialakulását, különösen az emlőrákban. A szója jótékony hatással van az emésztőrendszer működésére is, megkönnyítve az emésztési és asszimilációs folyamatokat. A szójaalapú termékek fogyasztása a menstruációs ciklusok jobb szabályozásához is vezet. Ellenjavallt a hypothyreosisban szenvedők, a terhes nők és a 3 év alatti gyermekek étrendjében. Előnyösen szerves kultúrából származó szójababtermékeket kell választani, amelyeket erjesztéssel nyernek.
100 g szerves tofu 14 g növényi fehérjét tartalmaz
12. Hajdina
A hajdina gazdag E-, B1- és B2-vitaminokban, de teljes fehérjékben, szénhidrátokban, rostokban, foszforban, magnéziumban, rézben, cinkben, mangánban, szelénben és vasban is. Noha nem tartozik a gabonaosztályba (ez egy lágyszárú növény, amely a létrehozott rebarbarához és steviahoz kapcsolódik), a hajdina egyértelműen felülmúlja a búzát, például olyan tápanyagok révén, amelyek megvédik a testet a külső tényezőktől és erősítik azt, különösen a hideg évszakban és kora tavasszal.
100 g hajdina gabona 13 g növényi fehérjét tartalmaz
13. Amaranth
Az egyik ok, amiért érdemes az amaránt bevenni étrendjébe, a figyelemre méltó tápanyagtartalma. Dúsabb ásványi anyagokban, mint kalcium, vas, foszfor és karotinoidok, mint a legtöbb zöldség. Valójában a teljes fehérje forrása.
100 g amarant 15 g növényi fehérjét tartalmaz
14. Zöld és szárított borsó
A borsó gazdag fehérje, ásványi anyagok, vitaminok és rostok nélkülözhetetlen a szervezet számára. A K-vitamin elengedhetetlen forrása, amely aktiválja a kalciumot a szervezetben, amelyet a csontok gyorsabban asszimilálnak. A borsó a folsav és a B6-vitamin fontos forrása, amely fontos anyag az oszteoporózis és az érelmeszesedés elleni küzdelemben. A borsó sok B-komplex vitamint is tartalmaz: tiamin (B1), riboflavin (B2) és niacin (B3). Ezek a vitaminok segítenek szabályozni a lipidek, szénhidrátok és fehérjék szintjét a szervezetben. Az esszenciális aminosavak teljes profiljának elérése érdekében ajánlott barna rizzsel fogyasztani.
100 g szárított borsó 24 g fehérjét tartalmaz
100 g zöldborsó 3 g fehérjét tartalmaz
15. Egész zabpehely
A zab jó tápanyagforrás, például E-vitamin, cink, szelén, réz, Vas, mangán etés a magnézium. A zab is jó forrása antioxidánsok, szálak ésés a fehérje. A zabpehelyben található egyik összetevő - a béta-glükán - egy oldható rost, amelyről azt gondolják, hogy jótékony hatással van a vér koleszterinszintjére. A zab szintén fontos B1-vitamin-forrás, elengedhetetlen az energiatermeléshez.
100 g teljes zabpehely 13 g fehérjét tartalmaz
A természetes eredetű növényi fehérjék mellett növényi fehérjékben gazdag táplálék-kiegészítőket is használhat.